अंतिम अद्यतन 27/12/2023 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

बैड हिप के लिए 10 व्यायाम

खराब कूल्हे से परेशान? यहाँ कूल्हों के लिए 10 अच्छे व्यायाम हैं जो बढ़ती ताकत, कम दर्द और बेहतर कार्य करते हैं।

किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें जो कूल्हों से परेशान है।

बहुत से लोग चोट लगने से पहले अपने कूल्हों पर ध्यान देने में हमेशा इतने अच्छे नहीं होते हैं। हिप समस्याओं के कई कारण हो सकते हैं, जैसे जोड़बंदी, आघात, मांसपेशियों में शिथिलता और ऐसा। कूल्हे की समस्याओं की विडंबना यह है कि वे हमें वह करने से डराते हैं जो हमें वास्तव में करना चाहिए, अर्थात् व्यायाम करना और बढ़ना। यहां आपके लिए 10 अच्छे हिप व्यायाम हैं जो बेहतर हिप फ़ंक्शन चाहते हैं। इन अभ्यासों में से कुछ करने के लिए, आपको एक कस्टम प्रशिक्षण ट्राम की आवश्यकता है (हम अनुशंसा करने में प्रसन्न हैं मिनीबेंड्स) - आप ऐसा कर सकते हैं यहाँ खरीदें अगर चाहा। खराब घुटनों वाले लोगों के लिए, हम बेज (अतिरिक्त प्रकाश), पीले (हल्के) या हरे (मध्यम प्रकाश) लोचदार की सलाह देते हैं।

सुझाव: नीचे आप कूल्हे के दर्द के लिए एक व्यायाम कार्यक्रम के लिए सुझाव देख सकते हैं। लेकिन अभ्यास सभी के लिए उपयुक्त नहीं हो सकता है, और यही कारण है कि हमारे यूट्यूब चैनल पर हमारे कई हिप प्रोग्राम हैं। अन्य बातों के अलावा, हिप ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले लोगों के लिए अनुकूलित कार्यक्रम। लेख के अंत में, हम कार्यक्रम को दोहराव और सेटों की संख्या के साथ सारांशित करते हैं।

वीडियो: बैड हिप के खिलाफ 10 एक्सरसाइज

यहां आप वीडियो पर संपूर्ण प्रशिक्षण कार्यक्रम देख सकते हैं।

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1. बेकेनहेव

यह जल्दी से भूलने के लिए किया जाता है कि कूल्हे और घुटने की स्थिरता दोनों के लिए सीट की मांसपेशियां कितनी महत्वपूर्ण हैं। मजबूत लसदार मांसपेशियां कूल्हों पर दबाव और खिंचाव को कम करती हैं।

पुल आपकी पीठ के बल लेट कर और आपके पैर ज़मीन पर सपाट, आपकी भुजाएं आराम से लेटी हुई हैं। आपकी पीठ एक तटस्थ वक्र में होनी चाहिए। कुछ हल्के व्यायाम करके सीट को गर्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - जहां आप बस सीट की मांसपेशियों को कसते हैं, इसे लगभग 5 सेकंड तक रोकें और फिर से जारी करें। यह एक सक्रियण अभ्यास है जो मांसपेशियों को बताता है कि आप इसे जल्द ही उपयोग करने की योजना बना रहे हैं - जो बदले में व्यायाम के दौरान अधिक उचित उपयोग कर सकते हैं, और मांसपेशियों को नुकसान की संभावना को कम कर सकते हैं। जब आप तैयार होते हैं, तो सीट की मांसपेशियों को एक साथ खींचकर व्यायाम करें, इससे पहले कि श्रोणि और कूल्हे को छत की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप एड़ी से धक्का देकर व्यायाम करें। श्रोणि को पीछे की ओर उठाएं, एक तटस्थ स्थिति में है, अधिक घुमावदार नहीं है, और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। व्यायाम प्रदर्शन किया है 8-15 पुनरावृत्तिसे अधिक, 2-3 सेट.

2. पार्श्व पैर लिफ्ट (कसरत के साथ या बिना)

आप के सामने एक सहायक हाथ और एक सिर आराम हाथ के साथ पक्ष पर झूठ। फिर दूसरे पैर से ऊपरी पैर को एक सीधी गति (अपहरण) में उठाएं - इससे गहरी सीट और कूल्हे की मांसपेशियों का अच्छा प्रशिक्षण होता है। व्यायाम को 10 सेटों पर 15-3 पुनरावृत्ति दोहराएं।

3. कम छोड़ने की स्थिति

यह अभ्यास कूल्हे की स्थिति को खोलता है, मांसपेशियों को फैलाता है और पीठ के निचले हिस्से को अच्छे तरीके से सक्रिय करता है। एक बाहरी स्थिति में शुरुआत करें और फिर अपने पिछले पैर को धीरे-धीरे व्यायाम की चटाई के नीचे रखें। याद रखें कि घुटने पैर की उंगलियों के सुझावों पर नहीं जाना चाहिए। सुनिश्चित करें कि आपके पास पीठ के निचले हिस्से में एक तटस्थ स्थिति है और फिर 4 से 10 गहरी साँस लें। 4-5 सेट दोहराएं या जितनी बार आपको लगता है कि आवश्यक है।

4. मिनीबैंड के साथ साइड परिणाम

यह अभ्यास सीट की मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण है, जो कूल्हे स्थिरीकरण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इस प्रकार, घुटने की स्थिरता। इस तरह एक प्रशिक्षण बैंड का पता लगाएं ऋण (इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित) जिसे दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े घेरे में बाँधा जा सकता है।

फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक एक कोमल प्रतिरोध हो। घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और सीट को मध्य-स्क्वाट की स्थिति में थोड़ा पीछे की ओर होना चाहिए।

फिर अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं और अपने बाएं पैर को खड़ा छोड़ दें - सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने को स्थिर रखते हैं - और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना 10-15 पुनरावृत्ति, दोनों तरफ, ऊपर 2-3 सेट.

हैमस्ट्रिंग और सीट की स्ट्रेचिंग

इस अभ्यास का उद्देश्य हैमस्ट्रिंग की मांसपेशियों में अधिक लचीलापन प्राप्त करना है - मांसपेशियों को जो घुटने की समस्याओं में योगदान करने के लिए जाना जाता है यदि वे बहुत तंग हैं। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ।

फिर एक पैर को छाती की तरफ मोड़ें और फिर दोनों हाथों से जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने पैर को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैर को एक नियंत्रित, शांत गति में फैलाएं। गहरी सांसें लेते हुए कपड़ों को 20-30 सेकंड तक रखें। फिर अपने घुटने को पीछे झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक रूप से आप एक तौलिया का उपयोग कर सकते हैं या जांघ के पीछे अतिरिक्त खिंचाव लाने के लिए पसंद कर सकते हैं।

प्रत्येक तरफ 2-3 बार व्यायाम दोहराएं।

6. एक पैर का विस्तार व्यायाम और 7। परिणाम

दो बहुत सीधे और ठोस अभ्यास।

- एक पैर विस्तार व्यायाम सभी चौकों पर खड़े किया जाता है, प्रत्येक पैर को पीछे की ओर झुकने की स्थिति में (चित्र में दिखाया गया है) उठाने से पहले - व्यायाम दोहराता है 3-10 पुनरावृत्तियों के 12 सेट।

- परिणाम वजन नियमावली के साथ और बिना, दोनों तरह से किया जा सकता है। नियम का ध्यान रखें "पैर की उंगलियों पर अधिक न झुकें" क्योंकि इससे घुटने में बहुत अधिक दबाव पड़ेगा और चोट और जलन दोनों हो सकते हैं। एक अच्छा व्यायाम एक अच्छी तरह से किया जाने वाला व्यायाम है। दोहराव और सेट एक व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न होते हैं - लेकिन 3 पुनरावृत्तियों के 12 सेटों का लक्ष्य कुछ है।

8. ऑयस्टर एक्सरसाइज

सीट की मांसपेशियों के अधिक उचित उपयोग के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस। आप महसूस करेंगे कि यह केवल कुछ पुनरावृत्ति के बाद सीट में थोड़ा सा जलता है - यह सुझाव देता है कि आप सबसे अधिक संभावना है, सहायक मांसपेशी के इस महत्वपूर्ण हिस्से को कम करके।

भ्रूण की स्थिति में पक्ष पर झूठ - 90 डिग्री में कूल्हों के साथ और एक दूसरे के ऊपर घुटनों के साथ। अपने निचले हाथ को अपने सिर के नीचे एक समर्थन के रूप में कार्य करने दें और अपने ऊपरी हाथ को अपने शरीर या फर्श पर आराम करने दें। एड़ी को एक-दूसरे के संपर्क में रखते हुए निचले घुटने से ऊपरी घुटने को उठाएं - एक सीप की तरह थोड़ा जो खुलता है, इसलिए नाम। व्यायाम करते समय सीट की मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें। ऊपर दिए गए व्यायाम को दोहराएं 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 2-3 सेट.

9. लोचदार के साथ "राक्षस चलता है"

"मॉन्स्टर वॉक" घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के लिए एक शानदार व्यायाम है। यह पिछले 5 अभ्यासों में हमने जो सीखा है, और उपयोग किया है, उसे अच्छे तरीके से जोड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के कुछ ही देर बाद आप महसूस करेंगे कि यह सीट की गहराई तक जलती है। इस अभ्यास के लिए, हम एक इमिनी बैंड निट की सलाह देते हैं (हरे रंग से शुरू करने के लिए एक बड़ी ताकत हो सकती है)।

एक मिनी स्ट्रैप का उपयोग करें जिसे दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े घेरे में बांधा जा सकता है। फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई के साथ अलग रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको चलना चाहिए, अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने के लिए काम करते हुए, फ्रेंकस्टीन या ममी की तरह - इसलिए नाम। व्यायाम में किया जाता है 30-60 सेकंड के ऊपर 2-3 सेट.

10. आनंद बालासन (इनर जांघों के लिए योग की स्थिति)

एक योग की स्थिति जो जांघों के अंदर फैलती है - मांसपेशियों को जो हम सभी जानते हैं कि एक अच्छे तरीके से खींचना मुश्किल हो सकता है। यह फैलता है और कूल्हे और सीट को अधिक लचीलापन देता है। एक एक्सरसाइज मैट पर लेट जाएं और अपने घुटनों को अपनी छाती की तरफ खींचें - फिर अपने हाथों को अपने पैरों के बाहर की तरफ रखें और धीरे से तब तक खींचे जब तक आपको यह खिंचाव महसूस न हो। 30 सेकंड के लिए पकड़ो और 3-4 सेट दोहराएं। एक प्रगति संस्करण अपने पैरों के अंदर के खिलाफ अपने हाथों को पकड़ना है। वर्कआउट के बाद यह व्यायाम एक अच्छा अंत हो सकता है।

बेझिझक हमसे संपर्क करें यूट्यूब या फेसबुक यदि आपके पास व्यायाम या आपकी मांसपेशियों और संयुक्त समस्याओं के बारे में कोई प्रश्न या समान है।

सारांश: व्यायाम कार्यक्रम - खराब कूल्हों के लिए 10 अच्छे व्यायाम

यदि आप इस कार्यक्रम को नियमित रूप से करना चाहते हैं, तो हम अनुशंसा करते हैं कि आप इसे पहले सप्ताह में दो से तीन बार करना शुरू करें। जैसे-जैसे आप मजबूत होते जाते हैं, आप सप्ताह में चार बार तक बढ़ा सकते हैं। लेकिन सबसे महत्वपूर्ण बात निरंतरता है - इसलिए आप लंबी अवधि में एक सप्ताह में दो वृद्धि के साथ दूर हो जाते हैं। यह भी याद रखें कि दोहराव की संख्या को आपके स्वयं के चिकित्सा इतिहास और स्थितियों के अनुकूल बनाया जा सकता है।

पेल्विक लिफ्ट - 1-8 प्रतिनिधि x 15-2 सेट
2. पार्श्व पैर लिफ्ट - 10-15 प्रतिनिधि x 3 सेट
3. कम परिणाम - १०-१५ सेकंड x ४-५ सेट पकड़ो
4. बुनना के साथ साइड परिणाम - 10 प्रतिनिधि x 2-3 सेट
5. हैमस्ट्रिंग को स्ट्रेच करना - 30 सेकंड x 3 सेट
6. एक-पैर का विस्तार: 10 प्रतिनिधि x 3 सेट
7. परिणाम - 10 प्रतिनिधि x 3 सेट
8. मसल्स - 10 रेप्स x 3 सेट (दोनों तरफ)
9. मॉन्स्टर वॉक - 30 सेकंड x 3 सेट
१० आनंद बालासन (अंदर की जांघ को खींचना) - ३० सेकंड x ३ सेट

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