कठोर पीठ के खिलाफ 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

कठोर पीठ के खिलाफ 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

क्या आप पीठ की अकड़न से पीड़ित हैं? यहां 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो आपको दर्द और अकड़न वाली पीठ से लड़ने में मदद कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग से गतिशीलता में सुधार हो सकता है और कठोरता की भावना कम हो सकती है।

इस गाइड में, वोंड्टक्लिनिकेन में हमारी अंतःविषय टीम ने, फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स दोनों के साथ, कठोर पीठ के खिलाफ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम रखा है। व्यायाम का मुख्य उद्देश्य आपको अधिक लचीला बनाना, मांसपेशियों के तंतुओं को बेहतर लोच देना और पीठ में दर्द और कठोरता को कम करना है।

- कड़ी पीठ कोई मज़ा नहीं है

यह कहना शायद कोई अतिशयोक्ति नहीं होगी कि रोजमर्रा की जिंदगी, फुर्सत और काम पर अच्छे कामकाज के लिए पीठ ही रीढ़ है। ठीक इसी कारण से, जब यह अचानक टीमों पर नहीं खेलता है तो इसका बड़ा नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। पीठ में दर्द और अकड़न कार्य क्षमता, रोजमर्रा के कामकाज और जीवन की गुणवत्ता को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकती है।

"लेख सार्वजनिक रूप से अधिकृत स्वास्थ्य कर्मियों द्वारा लिखा गया है और गुणवत्ता की जाँच की गई है। इसमें फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स दोनों शामिल हैं दर्द क्लीनिक अंतःविषय स्वास्थ्य (क्लिनिक अवलोकन यहां देखें)। हम हमेशा आपके दर्द का आकलन जानकार स्वास्थ्य कर्मियों से कराने की सलाह देते हैं।"

सुझाव: गाइड में आगे, आपको स्व-सहायता उपकरणों के उपयोग पर अच्छी सलाह मिलेगी फोम रोल og पीछे की ओर खिंचाव. उत्पाद अनुशंसाओं के लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलते हैं।

वीडियो: कड़ी पीठ के लिए 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

यहाँ दिखाता है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ चार अच्छे स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रस्तुत किए गए हैं जो आपको कड़ी पीठ को फैलाने में मदद कर सकते हैं।


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1. सीट और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग ("ग्लूटियल स्ट्रेच")

ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का खिंचाव

अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर टिकाकर अपनी पीठ के बल लेटें। फिर अपने पैरों को अपनी ओर ऊपर खींचें और फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें - फिर अपने कूल्हे को बाहर की ओर घुमाएं और अपने पैर को अपनी ओर खींचें ताकि आपको लगे कि यह जांघ के पिछले हिस्से और सीट दोनों में अच्छी तरह से फैला हुआ है। यह एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि यह कई मांसपेशियों को फैलाता है जो अक्सर पीठ दर्द में शामिल होती हैं - जिनमें ग्लूट्स और पिरिफोर्मिस शामिल हैं। 30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें और 3-4 सेटों में दोहराएं। फिर व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

पीठ के निचले हिस्से को तानें

पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

दोनों पैरों को सीधा करके पीठ के बल लेट जाएं। फिर एक पैर को अपनी ओर उठाएं और धीरे से अपनी ओर खींचें - आदर्श रूप से आपको इस स्ट्रेच को करते समय अपनी पीठ को बहुत अधिक मोड़ने से बचना चाहिए। व्यायाम को सीट के पीछे और पीठ के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से) में महसूस किया जाना चाहिए। 30 सेटों में 3 सेकंड तक रुकें।

3. बिल्ली-ऊंट स्ट्रेचिंग व्यायाम

बिल्ली ऊंट व्यायाम

कैट कैमल व्यायाम एक प्रसिद्ध योग व्यायाम है। इस अभ्यास की ताकत इस तथ्य में निहित है कि यह सौम्य और प्रभावी दोनों है। व्यायाम रीढ़ की हड्डी में, पीठ के निचले हिस्से से लेकर गर्दन तक, संपूर्ण गति को उत्तेजित करता है। एक व्यायाम जो बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त है।

  • शुरुआत का स्थान: आप चारों पैरों पर खड़े होना शुरू करें। अधिक आराम के लिए अधिमानतः प्रशिक्षण चटाई पर।
  • निष्पादन: अपनी पीठ को शांत और नियंत्रित होकर अपने नीचे फर्श की ओर झुकाएं। ताकि आपकी पीठ में एक आर्च बन जाए। फिर अपनी पीठ को फिर से छत की ओर ले आएं - जहां तक ​​आप कर सकें।
  • प्रतिनिधि: 10 सेटों में 3 दोहराव करें।

4. बैठने की स्थिति में पीठ का खिंचाव (पीठ के निचले हिस्से, पिरिफोर्मिस और सीट का खिंचाव)

योग

यह एक ऐसा व्यायाम है जो सीट में, प्रसिद्ध मस्कुलस पिरिफोर्मिस सहित, और पीठ के निचले हिस्से में गहराई से खिंचाव और खिंचाव लाता है। ये ऐसी मांसपेशियां हैं, जो छोटी और तनावग्रस्त होने पर अक्सर पीठ में अकड़न की भावना पैदा करती हैं।

  • शुरुआत का स्थान: व्यायाम चटाई पर बैठना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। आपके पैर आपके सामने सीधे होने चाहिए।
  • निष्पादन: एक पैर को दूसरे के ऊपर मोड़ें और धड़ को विपरीत दिशा में घुमाएं। अब आपको महसूस होना चाहिए कि यह हैम में और कूल्हे की ओर फैला हुआ है।
  • अवधि: स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए, एक सुनहरा नियम यह है कि स्ट्रेच को 30 सेकंड तक बनाए रखें। फिर 3 से अधिक सेट दोहराएं।

सारांश: इस कार्यक्रम में चार स्ट्रेचिंग अभ्यास

इस कार्यक्रम में हम निम्नलिखित चार स्ट्रेचिंग अभ्यासों से गुजरे हैं:

  1. लसदार खिंचाव
  2. पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव
  3. बिल्ली-ऊँट
  4. पीछे की ओर खिंचाव करके बैठा हुआ

इस कार्यक्रम को नियमित आधार पर चलाना अधिकांश लोगों के लिए काफी प्रबंधनीय है। लेकिन याद रखें कि शांति से शुरुआत करना और फिर धीरे-धीरे अपनी गति से आगे बढ़ना हमेशा एक अच्छा विचार है। समय के साथ, आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली हो गई हैं और आपके जोड़ कम कठोर हो गए हैं। सप्ताह में 3 बार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें (हर दूसरे दिन की तरह).

कठोर पीठ के विरुद्ध अनुशंसित स्व-उपाय

हमारे कई मरीज़ हमसे पूछते हैं कि पीठ की अकड़न और दर्द से राहत पाने के लिए वे स्वयं क्या कर सकते हैं। यहां कई प्रसिद्ध और प्रिय स्व-सहायता तकनीकें दी गई हैं। सबसे प्रसिद्ध में से दो हैं फोम रोलर का उपयोग और एक का उपयोग करके पीठ को खींचना पीछे की ओर खिंचाव. फोम रोलर एथलीटों के लिए एक प्रसिद्ध स्व-सहायता उपकरण है, लेकिन यह विशेष रूप से उपयुक्त भी है हम में से बचे हुए भी। एक व्यवस्थित अवलोकन अध्ययन, जो अनुसंधान का सबसे मजबूत रूप है, से पता चला है कि फोम रोलिंग का मांसपेशियों में तनाव कम होने और गतिशीलता में वृद्धि के रूप में एक प्रलेखित सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।¹ बैक स्ट्रेचर थोड़े अलग तरीके से काम करता है और आपको पीठ के निचले हिस्से को प्राकृतिक स्थिति में फैलाने की अनुमति देता है।

हमारी सिफ़ारिश: बड़ा फोम रोलर (60 सेमी लंबा)

जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, फोम रोलर का उपयोग तंग मांसपेशियों और कठोर जोड़ों के खिलाफ एक प्रलेखित सकारात्मक प्रभाव दिखा सकता है। ऐसे कई अच्छे व्यायाम हैं जिनके लिए आप फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं। उसके आप इसके बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं। उन लोगों के लिए एक पसंदीदा स्व-सहायता उपकरण जो अपनी मांसपेशियों की समस्याओं और कठोरता के खिलाफ सक्रिय रूप से काम करना चाहते हैं।

यह भी कोशिश करें: पीठ के स्ट्रेच का उपयोग

बैक स्ट्रेचर का उद्देश्य, जैसा कि ऊपर चित्र में दिखाया गया है, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और जोड़ों दोनों को फैलाना और फैलाना है। इसमें क्रिया के कई क्षेत्र हैं और इसका उपयोग गर्दन के लिए भी किया जा सकता है। आप इसके बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं उसे.

 

दर्द क्लीनिक: आधुनिक उपचार के लिए आपकी पसंद

हमारे चिकित्सक और क्लिनिक विभाग हमेशा मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द और चोटों की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट लोगों में शामिल होने का लक्ष्य रखते हैं। नीचे दिए गए बटन को दबाकर, आप ओस्लो सहित हमारे क्लीनिकों का अवलोकन देख सकते हैं लैम्बर्टसेटर) और अकर्सहस (रोहोल्ट og ईड्सवॉल साउंड). यदि आपके कोई प्रश्न हैं या आप किसी चीज़ के बारे में सोच रहे हैं तो बेझिझक हमसे संपर्क करें।

 

अनुच्छेद: कठोर पीठ के खिलाफ 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

द्वारा लिखित: Vondtklinikkene में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट

तथ्यों की जांच: हमारे लेख हमेशा गंभीर स्रोतों, शोध अध्ययनों और शोध पत्रिकाओं - जैसे पबमेड और कोक्रेन लाइब्रेरी - पर आधारित होते हैं। यदि आपको कोई त्रुटि दिखे या कोई टिप्पणी हो तो कृपया हमसे संपर्क करें।

अनुसंधान और स्रोत

  1. हेंड्रिक्स एट अल, 2020। प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति पर फोम रोलिंग के प्रभाव: फोम रोलिंग के उपयोग पर चिकित्सकों का मार्गदर्शन करने के लिए साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षा। जे बॉडीव मूव थेर. 2020 अप्रैल;24(2):151-174।

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कमर दर्द के लिए 5 योग व्यायाम

योग कक्षा

कमर दर्द के लिए 5 योग व्यायाम


क्या आप अपनी पीठ से परेशान करते हैं? यहां 5 योग व्यायाम हैं जो आपकी पीठ की गति को बढ़ाने और पीठ दर्द को कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। पीठ दर्द के साथ किसी के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

 

तंग मांसपेशियों और मांसपेशियों में आराम करने के लिए योग और योग व्यायाम उपयोगी हो सकते हैं। हममें से ज्यादातर लोग रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत ज्यादा बैठते हैं और इससे पीठ, जांघों और पीठ की मांसपेशियां बहुत ज्यादा टाइट हो जाती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग मांसपेशियों और कठोर जोड़ों का मुकाबला करने के लिए एक अच्छा उपाय हो सकता है।

 

 

1. «अर्ध्व मुख श्वसनासन» (कुत्ते की स्थिति स्काउटिंग)

स्काउटिंग कुत्ते की स्थिति

यह योग स्थिति छाती को खोलती है, पेट की मांसपेशियों को फैलाती है और पीठ के निचले हिस्से को अच्छे तरीके से सक्रिय करती है। अपनी हथेलियों के साथ फर्श के नीचे फर्श पर लेटकर पसलियों के बीच में लगभग फर्श से शुरू करें। फिर अपने पैरों को एक साथ खींचें और फर्श के खिलाफ दबाए गए अपने पैरों के शीर्ष को दबाएं - एक ही समय में अपनी पीठ से ताकत का उपयोग करते हुए, अपने हाथों से नहीं, फर्श से अपनी छाती को उठाने के लिए। अपने पैरों को सीधा रखें और 5 से 10 गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें। जितनी बार जरूरी समझें, दोहराएं।

 

2. "अर्ध मत्स्येन्द्रासन" (रोटेशन एक्सरसाइज)

अर्ध पीठ योग व्यायाम

बैठने की यह योगासन रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों में लचीलापन और गति बढ़ाती है। यह एक मांग वाला व्यायाम हो सकता है, इसलिए यदि आप लेख में अन्य अभ्यासों के साथ सहज महसूस नहीं करते हैं, तो यह कोशिश न करें। गहराई से सांस लें और शांति से पक्ष की ओर मुड़ें - झटका न दें, बल्कि बहुत शांति से पक्ष की ओर बढ़ें। 7-8 गहरी साँस के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

 

3. मार्जारीसाना बिटिलासन (कैट ऊंट व्यायाम)

बिल्ली ऊंट व्यायाम

बिल्ली ऊंट व्यायाम एक अच्छा और अच्छा जुटाना व्यायाम है जो पूरे रीढ़ को अधिक गति देता है। यह फैलता है और पीठ, छाती और गर्दन को अधिक लचीलापन देता है। यह उन लोगों के लिए एक शानदार व्यायाम है, जिन्हें गर्दन और पीठ में कठोरता को ढीला करने की आवश्यकता होती है। सभी चौकों पर खड़े होना शुरू करें, फिर अपनी पीठ को धीरे-धीरे धीरे से पहले फर्श पर ले जाएं, लेकिन दृढ़ता से अपनी पीठ को छत की ओर धकेलें। 8-10 सेट पर 3-4 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं।

 

4. बालासन (छाती और पीठ में खिंचाव)

योग आसन बालासन करें

अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और अपने शरीर को आगे की ओर बाहों के बल गिरने दो। अपने सिर को ज़मीन से टिकाएँ और अपनी बाँहों को अपने सामने तब तक फैलाएँ जब तक कि आप गर्दन और ऊपरी पीठ के संक्रमण में थोड़ा खिंचाव महसूस न करें। 3 सेकंड की अवधि के 4-30 सेट करता है।

 

5. «कपोटासन» (डुएस्टिलिंगन)

कबूतर मुद्रा

शुरुआती लोगों के लिए मुद्रा की स्थिति चुनौतीपूर्ण हो सकती है क्योंकि इसमें कूल्हे और घुटने में कुछ लचीलेपन की आवश्यकता होती है। प्रभावी होने का कारण यह है कि तंग कूल्हे पीठ दर्द में योगदान कर सकते हैं। 5 से 10 गहरी सांस के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और आवश्यकतानुसार दोहराएं।

 

ये ठीक योग अभ्यास हैं जिन्हें अधिमानतः अधिकतम प्रभाव के लिए दैनिक रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम जानते हैं कि व्यस्त सप्ताह के दिन हमेशा इसकी अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए हम स्वीकार करना भले ही आप इसे हर दूसरे दिन करें।

 

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह सब आप पर निर्भर है। पता करें कि शुरुआत में आपके लिए क्या काम करता है और धीरे धीरे लेकिन निश्चित रूप से आगे बढ़ रहा है। याद रखें कि व्यायाम शुरुआत में कोमलता पैदा कर सकता है, क्योंकि आप वास्तव में धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों (क्षतिग्रस्त ऊतक और निशान ऊतक) को तोड़ते हैं और इसे स्वस्थ, कार्यात्मक नरम ऊतक के साथ बदल देते हैं। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है। यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। अन्यथा हम आपको इस कदम पर रहने और यदि संभव हो तो किसी न किसी इलाके में लंबी पैदल यात्रा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

 

सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो इसे अभी बताएं हमसे संपर्क करें.

 

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मैं मांसपेशियों, नसों और जोड़ों में दर्द के खिलाफ भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

ट्रिगर बिंदु गेंदों

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

6. रोकथाम और उपचार: संपीड़न शोर की तरह है इस तरह प्रभावित क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकता है, जिससे घायल या पहना मांसपेशियों और tendons की प्राकृतिक चिकित्सा तेज हो सकती है।

 

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