गले में खराश के लिए 5 अच्छे व्यायाम

क्या आप कंधे से कंधा मिलाकर संघर्ष करते हैं? यहां 5 अच्छे व्यायाम हैं जो कम दर्द, अधिक आंदोलन और बेहतर कार्य कर सकते हैं! आज ही शुरू करें।

कंधे के दर्द के कई कारण हो सकते हैं, जैसे कि जोड़बंदी, आघात, मांसपेशियों में शिथिलता और इस तरह। इस तरह के दर्द की विडंबना यह है कि यह हमें वह करने से डराता है जो हमें वास्तव में करना चाहिए, अर्थात व्यायाम करना। उपयोग और व्यायाम की कमी से कम स्थिरता और खराब कार्य होता है - जिसके परिणामस्वरूप अधिक दर्द होता है।

इस लेख में, हमने इस पर ध्यान केंद्रित किया है - दयालु लेकिन प्रभावी - कंधों के लिए स्ट्रेंथ एक्सरसाइज जो पहले से ही थोड़ी खराब हैं। लेकिन ध्यान रखें कि यदि आपके पास मौजूदा कंधे का निदान है, तो इन अभ्यासों को आजमाने से पहले अपने चिकित्सक से परामर्श करने में मदद मिल सकती है। अधिक अच्छे व्यायाम कार्यक्रम देखें हमारे YouTube चैनल के माध्यम से (नई विंडो में खुलता है)।

- बेहतर स्थिरता और कार्य के लिए 5 अभ्यास

निम्नलिखित अभ्यास सभी रोटेटर कफ मांसपेशियों (कंधे की स्थिरता की मांसपेशियों) और कुछ पोस्टुरल मांसपेशियों की सक्रियता और मजबूती को कवर करते हैं। तो इन अभ्यासों के साथ आपको न केवल बेहतर कंधे समारोह मिलेगा, बल्कि बेहतर आसन भी होगा - वहां एक दोहरा लाभ।

1. उठाएँ

अपने पैरों के नीचे बुनना के बीच में संलग्न करें। अपनी बाहों के साथ नीचे की तरफ और प्रत्येक हाथ में एक हैंडल के साथ खड़े हो जाओ। अपनी हथेलियों को अपनी ओर मोड़ें। भुजाओं को ऊपर और ऊपर की ओर उठाएँ जब तक वे क्षैतिज न हों।

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कंधे के ब्लेड और कंधों की गति में सुधार के लिए महत्वपूर्ण व्यायाम। यह सुप्रास्पिनैटस (रोटेटर कफ मांसपेशी) और डेल्टॉइड को भी मजबूत करता है।

2. सामने की लिफ्ट

पैरों के नीचे लोचदार के केंद्र को संलग्न करें। अपनी भुजाओं को अपने हाथों से नीचे की ओर और प्रत्येक हाथ में एक संभाल के साथ खड़े रहें। अपनी हथेलियों को पीछे की ओर मोड़ें। अपनी बाहों को आगे और ऊपर उठाएँ जब तक कि वे चेहरे की ऊँचाई से नीचे न हों। निचले ट्रेपेज़ियस और रोटेटर कफ की मांसपेशियों को सक्रिय करने के लिए अच्छा व्यायाम।
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3. खड़ी रोइंग

रिब दीवार पर लोचदार संलग्न करें। फैले हुए पैरों के साथ खड़े हो जाओ, प्रत्येक हाथ में एक हैंडल और रिब दीवार पर चेहरा। अपनी बाहों को अपने शरीर से सीधा रखें और हैंडल को अपने पेट की ओर खींचें। आपको पता होना चाहिए कि कंधे के ब्लेड एक दूसरे की ओर खींचे जाते हैं।

कंधे के ब्लेड के भीतर और कंधे के ब्लेड के आसपास की मांसपेशियों को सक्रिय करने की बात आती है तो यह अभ्यास उत्कृष्ट है। जिसमें रोटेटर कफ, रॉमबिडस और सेराटस मांसपेशियां शामिल हैं।

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4. खड़े कंधे रोटेशन - आवक रोटेशन: लोचदार को नाभि की ऊंचाई तक संलग्न करें। रिब दीवार के खिलाफ एक हाथ और पक्ष में लोचदार के साथ खड़े हो जाओ। कोहनी में लगभग 90 डिग्री का कोण रखें और अग्र भाग को शरीर से बाहर आने दें। पेट के करीब होने तक कंधे के जोड़ में घुमाएँ। व्यायाम के दौरान शरीर के खिलाफ कोहनी को कसकर पकड़ लिया जाता है।

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महत्वपूर्ण व्यायाम जिसे अक्सर भुला दिया जाता है, जब लोग यह समझ नहीं पाते हैं कि वे किस मांसपेशी का प्रशिक्षण ले रहे हैं (और उन्हें सुस्त कंधे के स्टेबलाइजर्स को बाहर निकालने की आवश्यकता क्यों है) - तो क्या बाइसेप्स को कर्ल बनाना और बाइसेप्स को बड़ा और जूसर देखना आसान है? यह आसान हो सकता है, लेकिन लोग यह भूल जाते हैं कि बाइसेप्स और ट्राइसेप्स उनके मंच के रूप में मजबूत कंधों पर भरोसा करते हैं। रोटेटर कफ की मांसपेशियों में ताकत के बिना, बाइसेप्स और ट्राइसेप्स में बड़े मांसपेशी द्रव्यमान का निर्माण करना काफी कठिन होगा - विशेष रूप से खराबी या अधिभार के कारण खुद को घायल किए बिना।

5. खड़े कंधे रोटेशन - जावक रोटेशन: नाभि ऊंचाई पर लोचदार संलग्न करें। एक हाथ में लोचदार के साथ और रिब दीवार के खिलाफ पक्ष के साथ खड़े हो जाओ। कोहनी पर लगभग 90 डिग्री का कोण रखें और प्रकोष्ठ को शरीर से बाहर जाने दें। जहाँ तक हो सके कंधे के जोड़ में बाहर की ओर घुमाएँ। अभ्यास के दौरान कोहनी को शरीर के करीब रखा जाता है। इसको मत छोड़ो। यह व्यायाम हो सकता है जो सुनिश्चित करता है कि आप गिरने, झटका और इस तरह की स्थिति में अपने कंधे को घायल न करें।

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- कंधे के दर्द के लिए आपको ये एक्सरसाइज नहीं करनी चाहिए

ऐसे व्यायाम जो कंधे की जोड़ को एक कमजोर स्थिति में डालते हैं, उन्हें टाला जाना चाहिए - सबसे आम अभ्यासों में से एक जिससे अधिकांश लोग आहत होते हैं: डुबकी। यह अभ्यास ठीक है अगर आपके कंधे की मांसपेशियों में बहुत अच्छी स्थिरता है और बस सही निष्पादन है - हम में से अधिकांश के पास कुछ नहीं है। इस अभ्यास में कंधे को एक कमजोर स्थिति में भेज दिया जाता है और फिर एक व्यक्ति अपने शरीर के वजन को 'पहले से ही तनावग्रस्त संयुक्त' के माध्यम से उठाएगा - क्षेत्र में तनाव की चोटों के लिए एक नुस्खा। इस अभ्यास को करने से पहले आपके कंधों में बहुत अच्छी स्थिरता होनी चाहिए, व्यायाम से संबंधित चोटों से बचने के लिए "जब तक आप चल नहीं सकते" सिद्धांत का पालन करें। अगर आप कंधे के दर्द से जूझ रहे हैं तो हाई-वेट बेंच प्रेस से भी बचना चाहिए।

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निटवेअर के साथ व्यायाम करने के लाभ?

इन 5 अभ्यासों को करने के लिए आपको एक प्रशिक्षण लोचदार की आवश्यकता होगी, आप अधिकांश स्पोर्ट्स स्टोर्स पर एक खरीद सकते हैं - हम अनुशंसा करते हैं कि आप एक हैंडल के साथ एक का उपयोग करें। इन अभ्यासों में हम लोचदार का उपयोग करने का कारण यह है कि यह व्यायाम में प्रतिरोध को सही दिशा से आता है - उदाहरण के लिए, बाहर की ओर घूमने वाला व्यायाम बेकार हो जाएगा यदि आप एक बुनना (या चरखी डिवाइस) के बजाय एक वजन मैनुअल पकड़ते हैं, जैसा कि गुरुत्वाकर्षण होगा सुनिश्चित करें कि बल जमीन पर जाता है (गलत दिशा) - इसलिए आप केवल अपने बाइसेप्स को प्रशिक्षित करेंगे (और नहीं वास्तव में आप को मजबूत करना चाहते हैं infraspinatus)। हम चाहते हैं कि सत्ता सीधे ऊपर से आए, ऊपर से नीचे नहीं। देखते हैं? यह सबसे आम गलतियों में से एक है जो हम जिम और इस तरह देखते हैं।

दोहराव और सेट की संख्या?

सभी अभ्यास किए जाते हैं 3 सेट x 10-12 पुनरावृत्ति। सप्ताह में 3-4 बार (4-5 बार अगर आप कर सकते हैं)। यदि आपको उतने नहीं मिलते हैं, तो आप केवल उतने ही ले सकते हैं जितना आप ले सकते हैं।

संबंधित विषय: - कंधे में दर्द? आपको यह पता होना चाहिए!

मैं कंधे के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

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