अंतिम अद्यतन 12/09/2021 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

4 पीठ में स्नायु नोड्स के खिलाफ व्यायाम

सुबह पीठ पर ज़ोर से मारना? क्या यह पीठ की मांसपेशियों में काम करता है? 

इन 4 अभ्यासों को आज़माएं जो आपकी मांसपेशियों के तनाव को कम करने और आपकी पीठ में मांसपेशियों को कसने में मदद कर सकते हैं। किसी मित्र या परिवार के सदस्य के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो तंग पीठ की मांसपेशियों से पीड़ित है। पीठ में मांसपेशियों की गांठ के लिए कुछ व्यायाम सीखने से ज्यादातर लोगों को फायदा होता है।

यहां 4 अभ्यास हैं जो तंग मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं, रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकते हैं और मांसपेशियों और जोड़ों में अधिक आंदोलन में योगदान कर सकते हैं। पीठ में तंग मांसपेशियों और मांसपेशियों में तनाव आम है। ये अभ्यास आपको पूरे दिन में मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद कर सकते हैं।

व्यायाम को आपकी व्यक्तिगत स्वास्थ्य स्थिति के अनुरूप होना चाहिए। एक सार्वजनिक रूप से अधिकृत चिकित्सक के साथ उपचार इष्टतम वसूली के लिए प्रशिक्षण के साथ संयोजन में आवश्यक हो सकता है। इन 4 अभ्यासों में गतिशीलता बढ़ाने और मांसपेशियों की गांठों को ढीला करने पर विशेष ध्यान दिया जाता है। बेझिझक हमारे फेसबुक पेज पर संपर्क करें यदि आपके पास इनपुट या टिप्पणियां हैं।

अच्छी युक्तियाँ: प्रशिक्षण वीडियो और स्व-उपाय

के लिए नीचे स्क्रॉल करें दो महान प्रशिक्षण वीडियो देखने के लिए जो आपकी पीठ की तनावपूर्ण मांसपेशियों को ढीला करने, रक्त परिसंचरण में सुधार करने और पीठ दर्द से राहत दिलाने में आपकी मदद कर सकता है। लेख के निचले भाग में, आप हमारे अनुशंसित स्व-उपायों के बारे में भी पढ़ सकते हैं।

VIDEO: मांसपेशियों में दर्द के कारण पीठ में तंत्रिका जलन के खिलाफ पांच अभ्यास

पीठ में तनाव और तंग मांसपेशियों में कार्यात्मक तंत्रिका जलन हो सकती है। यदि नसें चिड़चिड़ी हो जाती हैं, तो इससे मांसपेशियां और भी तनावपूर्ण और दर्दनाक हो सकती हैं। यहां पांच अलग-अलग व्यायाम अभ्यास हैं जो आपको पीठ की मांसपेशियों और संबंधित तंत्रिका जलन में मदद कर सकते हैं।

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VIDEO: स्पाइन (स्पाइनल स्टेनोसिस) में नर्वस कंडीशन के खिलाफ पांच टाइट एक्सरसाइज

रीढ़ के भीतर की खाली जगह को स्पाइनल स्टेनोसिस के रूप में जाना जाता है। इन तंग तंत्रिका स्थितियों से तंत्रिका जलन और तंत्रिका जमाव हो सकता है जो दोनों पैरों में विकिरण और सुन्नता का कारण बन सकता है, साथ ही साथ बहुत ही तनावपूर्ण पीठ की मांसपेशियों को भी। पांच बेहतरीन स्ट्रेचिंग व्यायाम देखने के लिए नीचे क्लिक करें जो आपको बेहतर गतिशीलता और कम मांसपेशियों के तनाव में मदद कर सकते हैं।

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इन अभ्यासों के संयोजन में, हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने दैनिक आंदोलन को समायोजित करें, उदाहरण के लिए कम स्थिर काम, कम दोहरावदार भार (शायद आप काम पर समायोजन कर सकते हैं?) के रूप में, किसी न किसी इलाके में कस्टम चलता है या गर्म पानी के पूल में तैरता है। यदि आपके पास पहले से ही एक सिद्ध निदान है, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने चिकित्सक (चिकित्सक, कायरोप्रैक्टोर, फिजियोथेरेपिस्ट या समान) से जांच करें कि क्या ये अभ्यास आपके लिए उपयुक्त हैं।

1. आसान पक्ष जुटाना (घुटने रोलर)

एक व्यायाम जो पीठ को लामबंद करता है और आस-पास की मांसपेशियों को फैलाता है। सावधानी और शांत, नियंत्रित आंदोलनों के साथ किया जाना चाहिए।

स्थिति शुरू: अपनी पीठ पर झूठ - अधिमानतः हेडरेस्ट के लिए एक तकिया के साथ एक प्रशिक्षण चटाई पर। अपनी बाहों को सीधा बगल की तरफ रखें और फिर दोनों पैरों को अपनी ओर खींचें। व्यायाम करते समय अपने ऊपरी शरीर को शिथिल करने का प्रयास करें।

निष्पादन: अपने श्रोणि को स्वाभाविक रूप से रखते हुए अपने घुटनों को धीरे-धीरे साइड से नीचे आने दें - सुनिश्चित करें कि दोनों कंधों को जमीन के संपर्क में रखा गया है। कोमल आंदोलनों के साथ व्यायाम करें और धीरे-धीरे दूसरी तरफ जाने से पहले लगभग 5-10 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें।

2. सीट के निचले हिस्से और पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों और पिरिफोर्मिस को फैलाता है - बाद वाला एक पेशी है जो अक्सर कटिस्नायुशूल और कटिस्नायुशूल में शामिल होता है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ एक व्यायाम चटाई पर। फिर दाएं पैर को मोड़कर बाईं जांघ के ऊपर रखें। फिर बाईं जांघ या दाएं पैर को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह जांघ के पीछे की तरफ और मांसपेशियों की तरफ की मांसपेशियों में खिंचाव है, जिसे आप खींचते हैं। 30 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2-3 सेट पर प्रदर्शन किया।

वीडियो:

स्ट्रेचिंग बैक (स्ट्रेचिंग ऑफ द लोअर बैक, पाइरफोर्मिस और सीट)

वर्कआउट मैट पर बैठें या पीठ के निचले हिस्से में अच्छे आसन के साथ (यह तुला नहीं होना चाहिए)। फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें और शरीर को विपरीत दिशा में घुमाएं - आपको महसूस करना चाहिए कि यह सीट के साइड में अच्छी तरह से फैला हुआ है और कूल्हे की ओर है। इस मांसपेशी में लचीलापन और गति बढ़ने से पीठ के निचले हिस्से पर दबाव कम हो सकता है और इस तरह पीठ के निचले हिस्से की कठोरता को कम करने में मदद मिलती है। 30 सेकंड के लिए व्यायाम को पकड़ो और 3 सेट पर दोनों तरफ दोहराएं।

4. फोम रोलर की पीठ की मांसपेशियों के लिए स्ट्रेचिंग व्यायाम

एक फोम रोलर कंधे के ब्लेड और ऊपरी पीठ के बीच थोड़ा ऊपर ढीला करने के लिए एक उत्कृष्ट उपकरण हो सकता है। यह आपकी मांसपेशियों को फैलाने के लिए भी इस्तेमाल किया जा सकता है - जैसे कि यह व्यायाम जो छाती की मांसपेशियों / पेक्टोरलिस पर अच्छी तरह से फैला है।

यहां बताया गया है कि व्यायाम कैसे करें: फोम रोलर पर सपाट लेट जाएं ताकि आपको अपनी गर्दन और पीठ दोनों को सहारा मिले। कृपया ध्यान दें कि यह केवल 90 सेमी या अधिक की लंबाई वाले बड़े फोम रोलर्स के साथ काम करता है। फिर अपनी भुजाओं को धीरे-धीरे बगल की ओर फैलाएं और उन्हें तब तक ऊपर की ओर ले जाएं जब तक आपको यह महसूस न हो कि यह छाती की मांसपेशियों की ओर खिंचती है। 30 - 60 सेकंड के लिए इस स्थिति में रहें और फिर आराम करें। 3-4 सेट दोहराएं।

सारांश:

यहाँ पीठ में मांसपेशियों में तनाव के लिए 4 अभ्यास हैं। तंग मांसपेशियों और मांसपेशियों में तनाव काफी आम है, लेकिन बहुत परेशानी है। ये अभ्यास आपको मांसपेशियों के तनाव को कम करने और गतिशीलता बढ़ाने में मदद कर सकते हैं। प्रशिक्षण व्यक्ति के अनुरूप होना चाहिए।

मांसपेशियों की गांठ और पीठ में तनाव के खिलाफ मैं खुद क्या कर सकता हूं?

यह एक ऐसा प्रश्न है जो हमें लगभग प्रतिदिन मिलता है हमारे क्लीनिक. सबसे पहले और सबसे महत्वपूर्ण, यह इंगित करना महत्वपूर्ण है कि कुछ उपाय दूसरों की तुलना में कुछ के लिए बेहतर होंगे। इसलिए, हमने यहां अधिक सामान्य सलाह पर ध्यान केंद्रित करना चुना है। पीठ में अकड़न और तनाव के सामान्य कारण बहुत अधिक स्थिर भार, बहुत कम परिसंचरण और पीठ के निचले हिस्से के खिलाफ बहुत अधिक संपीड़न के कारण होते हैं। यदि हम इसे एक प्रारंभिक बिंदु के रूप में लेते हैं, तो हम निम्नलिखित सलाह देना चाहते हैं - और, जैसा कि उल्लेख किया गया है, यह वह सलाह है जो हम प्रतिदिन नैदानिक ​​सेटिंग में देते हैं।

टिप 1: आंदोलन

रोजमर्रा की जिंदगी में अधिक आंदोलन। आपने इसे पहले सुना है - और अब आप इसे फिर से सुन रहे हैं। अपने दैनिक जीवन में अधिक गतिविधि और गति के साथ जेबें जोड़ें। यदि दर्द आपको गतिविधियों और व्यायाम से रोकता है, तो सहायता के लिए अधिकृत चिकित्सक से परामर्श लें।

टिप्स 2: ट्रिगर बिंदु बॉल्स

वे एक फिजियोथेरेपिस्ट या आधुनिक हाड वैद्य से मांसपेशियों के काम की जगह नहीं ले सकते, लेकिन वे बेवकूफ भी नहीं हैं। के सेट का उपयोग करके ट्रिगर बिंदु गेंदों (खरीद विकल्प के साथ यहां उदाहरण देखें - एक नई विंडो में खुलता है) हर दूसरे दिन - सत्रों के बीच एक आराम का दिन याद रखें - आप दर्द के प्रति संवेदनशील नरम ऊतक और कण्डरा ऊतक वाले क्षेत्रों में बढ़े हुए परिसंचरण को उत्तेजित कर सकते हैं।

टिप 3: विभिन्न बैठने की स्थिति एर्गोनोमिक कोक्सीक्स

क्या आपके काम में एक पीसी के सामने बैठना शामिल है (जैसा कि हम में से एक अविश्वसनीय संख्या के लिए)? और आप एक अत्यधिक एर्गोनोमिक कार्यालय की कुर्सी पर 10-15 हजार खर्च करने के लिए विशेष रूप से उत्सुक नहीं हैं? फिर कोई कर सकता है एर्गोनोमिक टेलबोन कुशन (यहां लिंक के माध्यम से उदाहरण देखें) एक अच्छा समाधान हो। हम सहर्ष अनुशंसा करते हैं कि आप इस तकिए का उपयोग करते समय अपनी बैठने की स्थिति को पूरे दिन बदलते रहें। सोने की कीमत है क्योंकि यह बदल जाता है जहां बैठने पर आपको भार मिलता है। पीठ में भिन्नता बढ़ाने के लिए बार-बार बदलें। वही कॉन्सेप्ट आपके लिए इस्तेमाल किया जा सकता है जो इस बात से परेशान हैं कि आपको सोने की अच्छी पोजीशन नहीं मिलती है, लेकिन फिर इसके साथ विशेष रूप से अनुकूलित श्रोणि तकिया (यहां लिंक के माध्यम से उदाहरण देखें)।

क्या आप परामर्श चाहते हैं या क्या आपके कोई प्रश्न हैं?

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