कंधे के गठिया के खिलाफ 5 व्यायाम (कंधे में संयुक्त पहनना)

कंधे के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस से प्रभावित या आप इसे रोकना चाहते हैं? कंधे के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के लिए ये 5 अभ्यास मांसपेशियों, जोड़ों और कंधे के tendons के बेहतर कामकाज में योगदान कर सकते हैं - और इस तरह आगे के विकास को कम करने में शामिल हो सकते हैं जोड़बंदी कंधे के जोड़ में। याद रखें कि बेहतर कार्य और स्थिरता कंधे के जोड़ के लैब्रुम (जो हिस्सा अंदर होता है और "कंधे का कटोरा" को गीला कर देता है) में कम भीड़ पैदा करेगा।

स्वाभाविक रूप से, व्यायाम और व्यायाम समाधान का हिस्सा हैं। कंधे के जोड़ को और अधिक टूटने से बचाने के लिए आपको काम पर और रोजमर्रा की जिंदगी में गलत भार को भी हटाना चाहिए - इसे हिलना या काम करना बंद करने के रूप में गलत नहीं समझा जाना चाहिए; क्योंकि यह कम से कम यह सुनिश्चित करेगा कि आप रिकॉर्ड समय में कंधों से संबंधित समर्थन मांसपेशियों में बहुत कमजोर हो जाएं। एक अन्य कारक जिस पर आपको विचार करने की आवश्यकता है वह है पोषण - आखिरकार मरम्मत में "निर्माण सामग्री" का आधार क्या है।

यह पहचानना भी महत्वपूर्ण है कि कभी-कभी आपको पेशेवरों से कुछ बाहरी मदद की आवश्यकता होती है जो हर दिन मांसपेशियों, टेंडन और जोड़ों के साथ काम करते हैं। हम अनुशंसा करते हैं कि आप ऐसे क्लीनिकों का उपयोग करें जो सार्वजनिक रूप से लाइसेंस प्राप्त हैं (उदाहरण के लिए कायरोप्रैक्टर्स) जो आपकी समस्या की जांच करने और संभवतः इलाज करने के लिए। इस तरह के एक चिकित्सक आपको मैनुअल कंधे उपचार के माध्यम से सहायता कर सकते हैं, जिसमें कस्टम संयुक्त जुटाना, मांसपेशियों का काम और दबाव तरंग चिकित्सा (यदि संकेत दिया गया है) जैसी अतिरिक्त अतिरिक्त तकनीकें शामिल हो सकती हैं।

टीआईपी: पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस वाले कई लोग उपयोग करना पसंद करते हैं विशेष रूप से अनुकूलित संपीड़न दस्ताने (लिंक नई विंडो में खुलता है) हाथों और उंगलियों में सुधार के लिए। ये रुमेटोलॉजिस्ट और क्रॉनिक कार्पल टनल सिंड्रोम से पीड़ित लोगों में विशेष रूप से आम हैं। संभवतः वहाँ भी है पैर की अंगुली खींचने वाला og विशेष रूप से अनुकूलित संपीड़न मोजे यदि आप कड़े और गले में खराश से परेशान हैं - संभवतः हॉलक्स वाल्गस (बड़े पैर की अंगुली उल्टा)।

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1. ताप: हाथ के घेरे

भुजाओं को फैलाए हुए हाथों के साथ खड़े होना शुरू करें। अपनी बाहों को सीधा रखें और फिर छोटे गोलाकार आंदोलनों में जाएं जो उत्तरोत्तर बड़े और बड़े होते हैं। अन्य अभ्यासों को शुरू करने से पहले लगभग 1-2 मिनट के लिए व्यायाम करें - यह मांसपेशियों और कण्डरा तंतुओं को गर्म करेगा ताकि वे शारीरिक व्यायाम या काम करने के लिए तैयार हों। वार्म-अप में कार्डियो प्रशिक्षण शामिल करना भी बहुत प्रभावी है - और यह वर्कआउट करने से पहले टहलने के लिए सरल हो सकता है।

2. अपहरण व्यायाम: लोचदार के साथ भारोत्तोलन (वीडियो के साथ)

जब कंधे प्रशिक्षण की बात आती है, तो हम अक्सर प्रशिक्षण की सलाह देते हैं बुनना। ऐसा इसलिए है, क्योंकि कूल्हे के जोड़ की तरह, कंधे की संयुक्त एक "बॉल संयुक्त" है, जिसमें सभी दिशाओं में एक अविश्वसनीय मात्रा में आंदोलन की संभावना है - जो चोट से बचने के लिए स्थिरता की आवश्यकताओं को बढ़ाता है। एक्सरसाइज निट के साथ उठाने से सुपरस्पिनैटस, डेल्टोइड, और कंधे ब्लेड और कंधे दोनों के लिए आंदोलन का अधिक सही पैटर्न हो सकता है। 3-8 पुनरावृत्ति के 12 सेट पर प्रदर्शन करता है।

3. स्थायी रोइंग: लोचदार कवर (वीडियो के साथ)

आधुनिक आदमी को अपने जीवन में इस अभ्यास की आवश्यकता है जो सीधे सामने के विमान में चल रहे सभी कार्यों का मुकाबला करने के लिए है। व्यायाम विशेष रूप से कंधे के ब्लेड और रोटेटर कफ की मांसपेशियों के भीतर की मांसपेशियों को प्रशिक्षित करता है - और इस तरह से नियमित रूप से व्यायाम करने से स्वस्थ मांसपेशी फाइबर (व्यायाम के टूटने और फिर ऊपर निर्माण) और कण्डरा फाइबर के कारण होगा। 3-8 repetitions के 12 सेट के साथ प्रदर्शन किया।

4. लोचदार के साथ बाहरी रोटेशन (वीडियो के साथ)

प्रशिक्षण ट्राम उचित कंधे प्रशिक्षण के लिए लगभग "होना चाहिए" है। कई शोध अध्ययनों ने इस विशेष अभ्यास के प्रभाव को दिखाया है - और इस बात पर जोर दिया है कि बुनना के साथ घूर्णी अभ्यास कंधे और कंधे के ब्लेड के उद्देश्य से किसी भी व्यायाम कार्यक्रम का हिस्सा होना चाहिए। इसका कारण यह है कि हम रोजमर्रा की जिंदगी में प्रतिरोध के खिलाफ लगभग कभी भी घूर्णी गतिविधियों का प्रदर्शन नहीं करते हैं और इस प्रकार - यदि ऐसी स्थितियां उत्पन्न होती हैं - तो कंधे के जोड़ या लब्रुम में चोट लगने की अधिक संभावना होती है। हम कंधे की समस्याओं से परेशान किसी भी व्यक्ति के लिए लोचदार गर्मजोशी के साथ बाहरी घुमाव और आवक रोटेशन दोनों की सलाह देते हैं। 3-8 दोहराव के 12 सेट करता है।

5. Cooldown: फोम रोल बनाम लैटिसिमस डोर्सी (वीडियो के साथ)

जब आप प्रशिक्षण अभ्यास कर चुके होते हैं, तो तथाकथित "कोल्डाउन" के साथ समाप्त करना अच्छा हो सकता है - अर्थात, ऐसा कुछ जो प्रशिक्षण सत्र को "शांत" करता है। जब मांसपेशी फाइबर गर्म होते हैं, तो वे मांसपेशियों के तनाव को कम करने और उपचारित क्षेत्रों में रक्त परिसंचरण को बढ़ाने में योगदान देने के इरादे से फोम रोल के उपयोग के लिए अधिक ग्रहणशील हो सकते हैं। आई। ए। का उपयोग छाती के बाहर बड़े मांसपेशी लैटिसिमस डोर्सी को ढीला करने के लिए किया जाता है - और कंधे के ब्लेड के बीच जोड़ों पर आसानी से स्थानांतरित करने के लिए।

एक साथ लिया, इन अभ्यासों - एक स्वस्थ जीवन शैली के साथ संयोजन में - बेहतर कंधे के कार्य में योगदान कर सकते हैं, कंधे की स्थिरता में वृद्धि, मांसपेशियों, tendons और जोड़ों के आसपास अधिक रक्त परिसंचरण - और इस तरह से कंधे के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के आगे बढ़ने को रोकने में शामिल होना और पहले से ही प्रत्यक्ष सुधार में योगदान करना कंधे के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस।

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स्व-उपचार: मैं दर्द के खिलाफ भी क्या कर सकता हूं?

आत्म-देखभाल को हमेशा दर्द के खिलाफ लड़ाई का हिस्सा होना चाहिए। नियमित आत्म-मालिश (जैसे के साथ) ट्रिगर बिंदु गेंदों) और तंग मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचने से रोजमर्रा की जिंदगी में दर्द को कम करने में मदद मिल सकती है।

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

दर्द से राहत के लिए अनुशंसित उत्पाद

बायोफ्रीज (कोल्ड / क्रायोथेरेपी)

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