कंधे के दर्द के लिए 5 योग व्यायाम

अधो मुख सवासना

कंधे के दर्द के लिए 5 योग व्यायाम


क्या आप कंधे के दर्द से पीड़ित हैं? यहां 5 योग व्यायाम हैं जो आपको कंधे की गति और कंधे के दर्द को कम करने में मदद कर सकते हैं। कंधे दर्द के साथ किसी के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

 

तंग मांसपेशियों और मांसपेशियों में आराम करने के लिए योग और योग व्यायाम उपयोगी हो सकते हैं। हममें से ज्यादातर लोग रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत ज्यादा बैठते हैं और इससे पीठ, कूल्हे, जांघों और पीठ की मांसपेशियां बहुत ज्यादा टाइट हो जाती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग मांसपेशियों और कठोर जोड़ों का मुकाबला करने के लिए एक अच्छा उपाय हो सकता है। हम अनुशंसा करते हैं कि इन अभ्यासों को एक साथ किया जाए ये ताकत गर्दन के लिए व्यायाम करती है og कंधों अधिकतम शक्ति के लिए।

 

 

1. उदिता त्रिकोनासन

उदिता त्रिकोनसाना

यह योग स्थिति कंधे की स्थिति को खोलती है, मांसपेशियों को फैलाती है और कंधे और गर्दन को अच्छे तरीके से सक्रिय करती है। यह एक अपेक्षाकृत उन्नत अभ्यास है जिसे आपको बेहतर तरीके से पूरा करने से पहले कुछ प्रशिक्षण की आवश्यकता हो सकती है। 30 सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं। 2-3 सेट।

 

2. उत्ताना शिशुसन (संपूर्ण रीढ़ को लंबा करने के लिए योग की स्थिति)

मेंढक की स्थिति - योग

एक योग की स्थिति जो निचले हिस्से से पूरी तरह से गर्दन तक संक्रमण के लिए पूरी तरह से फैला है - मांसपेशियों को जो हम सभी जानते हैं कि एक अच्छे तरीके से खींचना मुश्किल हो सकता है। यह कम और ऊपरी दोनों पीठ को अधिक लचीलापन देता है। अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और अपने शरीर को आगे की ओर भुजाओं के साथ आगे बढ़ने दो जैसा कि चित्र में दिखाया गया है - सुनिश्चित करें कि आप इसे नियंत्रित, शांत गति से करते हैं। उस स्थिति का पता लगाएं, जहां यह आसानी से फैलता है और 30-3 सेटों को दोहराने से पहले 4 सेकंड के लिए पकड़ो।

 

3. उर्ध्वमुखी सुखासन (स्काउटिंग कुत्ते की स्थिति)

उर्ध्वमुखी सुखासन

इस योग की स्थिति छाती को खोलती है, पेट की मांसपेशियों को फैलाती है और पीठ को अच्छे तरीके से सक्रिय करती है। अपनी हथेलियों के साथ फर्श के नीचे फर्श पर लेटकर पसलियों के बीच में लगभग फर्श से शुरुआत करें। फिर अपने पैरों को एक साथ खींचें और अपने पैरों के शीर्ष को फर्श के खिलाफ दबाएं - उसी समय अपनी पीठ से बल का उपयोग करें, अपने सीने को फर्श से उठाने के लिए - आपको महसूस करना चाहिए कि यह पीठ में थोड़ा खिंचाव करता है - सुनिश्चित करें कि आप बहुत अधिक में नहीं लेते हैं । अपने पैरों को सीधा रखें और 5 से 10 गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें। जितनी बार जरूरी समझें दोहराएं।

 

4. अर्ध मत्स्येन्द्रासन (घूर्णी व्यायाम)

अर्ध पीठ योग व्यायाम

बैठने की यह योगासन रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों में लचीलापन और गति प्रदान करती है - यह आमतौर पर पूरी पीठ के लिए भी अनुशंसित है। यह एक मांग वाला व्यायाम हो सकता है, इसलिए यदि आप लेख में अन्य अभ्यासों के साथ सहज महसूस नहीं करते हैं, तो यह कोशिश न करें। गहराई से सांस लें और शांति से पक्ष की ओर मुड़ें - झटका न दें, बल्कि बहुत शांति से पक्ष की ओर बढ़ें। 7-8 गहरी साँस के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

 

5. अधो मुख सवासना (नीचे की ओर कुत्ते की स्थिति)

अधो मुख सवासना

सभी चौकों पर खड़े हो जाओ और फिर सीट को धीरे-धीरे छत तक बढ़ाएं - जब तक आप सचित्र स्थिति तक नहीं पहुंच जाते। लगभग 30-60 सेकंड (या जब तक आप कर सकते हैं) के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर धीरे-धीरे अपने आप को फिर से जमीन पर रखें। व्यायाम एक अच्छी तरह से कंधों के चारों ओर सही संरचनाओं और मांसपेशियों को सक्रिय करता है। 4-5 सेट पर दोहराएं।

 

ये ठीक योग अभ्यास हैं जिन्हें अधिमानतः अधिकतम प्रभाव के लिए दैनिक रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम जानते हैं कि व्यस्त सप्ताह के दिन हमेशा इसकी अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए हम स्वीकार करना भले ही आप इसे हर दूसरे दिन करें।

 

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह सब आप पर निर्भर है। पता लगाएं कि शुरुआत में आपके लिए क्या काम करता है और धीरे-धीरे निर्माण करें लेकिन निश्चित रूप से आगे बढ़ रहा है। याद रखें कि व्यायाम शुरुआत में कोमलता पैदा कर सकता है, क्योंकि आप वास्तव में धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों (क्षतिग्रस्त ऊतक और निशान ऊतक) को तोड़ते हैं और इसे स्वस्थ, कार्यात्मक नरम ऊतक के साथ बदल देते हैं। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है। यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। अन्यथा हम आपको इस कदम पर रहने और यदि संभव हो तो किसी न किसी इलाके में लंबी पैदल यात्रा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं। हम आपको चेक आउट करने के लिए प्रोत्साहित भी करते हैं ये ताकत कूल्हों के लिए व्यायाम करती है.

 

सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो इसे अभी बताएं हमसे संपर्क करें या अपने मुद्दे के लिए हमारे प्रासंगिक लेखों में से एक में सीधे टिप्पणी करें।

 

अगला पृष्ठ: - कंधे का दर्द? आपको यह पता होना चाहिए!

हमसे पूछें - बिल्कुल मुफ्त!

मैं मांसपेशियों, नसों और जोड़ों में दर्द के खिलाफ भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

ट्रिगर बिंदु गेंदों

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

6. रोकथाम और उपचार: संपीड़न शोर की तरह है इस तरह प्रभावित क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकता है, जिससे घायल या पहना मांसपेशियों और tendons की प्राकृतिक चिकित्सा तेज हो सकती है।

 

दर्द में राहत के लिए अनुशंसित उत्पाद

Biofreeze स्प्रे-118Ml-300x300

बायोफ्रीज (कोल्ड / क्रायोथेरेपी)

अब खरीदें

इसके अलावा: - बुरे कंधों के खिलाफ 5 अच्छे व्यायाम

घुटनों के बल चलना

 

मुझे चोट लगी है वापस og गरदन? हम कूल्हों और घुटनों के साथ-साथ बढ़े हुए प्रशिक्षण की कोशिश करने के लिए हर किसी को पीठ दर्द की सलाह देते हैं।

इस विषय को भी देखें: - कटिस्नायुशूल के खिलाफ 5 अच्छे व्यायाम

पीछे की ओर झुका हुआ

 

यह भी पढ़ें: - गले में खराश के लिए 6 प्रभावी शक्ति व्यायाम

6 गले की खराश के लिए शक्ति व्यायाम

 


आप जानते हैं: - कोल्ड ट्रीटमेंट से जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द से राहत मिल सकती है? अन्य बातों के अलावा, बायोफ्रीज (आप इसे यहां ऑर्डर कर सकते हैं), जिसमें मुख्य रूप से प्राकृतिक उत्पाद शामिल हैं, एक लोकप्रिय उत्पाद है। हमसे संपर्क करें आज हमारे फेसबुक पेज के माध्यम से यदि आपको आपके लिए अन्य सिफारिशों की आवश्यकता है।

शीत उपचार

लोकप्रिय लेख: - न्यू अल्जाइमर उपचार पूर्ण मेमोरी फ़ंक्शन को पुनर्स्थापित करता है!

अल्जाइमर रोग

यह भी पढ़ें: - मजबूत हड्डियों के लिए एक ग्लास बीयर या वाइन? हाँ कृपया!

बीयर - फोटो डिस्कवर

 

- क्या आप अधिक जानकारी चाहते हैं या प्रश्न हैं? योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों से सीधे हमारे माध्यम से पूछें फेसबुक पेज.

 

VONDT.net - कृपया हमारी साइट पर अपने दोस्तों को आमंत्रित करें:

हम एक हैं नि: शुल्क सेवा जहां ओला और कारी नोर्डमैन के माध्यम से अपने सवालों के जवाब पा सकते हैं हमारी नि: शुल्क जांच सेवा मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में - यदि वे चाहते हैं तो पूरी तरह से गुमनाम।

 

 

कृपया हमें अनुसरण करके और सोशल मीडिया पर हमारे लेख साझा करके हमारे काम का समर्थन करें:

Youtube लोगो छोटा- कृपया Vondt.net को फॉलो करें यूट्यूब

(यदि आप चाहते हैं कि हम आपके विशिष्ट मुद्दों के लिए विशिष्ट अभ्यास या विस्तार के साथ एक वीडियो बनाएं और उसका अनुसरण करें)

फेसबुक लोगो छोटा- कृपया Vondt.net को फॉलो करें FACEBOOK

(हम 24 घंटे के भीतर सभी संदेशों और सवालों के जवाब देने का प्रयास करते हैं। आप चुनते हैं कि क्या आप किसी हाड वैद्य, पशु हाड वैद्य, फिजियोथेरेपिस्ट, भौतिक चिकित्सक, भौतिक चिकित्सा या नर्स में सतत शिक्षा के साथ उत्तर चाहते हैं। हम आपको यह बताने में भी मदद कर सकते हैं कि कौन से व्यायाम हैं। यह आपकी समस्या पर फिट बैठता है, आपको अनुशंसित चिकित्सकों को खोजने में मदद करता है, एमआरआई जवाब और इसी तरह के मुद्दों की व्याख्या करता है। आज हमें एक अनुकूल कॉल के लिए संपर्क करें)

 

छवियाँ: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव कॉमन्स, फ़्रीलेस्टोफ़ोटोस और प्रस्तुत पाठक योगदान / चित्र।

तनाव के लिए 3 गहरी साँस लेने के व्यायाम

साँस लेने का

तनाव के लिए 3 गहरी साँस लेने के व्यायाम


क्या आप तनाव और चिंता से परेशान हैं? यहाँ 3 गहरी साँस लेने के व्यायाम हैं जो तनाव, चिंता और अवसाद को कम करने में आपकी मदद कर सकते हैं। किसी ऐसे व्यक्ति के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें, जिसे तनाव कम करने के लिए कुछ मदद चाहिए।

 

श्वास ही एकमात्र स्वचालित, या स्वायत्त, कार्य है जिसे हम स्वयं को ओवरराइड और नियंत्रित कर सकते हैं। जो लोग चिंता और उच्च तनाव से प्रभावित हुए हैं, वे जानते हैं कि लगातार, तीव्र साँस लेना स्थिति को खराब कर सकता है और किसी भी चिंता के हमलों को बदतर बना सकता है। अपनी सांस को नियंत्रित करने के लिए सीखने से, आप तब नियंत्रण कर सकते हैं जब आपको लगता है कि तनाव या चिंता शुरू हो रही है - और इस प्रकार शरीर में तनाव के स्तर को सक्रिय रूप से कम करता है। सांस लेने की अच्छी तकनीक भी कम करने के लिए बहुत महत्वपूर्ण हो सकती है सीने में दर्द og गरदन. योग तनाव का मुकाबला करने का एक अच्छा विकल्प भी हो सकता है।

 

- 3 बुनियादी श्वास तकनीक

इस लेख में, हमने 3 सबसे बुनियादी श्वास तकनीकों को शामिल किया है - डॉ रिचर्ड ब्राउन और पेट्रीसिया गेरबर्ग द्वारा विकसित तकनीकों को उनकी पुस्तक «सांस की हीलिंग पावर»(पुस्तक के बारे में अधिक पढ़ने के लिए यहां या नीचे चित्र पर क्लिक करें)

 

1. «5-तकनीक»

उनकी पहली बुनियादी गहरी साँस लेने की तकनीक का मुख्य सिद्धांत एक मिनट में 5 बार साँस लेना और बाहर निकालना है। इसे प्राप्त करने का तरीका एक गहरी साँस लेना है और 5 तक गिनना है, इससे पहले कि आप जोर से साँस छोड़ें और फिर से 5 पर गिनें। लेखक लिखते हैं कि इससे उच्च आवृत्ति पर सेट होने के संबंध में हृदय गति भिन्नता पर एक इष्टतम प्रभाव पड़ता है और इस प्रकार। तनाव प्रतिक्रियाओं से लड़ने के लिए अधिक तैयार।

गहरी सांस लें

 

2. सांस लेने में बाधा

वर्णित दूसरी तकनीक प्रतिरोध के खिलाफ साँस ले रही है। इससे शरीर को आराम करना चाहिए और अधिक आराम से सेटिंग में जाना चाहिए। साँस लेने की तकनीक को गहराई से साँस लेना और फिर लगभग बंद मुँह के माध्यम से साँस छोड़ते हुए किया जाता है - ताकि होंठों में इतनी बड़ी दूरी न हो और आपको हवा को प्रतिरोध की ओर धकेलना पड़े। 'रेसिस्टेंस ब्रीदिंग' करने का सबसे आसान तरीका है मुंह से सांस लेना और फिर नाक से बाहर निकालना।

 

3. मूविंग ब्रीदिंग पैटर्न

तीसरी साँस लेने की तकनीक में, मस्तिष्क और श्वास के बीच की बातचीत एक केंद्रीय भूमिका निभाती है - यहाँ आपको यह कल्पना करनी है कि आप शरीर के किसी विशिष्ट क्षेत्र में साँस लेते हैं। उदाहरण के लिए। जब गहराई से साँस लेते हैं, तो आपको यह सोचना चाहिए कि सांस बाएं कंधे या दाहिने हिस्से के निचले हिस्से की ओर खींची गई है।

योग - स्काउटिंग डॉग आसन

ये ऐसे अभ्यास हैं जिन्हें अधिमानतः किया जाना चाहिए और अधिकतम प्रभाव के लिए दैनिक आधार पर व्यायाम किया जाना चाहिए। याद रखें कि साँस लेना चुनौतीपूर्ण हो सकता है, इसलिए खुद के साथ धैर्य रखें।

 

टिप: अधिक छाती की गति के लिए फोम रोलर

वक्षीय रीढ़ में जोड़ों और मांसपेशियों को गतिशील बनाने के लिए फोम रोलर एक उपयोगी और अच्छा उपकरण हो सकता है। आपके लिए अच्छी टिप जिसे "कंधे के ब्लेड के बीच भंग" करने की आवश्यकता है। अधिकतम प्रभाव के लिए हम अनुशंसा करते हैं यह फोम रोलर है (यहां क्लिक करें - नई विंडो में खुलता है) एपीटॉमी से।

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह सब आप पर निर्भर है। पता लगाएं कि शुरुआत में आपके लिए क्या काम करता है और धीरे-धीरे निर्माण करें लेकिन निश्चित रूप से आगे बढ़ रहा है। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है। यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। अन्यथा हम आपको इस कदम पर रहने और यदि संभव हो तो किसी न किसी इलाके में लंबी पैदल यात्रा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

 

सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो इसे अभी बताएं हमसे संपर्क करें या अपने मुद्दे के लिए हमारे प्रासंगिक लेखों में से एक में सीधे टिप्पणी करें।

 

 

यह भी कोशिश करें: - 8 प्राकृतिक सलाह और चक्कर आने के खिलाफ उपाय

क्रिस्टल बीमारी - चक्कर आना

यह भी पढ़े: - पीठ के निचले भाग में दर्द? आपको यह पता होना चाहिए!

हमसे पूछें - बिल्कुल मुफ्त!

 

मुझे चोट लगी है वापस og गरदन? हम कूल्हों और घुटनों के साथ-साथ बढ़े हुए प्रशिक्षण की कोशिश करने के लिए हर किसी को पीठ दर्द की सलाह देते हैं।

इन अभ्यासों को भी आज़माएं: - कटिस्नायुशूल के खिलाफ 5 अच्छे व्यायाम

पीछे की ओर झुका हुआ

 

यह भी पढ़े: - गले में खराश के लिए 6 प्रभावी शक्ति व्यायाम

6 गले की खराश के लिए शक्ति व्यायाम

 


क्या आप जानते हैं कि: - कोल्ड ट्रीटमेंट से जोड़ों और मांसपेशियों में दर्द से राहत मिल सकती है? अन्य बातों के अलावा, बायोफ्रीज (आप इसे यहां ऑर्डर कर सकते हैं), जिसमें मुख्य रूप से प्राकृतिक उत्पाद शामिल हैं, एक लोकप्रिय उत्पाद है। हमसे संपर्क करें आज हमारे फेसबुक पेज के माध्यम से यदि आपको आपके लिए अन्य सिफारिशों की आवश्यकता है।

शीत उपचार

लोकप्रिय लेख: - न्यू अल्जाइमर उपचार पूर्ण मेमोरी फ़ंक्शन को पुनर्स्थापित करता है!

अल्जाइमर रोग

 

 

- क्या आप अधिक जानकारी चाहते हैं या प्रश्न हैं? योग्य स्वास्थ्य देखभाल पेशेवरों से सीधे हमारे माध्यम से पूछें फेसबुक पेज.

 

VONDT.net - कृपया हमारी साइट पर अपने दोस्तों को आमंत्रित करें:

हम एक हैं नि: शुल्क सेवा जहां ओला और कारी नोर्डमैन के माध्यम से अपने सवालों के जवाब पा सकते हैं हमारी नि: शुल्क जांच सेवा मस्कुलोस्केलेटल स्वास्थ्य समस्याओं के बारे में - यदि वे चाहते हैं तो पूरी तरह से गुमनाम।

 

 

कृपया हमें अनुसरण करके और सोशल मीडिया पर हमारे लेख साझा करके हमारे काम का समर्थन करें:

Youtube लोगो छोटा- कृपया Vondt.net को फॉलो करें यूट्यूब

(यदि आप चाहते हैं कि हम आपके विशिष्ट मुद्दों के लिए विशिष्ट अभ्यास या विस्तार के साथ एक वीडियो बनाएं और उसका अनुसरण करें)

फेसबुक लोगो छोटा- कृपया Vondt.net को फॉलो करें FACEBOOK

(हम 24 घंटे के भीतर सभी संदेशों और सवालों के जवाब देने का प्रयास करते हैं। आप चुनते हैं कि क्या आप किसी हाड वैद्य, पशु हाड वैद्य, फिजियोथेरेपिस्ट, भौतिक चिकित्सक, भौतिक चिकित्सा या नर्स में सतत शिक्षा के साथ उत्तर चाहते हैं। हम आपको यह बताने में भी मदद कर सकते हैं कि कौन से व्यायाम हैं। यह आपकी समस्या पर फिट बैठता है, आपको अनुशंसित चिकित्सकों को खोजने में मदद करता है, एमआरआई जवाब और इसी तरह के मुद्दों की व्याख्या करता है। आज हमें एक अनुकूल कॉल के लिए संपर्क करें)

 

छवियाँ: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव कॉमन्स, फ़्रीलेस्टोफ़ोटोस और प्रस्तुत पाठक योगदान / चित्र।