पेस प्लानस

4 प्लाटफोट (पेस प्लैंकस) के खिलाफ अभ्यास

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पेस प्लानस

4 प्लाटफोट (पेस प्लैंकस) के खिलाफ अभ्यास

क्या आप फ्लैट मेहराब और कमजोर पैर की मांसपेशियों से परेशान हैं? यहां 4 अच्छे व्यायाम हैं जो आपके आर्च, पैर की मांसपेशियों को मजबूत कर सकते हैं और फ्लैट पैरों के खिलाफ मदद कर सकते हैं। आप फ्लैट पैरों के बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं, जिन्हें मेडिकल शब्द जैसे पेस प्लानस के तहत भी जाना जाता है उसे - हालत की बेहतर समझ पाने के लिए।

 

के लिए नीचे स्क्रॉल करें दो महान प्रशिक्षण वीडियो देखने के लिए जो आपको अपने मेहराब को मजबूत करने और अपने पैरों को काम करने में मदद कर सकता है।

 



VIDEO: प्लांटर फासीट और फुट पेन के खिलाफ 6 एक्सरसाइज

फ्लैट मेहराब और सपाट पैरों वाले लोग अधिक बार प्लांटर फासिटिस के शिकार होते हैं - जो आपके पैर के नीचे कण्डरा प्लेट में कण्डरा की चोट है। ये छह व्यायाम आपके मेहराब को मजबूत करने, स्थानीय रक्त परिसंचरण को बढ़ाने और पैर की एकमात्र में मांसपेशियों के तनाव को कम करने में मदद करते हैं।

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VIDEO: कूल्हों और सपाट मेहराबों के लिए 10 शक्ति व्यायाम

जब हम कूल्हे की ताकत और सपाट पैर के बीच के रिश्ते के बारे में बात करते हैं तो बहुत से लोग हैरान होते हैं। ऐसा इसलिए है क्योंकि जब आप जमीन पर कदम रखते हैं तो पैरों के कूल्हे और आर्च सबसे बड़े खिलाड़ियों में से होते हैं। चापलूसी के पैर के मेहराब के साथ, आपके कूल्हों पर उच्च मांग रखी जाती है - जिससे भार को झेलने के लिए अतिरिक्त मजबूत होने की आवश्यकता होती है।

 

ये दस स्ट्रेंथ एक्सरसाइज आपकी मेहराब को राहत देते हुए कूल्हों को मजबूत बनाने में आपकी मदद कर सकते हैं।

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समय के साथ, उचित व्यायाम के बिना, और पैरों पर स्थिर लोडिंग, पैर की छोटी मांसपेशियां कमजोर हो जाएंगी। चूँकि हम अब बच्चों की तरह उछल-कूद नहीं कर रहे हैं, हमारे पैर उस विस्फोटक शक्ति को खो देते हैं जो उनके पास हुआ करती थी। इसलिए, इस लेख में हमने उन अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित किया है जो पैर के आर्च को मजबूत करते हैं और जो फ्लैट पैरों की बीमारियों और लक्षणों को कम कर सकते हैं।

 

1. «तौलिया के साथ पैर की अंगुली की कमी»

एक बहुत अच्छा व्यायाम जो पैर के ब्लेड और पैर की मांसपेशियों को प्रभावी ढंग से मजबूत करता है।

तौलिया के साथ पैर की अंगुली क्रंच

  • एक कुर्सी पर बैठें और अपने सामने फर्श पर एक छोटा तौलिया रखें
  • आपके सामने निकटतम फुटबॉल की गेंद को तौलिया की शुरुआत के ठीक ऊपर रखें
  • अपने पैर की उंगलियों को बाहर खींचें और अपने पैर की उंगलियों के साथ तौलिया को पकड़ें जैसे ही आप इसे अपनी ओर खींचते हैं - इसलिए यह आपके पैर के नीचे कर्ल करता है
  • जारी करने से पहले 1 सेकंड के लिए तौलिया पकड़ो
  • रिलीज और दोहराएं - जब तक आप तौलिया के दूसरी तरफ नहीं पहुंचते
  • वैकल्पिक रूप से आप कर सकते हैं 10 सेटों पर 3 पुनरावृत्ति - सर्वोत्तम प्रभाव के लिए दैनिक रूप से।

 

2. पैर की अंगुली लिफ्ट और एड़ी लिफ्ट

पैर की अंगुली लिफ्ट और इसके कम ज्ञात छोटे भाई, एड़ी लिफ्ट, दोनों अभ्यास हैं जो आर्च और पैर की मांसलता के लिए महत्वपूर्ण हैं। अभ्यास नंगे जमीन पर या सीढ़ियों में किया जा सकता है।

पैर की अंगुली लिफ्ट और एड़ी उठा

स्थिति A: एक तटस्थ स्थिति में अपने पैरों से शुरू करें और अपने पैर की उंगलियों को ऊपर उठाएं - फुटबॉल की ओर नीचे धक्का देते हुए।

स्थिति बी: एक ही प्रारंभिक बिंदु। फिर अपने पैरों को अपनी ऊँची एड़ी के जूते के खिलाफ उठाएं - यहां एक दीवार के खिलाफ झुकना उचित हो सकता है।

- प्रदर्शन करें 10 दोहराव उपरोक्त दोनों व्यायामों पर 3 सेट.



 

3. अकिलीज़ टेंडन और पैर की मांसपेशियों को खींचना

अध्ययनों के अनुसार, तंग एच्लीस टेंडन फ्लैट मेहराब का एक महत्वपूर्ण कारण हो सकता है। इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप बछड़े और अकिलिस की पीठ को रोजाना फैलाएं - जहां आप 30-60 सेकंड के लिए खिंचाव रखते हैं और 3 से अधिक बार दोहराते हैं। नीचे दिया गया चित्रण पैर के पिछले हिस्से को फैलाने का एक अच्छा तरीका है।

पैर के पिछले हिस्से को स्ट्रेच करें

 

4. बैले फुट एक्सरसाइज

बैले नर्तक अविश्वसनीय रूप से अच्छी तरह से काम करने और मजबूत पैर की मांसपेशियों पर भरोसा करते हैं। इसलिए, पैर के ब्लेड और आर्च को मजबूत करने की दिशा में इन चिकित्सकों के बीच एक उच्च ध्यान केंद्रित है।

बैठने की स्थिति

  • अपने पैरों को अपने सामने फैलाकर फर्श पर बैठें
  • टखने को आगे रखें और तीन से पांच सेकंड के लिए पकड़ें
  • प्रारंभिक स्थिति पर लौटें
  • फिर अपने पैर की उंगलियों को मोड़ने का प्रयास करें और तीन से पांच सेकंड के लिए स्थिति को पकड़ें

- व्यायाम को 10 बार दोहराएं।

 

फ्लैट पैर पैर ब्लेड की विफलता का कारण बनता है

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मरीज से बात करते डॉक्टर

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एड़ी में दर्द

 

मैं मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

ट्रिगर बिंदु गेंदों

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

 

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यह एक कण्डरा सूजन या कण्डरा की चोट है?

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कटिस्नायुशूल

 

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ग्लूट्स और हैमस्ट्रिंग का खिंचाव

 

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2 उत्तर
  1. बेंटे कहते हैं:

    नमस्ते! मैं 38 साल की एक महिला हूं जो मानती है कि मैं फ्लैटफुट/ओवरप्रोनेटिंग हूं। मुझे इस समय कोई बड़ी शारीरिक बीमारी नहीं है, लेकिन कभी-कभी ऐसा महसूस होता है कि मेरी पीठ का निचला हिस्सा कमजोर है, साथ ही कभी-कभी कूल्हों में दर्द होता है। पैरों, जांघों-घुटनों-बछड़ों-टखनों में तरल पदार्थ जमा करना भी आसान। खराब रक्त परिसंचरण का संदेह है। एक और चीज जिससे मैं जूझता हूं, वह है ऐसे फुटवियर ढूंढना जो अच्छे दिखें। मैं काफी छोटा हूं (167 सेमी), और जूते में आकार 39/40 विशेष रूप से चापलूसी नहीं करता है जब आपको टखनों की भी कमी लगती है। यह पूरी तरह से मूर्खतापूर्ण लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में एक वास्तविक उपद्रव है। क्या यह मामला है कि अगर मैं व्यायाम करता हूं और पैर के आर्च को ताकत/प्रशिक्षित करता हूं, तो टखने "सीधे" हो जाएंगे और टखना ऊंचा हो जाएगा? मैं नियमित रूप से ताकत का प्रशिक्षण लेता हूं और अधिक वजन का नहीं हूं .. लगभग 58 किग्रा। मेरे पैर भी हैं जो दो ढीले पाइप की तरह दिखते हैं जो सीधे मेरे जूते में जाते हैं, इस तथ्य के बावजूद कि मैं सक्रिय हूं। जब मैं आईने में देखता हूं और पैर/आर्क को उस स्थिति में सीधा करता हूं जो मुझे लगता है कि "पुस्तक के बाद" है, तो मैं देखता हूं कि पैर अधिक सामान्य दिखते हैं। क्या फ्लैटफुट की प्रवृत्ति किसी भी तरह से बछड़े की मांसपेशियों को नकारात्मक रूप से प्रभावित कर सकती है? क्या आपको लगता है कि कुछ मांसपेशियां "निष्क्रिय" हो जाती हैं, और पैरों को प्रशिक्षित/पर्याप्त रूप से उपयोग नहीं किया जाता है? मुझे क्या उपाय करने चाहिए? भले ही एक्सटीरियर नहीं बदलेगा, मैं फ्लैटफुट की समस्या का समाधान करूंगा। आने वाले वर्षों में कंक्रीट के फर्श पर रबर के जूतों में बहुत चलना होगा, इसलिए मैं बीमारियों के खिलाफ सभी रोकथाम के लिए तैयार हूं।

    आशा है कि आप लोग कुछ सलाह दे सकते हैं !?

    उत्तर
    • निकोले v / क्या पता नहीं कहते हैं:

      हाय बेंटे!

      पहली चीज जो मैं शुरू करूंगा, वह है एकमात्र फिट के आकलन के लिए एक आर्थोपेडिस्ट के लिए एक रेफरल। एक सुधारात्मक एकमात्र अधिक सही मांसपेशी सक्रियण का कारण बन सकता है - जो बदले में बछड़े की मांसपेशियों को फिर से "बेहतर कनेक्ट" कर सकता है। आपका जीपी या हाड वैद्य आपको इस तरह के आकलन के लिए रेफर कर सकते हैं।

      अन्यथा, मुझे लगता है कि आपने अधिकांश अभ्यास और जैसे - कुछ की कोशिश की है ये वीडियो.

      निष्ठा से,
      निकोले v / क्या पता नहीं

      उत्तर

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