अंतिम अद्यतन 11/05/2017 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

मजबूत और अधिक स्थिर कंधे ब्लेड के लिए 7 अभ्यास

7 अभ्यास जो मजबूत और अधिक स्थिर कंधे ब्लेड प्रदान करते हैं - यह हो सकता है रोकें 'फैला हुआ कंधा' या 'विंग स्कैपुला', जो अक्सर मांसपेशियों के संतुलन और स्थिरता की कमी के कारण खराब मुद्रा में देखा जा सकता है। ये अभ्यास बेहतर कार्य, कम छाती / गर्दन / कंधे में दर्द और प्रतिकूल प्रतिकूल मुद्रा प्रदान करने के इरादे से कंधे के ब्लेड और कंधे को मजबूत करते हैं।

यह भूलना आसान है कि उनके चारों ओर संरचनात्मक संरचनाओं के लिए कंधे के ब्लेड कितने महत्वपूर्ण हैं - कंधे के ब्लेड में खराब कार्य / ताकत के साथ, गर्दन, वक्षीय रीढ़ और कंधों में कम गति होगी - जिससे लगातार गर्दन का दर्द, कंधे का दर्द और कठोर जोड़ों का जन्म होगा। इसलिए, इस लेख में हमने इस बात पर ध्यान केंद्रित करने के लिए चुना है कि आप कंधे के ब्लेड को कैसे स्थिर कर सकते हैं और उन्हें मजबूत रख सकते हैं।

1. 'एंगल्ड', 'घुटने टेकना' या 'दीवार पुश-अप'

यह अभ्यास किसी को भी और कहीं भी किया जा सकता है, आपको बस एक दीवार, बेंच या इसी तरह की जरूरत है। व्यायाम करने के लिए पुश-अप्स सबसे अच्छा तरीका है मस्कुलस सेराटस पूर्वकाल on - और यह ज्ञात है कि इस मांसपेशी में कमजोरी सीधे 'विंगिंग स्कैपुला' / 'प्रोट्रूडिंग शोल्डर ब्लेड' से जुड़ी होती है, जो बदले में गर्दन के दर्द और कंधे के दर्द के लिए एक आधार प्रदान करती है। पुश-अप को आसान बनाने के लिए जमीन पर घुटनों के साथ भी प्रदर्शन किया जा सकता है, इसे घुटने टेकना-अप कहा जाता है। ऊपर प्रदर्शन किया 10 - 25 पुनरावृत्ति की 3 - 4 सेट.

2. लोचदार के साथ या बिना खींचो

एक अभ्यास जो प्यार और नफरत दोनों है: पुल-अप। यदि आप 1 पुनरावृत्ति लेने के लिए संघर्ष करते हैं तो व्यायाम को शुरू करना मुश्किल हो सकता है - यह वास्तव में प्रेरणा और प्रशिक्षण का आनंद नहीं देता है। यदि आप एक पुनरावृत्ति करने में असमर्थ हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक प्रशिक्षण ट्राम का उपयोग करें जैसा कि ऊपर चित्र में दिखाया गया है - यह तब तक व्यायाम को आसान बना देगा जब तक आप एक स्तर तक निर्माण करने में कामयाब नहीं होते हैं जहां आप पुल-अप भी कर सकते हैं बिना मदद के। प्रदर्शन किया 5 - 15 पुनरावृत्ति के ऊपर 3 सेट.

3. थेरेपी पर कंधे की ब्लेड बैक कवर

अपने पेट पर थेरेपी बॉल पर लेट जाएं। फिर अपने कंधों को धीरे-धीरे अपने कंधों को घुमाने और अपने कंधे के ब्लेड को वापस खींचने से पहले अपनी कोहनी को ऊपर उठाने का काम करें। यह अभ्यास कंधे की ब्लेड स्थिरता को बढ़ावा देता है और ऊपरी पीठ और कंधों में शरीर के संयम को बढ़ाने में योगदान देता है। प्रदर्शन किया 3 सेट की 10 दोहराव प्रत्येक सेट में।

4. उठाएँ

अपने पैरों के नीचे बुनना के बीच में संलग्न करें। अपनी बाहों के साथ नीचे की तरफ और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल के साथ खड़े हो जाओ। अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें। भुजाओं को ऊपर और ऊपर की ओर उठाएँ जब तक वे क्षैतिज न हों।

कंधे के ब्लेड और कंधों की गति में सुधार के लिए महत्वपूर्ण व्यायाम। यह सुप्रास्पिनैटस (रोटेटर कफ मांसपेशी) और डेल्टॉइड को भी मजबूत करता है।

5. खड़ी रोइंग

रिब दीवार पर लोचदार संलग्न करें। फैले हुए पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल और रिब दीवार पर चेहरा। अपनी बाहों को अपने शरीर से सीधा रखें और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें। आपको पता होना चाहिए कि कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर खींचे जाते हैं।

कंधे के ब्लेड के भीतर और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करने की बात आती है तो यह अभ्यास उत्कृष्ट है। जिसमें रोटेटर कफ, रॉमबिडस और सेराटस मांसपेशियां शामिल हैं।

6. खड़े कंधे रोटेशन - आवक रोटेशन:

हां, बुनाई अभ्यास बहुत थकाऊ हैं (जैसा कि इस लड़के का चेहरा काफी स्पष्ट रूप से व्यक्त करता है), लेकिन वे आपको गर्दन और कंधों में बहुत परेशानी से बचा सकते हैं - और गर्दन का दर्द जल्दी से एक ही चेहरे की अभिव्यक्ति का उत्पादन करेगा, है ना?

लोचदार को नाभि की ऊंचाई तक संलग्न करें। रिब दीवार के खिलाफ एक हाथ और पक्ष में लोचदार के साथ खड़े हो जाओ। कोहनी में लगभग 90 डिग्री का कोण रखें और अग्र भाग को शरीर से बाहर आने दें। पेट के करीब होने तक कंधे के जोड़ में घुमाएँ। व्यायाम के दौरान शरीर के खिलाफ कोहनी को कसकर पकड़ लिया जाता है।

महत्वपूर्ण व्यायाम जिसे अक्सर भुला दिया जाता है, जब लोग यह नहीं समझ पाते हैं कि वे किस मांसपेशी का प्रशिक्षण ले रहे हैं - क्या बाइसेप्स को कर्ल बनाना और बाइसेप्स को बड़ा और जूसियर देखना ज्यादा आसान है? यह आसान हो सकता है, लेकिन लोग यह भूल जाते हैं कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स मजबूत कंधों पर उनके मंच के रूप में भरोसा करते हैं। रोटेटर कफ की मांसपेशियों में ताकत के बिना, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में बड़े मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करना काफी कठिन होगा - विशेष रूप से खराबी या अधिभार के कारण खुद को घायल किए बिना। 3 सेट x 12 दोहराव।

7. खड़े कंधे रोटेशन - जावक रोटेशन:

नाभि ऊंचाई पर लोचदार संलग्न करें। एक हाथ में लोचदार के साथ और रिब दीवार के खिलाफ पक्ष के साथ खड़े हो जाओ। कोहनी पर लगभग 90 डिग्री का कोण रखें और प्रकोष्ठ को शरीर से बाहर जाने दें। जहाँ तक हो सके कंधे के जोड़ में बाहर की ओर घुमाएँ। अभ्यास के दौरान कोहनी को शरीर के करीब रखा जाता है। इसको मत छोड़ो। यह व्यायाम हो सकता है जो सुनिश्चित करता है कि आप गिरने, झटका और इस तरह की स्थिति में अपने कंधे को घायल न करें। 3 सेट x 12 पुनरावृत्ति।

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मैं मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

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