5 Vježbe protiv rezolucije zdjelice

Bočno podizanje nogu

5 Vježbe protiv rezolucije zdjelice

Remisija zdjelice je poznat i rasprostranjen problem u trudnoći. Otopinu zdjelice uzrokuje hormon zvan Relaxin. Relaxin proizvodi i preoblikuje kolagen - za povećanje fleksibilnosti i pokreta u mišićima, tetivama, ligamentima i tkivima u porođajnom kanalu i oko zdjelice. To pomaže dati dovoljno kretanja području kako bi se dijete moglo roditi.

Važno je zapamtiti da su problemi s karlicom često sažeti s više različitih čimbenika. Na primjer, držanje tijela (povećana donja leđa i naprijed zdjelična krivulja), zategnuti mišići (mišići leđa i mišići sjedala postaju tijesni da pokušaju "držati" zdjelicu koja se naginje prema naprijed), a zglobovi postaju iritirani i disfunkcionalni (često se u njoj može pojaviti hipomobilni zglob). jedan zdjelični zglob dok je drugi hipermobičan) - za potonje je važno da je taj pokret simetričan.

Tri su glavna cilja koja imamo kada je u pitanju trening i istezanje u odnosu na zdjeličnu rezoluciju:

  1. Čvrsti mišići leđa i sjedala
  2. Ojačati mišiće leđa, jezgre, kuka i sjedala
  3. Vratite normalno simetrično kretanje zdjeličnih zglobova

Također pročitajte: - otopina zdjelice? Više o tome pročitajte ovdje!

X-zraka ženske zdjelice - Foto Wiki

Pet vježbi koje smo izabrali kao svoje kandidate za korištenje u stabilnijoj i funkcionalnijoj zdjelici nisu jedine vježbe koje djeluju - postoje i mnoge druge. Međutim, odlučili smo se usredotočiti na ovih 5 vježbi koje na nježan i učinkovit način mogu promovirati stabilnost zdjelice.

1. Naslonište sjedala

Istezanje glutena i tetiva

Nježna i sigurna vježba istezanja koja pridonosi boljoj funkciji i većoj fleksibilnosti izloženih mišića sjedala - poput musculus gluteus medius i piriformis.

kako: Lezite na leđa - po mogućnosti na podlogu za treniranje s potporom za donji dio leđa. Povucite jednu nogu prema sebi i stavite je iznad druge - a zatim upotrijebite drugu nogu kako bi vam pomogla u istezanju.

Koliko dugo: Vježbe odjeće trebale bi se održavati u 3 seta po otprilike 30-60 sekundi na svakom setu. Ponovite s obje strane.

Video: Naslonjač sjedala

2. Vježba "Istok" (jača mišiće kukova, bedara i zdjelice)

Vježbanje kamenica doprinosi poboljšanoj aktivaciji sjedala, većoj stabilnosti kuka i povećanju snage zdjelice. Vježba se može izvesti s pletenicom ili bez vježbanja - iako preporučujemo da koristite pletenu odjeću kako biste postigli pravo opterećenje. Preporučujemo ovaj trenirani pleteni set sa 6 različitih jačina (otvara se u novom prozoru) tako da možete mijenjati snagu kako postajete jači.

kako: Lezite na bok u oslonjenom položaju. Opet, naglašavamo da biste trebali optimalno koristiti prostirku za trening. Držite pete jedna uz drugu tijekom cijele vježbe i dopustite da se laganim i kontroliranim pokretima noge lagano razdvajaju.

Koliko dugo: Izvodi 10-15 ponavljanja u 2-3 seta

3. Pejzažno podizanje sjedala

vježba mosta

Jedna od najvažnijih vježbi koju možete raditi tijekom trudnoće. Ležanje na sjedalu potiče suradnju između leđa, zdjelice, kuka i bedara - istovremeno jačajući važne mišiće jezgre i zdjelice.

kako: Lezite na leđa s rukama dolje u stranu. Provjerite ima li vam vrat podršku (na primjer, koristite valjani ručnik) i koristite li prostirku. Podignite sjedalo prema gore kontroliranim i glatkim pokretom.

Koliko dugo: Izvodi 10 ponavljanja u 3 seta

Video: Sjedalo sjedala / dizanje zdjelice

4. Bočno podizanje nogu (jačanje izvan zdjelice i kuka)

Bočno podizanje nogu

Važno je povećati stabilnost zdjelice u svim ravninama - uključujući bočnu ravninu stabilnosti. Bočno podizanje nogu izvrsna je vježba koja izolira vanjski dio kuka i zdjelice - a koja učinkovito pomaže u jačanju kuka i zdjelice sigurno i dobro.

kako: Lezite na stranu s podrškom ispod glave. Podignite nogu polako i kontrolirano prema gore glatkim pokretom.

Koliko dugo: Izvodi 10 ponavljanja u 3 seta

Video: Bočno podizanje nogu

5. Kružite rukama na terapijskoj kugli ("miješanje u kotliću")

Trening na terapijskoj kugli

Kada ste trudni i u trudnoći, prirodno je da ste imali prilagođene temeljne vježbe. Krugovi ruku na kuglicama za terapiju vrsta su "dinamične daske" koja na učinkovit i siguran način jača mišiće jezgre i leđa. Iznenađujuće je teška i vjerojatno će je osjetiti mnogi.

kako: Za ovu vježbu trebat će vam terapijska kugla. Stanite u "položaj daske" (po mogućnosti s koljenima u zemlji, ako je potrebno) i poduprite laktove na terapijskoj kugli. Zatim pomaknite ruke u kontroliranim krugovima s naizmjeničnim 5 ponavljanja na svakoj strani.

Koliko dugo: Izvodi 10 ponavljanja u 3 seta

Video: Kružite rukama na terapijskoj kugli

rezime

Sada ste vidjeli 5 vježbi za zdjeličnu otopinu koje mogu pridonijeti povećanju rada jezgre i zdjelice. Preporučuje se i opća tjelovježba u skladu s sposobnostima - poželjno je šetnja po neravnom terenu i trening na bazenu. Preporučujemo da se obratite svom liječniku ako niste sigurni da li su ove vježbe prikladne za vas zbog dokazane dijagnoze bolesti ili sličnog.

Preporučena i korištena oprema za trening za ove vježbe

Treniranje može poboljšati vaš trening i učiniti vas bržim napretkom.

vježbe

Kliknite ovdje: Kompletan set od 6 različitih treninga (veza se otvara u novom prozoru)

Sljedeća stranica: - Ovo biste trebali znati o zdjeličnoj boli

Bol u zdjelici? - Fotografija Wikimedia

Youtube logotip mali- Slobodno pratite Vondt.net YOUTUBE
facebook logo mali- Slobodno pratite Vondt.net FACEBOOK

Postavljajte pitanja putem naša besplatna usluga ispitivanja? (kliknite ovdje kako biste saznali više o ovome)

- Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno upotrijebite gornju vezu

6 Vježbe za one s fibromijalgijom

6 Vježbe za one s fibromijalgijom

Fibromijalgija je kronični poremećaj koji uzrokuje raširenu bol i povećanu osjetljivost živaca i mišića.

Stanje može redovito vježbanje učiniti nevjerojatno teškim, a ponekad i gotovo nemogućim - stoga smo sastavili program treninga koji se sastoji od 6 nježnih vježbi prilagođenih onima s kojima fibromialgija. Nadamo se da će ovo pružiti olakšanje i pomoći vam da poboljšate život.

BONUS: Pomaknite se prema dolje da biste pogledali video trening s vježbama prilagođenim onima s fibromijalgijom.

Također pročitajte: 7 savjeta za izdržavanje s fibromijalgijom

bolovi u mišićima i zglobovima

VIDEO: 6 prilagođenih vježbi snage za nas s fibromijalgijom

Ovdje vidite prilagođeni program vježbanja za one s fibromijalgijom koji je razvio kiropraktičar Alexander Andorff - u suradnji s fizioterapeutom i njegovim lokalnim timom za reumu. Kliknite videozapis u nastavku da biste vidjeli vježbe.

Pridružite se našoj obitelji i pretplatite se na naš YouTube kanal besplatne savjete za vježbanje, programe vježbanja i zdravstveno znanje. Dobro došli!

VIDEO: 5 vježbi protiv zategnutih mišića leđa

Fibromijalgija uključuje povećanu učestalost mišićne boli i napetosti mišića. Ispod je pet vježbi koje vam mogu pomoći da se opustite u zategnutim mišićima i zategnete.

Jeste li uživali u videozapisima? Ako biste ih iskoristili, bili bismo vam zahvalni što ste se pretplatili na naš YouTube kanal i uputili palčeve na društvene medije. Mnogo nam znači. Veliko hvala!



Zajedno u borbi protiv kronične boli

Podržavamo sve koji imaju kroničnu bol u njihovoj borbi i nadamo se da ćete podržati naš rad volići našu web stranicu putem Facebook i pretplatite se na naš video kanal na YouTube. Također želimo dati savjet o grupi podrške Reumatizam i kronični bol - Norveška: Istraživanja i vijesti - koja je besplatna Facebook grupa za one koji imaju kroničnu bol.

Više bi se pozornosti trebalo usmjeriti na istraživanje usmjereno na stanje koje pogađa toliko mnogo ljudi - zato vas ohrabrujemo da ovaj članak podijelite na društvenim mrežama, po mogućnosti preko naše Facebook stranice i recite: "Da na još istraživanja o fibromijalgiji". Na taj se način „nevidljiva bolest“ može učiniti vidljivijom.

Prilagođeno i nježno vježbanje

Važno je poznavati njihova ograničenja kako bi se izbjegli plamenovi i pogoršanja. Stoga je bolje pokušati redovito vježbati niskog intenziteta, a ne poduzimati "preskakanje", jer ovo posljednje, pogrešnim izvršavanjem, može uravnotežiti tijelo i uzrokovati više boli.

Također pročitajte: 7 poznatih okidača koji mogu pogoršati fibromijalgiju

7 Poznati okidači fibromijalgije

Kliknite sliku iznad da biste pročitali članak.



1. Opuštanje: Tehnike disanja

Dubok dah

Disanje je važno sredstvo u borbi protiv napetosti mišića i bolova u zglobovima. Uz pravilnije disanje, to može rezultirati povećanom fleksibilnošću u rebrastom kavezu i pripadajućim mišićnim dodacima što zauzvrat dovodi do smanjenja napetosti mišića.

5 tehnika

Glavni princip onoga što se smatra prvom osnovnom tehnikom dubokog disanja je udisati i izdahnuti 5 puta u jednoj minuti. Način da se to postigne je duboko udahnuti i izbrojati do 5, prije nego što izdahnete snažno i opet odbrojite do 5.

Terapeut iza ove tehnike otkrio je da to ima optimalan učinak na promjenu otkucaja srca jer je podešen na višu frekvenciju i time spremniji za borbu protiv stresnih reakcija.

otpornost na disanje

Još jedna poznata tehnika disanja je otpor disanja. To bi trebalo učiniti da se tijelo opusti i krene u opuštenije okruženje. Tehnika disanja izvodi se dubokim disanjem, a zatim izdahom kroz gotovo zatvorena usta, tako da usne nemaju tako veliku udaljenost i da zrak morate „gurati“ protiv otpora.

Najlakši način za izvođenje "otpora disanja" je udisanje kroz usta, a zatim kroz nos.

2. Grijanje i istezanje

natrag

Ukočenost zglobova i bolovi u mišićima često su umorni dio svakodnevnog života onima koji su pogođeni fibromijalgijom. Stoga je izuzetno važno držati svoje tijelo redovitim istezanjem i laganim pokretima tijekom dana - Redovito istezanje može uzrokovati da se zglobovi lakše kreću i krv teče do zategnutih mišića.

To se posebno odnosi na velike mišićne skupine kao što su potkoljenice, mišići nogu, mišići sjedala, leđa, vrat i ramena. Zašto ne pokušate započeti dan laganom sesijom istezanja usmjerenom na veće mišićne skupine?

3. Sveobuhvatna vježba odjeće za cijela leđa i vrat

Ova vježba na nježan način isteže i mobilizira kralježnicu.

Istezanje pete do guze

Početna pozicija

Stanite na sve četiri na podlozi za trening. Pokušajte zadržati vrat i leđa u neutralnom, lagano ispruženom položaju.

rastezanje

Zatim spustite stražnjicu do pete - mirnim pokretom. Ne zaboravite održavati neutralnu krivulju u kralježnici. Držite protezanje oko 30 sekundi. Samo odjeća koliko vam je ugodno.

Koliko često?

Ponovite vježbu 4-5 puta. Vježba se može izvoditi 3-4 puta dnevno.




4. Trening bazena s toplom vodom

trening s bazenom s toplom vodom 2

Mnogi ljudi s fibromijalgijom i reumatskim poremećajima imaju koristi od treninga u bazenu s toplom vodom.

Većina ljudi s fibromijalgijom, reumatizmom i kroničnom boli znala je da vježbanje u vrućoj vodi može biti nježnije - i to što više pažnje posvećuje ukočenim zglobovima i upaljenim mišićima.

Mišljenja smo da bi trening s bazenom s vrućom vodom trebao biti fokusno područje za prevenciju i liječenje dugotrajnih bolesti mišića i zglobova. Nažalost, istina je da se takve ponude neprestano zatvaraju zbog nedostatka općina. Nadamo se da je ovaj trend obrnut i da se opet više fokusira na ovu metodu treninga.

5. Vježbe nježne odjeće i obuke pokreta (uz VIDEO)

Ovdje je izbor prilagođenih vježbi za one koji imaju fibromijalgiju, druge dijagnoze kronične boli i reumatske poremećaje. Nadamo se da ćete uživati ​​u njima - i da ih također odlučite podijeliti (ili članak) s poznanicima i prijateljima koji također imaju istu dijagnozu kao i vi.

VIDEO - 7 vježbi za reumu

Ne započinje li videozapis kada ga pritisnete? Pokušajte ažurirati preglednik ili gledajte to direktno na našem YouTube kanalu, Također se sjetite pretplatiti se na kanal ako želite više dobrih programa i vježbi.

Mnogi s fibromijalgijom također su povremeno poremećeni išijas bol i zračenje na noge. Izvođenje vježbi istezanja i vježbanja s vježbanjem, kako je dolje prikazano uz jednostavnu mobilizaciju, može dovesti do više pokretnih mišićnih vlakana i manje napetosti mišića - što zauzvrat može izazvati manje išijasa. Preporučuje se da se protežete na 30-60 sekundi preko 3 seta.

VIDEO: 4 odjeće Vježbe za piriformis sindrom

Pridružite se našoj obitelji i pretplatite se na naš YouTube kanal besplatne savjete za vježbanje, programe vježbanja i zdravstveno znanje. Dobro došli!



6. Joga i pažljivost

Joga vježbe za ukočen vrat

Joga nas može umiriti fibromijalgijom.

Ponekad bol može biti neodoljiva i tada vam može biti korisno koristiti nježne joga vježbe, tehnike disanja i meditaciju kako biste povratili kontrolu.

Prakticirajući jogu u kombinaciji s meditacijom, možete postupno postići bolju samokontrolu i distancirati se od boli u trenutku kada im je najgore. Joga grupa također može biti dobra u odnosu na društvenu, kao i da može biti arena za razmjenu savjeta i iskustava s različitim terapijama i vježbama.

Evo nekoliko različitih vježbi joge koje se mogu isprobati (veze se otvaraju u novom prozoru):

- 5 vježbi joge za bol u kukovima

- 5 vježbi joge za bol u leđima

- 5 vježbi joge protiv ukočenih vrata

Sažetak - Vježbe za one s fibromijalgijom

Fibromijalgija može biti nevjerojatno problematična i pogubna u svakodnevnom životu.

Stoga je važno znati nježne vježbe koje su pogodne i za one s većom osjetljivošću boli u mišićima i zglobovima.

Svima se savjetuje da se besplatno pridruže Facebook grupi za podršku Reumatizam i kronični bol - Norveška: Istraživanja i vijesti gdje možete razgovarati s istomišljenicima, budite u tijeku s novostima o ovoj temi i razmjenjujte iskustva.

Slobodno dijelite na društvenim mrežama

Opet, želimo zamolite lijepo da ovaj članak podijelite na društvenim mrežama ili putem svog bloga (molimo poveznicu izravno na članak). Razumijevanje i povećana usredotočenost prvi su koraci prema boljoj svakodnevici za one s fibromijalgijom.



Prijedlozi za pomoć

Opcija A: Dijelite izravno na FB - Kopirajte adresu web mjesta i zalijepite je na svoju facebook stranicu ili u odgovarajuću facebook grupu čiji ste član. Ili pritisnite donji gumb "PODIJELITE" da biste post dalje podijelili na svom facebook-u.

(Kliknite ovdje za dijeljenje)

Veliko hvala svima koji pomažu u promicanju boljeg razumijevanja fibromijalgije i dijagnoze kronične boli.

Opcija B: Link izravno na članak na vašem blogu.

Opcija C: Slijedite i izjednačite Naša Facebook stranica (kliknite ovdje ako želite)



izvori:

PubMed

Sljedeća stranica: - Istraživanje: Ovo je najbolja dijeta s fibromijalgijom

fibromialgidna dijeta2 700px

Kliknite na gornju sliku za prelazak na sljedeću stranicu.

Youtube logotip mali- Slobodno pratite Vondt.net YOUTUBE
facebook logo mali- Slobodno pratite Vondt.net FACEBOOK

Postavljena pitanja putem naša besplatna usluga ispitivanja (kliknite ovdje kako biste saznali više o ovome):

- Ako imate bilo kakvih pitanja, slobodno upotrijebite gornju vezu ili polje za komentar u nastavku.