हैमस्ट्रिंग चोटों का सनकी प्रशिक्षण

कायरोप्रैक्टिक माइकल परम धरोशयान द्वारा सेंट्रम में कायरोप्रैक्टिक क्लिनिक - orlesund

घुटने की चोटr एक बेहद दर्दनाक अनुभव हो सकता है। दुर्भाग्य से, यह एथलीटों में सबसे आम चोटों में से एक के रूप में भी जाना जाता है जो शौकिया और शीर्ष स्तर पर प्रदर्शन करते हैं। हैमस्ट्रिंग चोटों की घटना सबसे अधिक बार खेल में होती है जिसमें अधिकतम त्वरण, दौड़ना, किकिंग और तेज मोड़ (जैसे फुटबॉल और एथलेटिक) की आवश्यकता होती है। यह लेख बताएगा कि आप हैमस्ट्रिंग की चोट को रोकने या रोकने की कोशिश कैसे कर सकते हैं।

जांघ के पीछे की मांसपेशियों का शारीरिक अवलोकन (सतह पर और गहराई दोनों पर)

फोटो: नाइट्स

हैमस्ट्रिंग क्या है?

हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों के एक समूह के लिए एक आम भाजक है जो पश्च जांघ के साथ जाता है। मांसपेशियों का सबसे सरल कार्य घुटने के जोड़ पर पैर को मोड़ने में सक्षम होना है। जब एक हैमस्ट्रिंग की चोट होती है, तो एक या अधिक मांसपेशी फाइबर अतिभारित (फैला हुआ) या एक आंसू (चोट) या टूटना हो सकता है। मछलियां नारी हैमस्ट्रिंग मांसपेशियों की खिंचाव या चोट के संदर्भ में कुल तीन मांसपेशी फाइबर की सबसे अधिक सूचना है।

आपको हैमस्ट्रिंग चोट क्यों आती है?

कारण तंत्र तेजी से सनकी संकुचन और कण्डरा लगाव में एक अन्य स्थान पर सक्रिय मांसपेशियों के संकुचन के बीच संयोजन से संबंधित है।

देखो कि एक रस्सी के दोनों ओर दो लोग क्या पकड़ते हैं और वे प्रत्येक अपने छोर को समान शक्ति के साथ खींचते हैं। अचानक, एक व्यक्ति रस्सी में कुछ कमी पैदा करने का फैसला करता है और फिर जल्दी से फिर से अपने खिलाफ बड़ी ताकत से रस्सी खींचता है। यह विपरीत पक्ष के व्यक्ति को अपने हाथों से रस्सी खोने का कारण बन सकता है। वह जो रस्सी खो देता है उसे कण्डरा का अनुकरण करना चाहिए। यह वह जगह है जहां आमतौर पर हैमस्ट्रिंग की चोट होती है।

हैमस्ट्रिंग की चोट कैसे महसूस होती है?

हल्के हैमस्ट्रिंग की चोटों को चोट नहीं पहुंचती है। लेकिन सबसे खराब प्रकार इतने दर्दनाक हो सकते हैं कि सीधे खड़े होना मुश्किल हो सकता है।

हैमस्ट्रिंग चोट के लक्षण

एक गतिविधि के दौरान तीव्र और तीव्र दर्द। एक "क्लिक" / "पॉपिंग" ध्वनि के रूप में हो सकता है या यह महसूस कर सकता है कि कुछ "फटा" है।
जब आप चलते हैं तो पीछे की जांघ की मांसपेशियों और निचली सीट के क्षेत्र में दर्द होता है, घुटने के जोड़ पर पैर को सीधा करें या जब आप सीधे पैर के साथ आगे झुकें।
जांघों के बीच का दर्द
पीछे की जांघ के साथ सूजन, खरोंच और / या लाल चकत्ते।

हैमस्ट्रिंग की चोट का सही निदान प्राथमिक मस्कुलोस्केलेटल संपर्क (जैसे डॉक्टर, हाड वैद्य, आर्थोपेडिस्ट) द्वारा किया जाता है। यहां आपसे इस बारे में प्रश्न पूछे जाएंगे कि लक्षण कैसे उत्पन्न हुए और गहन जांच की जाएगी। यदि यह उचित समझा गया तो आपको डायग्नोस्टिक इमेजिंग के लिए भेजा जाएगा।

- एक नैदानिक अल्ट्रासाउंड परीक्षा (जैसा कि ऊपर दिखाया गया है) या एमआरआई चोट का निदान करने के लिए आवश्यक हो सकता है - लेकिन सभी मामलों में नहीं।

जब एक गंभीर हैमस्ट्रिंग की चोट होती है तो आप क्या करते हैं?

एक सुरक्षित स्थान का पता लगाएं, आप जांघ को राहत दे सकते हैं, 15-20 मिनट के लिए चोट क्षेत्र को नीचे रख सकते हैं और जांघ के साथ एक संपीड़न बना सकते हैं। कई लोग जांघ के चारों ओर एक बैंड के साथ संपीड़न बनाते समय चोट क्षेत्र पर एक आइस पैक लगाने के लिए करते हैं। अपनी पीठ पर लेट जाएं और सूजन को कम करने में मदद करने के लिए अपने पैर को 20-30 डिग्री ऊपर उठाएं। जब तक आपके पास एंटी-इंफ्लेमेटरी ड्रग्स (ibux, ibuprofen, voltaren) हो, तब तक आप एंटी-इंफ्लेमेटरी दवाओं से एलर्जी या मेडिकल मतभेद नहीं उठा सकते हैं। अपने जीपी से बात किए बिना कुछ भी लिखकर न रखें। सबसे खराब मामलों में, मांसपेशी पूरी तरह से फट सकती है और आपको सर्जरी की आवश्यकता हो सकती है।

मैं खेलों में कब लौट सकता हूं?

प्रतियोगिता और प्रशिक्षण से खो दिया गया औसत समय 18 दिन है, लेकिन यह व्यक्ति से दूसरे व्यक्ति में भिन्न हो सकता है। यह पता चला है कि जब आप प्रशिक्षण पर लौटते हैं तो आप अपनी चोट के बाद भी हफ्तों और महीनों तक दर्द और लक्षणों से जूझ सकते हैं। आपकी पहली हैमस्ट्रिंग चोट के बाद रिलेप्स होने की 12-31% संभावना है। सबसे बड़ा जोखिम आपके खेल में लौटने के बाद पहले दो हफ्तों में है।

ग्रिग और सीगलर ने एक अध्ययन किया, जिसमें निष्कर्ष निकाला गया कि जमाखोरी में विलक्षण शक्ति बढ़ती लोडिंग समय के साथ घटती जाती है। उन्होंने फुटबॉल खिलाड़ियों का अध्ययन किया और पाया कि एक फुटबॉल खिलाड़ी को फुटबॉल खेल के दूसरे भाग के बाद पहले हाफ या राइट खेलने के बाद हैमस्ट्रिंग चोट लगने की संभावना थी। इसके साथ, निर्णय किए जाते हैं कि जमाखोरी में कम विलक्षण शक्ति और चोट की संभावना के बीच एक कड़ी हो सकती है।

क्या सनकी अभ्यास हैमस्ट्रिंग की चोटों को रोकता / रोकता है?

होर्डिंग को सनकी तरीके से प्रशिक्षित करने के कई तरीके हैं। विशेष रूप से, एक व्यायाम परिणाम की पुनरावृत्ति है 1. विलक्षण शक्ति में वृद्धि और 2। रिलैप्स का खतरा कम। इस व्यायाम को "नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग" के नाम से भी जाना जाता है।

ध्यान! यदि आपको हाल ही में कोई चोट लगी हो तो व्यायाम न करें। आपको पिछली जांघ/सीट क्षेत्र में लक्षण पैदा किए बिना दोनों पैरों पर वजन सहन करने में सक्षम होना चाहिए। कम तीव्रता वाले प्रशिक्षण जैसे तेज चलना, जॉगिंग और या हल्की शक्ति प्रशिक्षण शुरू करने से पहले दर्द रहित होना चाहिए।

पुनर्वास के 3 चरण

विलक्षण व्यायामों का उपयोग करके हैमस्ट्रिंग चोटों के पुनर्वास को 3 चरणों में विभाजित किया जा सकता है। पहले चरण में दर्द, सूजन और सूजन को नियंत्रित करने पर ध्यान केंद्रित करना चाहिए। इसके अलावा, आपको विलक्षण संकुचन शुरू करने से पहले मांसपेशियों के दर्द रहित संकेंद्रित संकुचन का प्रबंधन करने में सक्षम होना चाहिए। इसका मतलब यह है कि आपको अपनी एड़ी को बिना किसी प्रतिरोध के और मध्यम प्रतिरोध के साथ अपने बट की ओर उठाने में सक्षम होना चाहिए।

चरण 2 में, आपको व्यायाम करने में सक्षम होना चाहिए जैसे - वॉकिंग लंजेज़, मल्टी-डायरेक्शनल स्टेप अप्स, स्टिफ़ लेग डेड लिफ्ट्स, स्प्लिट स्क्वाट और गुड मॉर्निंग्स" वस्तुतः दर्द रहित रूप से (लेख में बाद में चित्र देखें)। यह अभ्यासों की संपूर्ण सूची नहीं है, बल्कि एक मार्गदर्शिका है कि यदि आप चरण 3 के लिए तैयार हैं तो आप स्वयं का परीक्षण कैसे कर सकते हैं।

चरण 3. यहां आप नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग व्यायाम से शुरुआत कर सकते हैं (चित्र 6)। व्यायाम की शुरुआत इलास्टिक बैंड के उपयोग से करें और फिर उसके बिना, लेकिन केवल तभी जब आप बिना दर्द के इलास्टिक के साथ व्यायाम कर सकें।

नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग का निष्पादन - फर्श के नीचे के रास्ते पर 5-7 सेकंड तक का उपयोग करें, अपने आप को शुरुआती स्थिति में धकेल दें। उत्तराधिकार में 1-4 पुनरावृत्ति चलाएं, 15-25 सेकंड रोकें, फिर एक नया दौर। जैसा कि आप करते हैं 2-5 गोद चलाने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। आखिरकार आप खुद को ऊपर धकेलने के बिना खुद को जमीन से ऊपर उठाने का प्रबंधन भी कर सकते हैं। इसमें समय और धैर्य लगता है।

इस व्यायाम को हफ्ते में 2-3 बार करें। याद रखें, आपको गर्म होना चाहिए। इस व्यायाम के साथ कभी भी अपनी कसरत शुरू न करें। इससे चोट लगने का खतरा कम हो जाता है।

चित्र 1 "चलने वाले फेफड़े"

चित्र 2 "स्टेप अप"

अंजीर 3. "कठोर मृत लिफ्टों"

अंजीर 4. "स्प्लिट स्क्वैट्स" / बल्गेरियाई परिणाम

अंजीर 5. गुड मॉर्निंग

चित्र 6 "लोचदार के बिना नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग"

अंजीर 7. "नॉर्डिक हैमस्ट्रिंग डब्ल्यू / इलास्टिक"

एक विकल्प तथाकथित "असिस्टेड नॉर्डिक होर्डिंग" व्यायाम करना भी है, जहां आप व्यायाम में वजन कम करने के लिए लोचदार का उपयोग करते हैं।

"जमाखोरी की चोटों के लिए सनकी प्रशिक्षण"
माइकल परम डारोगशायन (बी। एससी, एम.चिरो, डीसी, एमएनकेएफ) द्वारा
क्लिनिक का मालिक सेंट्रम में कायरोप्रैक्टिक क्लिनिक - orlesund
प्रतिभाशाली और करिश्माई माइकल के लिए बहुत धन्यवाद जिन्होंने यह लेख हमारे लिए लिखा है। माइकल परम, मैक्वेरी विश्वविद्यालय, सिडनी, ऑस्ट्रेलिया से छह साल की विश्वविद्यालय शिक्षा के साथ मस्कुलोस्केलेटल विकारों के लिए एक राज्य-अधिकृत प्राथमिक संपर्क है। अपनी पढ़ाई के माध्यम से, उन्होंने सिडनी विश्वविद्यालय में शरीर रचना और शरीर विज्ञान शिक्षक के रूप में भी काम किया है।
उनके फोकस क्षेत्र मांसपेशियों और कंकाल संबंधी विकार, चक्कर आना / सिर का चक्कर (क्रिस्टल बीमार), सिरदर्द और खेल की चोटें हैं। वह आपातकालीन कक्ष से संदर्भित रोगियों के लिए मुख्य हाड वैद्य भी थे।
माइकल इससे पहले काम कर चुके हैं Sunnfjord मेडिकल सेंटर 13 जीपी, एक्स-रे, फिजियोथेरेपिस्ट, नेत्ररोग विशेषज्ञ और रुमेटोलॉजिस्ट की टीमों के साथ-साथ एक आपातकालीन कक्ष से संदर्भित तीव्र चोटों के लिए मुख्य हाड वैद्य।

हैमस्ट्रिंग चोटों का सनकी प्रशिक्षण