अंतिम अद्यतन 25/03/2021 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

6 प्लांटर फासीट के खिलाफ व्यायाम

क्या आप पैर के नीचे तल के फासिटिस से प्रभावित हैं? यहां 6 अभ्यास हैं जो कार्यात्मक सुधार और दर्द से राहत प्रदान कर सकते हैं। आज ही शुरू करें!

हमने एक वीडियो भी संलग्न किया है जिसमें दिखाया गया है कि उनमें से कितने प्रदर्शन किए गए हैं।

क्या है तलार फासीट?

प्लांटार प्रावरणी पैर के नीचे कण्डरा प्लेट का एक अधिभार है - जिसे प्लांटर प्रावरणी के रूप में जाना जाता है। अधिभार टेंडन ऊतक में क्षति और सूजन पैदा कर सकता है जो एड़ी के सामने दर्द का आधार प्रदान करता है। जब आप अपना पहला कदम उठाते हैं तो अक्सर सुबह सबसे ज्यादा दर्द होता है। यह ध्यान रखना महत्वपूर्ण है कि भड़काऊ प्रतिक्रियाओं के कुछ हिस्सों जो सामान्य रूप से शरीर की अपनी हीलिंग प्रतिक्रिया हैं - और यह कि कई अध्ययनों से पता चला है कि एनएसएआईडीएस दवाओं से काफी धीमा उपचार हो सकता है।

कई लोग समय के साथ बेहतर हो जाएंगे, लेकिन उपचार के बिना वास्तव में 1-2 साल तक का समय लग सकता है। ऐसा इसलिए है क्योंकि शरीर को क्षतिग्रस्त ऊतक को तोड़ने और सामान्य ऊतक के साथ बदलने में कठिनाई होती है। सौभाग्य से, इस तरह के रूप में अच्छी तरह से प्रलेखित उपचार हैं शॉकवेव थेरेपी og लेजर उपचार। अन्य उपचार विधियों में इसका उपयोग शामिल है संपीड़न मोज़े, बेहतर कुशनिंग, इनसोल और व्यायाम वाले जूते। आप इस लेख में उत्तरार्द्ध से बेहतर परिचित हो सकते हैं - और नीचे दिए गए वीडियो में।

VIDEO - प्लांटर्स फ़ेस्साइटिस के खिलाफ 6 व्यायाम:

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1. प्लांटार प्रावरणी कपड़े व्यायाम

एक शोध समूह (1) पैर (प्लांटर प्रावरणी) के तहत कण्डरा प्लेट के लिए एक खींच कार्यक्रम तैयार किया। स्ट्रेचिंग व्यायाम, जैसा कि ऊपर चित्र में दिखाया गया है, में प्रभावित पैर को दूसरे के ऊपर रखना होता है - और फिर फुटबॉल के सामने के हिस्से को खींचकर पैर के नीचे की तरफ खींचना होता है। यह एकमात्र पैर के नीचे और एड़ी के नीचे के हिस्से में महसूस किया जाना चाहिए।

अध्ययन में, रोगी को 10 सेकंड के लिए 10 सेकंड तक खींचने के लिए कहा गया था - दिन में 3 बार तक। तो कुल 30 सेट। एक विकल्प भी 30 सेट से अधिक 3 सेकंड के लिए खिंचाव है।

2. कपड़े पैर के पिछले हिस्से के लिए व्यायाम करते हैं

बछड़े के पीछे हम मस्कुलस गैस्ट्रोकोनसस को ढूंढते हैं - एक मांसपेशी जो अक्सर बहुत तंग और तनावपूर्ण हो जाती है यदि आपके पास प्लांटर फैस्कीटिस है। इसका कारण इतना परेशान करने वाला है कि सामान्य तौर पर प्लांटर प्रावरणी और गैस्ट्रोकोसस वजन को वितरित करने के लिए एक साथ काम करते हैं। जब तलछट प्रावरणी दर्दनाक हो जाती है, तो एक बजाए बछड़े को अधिभार देना शुरू कर देगा।

इसलिए बछड़े की मांसपेशियों को नियमित रूप से खींचना इतना महत्वपूर्ण है। बछड़े की पीठ को 30 सेकंड के लिए 3 सेटों पर - दोनों तरफ से फैलाएं।

3. पादरी प्रावरणी को राहत देने के लिए व्यायाम और प्रशिक्षण

ऑलबॉर्ग विश्वविद्यालय में हमारे प्यारे डेनिश दोस्तों ने एक शोध अध्ययन में निष्कर्ष निकाला है कि विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण प्लांटर फैस्कीटिस को रोकने में प्रभावी है। उन्होंने टिबियलिस के पीछे और पूर्वकाल की मांसपेशियों को मजबूत करने का लक्ष्य रखा, साथ ही पैर के नीचे कण्डरा प्लेट को राहत देने के लिए पेरोनस प्लस गैस्ट्रोकोसस। उनका निष्कर्ष था कि यदि पैर के आर्च को मजबूत करना है और प्लांटार प्रावरणी से राहत पाना है, तो विशेष रूप से पैर के अंगूठे और उलटा व्यायाम पर ध्यान देना चाहिए।

नीचे दी गई छवि में आप एक विशिष्ट प्रकार के पैर की अंगुली उठाते हैं जो कि प्लांटर फ़ारिटिस वाले लोगों के लिए उपयुक्त है।

विशिष्ट तल का प्रावरणी प्रशिक्षण - फोटो मृथलेफ

4. फॉग लिफ्ट

अधिकांश लोग इस अभ्यास से परिचित हैं - लेकिन हम में से कितने इसे करने के लिए परेशान हैं? व्यायाम और आंदोलन सभी आंदोलनों में आवश्यक हैं, इसलिए बस आरंभ करें। अलबोर्ग विश्वविद्यालय के अध्ययन में, उन्होंने यह भी निष्कर्ष निकाला कि इस क्लासिक व्यायाम से अधिक प्रभाव प्राप्त करने के लिए आप बैकपैक या वेट बनियान का उपयोग कर सकते हैं। हम आपको पीठ के बिना शुरू करने की सलाह देते हैं और धीरे-धीरे खुद का निर्माण करते हैं।

5 और 6. उलटा अभ्यास और विसर्जन अभ्यास

उलटा आंदोलन है जहां पैर ब्लेड अंदर की ओर खींचता है। इसलिए आप बैठकर उलटा व्यायाम करते हैं और फिर अपने पैरों को सीधा सामने रखते हुए - इससे पहले कि आप अपने पैरों के तलवों को एक दूसरे की ओर खींचते हैं। प्रदर्शन के दौरान अधिक भार प्राप्त करने के लिए व्यायाम को लोचदार के साथ भी किया जा सकता है।

क्या आपके पास अभ्यासों के बारे में प्रश्न हैं या क्या आपको परेशानी, और बहुत दर्दनाक, प्लांटर फैस्कीटिस की स्थिति पर अधिक सुझावों की आवश्यकता है? हमें सीधे भेड़ के माध्यम से पूछें फेसबुक पेज.

TIP: बहुत से लोग इसका इस्तेमाल भी करते हैं कस्टम तल fasciitis संपीड़न मोजे परिसंचरण को प्रोत्साहित करने और तंग पैर ब्लेड में भंग करने के लिए। ये आपके लिए एक अच्छा विकल्प हो सकते हैं जो अधिक महत्वपूर्ण किस्म के प्लांटर फैसीसाइटिस से परेशान हैं।

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प्रेशर वेव थैरेपी, प्लांटर फासीइटिस के लिए एक प्रभावी प्रभावी उपचार है।

दबाव तरंग चिकित्सा के बारे में अधिक पढ़ने के लिए ऊपर दी गई छवि पर क्लिक करें।

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