अंतिम अद्यतन 20/04/2021 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

मजबूत कूल्हों के लिए 6 शक्ति व्यायाम

क्या आप एक नाराज़ कूल्हे से परेशान हैं? यहां 6 शक्ति अभ्यास हैं जो मजबूत कूल्हों और कूल्हे की स्थिरता को बढ़ाते हैं - इससे कम दर्द और बेहतर कार्य हो सकता है। इससे गिरने और आघात से घायल होने की संभावना भी कम हो जाती है।

कूल्हे का दर्द कई अलग-अलग कारकों के कारण हो सकता है, लेकिन कुछ सबसे आम हैं, अधिभार, आघात, पहनने / जोड़बंदी, मांसपेशियों की विफलता लोड और यांत्रिक शिथिलता। इन कारणों में सामान्य रूप से यह है कि विशाल बहुमत अनुकूलित, उचित प्रशिक्षण और उपचार के साथ बहुत बेहतर हो जाता है।

सुझाव: tracksuits (जैसे इन - लिंक एक नई विंडो में खुलता है) कूल्हों में मांसपेशियों को अलग करने के लिए उपयोगी हो सकता है, और इस प्रकार अधिक प्रभावी ढंग से प्रशिक्षण। नीचे दिए गए प्रोग्राम का भी उपयोग किया जाता है मिनीबेंड्स.

हिप एक्स-रे। चित्र: विकिमीडिया कॉमन्स

इस लेख में हमने ध्यान केंद्रित किया है कूल्हे, कूल्हे जोड़ों, पीठ के निचले हिस्से और श्रोणि के उद्देश्य से मजबूत लेकिन प्रभावी शक्ति व्यायाम पर। लेकिन ध्यान रखें कि यदि आपके पास मौजूदा निदान है, तो इन अभ्यासों को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने में मदद मिल सकती है।

VIDEO: कूल्हों के लिए प्रभावी होम वर्कआउट

नीचे दिए गए वीडियो में आप इस लेख में हमारे द्वारा बताए गए 4 अभ्यासों में से 6 देखेंगे। वीडियो शुरू करने के लिए छवि पर टैप करें।

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1. प्रशिक्षण ट्राम के साथ साइड परिणाम

यह अभ्यास सीट की मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण है, जो कूल्हे के स्थिरीकरण और कूल्हे की ताकत में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है। एक प्रशिक्षण बैंड ढूंढें (आमतौर पर इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित) जिसे दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े सर्कल के रूप में बांधा जा सकता है।

फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक एक कोमल प्रतिरोध हो। घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और सीट को मध्य-स्क्वाट की स्थिति में थोड़ा पीछे की ओर होना चाहिए।

फिर अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं और अपने बाएं पैर को खड़ा छोड़ दें - सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने को स्थिर रखते हैं - और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना 10-15 पुनरावृत्ति, दोनों तरफ, ऊपर 2-3 सेट.

वीडियो: साइड परिणाम w / लोचदार

2. पार्श्व पैर लिफ्ट (कसरत के साथ या बिना)

आप के सामने एक सहायक हाथ और एक सिर आराम हाथ के साथ पक्ष पर झूठ। फिर दूसरे पैर से ऊपरी पैर को एक सीधी गति (अपहरण) में उठाएं - इससे गहरी सीट और कूल्हे की मांसपेशियों का अच्छा प्रशिक्षण होता है। व्यायाम को 10 सेटों पर 15-3 पुनरावृत्ति दोहराएं।

3. लोचदार के साथ "राक्षस चलता है"

"मॉन्स्टर वॉक" घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के लिए एक शानदार व्यायाम है। यह पिछले 5 अभ्यासों में हमने जो सीखा है, और उपयोग किया है, उसे अच्छे तरीके से जोड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के कुछ ही देर बाद आप महसूस करेंगे कि यह सीट की गहराई तक जलती है।

एक व्यायाम बैंड ढूंढें (अधिमानतः इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित - हमारे ऑनलाइन स्टोर की जांच करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें या सीधे हमसे पूछें) जो कि दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े सर्कल के रूप में बांधा जा सकता है। फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको चलना चाहिए, जबकि अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने के लिए, फ्रेंकस्टीन या मम्मी की तरह थोड़ा सा काम करना चाहिए - इसलिए नाम। में अभ्यास किया जाता है 30-60 सेकंड के ऊपर 2-3 सेट.

4. एक पैर का विस्तार व्यायाम और 5। परिणाम

दो बहुत सीधे और ठोस अभ्यास।

- एक पैर विस्तार व्यायाम सभी चौकों पर खड़े किया जाता है, प्रत्येक पैर को पीछे की ओर झुकने की स्थिति में (चित्र में दिखाया गया है) उठाने से पहले - व्यायाम दोहराता है 3-10 पुनरावृत्तियों के 12 सेट।

- परिणाम वजन नियमावली के साथ और बिना दोनों तरह से कई तरीकों से किया जा सकता है। नियम याद रखें "पैर की उंगलियों पर घुटने न लें", क्योंकि इससे घुटने में बहुत अधिक दबाव पड़ेगा और चोट और जलन दोनों हो सकती है। एक अच्छा व्यायाम ठीक से किया गया व्यायाम है। दोहराव और सेट एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं - लेकिन 3 दोहराव के 12 सेट कुछ लक्ष्य होते हैं।

6. ऑयस्टर एक्सरसाइज

सीट की मांसपेशियों के अधिक उचित उपयोग के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस। आप महसूस करेंगे कि यह केवल कुछ पुनरावृत्ति के बाद सीट में थोड़ा सा जलता है - यह सुझाव देता है कि आप सबसे अधिक संभावना है, सहायक मांसपेशी के इस महत्वपूर्ण हिस्से को कम करके।

भ्रूण की स्थिति में पक्ष पर झूठ - 90 डिग्री में कूल्हों के साथ और एक दूसरे के ऊपर घुटनों के साथ। अपने निचले हाथ को अपने सिर के नीचे एक समर्थन के रूप में कार्य करने दें और अपने ऊपरी हाथ को अपने शरीर या फर्श पर आराम करने दें। एड़ी को एक-दूसरे के संपर्क में रखते हुए निचले घुटने से ऊपरी घुटने को उठाएं - एक सीप की तरह थोड़ा जो खुलता है, इसलिए नाम। व्यायाम करते समय सीट की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें। ऊपर दिए गए व्यायाम को दोहराएं 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 2-3 सेट.

सहकर्मियों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे.

कूल्हे में दर्द? क्या आप जानते हैं कि घुटने के दर्द से कूल्हे का दर्द बढ़ सकता है? हम घुटनों और टखनों के साथ-साथ बढ़े हुए प्रशिक्षण की कोशिश करने के लिए हर किसी को कूल्हे के दर्द की सलाह देते हैं। इसके अतिरिक्त, इसका नियमित उपयोग ट्रिगर बिंदु गेंदों (यहां उदाहरण देखें - कूल्हे और सीट में मांसपेशियों के खिलाफ लिंक एक नई विंडो में खुलता है)।

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