अंतिम अद्यतन 18/03/2022 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

कमर दर्द के लिए 5 योग व्यायाम

क्या आप अपनी पीठ से परेशान करते हैं? यहां 5 योग व्यायाम हैं जो आपकी पीठ की गति को बढ़ाने और पीठ दर्द को कम करने में आपकी सहायता कर सकते हैं। पीठ दर्द के साथ किसी के साथ साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें।

तंग मांसपेशियों और मांसपेशियों में आराम करने के लिए योग और योग व्यायाम उपयोगी हो सकते हैं। हममें से ज्यादातर लोग रोजमर्रा की जिंदगी में बहुत ज्यादा बैठते हैं और इससे पीठ, जांघों और पीठ की मांसपेशियां बहुत ज्यादा टाइट हो जाती हैं। नियमित रूप से स्ट्रेचिंग मांसपेशियों और कठोर जोड़ों का मुकाबला करने के लिए एक अच्छा उपाय हो सकता है।

1. «अर्ध्व मुख श्वसनासन» (कुत्ते की स्थिति स्काउटिंग)

यह योग स्थिति छाती को खोलती है, पेट की मांसपेशियों को फैलाती है और पीठ के निचले हिस्से को अच्छे तरीके से सक्रिय करती है। अपनी हथेलियों के साथ फर्श के नीचे फर्श पर लेटकर पसलियों के बीच में लगभग फर्श से शुरू करें। फिर अपने पैरों को एक साथ खींचें और फर्श के खिलाफ दबाए गए अपने पैरों के शीर्ष को दबाएं - एक ही समय में अपनी पीठ से ताकत का उपयोग करते हुए, अपने हाथों से नहीं, फर्श से अपनी छाती को उठाने के लिए। अपने पैरों को सीधा रखें और 5 से 10 गहरी सांसों के लिए स्थिति को पकड़ें। जितनी बार जरूरी समझें, दोहराएं।

2. "अर्ध मत्स्येन्द्रासन" (रोटेशन एक्सरसाइज)

बैठने की यह योगासन रीढ़ और पीठ की मांसपेशियों में लचीलापन और गति बढ़ाती है। यह एक मांग वाला व्यायाम हो सकता है, इसलिए यदि आप लेख में अन्य अभ्यासों के साथ सहज महसूस नहीं करते हैं, तो यह कोशिश न करें। गहराई से सांस लें और शांति से पक्ष की ओर मुड़ें - झटका न दें, बल्कि बहुत शांति से पक्ष की ओर बढ़ें। 7-8 गहरी साँस के लिए स्थिति को पकड़ो और फिर दूसरी तरफ दोहराएं।

3. मार्जारीसाना बिटिलासन (कैट ऊंट व्यायाम)

बिल्ली ऊंट व्यायाम एक अच्छा और अच्छा जुटाना व्यायाम है जो पूरे रीढ़ को अधिक गति देता है। यह फैलता है और पीठ, छाती और गर्दन को अधिक लचीलापन देता है। यह उन लोगों के लिए एक शानदार व्यायाम है, जिन्हें गर्दन और पीठ में कठोरता को ढीला करने की आवश्यकता होती है। सभी चौकों पर खड़े होना शुरू करें, फिर अपनी पीठ को धीरे-धीरे धीरे से पहले फर्श पर ले जाएं, लेकिन दृढ़ता से अपनी पीठ को छत की ओर धकेलें। 8-10 सेट पर 3-4 प्रतिनिधि के लिए व्यायाम दोहराएं।

4. बालासन (छाती और पीठ में खिंचाव)

अपने घुटनों पर खड़े हो जाओ और अपने शरीर को आगे की ओर बाहों के बल गिरने दो। अपने सिर को ज़मीन से टिकाएँ और अपनी बाँहों को अपने सामने तब तक फैलाएँ जब तक कि आप गर्दन और ऊपरी पीठ के संक्रमण में थोड़ा खिंचाव महसूस न करें। 3 सेकंड की अवधि के 4-30 सेट करता है।

5. «कपोटासन» (डुएस्टिलिंगन)

शुरुआती लोगों के लिए मुद्रा की स्थिति चुनौतीपूर्ण हो सकती है क्योंकि इसमें कूल्हे और घुटने में कुछ लचीलेपन की आवश्यकता होती है। प्रभावी होने का कारण यह है कि तंग कूल्हे पीठ दर्द में योगदान कर सकते हैं। 5 से 10 गहरी सांस के लिए स्थिति को पकड़ो, फिर दूसरी तरफ स्विच करें और आवश्यकतानुसार दोहराएं।

ये ठीक योग अभ्यास हैं जिन्हें अधिमानतः अधिकतम प्रभाव के लिए दैनिक रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम जानते हैं कि व्यस्त सप्ताह के दिन हमेशा इसकी अनुमति नहीं देते हैं, इसलिए हम स्वीकार करना भले ही आप इसे हर दूसरे दिन करें।

मुझे कितनी बार अभ्यास करना चाहिए?

यह सब आप पर निर्भर है। पता करें कि शुरुआत में आपके लिए क्या काम करता है और धीरे धीरे लेकिन निश्चित रूप से आगे बढ़ रहा है। याद रखें कि व्यायाम शुरुआत में कोमलता पैदा कर सकता है, क्योंकि आप वास्तव में धीरे-धीरे क्षतिग्रस्त क्षेत्रों (क्षतिग्रस्त ऊतक और निशान ऊतक) को तोड़ते हैं और इसे स्वस्थ, कार्यात्मक नरम ऊतक के साथ बदल देते हैं। यह एक समय लेने वाली लेकिन बहुत फायदेमंद प्रक्रिया हो सकती है। यदि आपके पास निदान है, तो हम आपको अपने चिकित्सक से पूछते हैं कि क्या ये अभ्यास आपके लिए फायदेमंद हो सकते हैं - संभवतः अपने आप को बहुत सावधानी से आज़माएं। अन्यथा हम आपको इस कदम पर रहने और यदि संभव हो तो किसी न किसी इलाके में लंबी पैदल यात्रा करने के लिए प्रोत्साहित करते हैं।

सहकर्मियों, मित्रों और परिचितों के साथ इन अभ्यासों को साझा करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें। यदि आप दोहराव और इस तरह के दस्तावेज के रूप में भेजे गए अभ्यासों को पसंद करेंगे, तो हम आपसे पूछते हैं पसंद और फेसबुक पेज पाने के लिए संपर्क करें उसे। यदि आपके कोई प्रश्न हैं, तो इसे अभी बताएं हमसे संपर्क करें.

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मैं मांसपेशियों, नसों और जोड़ों में दर्द के खिलाफ भी क्या कर सकता हूं?

1. सामान्य व्यायाम, विशिष्ट व्यायाम, स्ट्रेचिंग और गतिविधि की सिफारिश की जाती है, लेकिन दर्द की सीमा के भीतर रहें। 20-40 मिनट के दिन में दो बार चलने से पूरे शरीर और मांसपेशियों में दर्द होता है।

2. ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स हम दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं - वे विभिन्न आकारों में आते हैं ताकि आप शरीर के सभी हिस्सों पर भी अच्छी तरह से हिट कर सकें। इससे बेहतर कोई स्व सहायता नहीं है! हम निम्नलिखित की सलाह देते हैं (नीचे दी गई छवि पर क्लिक करें) - जो विभिन्न आकारों में 5 ट्रिगर पॉइंट / मसाज बॉल्स का एक पूरा सेट है:

3. प्रशिक्षण: विभिन्न विरोधियों के प्रशिक्षण चाल के साथ विशिष्ट प्रशिक्षण (जैसे कि अलग प्रतिरोध के 6 निट का यह पूरा सेट) आपको शक्ति और कार्य को प्रशिक्षित करने में मदद कर सकता है। बुनना प्रशिक्षण में अक्सर अधिक विशिष्ट प्रशिक्षण शामिल होता है, जिसके परिणामस्वरूप अधिक प्रभावी चोट की रोकथाम और दर्द में कमी हो सकती है।

4. दर्द से राहत - ठंडक: बायोफ्रीज एक प्राकृतिक उत्पाद है जो क्षेत्र को धीरे से ठंडा करके दर्द से राहत दे सकता है। दर्द बहुत गंभीर होने पर ठंडक की विशेष रूप से सिफारिश की जाती है। जब वे शांत हो जाते हैं तो गर्मी उपचार की सिफारिश की जाती है - इसलिए शीतलन और ताप दोनों उपलब्ध होना उचित है।

5. दर्द से राहत - हीटिंग: तंग मांसपेशियों को गर्म करने से रक्त परिसंचरण बढ़ सकता है और दर्द कम हो सकता है। हम निम्नलिखित सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य गर्म / ठंडा गैसकेट (इसके बारे में और अधिक पढ़ने के लिए यहां क्लिक करें) - जिसका उपयोग दोनों को ठंडा करने के लिए किया जा सकता है (जमे हुए किया जा सकता है) और गर्म करने के लिए (माइक्रोवेव में गर्म किया जा सकता है)।

6. रोकथाम और उपचार: संपीड़न शोर की तरह है इस तरह प्रभावित क्षेत्र में रक्त परिसंचरण को बढ़ा सकता है, जिससे घायल या पहना मांसपेशियों और tendons की प्राकृतिक चिकित्सा तेज हो सकती है।

दर्द में राहत के लिए अनुशंसित उत्पाद

बायोफ्रीज (कोल्ड / क्रायोथेरेपी)

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