5/5 (1)

5 Vježbe protiv rezolucije zdjelice

Remisija zdjelice je poznat i rasprostranjen problem u trudnoći. Otopinu zdjelice uzrokuje hormon nazvan Relaxin. Relaxin proizvodi i pretvara kolagen - kako bi povećao fleksibilnost i kretanje mišića, tetiva, ligamenata i tkiva u rodnom kanalu i oko zdjelice. To pomaže da se područje dovoljno kreće kako bi se dijete moglo roditi.

Važno je zapamtiti da se zdjelični problemi često sažeti u nekoliko različitih čimbenika. Između ostalog, držanje (povećana zakrivljenost u donjem dijelu leđa i nagnuta zdjelica prema naprijed), zategnuti mišići (mišići leđa i stražnjice postaju zategnuti kako bi pokušali "držati" zdjelicu koja se pruža prema naprijed) i zglobovi postaju nadraženi i disfunkcionalni (često postoje može biti hipomobični zglob koji u njemu zaključava jedan zdjelični zglob, dok je drugi hipermobilan) - od potonjeg je važno da je to kretanje simetrično.

Tri su glavna cilja koja imamo kada je u pitanju trening i istezanje u odnosu na zdjeličnu rezoluciju:

Istegnite mišiće leđa i stražnjice
Ojačati mišiće leđa, jezgre, kuka i sjedala
Vratite normalno simetrično kretanje zdjeličnih zglobova

Također pročitajte: - Rješenje zdjelice? Više o tome pročitajte ovdje!

Pet vježbi koje smo odabrali kao kandidate za upotrebu u stabilnijoj i funkcionalnijoj zdjelici nisu jedine vježbe koje djeluju - postoji mnogo drugih. No, zato smo se odlučili usredotočiti na ovih 5 vježbi koje mogu promicati stabilnost zdjelice na nježan i učinkovit način.

1. Naslonište sjedala

Nježna i sigurna vježba istezanja koja doprinosi boljoj funkciji i većoj fleksibilnosti izloženih glutealnih mišića - poput musculus gluteus medius i piriformis.

kako: Lezite na leđa - po mogućnosti na prostirku za vježbanje s potporom za donji dio leđa. Povucite jednu nogu prema sebi i stavite je preko druge - a zatim drugom nogom pomozite u istezanju.

Koliko dugo: Vježbe odjeće trebale bi se održavati u 3 seta po otprilike 30-60 sekundi na svakom setu. Ponovite s obje strane.

Video: Naslonjač sjedala

2. Vježba "OSTIRA" (jača mišiće kuka, bedara i zdjelice)

Vježba kamenica doprinosi poboljšanju aktivacije sjedala, većoj stabilnosti kukova i povećanoj snazi zdjelice. Vježba se može izvoditi sa ili bez elastičnog treninga - iako preporučujemo da koristite elastični da biste postigli pravo opterećenje. Preporučujemo ovaj trenirani pleteni set sa 6 različitih jačina (otvara se u novom prozoru) tako da možete mijenjati snagu kako postajete jači.

kako: Lezite na bok u oslonjenom položaju. Opet, naglašavamo da biste trebali optimalno koristiti prostirku za trening. Držite pete jedna uz drugu tijekom cijele vježbe i dopustite da se laganim i kontroliranim pokretima noge lagano razdvajaju.

Koliko dugo: Izvodi 10-15 ponavljanja u 2-3 seta

3. Ležeće dizalo sjedala

Jedna od najvažnijih vježbi koju možete raditi tijekom trudnoće. Podizanje sjedala u ležećem položaju potiče suradnju između leđa, zdjelice, kuka i bedara - istodobno kad jača važne mišiće jezgre i zdjelice.

kako: Lezite na leđa s rukama dolje u stranu. Provjerite ima li vam vrat podršku (na primjer, koristite valjani ručnik) i koristite li prostirku. Podignite sjedalo prema gore kontroliranim i glatkim pokretom.

Koliko dugo: Izvodi 10 ponavljanja u 3 seta

Video: Sjedalo sjedala / dizanje zdjelice

4. Bočno podizanje nogu (jačanje izvan zdjelice i kuka)

Važno je povećati stabilnost zdjelice u svim ravninama - uključujući ravninu bočne stabilnosti. Bočno podizanje nogu izvrsna je vježba koja izolira vanjsku stranu kuka i zdjelice - i koja učinkovito pomaže u jačanju kuka i zdjelice na siguran i dobar način.

kako: Lezite na stranu s podrškom ispod glave. Podignite nogu polako i kontrolirano prema gore glatkim pokretom.

Koliko dugo: Izvodi 10 ponavljanja u 3 seta

Video: Bočno podizanje nogu

5. Krugovi ruku na terapijskoj kugli («miješanje u loncu»)

Kad ste trudni i u trudnoći, to je iz prirodnih razloga potrebno s prilagođenim osnovnim vježbama. Trake na terapijskoj lopti su vrsta "dinamičke daske" koja jača jezgru i mišiće leđa na učinkovit i siguran način. Iznenađujuće je težak i vjerojatno će ga mnogi osjetiti.

kako: Za izvođenje ove vježbe trebat će vam terapijska lopta. Stanite u "položaj daske" (po mogućnosti s koljenima na tlu ako je potrebno) i poduprite laktove na vrhu terapijske kugle. Zatim pomičite ruke u kontroliranim krugovima s naizmjeničnih 5 ponavljanja sa svake strane.

Koliko dugo: Izvodi 10 ponavljanja u 3 seta

Video: Kružite rukama na terapijskoj kugli

rezime

Sada ste vidjeli 5 vježbi protiv otopine zdjelice koje mogu pridonijeti povećanju funkcije jezgre i zdjelice. Također se preporučuje opći trening prema sposobnostima - po mogućnosti šetnje po neravnom terenu i trening na bazenu. Preporučujemo da se obratite svom liječniku ako niste sigurni jesu li ove vježbe prikladne za vas zbog dokazane dijagnoze bolesti ili slično.