गर्दन के आगे के भाग के लिए प्रशिक्षण

गर्दन प्रोलैप्स के साथ आपके लिए 5 कस्टम अभ्यास

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अंतिम अद्यतन 22/04/2020 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

गर्दन प्रोलैप्स के साथ आपके लिए 5 कस्टम अभ्यास

क्या आप गर्दन के प्रोलैप्स से पीड़ित हैं या गर्दन में डिस्क हर्नियेशन है? यहाँ आपके लिए गर्दन अनुकूलित और गर्भाशय ग्रीवा डिस्क रोग के साथ 5 अनुकूलित अभ्यास हैं - व्यायाम भी आपके लिए कमजोर गर्दन की मांसपेशियों के लिए उपयुक्त हैं। इन अभ्यासों (आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण) का उद्देश्य विशेष रूप से बेहतर कार्य प्रदान करने के उद्देश्य से गहरी गर्दन की मांसपेशियों को अनुकूलित, कोमल तरीके से मजबूत करना है। myalgias और जोड़ों का दर्द। आइसोमेट्रिक प्रशिक्षण का अर्थ है बिना प्रमुख आंदोलनों के व्यायाम करना, बल्कि अलग-अलग प्रतिरोधों के साथ गर्दन को एक ही स्थिति में रखकर मांसपेशियों को सक्रिय और आकर्षक बनाने पर ध्यान केंद्रित करना। ये ऐसे व्यायाम हैं जो व्हिपलैश / गर्दन की चोट वाले लोगों के लिए भी अनुशंसित हैं।

PS - आप भी देख सकते हैं वीडियो लेख के नीचे।

 



क्या व्यायाम और व्यायाम गर्दन के काम को रोकने के लिए करते हैं?

इसका उत्तर हां है। एक प्रमुख अध्ययन प्रकाशित सम्मानित ब्रिटिश मेडिकल जर्नल में निष्कर्ष निकाला गया कि घरेलू व्यायाम और भौतिक चिकित्सा के परिणामस्वरूप आराम और निष्क्रिय प्रतीक्षा की तुलना में काफी अधिक सुधार हुआ। अध्ययन में कोई संदेह नहीं है कि गर्दन में आगे को बढ़ाव से पीड़ित लोगों को एक अनुकूलित तरीके से व्यायाम का प्रयास करना चाहिए। यदि आपके पास निदान है, तो इन अभ्यासों को शुरू करने से पहले एक चिकित्सक से बात करना उचित है।

 

1. खड़ी रोइंग

रिब दीवार पर लोचदार संलग्न करें। फैले हुए पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल और रिब दीवार पर चेहरा। अपनी बाहों को अपने शरीर से सीधा रखें और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें। आपको पता होना चाहिए कि कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर खींचे जाते हैं।

खड़ी रोइंग

कंधे के ब्लेड के भीतर और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करने की बात आती है तो यह अभ्यास उत्कृष्ट है। जिसमें रोटेटर कफ, रॉमबिडस और सेराटस मांसपेशियां शामिल हैं। यह गर्दन पर सकारात्मक प्रभाव भी देता है, क्योंकि कंधे और कंधे के ब्लेड गर्दन समारोह के लिए एक मंच के रूप में कार्य करते हैं।

 

2. "डबल चिन" (गहरी गर्दन की मांसपेशियों का प्रशिक्षण)

गर्दन का फड़कना

एक सरल व्यायाम जो कहीं भी किया जा सकता है - उदाहरण के लिए कार में काम करने के तरीके पर। डबल चिन एक्सरसाइज को लेट कर, खड़े होकर या बैठकर और अपनी पीठ को अच्छी तरह से सीधा करके किया जा सकता है ताकि आपको एक सामान्य आसन मिल सके। फिर अपनी ठोड़ी को अंदर खींचे बिना अपने सिर को अपनी छाती की ओर बहुत आगे की ओर झुकाए - ऊपर की तस्वीर में महिला अपने सिर को थोड़ा सा ऊपर की ओर झुकाती है। फिर से जारी करने से पहले 10-15 सेकंड के लिए इस तरह ठोड़ी को पकड़ें और लगभग 15 सेकंड तक आराम करें। फिर व्यायाम दोहराएं। गर्दन के प्रोलैप्स के साथ आप में से उन लोगों के लिए, हम अनुशंसा करते हैं कि आप 4 सेटों पर 3 पुनरावृत्ति के साथ शुरू करें - और फिर बढ़ें जैसा कि आपको लगता है कि आप मजबूत हो रहे हैं। दूसरों के लिए, आप 6-8 सेटों पर 3-4 पुनरावृत्ति की कोशिश कर सकते हैं। व्यायाम हर दूसरे दिन किया जाता है।

 

3. आइसोमेट्रिक लेटरल फ्लेक्सन (साइड प्रतिरोध के साथ झुकना)

गर्दन के आइसोमेट्रिक पार्श्व फ्लेक्सन

अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें जब तक कि आपके पास एक तटस्थ गर्दन की स्थिति और अच्छी मुद्रा न हो। फिर एक हथेली को सिर के किनारे पर रखें, लगभग आंख / माथे के बगल में। सिर के किनारे पर हल्का सा दबाव डालें और गर्दन से हल्के हाथ से झुकते हुए गति में दबाएँ। नोट: गर्दन को स्थिति नहीं बदलनी चाहिए। लगभग 10-20% ताकत और लगभग 10 सेकंड के लिए रुकें प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच 10-15 सेकंड के लिए आराम करने से पहले। 4-6 सेट में 3-4 दोहराव से अधिक व्यायाम करें।

4. आइसोमेट्रिक फ्लेक्सन (आगे स्वयं के प्रतिरोध के साथ झुकना)

आइसोमेट्रिक नेक फ्लेक्सियन एक्सरसाइज

व्यायाम को बैठे या खड़े होकर किया जाता है। अपनी पीठ और गर्दन को सीधा करें जब तक कि आप एक सामान्य मुद्रा (तटस्थ गर्दन की स्थिति) न हों। फिर अपनी गर्दन की मुद्रा को बदले बिना एक हथेली को अपने माथे पर रखें, फिर अपने माथे के खिलाफ हल्का दबाव डालें और अपनी गर्दन से हल्के से दबाएं। सोचिये आपको लेटना चाहिए लगभग 10-20% प्रयास शुरुआत में इस अभ्यास पर - प्रगति के साथ आप धीरे-धीरे इस ताकत के प्रयास को बढ़ा सकते हैं, लेकिन लोड बढ़ाने से पहले लंबे समय तक कम, सुरक्षित स्तर पर रहें। लगभग 10 सेकंड के लिए दबाव पकड़ो और फिर 10-15 सेकंड के लिए आराम करें। 4-6 सेट में 3-4 पुनरावृत्ति करें।

 



5. आइसोमेट्रिक रोटेशन (स्वयं के प्रतिरोध के साथ गर्दन का मुड़ना)

आइसोमेट्रिक नेक रोटेशन एक्सरसाइज

बैठकर या खड़े होकर व्यायाम करें। सुनिश्चित करें कि आपके पास एक तटस्थ गर्दन की स्थिति और मुद्रा है। फिर एक हथेली को सिर के किनारे पर रखें, लगभग आंख / जबड़े के बगल में। सिर के किनारे पर हल्का सा दबाव डालें और गर्दन के साथ हल्के से हाथ की ओर घूर्णी गति में दबाएँ। नोट: गर्दन को स्थिति में बदलाव नहीं करना चाहिए, बस मांसलता को सक्रिय करें इसे स्थानांतरित न करें। लगभग 10-20% ताकत और लगभग 10 सेकंड के लिए रुकें प्रत्येक पुनरावृत्ति के बीच 10-15 सेकंड के लिए आराम करने से पहले। 4-6 सेट में 3-4 दोहराव से अधिक व्यायाम करें।

 

ये ठीक अभ्यास हैं जिन्हें अधिमानतः अधिकतम प्रभाव के लिए नियमित रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम आपको याद दिलाते हैं कि मांसपेशियों और गर्दन के कार्य में स्पष्ट अंतर दिखाई देने से पहले आपको कई सप्ताह लग सकते हैं।

 

VIDEO: एमआर सर्वे में ऐसा लगता है

नीचे दिए गए वीडियो में, हम सामान्य निष्कर्षों और गर्दन के आगे बढ़ने की रेडियोलॉजिकल प्रस्तुति से गुजरते हैं। उन लोगों के लिए एक दिलचस्प वीडियो जो गर्दन के झुकाव के बारे में अधिक समझना चाहते हैं और वे कैसे दिखते हैं।


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मुझे कितनी बार गर्दन व्यायाम करना चाहिए?

यह पूरी तरह से आपके और आपके स्वास्थ्य की स्थिति पर निर्भर करता है। पता करें कि शुरुआत में आपके लिए क्या सही है और भविष्य में धीरे-धीरे लेकिन निश्चित रूप से निर्माण करें। याद रखें कि व्यायाम सबसे पहले व्यथा पैदा कर सकता है, क्योंकि आप वास्तव में धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों (क्षति ऊतक और निशान ऊतक) को तोड़ते हैं और इसे स्वस्थ, कार्यात्मक नरम ऊतक के साथ बदलते हैं। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है। यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। अन्यथा हम आपको प्रोत्साहित करते हैं कि आप इस कदम पर बने रहें और यदि संभव हो तो उबड़-खाबड़ इलाकों में लंबी पैदल यात्रा करें - हमारा यह देखने के लिए स्वतंत्र महसूस करें यूट्यूब अधिक युक्तियों और अभ्यासों के लिए चैनल।

 

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छवियाँ: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव कॉमन्स, फ़्रीलेस्टोफ़ोटोस और प्रस्तुत पाठक योगदान / चित्र।

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