थेरेपी बॉल पर वापस लिफ्ट

प्रोलैप्स के साथ आपके लिए अंतर-पेट के दबाव वाले व्यायाम करें।

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थेरेपी की बॉल पर फोल्डिंग चाकू उदर व्यायाम

थेरेपी की बॉल पर फोल्डिंग चाकू उदर व्यायाम

प्रोलैप्स के साथ आपके लिए अंतर-पेट के दबाव वाले व्यायाम करें।

उच्च पेट का दबाव, जिसे इंट्रा-पेट के दबाव के रूप में भी जाना जाता है, प्रोलैप्स और डिस्क विकारों का कारण या बढ़ सकता है। पूर्ण रीढ़ की हड्डी के लचीलेपन के साथ बैठो या क्रंच पेट के व्यायाम ऐसे व्यायाम हैं जो पीठ के निचले हिस्से के मिडब्रेन डिस्क पर इतना उच्च दबाव डालते हैं। दोहराए गए flexion व्यायाम आपकी डिस्क पर एक प्रगतिशील दबाव डाल सकते हैं, जो समय के साथ चोट का कारण बन सकता है।

 

क्या? क्या सिट-अप्स वास्तव में आपकी पीठ को चोट पहुंचा सकते हैं?


हां, और इसके कई कारण हैं। बैठने या क्रंच करने के दौरान लम्बर डिस्क को धकेलने वाली ताकतों को मापा गया है 3350 एन (मैकगिल 2006, 2007)। अन्य अभ्यासों में अन्य बातों के अलावा उच्च दबाव भी होता है व्यायाम 'पैराशूटिंग' जिसे पूर्ण 4000 N में मापा गया है। यह प्रासंगिक है, फिर 'सुरक्षित सीमा' 3000 N पर चलती है, और इस पर दबाव को काठ की डिस्क के लिए संभावित रूप से हानिकारक माना जाता है।
अन्य व्यायाम जो बहुत अधिक पेट का दबाव दे सकते हैं पैरों से दबाव डालना (खासकर यदि आप अपने पैर बहुत दूर खींचते हैं) और बैठने की व्यवस्था (पुरानी डिवाइस जो दुर्भाग्य से अभी भी कई जिमों में मौजूद है)।

सिट-अप्स करते समय, आप श्रोणि को पीछे की ओर झुकाते हैं (पीछे झुकाव), फिर से डिस्क दबाव में वृद्धि होती है (हिक्की एट अल।, 1980)। सिट-अप्स बहुत से व्यायाम हैं सुबह पर प्रदर्शन करता है - तथा दिन का समय जब स्लाइस रात में लंबे समय के बाद भी संपीड़ित नहीं किया गया है, तथा इस प्रकार, वे अधिक ग्रहणशील हैं क्षति के लिए (एडम्स एट अल।, 1995).

 

डिस्क विकार वाले या प्रोलैप्स के इतिहास के साथ व्यायाम उन लोगों के लिए अनुकूल है।

एक ताजा प्रोलैप्स को प्रशिक्षित करना मुश्किल है। ज्यादातर मामलों में, आपको विशिष्ट प्रशिक्षण शुरू करने से पहले थोड़ी देर इंतजार करना होगा। इस बीच, सामान्य आंदोलन और किसी न किसी इलाके पर चलने की सिफारिश की जाती है। अपने चिकित्सक से परामर्श करें (कायरोप्रैक्टर, फिजियोथेरेपिस्ट, या चिकित्सक) यदि उन्हें लगता है कि यह आपके लिए विशिष्ट अभ्यास शुरू करने का समय है।

 

एक्सरसाइज 1: बैक लिफ्ट

रीढ़ की हड्डी या चिकित्सा गेंद का विस्तार कुछ अभ्यासों में से एक है हाइपरट्रॉफी पैदा करने पर सिद्ध प्रभाव (अधिक मांसपेशियों) काठ के मल्टीफ़ीड्स में। मल्टीफ़िड्स हमारे पास मौजूद कुछ सबसे महत्वपूर्ण, चोट-निवारक पीठ की मांसपेशियों के रूप में पहचाने जाते हैं। उन्हें भी बुलाया जाता है गहरी, आमाशय की मांसपेशियाँ, जो दर्शाता है वे रीढ़ के नीचे बैठते हैं - और इस तरह कई मायनों में तीव्र पीठ की समस्याओं के खिलाफ हमारी पहली रक्षा माना जाता है। आप उन्हें एक प्रकार का नियंत्रण केंद्र, एक नियंत्रण कक्ष के रूप में सोच सकते हैं जो रीढ़ के आसपास की स्थिति के बारे में मस्तिष्क को आवश्यक जानकारी प्रदान करता है।

थेरेपी बॉल पर वापस लिफ्ट

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प्रतिनिधि: 5 प्रतिनिधि x 3 सेट, 10 प्रतिनिधि x 3 सेट या 20 प्रतिनिधि x 3 सेट (देखें कि आप कितने प्रबंधित करते हैं और फिर किसी एक सेट का चयन करें)।

 

अभ्यास 2 और 3: 'बर्तन में हलचल' ('हलचल बर्तन' के रूप में भी जाना जाता है) और 'आरा'

नीचे दिए गए चित्र में देखे गए प्रारंभिक स्थिति से थेरेपी गेंदों पर व्यायाम 2 और 3 भी किए जाते हैं। जमीन में अपने घुटनों के साथ शुरू करें, 4-6 सप्ताह के बाद आप नीचे की शुरुआती स्थिति से अभ्यास करने में सक्षम होंगे।

 

मामला (व्यायाम 2):

- प्रारंभिक स्थिति दर्ज करें (बहुत भारी होने पर जमीन पर अपने घुटनों का उपयोग करें)।

- आगे की ओर गेंद को आगे की ओर जाने दें।

- सुनिश्चित करें कि आप एक नियंत्रित और अच्छी विधि में व्यायाम करते हैं।

 

बॉयलर में पाइप (व्यायाम 3):
- प्रारंभिक स्थिति दर्ज करें (बहुत भारी होने पर जमीन पर अपने घुटनों का उपयोग करें)।

- फोरआर्म्स को बॉल पर हलकों में जाने दें।

- सुनिश्चित करें कि आप एक नियंत्रित और अच्छी विधि में व्यायाम करते हैं।

- the पॉट में हलचल ’(उर्फ हलचल पॉट) का प्रशिक्षण काठ का रोटेशन और स्थिरीकरण पर नैदानिक ​​रूप से सिद्ध प्रभाव है। (रेनॉल्ड्स एट अल 2009).

चिकित्सा गेंद पर प्रशिक्षण

चिकित्सा गेंद पर प्रशिक्षण

रिहर्सल: ए 5 प्रतिनिधि x 3 सेट, B 10 प्रतिनिधि x 3 सेट, C 20 प्रतिनिधि एक्स 3 सेट (ए और सी के बीच लेआउट चुनें - जो आपको सबसे अच्छा लगता है)।

 

व्यायाम 4: फोल्डिंग नाइफ (जिसे जैक-चाकू के नाम से भी जाना जाता है)

थेरेपी बॉल पर फोल्डिंग चाकू

थेरेपी बॉल पर फोल्डिंग चाकू

यह एक अभ्यास है जिसे एक माना जा सकता है प्रगति व्यायाम - यानी जब आप अच्छी तरह से अन्य अभ्यासों के लिए अभ्यस्त हैं, तो आप एक व्यायाम शुरू कर सकते हैं।

 

मैं वर्कआउट कैसे करूँ?

शांति से शुरू करें और धीरे-धीरे प्रगति करें। पहली बार में खुद को बहुत मुश्किल न करें - दृढ़ता स्थायी प्रगति की कुंजी है। पहले कुछ हफ्तों में शरीर और मांसपेशियां विरोध करेंगी, यह कभी-कभी कुछ दर्द का कारण बन सकता है, लेकिन जब आप व्यायाम के इस रूप के साथ अपने पहले तीन सप्ताह से गुजरती हैं, तो आपने एक चिह्नित प्रगति पर ध्यान दिया होगा।

 

प्रशिक्षण के साथ जोड़ा जा सकता है चिकित्सीय लेजर उपचार (mtp बढ़ी हुई मरम्मत प्रक्रिया) और / या सुई उपचार. ट्रैक्शन खंडपीठ कुछ मामलों में, फायदेमंद भी हो सकता है।

 

यदि आप सुनिश्चित नहीं हैं कि अभ्यास कैसे करें या सुझावों की आवश्यकता है, तो हम आपको टिप्पणियों में या हमारे बारे में सुनना पसंद करेंगे फेसबुक पेज। सभी सवालों का जवाब आमतौर पर 24 घंटों के भीतर दिया जाता है।

 

अनुशंसित व्यायाम उपकरण (अधिक जानने के लिए लिंक पर क्लिक करें):
- Gaiam से थेरेपी गेंद (65 सेमी - पंप और डीवीडी के साथ)(स्विस बॉल के रूप में भी जाना जाता है)

 

मैं मांसपेशियों और जोड़ों के दर्द के लिए भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

ट्रिगर बिंदु गेंदों

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

 

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सूत्रों का कहना है:

एडम्स, एमए, डोलन, पी। 1995। काठ का रीढ़ यांत्रिकी और उनके नैदानिक ​​महत्व में हाल की प्रगति, नैदानिक ​​बायोम 10: 3-19।

हिक्की डीएस, हुकिन्स डीडब्ल्यूएल 1980। एनलस फाइब्रोसिस की संरचना और इंटरवर्टेब्रल डिस्क की फ़ंक्शन और विफलता के बीच संबंध। रीढ़ 5: 106-116।

मैकगिल एसएम 2007. काठ का रीढ़ की स्थिरता: रीढ़ की पुनर्वास में चोट और पुनर्स्थापना का तंत्र: एक प्रैक्टिशनर मैनुअल, लाइबेंसन सी (एड)। Lippincott / विलियम्स और विल्किंस, फिलाडेल्फिया।

 

अनुशंसित साहित्य:

- 'लो बैक डिसऑर्डर, दूसरा संस्करण'- स्टुअर्ट मैकगिल द्वारा

- 'अल्टीमेट बैक फिटनेस और प्रदर्शन'- स्टुअर्ट मैकगिल द्वारा

 

 

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