कटिस्नायुशूल के लिए 11 अभ्यास
अंतिम अद्यतन 21/02/2024 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य
कटिस्नायुशूल के लिए 11 अभ्यास
साइटिका से पीड़ित हैं? यहां 11 अच्छे व्यायाम हैं जो तंत्रिका दर्द को कम कर सकते हैं, मांसपेशियों को बेहतर ताकत और अधिक गतिशीलता प्रदान कर सकते हैं।
कटिस्नायुशूल को नकली के रूप में भी जाना जाता है कटिस्नायुशूल - एक निदान जहां मायलगिया, मांसपेशियों में तनाव और संयुक्त प्रतिबंधों के परिणामस्वरूप कटिस्नायुशूल तंत्रिका की जलन के कारण तंत्रिका दर्द और पीठ से पैरों तक विकिरण होता है।
- सच्चे कटिस्नायुशूल से एक उल्लेखनीय अंतर
गलत और सच्चे कटिस्नायुशूल के बीच अंतर यह है कि उत्तरार्द्ध डिस्क विकार या प्रोलैप्स से आता है। सौभाग्य से, झूठी कटिस्नायुशूल रोगसूचक डिस्क हर्नियेशन की तुलना में कहीं अधिक आम है। इनमें से कुछ अभ्यासों को करने के लिए, आपको अनुकूलित व्यायाम उपकरणों की आवश्यकता होती है - जैसे मिनीबेंड्स या पिलेट्स बैंड (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलते हैं)।
"लेख सार्वजनिक रूप से अधिकृत स्वास्थ्य कर्मियों के सहयोग से लिखा गया है और उनकी गुणवत्ता की जाँच की गई है। इसमें फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स दोनों शामिल हैं दर्द क्लीनिक अंतःविषय स्वास्थ्य (क्लिनिक अवलोकन यहां देखें)। हम हमेशा आपके दर्द का आकलन जानकार स्वास्थ्य कर्मियों से कराने की सलाह देते हैं।"
1. लेटा हुआ रीढ़ ("कोबरा" / मैकेंजी एक्सटेंशन)
यह व्यायाम पीठ के निचले हिस्से को सौम्य तरीके से फैलाता और सक्रिय करता है। अपने पेट के बल लेट जाएं और अपनी हथेलियों को फर्श की ओर रखते हुए अपने आप को अपनी कोहनियों के बल ऊपर उठाएं। अपनी गर्दन को तटस्थ स्थिति में रखें (मुड़ी हुई नहीं) और अपने हाथों से नीचे की ओर दबाव डालते हुए धीरे से पीछे की ओर खींचें।
-इतना भी मत खींचो कि दर्द हो
जब आप वापस पहुँचें तो आपको अपने पेट की मांसपेशियों में हल्का खिंचाव महसूस होना चाहिए - इतनी दूर न जाएँ कि दर्द हो। 5-10 सेकंड के लिए इसी स्थिति में रहें। 6-10 से अधिक पुनरावृत्तियाँ दोहराएँ।
2. आपातकालीन स्थिति (90/90 स्थिति)
आप के साथ मजबूत कटिस्नायुशूल के लिए, हम "आपातकालीन स्थिति" या जैसा कि हम व्यक्तिगत रूप से इसे कहते हैं: "90/90" स्थिति की सलाह देते हैं। यह एक ऐसी स्थिति है जहां अनुसंधान से पता चला है कि आपको पीठ के निचले हिस्से में कशेरुक, नसों और मांसपेशियों पर कम से कम संभव दबाव है - आपको इसे बहुत लंबे समय तक झूठ नहीं बोलना चाहिए, और अन्यथा यह प्रोत्साहित किया जाता है कि पीठ क्या अनुमति देती है।
अपनी फीमर को 90 डिग्री पर और पिंडलियों को 90 डिग्री पर रखते हुए फर्श पर सपाट लेटें, जैसा कि चित्र में दिखाया गया है - आप एक पतला तौलिया रोल कर सकते हैं और इसे अपनी पीठ के निचले हिस्से के मोड़ पर रख सकते हैं। तीव्र पीठ के निचले हिस्से में दर्द और कटिस्नायुशूल के मामले में, आप इसमें लेटने की कोशिश कर सकते हैं, उदाहरण के लिए, एक समय में लगभग 3 मिनट की अवधि के साथ दिन में 5-30 बार। इस स्थिति को कूलिंग डाउन के साथ जोड़ना फायदेमंद हो सकता है कोल्ड पैक, अधिमानतः "15 मिनट चालू, 15 मिनट बंद" वाले दिशानिर्देशों के अनुसार।
3. लेग टू चेस्ट (लोअर बैक और सीट के लिए व्यायाम)
इस अभ्यास का उद्देश्य पीठ के निचले हिस्से में गति को बढ़ाना और मांसपेशियों को सीट और पीठ के निचले हिस्से में फैलाना है - इससे स्किन्सा पर सुखदायक प्रभाव पड़ सकता है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ एक व्यायाम चटाई पर। जब तक वे मुड़े हुए स्थिति में न हों, तब तक अपने पैरों को अपनी ओर खींचें।
फिर एक पैर को अपने ऊपर झुकाएं जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह सीट पर धीरे से फैला है और पीठ के निचले हिस्से में। 20-30 सेकंड के लिए खिंचाव पकड़ो और प्रत्येक तरफ 3 बार दोहराएं।
- दो अलग-अलग तरीकों से किया जा सकता है
आप वैकल्पिक रूप से दोनों पैरों को छाती तक मोड़ सकते हैं - लेकिन हम इसे कम दर्द होने पर ही उपयोग करने की सलाह देते हैं, क्योंकि यह पीठ के निचले हिस्से में डिस्क पर थोड़ा अधिक दबाव डालता है।
4. स्ट्रेचिंग
हम में से अधिकांश जानते हैं कि तंत्रिका जलन से चिड़चिड़ी मांसपेशियां और परिवर्तित गैट (झुकाव और छोटी स्ट्राइड लंबाई) हो सकती हैं। इसलिए, बछड़े की मांसपेशियों और हैमस्ट्रिंग सहित पैरों की मांसपेशियों में अतिरिक्त तंग महसूस करना असामान्य नहीं है। इसलिए यह अनुशंसा की जाती है कि आप प्रतिदिन पैर के पिछले भाग को फैलाएं - जहां आप 30-60 सेकंड के लिए खिंचाव को पकड़ते हैं और 3 सेटों पर दोहराते हैं। नीचे दिया गया चित्रण पैर के पिछले हिस्से को फैलाने का एक अच्छा तरीका है। यह उन लोगों के लिए पैर की ऐंठन का मुकाबला करने का एक अच्छा तरीका भी हो सकता है जो इससे जूझ रहे हैं।
यदि आपके कोई प्रश्न हैं तो कृपया हमसे से संपर्क करें
हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए), ओस्लो सहित (लैम्बर्टसेटर) और विकेन (ईड्सवॉल साउंड og रोहोल्ट), मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च पेशेवर क्षमता है। पैर की अंगुली संपर्क करें यदि आप इन क्षेत्रों में विशेषज्ञता वाले सार्वजनिक रूप से अधिकृत चिकित्सकों से सहायता चाहते हैं।
5. इलास्टिक मिनी बैंड के साथ साइड लंज
यह व्यायाम ग्लूटल मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण है, जो कूल्हे के स्थिरीकरण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाते हैं। एक स्थिर श्रोणि में मांसपेशियों और जोड़ों में समस्या होने की संभावना काफी कम होती है। नीचे दिखाए गए अनुसार एक प्रशिक्षण बैंड (मिनी बैंड) को दोनों टखनों के चारों ओर आसानी से जोड़ा जा सकता है।
- अपने पैरों को सही स्थिति में रखना याद रखें
फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक एक कोमल प्रतिरोध हो। घुटने थोड़े मुड़े हुए होने चाहिए और सीट को आंशिक रूप से स्क्वाट स्थिति में थोड़ा पीछे की ओर होना चाहिए।
फिर अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं और बाएं पैर को फिर से खड़ा छोड़ दें - सुनिश्चित करें कि आप घुटने को स्थिर रखें (इसे अंदर गिरने न दें) - फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। 10-15 सेटों में, दोनों तरफ से 2-3 दोहराव दोहराएं।
अनुशंसा: मिनी रिबन बुनाई (लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलता है)
जैसा कि आप देख सकते हैं, आपको इस तरह की एक समान बुनाई की आवश्यकता होगी, एक मिनी बैंड, इलास्टिक बैंड के साथ साइड लंजेस करने के लिए। हम हरित शक्ति (मध्यम) की अनुशंसा करते हैं। प्रेस उसे या चित्र पर यदि आप उत्पाद के बारे में अधिक पढ़ना चाहते हैं।
वीडियो: साइड परिणाम w / लोचदार
6. पुल
यह जल्दी से भूलने के लिए किया जाता है कि सीट की मांसपेशियां पीठ और कूल्हे के लिए कितनी महत्वपूर्ण हैं। मजबूत लसदार मांसपेशियां पीठ पर दबाव और खिंचाव को कम करती हैं।
ब्रिज को आपकी पीठ के बल लेटकर किया जाता है, जिसमें आपके पैर मुड़े हुए होते हैं और आपके पैर जमीन पर सपाट होते हैं, आपकी भुजाएँ आपके बगल में होती हैं। आपकी पीठ तटस्थ वक्र में होनी चाहिए। कुछ हल्के व्यायाम करके बेझिझक सीट को गर्म करें - जहां आप बस सीट की मांसपेशियों को कस लें, इसे लगभग 5 सेकंड के लिए पकड़ें और फिर छोड़ दें।
-सही मांसपेशियों को अच्छे तरीके से सक्रिय करता है
यह एक सक्रियण व्यायाम है जो मांसपेशियों को बताता है कि आप इसे जल्द ही उपयोग करने की योजना बना रहे हैं - जिसके परिणामस्वरूप व्यायाम के दौरान अधिक सही उपयोग हो सकता है, साथ ही मांसपेशियों की क्षति की संभावना भी कम हो सकती है। जब आप तैयार होते हैं, तो आप अपने श्रोणि और कूल्हों को छत की ओर उठाने से पहले, अपनी ग्लूटल मांसपेशियों को सिकोड़कर व्यायाम करते हैं। सुनिश्चित करें कि आप एड़ियों के माध्यम से धक्का देकर व्यायाम करें। श्रोणि को तब तक ऊपर उठाएं जब तक पीठ तटस्थ स्थिति में न आ जाए, झुकी हुई न हो, फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं। व्यायाम 8-15 सेटों में 2-3 दोहराव में किया जाता है।
7. कटिस्नायुशूल तंत्रिका जुटाना व्यायाम ("तंत्रिका फूलना")
इस अभ्यास का उद्देश्य कटिस्नायुशूल को स्वयं ही जुटाना है और यदि आप कटिस्नायुशूल की समस्या के तीव्र चरण में हैं तो यह दर्दनाक हो सकता है - इसलिए जब तक कटिस्नायुशूल की जलन कुछ हद तक नियंत्रण में नहीं हो जाती, तब तक इसका इंतजार किया जाना चाहिए। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई पर अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ।
- शांत और नियंत्रित गतिविधियां
फिर एक पैर को छाती की तरफ मोड़ें और फिर दोनों हाथों से जांघ के पिछले हिस्से को पकड़ें। अपने पैर को अपनी ओर खींचते हुए अपने पैर को एक नियंत्रित, शांत गति में फैलाएं। गहरी सांसें लेते हुए कपड़ों को 20-30 सेकंड तक रखें। फिर अपने घुटने को पीछे झुकाएं और प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। वैकल्पिक रूप से आप जांघ के पिछले हिस्से में अतिरिक्त खिंचाव लाने के लिए एक तौलिया या इसी तरह (चित्र में चित्रित के रूप में) का उपयोग कर सकते हैं।
प्रत्येक तरफ 2-3 बार व्यायाम दोहराएं।
टिप: कटिस्नायुशूल के खिलाफ स्व-उपाय
दैनिक व्यायाम के अलावा, आप अपनी कार्य स्थिति को और अधिक एर्गोनोमिक रूप से सही बनाने का भी प्रयास कर सकते हैं। यदि आप बैठकर बहुत काम करते हैं, तो हम इसके उपयोग की अत्यधिक अनुशंसा कर सकते हैं एर्गोनोमिक टेलबोन कुशन. यह एक विशेष रूप से डिज़ाइन किया गया सीट कुशन है जो आपकी सीट के अंदर पीठ के निचले हिस्से और कटिस्नायुशूल तंत्रिका दोनों पर संपीड़न भार को कम करता है।
छवि दबाएँ या उसे इस एर्गोनोमिक कोक्सीक्स तकिए के बारे में और अधिक पढ़ने के लिए।
8. क्लैम व्यायाम
ग्लूटल मांसपेशियों के अधिक सही उपयोग के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस। आप महसूस करेंगे कि यह केवल कुछ पुनरावृत्ति के बाद सीट में थोड़ा सा जलता है - जो इंगित करता है कि आप, सबसे अधिक संभावना है, समर्थन की मांसपेशियों के इस महत्वपूर्ण हिस्से से गुजरना - जो बदले में पीठ पर अधिक दबाव डालता है।
भ्रूण की स्थिति में अपनी तरफ लेटें - अपने कूल्हों को 90 डिग्री पर मोड़ें और अपने घुटनों को एक दूसरे के ऊपर रखें। अपनी निचली भुजा को अपने सिर के नीचे सहारे के रूप में कार्य करने दें और अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर या फर्श पर आराम करने दें। ऊपरी घुटने को नीचे के घुटने से ऊपर उठाएं, एड़ियों को एक-दूसरे के संपर्क में रखें - क्लैम ओपनिंग की तरह, इसलिए नाम। व्यायाम करते समय ग्लूटल मांसपेशियों को सक्रिय करने पर ध्यान दें। व्यायाम को 10-15 सेटों में 2-3 बार दोहराएँ।
वीडियो - बुनाई के साथ क्लैम व्यायाम:
9. पैर की अंगुली लिफ्ट और एड़ी लिफ्ट
पैर की अंगुली लिफ्ट और इसके कम ज्ञात छोटे भाई, एड़ी लिफ्ट, दोनों व्यायाम हैं जो पैर के आर्च में मांसपेशियों और पैर के एकमात्र के लिए महत्वपूर्ण हैं। अभ्यास नंगे मैदान या सीढ़ियों पर किया जा सकता है। हमें याद रखना चाहिए कि पीठ और श्रोणि के खिलाफ भार में सामने की रेखा पैरों में निहित है - इसलिए मजबूत पैर की मांसपेशियों को इस प्रकार के अधिभार को सीमित करने में सक्षम होना महत्वपूर्ण है। यह बछड़े की मांसपेशियों को सक्रिय करने और पैरों को तंत्रिका संकेतों को उत्तेजित करने के लिए भी उत्कृष्ट है।
- स्थिति ए: एक तटस्थ स्थिति में अपने पैरों से शुरू करें और अपने आप को अपने पैर की उंगलियों पर उठाएं - फुटबॉल की ओर नीचे धकेलते हुए।
- स्थिति बी: वही प्रारंभिक बिंदु। फिर अपने पैरों को एड़ियों की ओर ऊपर उठाएं - यहां दीवार के सहारे झुकना उचित हो सकता है।
- - दोनों अभ्यासों को 10 सेटों में 3 बार दोहराएँ।
10. लोचदार के साथ "राक्षस चलता है"
"मॉन्स्टर वॉक" घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के लिए एक शानदार व्यायाम है। जो इसे कूल्हे की स्थिरता और पीठ की मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट बनाता है। इस अभ्यास के थोड़े ही समय बाद आपको महसूस होगा कि सीट की गहराई में जलन हो रही है।
एक व्यायाम बैंड ढूंढें जिसे दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े घेरे की तरह बांधा जा सके। फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई पर फैलाकर खड़े हो जाएं ताकि बैंड से आपकी टखनों पर अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई से अलग रखते हुए चलना चाहिए, कुछ-कुछ फ्रेंकेंस्टीन या ममी की तरह - इसलिए यह नाम पड़ा। व्यायाम 30-60 सेटों में 2-3 सेकंड के लिए किया जाता है।
11. झूठ बोलना सीट विस्तार
यह व्यायाम लसदार मांसपेशियों और पिरिफोर्मिस को फैलाता है - बाद वाला एक पेशी है जो अक्सर कटिस्नायुशूल और कटिस्नायुशूल में शामिल होता है। अपनी पीठ के साथ फर्श पर सपाट लेटें, अधिमानतः अपनी गर्दन के नीचे समर्थन के साथ एक व्यायाम चटाई पर। फिर दाएं पैर को मोड़कर बाईं जांघ के ऊपर रखें। फिर बाईं जांघ या दाएं पैर को पकड़ें और धीरे-धीरे अपनी ओर तब तक खींचे जब तक आपको यह महसूस न हो जाए कि यह जांघ के पीछे की तरफ और मांसपेशियों की तरफ की मांसपेशियों में खिंचाव है, जिसे आप खींचते हैं। 30 सेकंड के लिए तनाव पकड़ो। फिर दूसरी तरफ दोहराएं। प्रत्येक तरफ 2-3 सेट पर प्रदर्शन किया।
सारांश: कटिस्नायुशूल के विरुद्ध 11 व्यायाम
ये सुरक्षित व्यायाम हैं जिन्हें इष्टतम प्रभाव के लिए आदर्श रूप से नियमित रूप से किया जाना चाहिए - लेकिन हम आपको याद दिलाते हैं कि मांसपेशियों की कार्यप्रणाली और लक्षणों में स्पष्ट अंतर देखने में आपको कई सप्ताह लग सकते हैं। बेझिझक हमारे किसी क्लिनिक पर हमसे संपर्क करें (नीचे क्लिनिक का अवलोकन देखें), यूट्यूब या फेसबुक यदि आपके पास प्रशिक्षण या अपनी मांसपेशियों और जोड़ों की समस्याओं के संबंध में या इसी तरह के प्रश्न हैं। हमारे फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स आपसे सुनने के लिए उत्सुक हैं।
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अनुच्छेद: कटिस्नायुशूल (झूठी कटिस्नायुशूल) के खिलाफ 11 व्यायाम
द्वारा लिखित: Vondtklinikkene में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट
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