अंतिम अद्यतन 27/12/2023 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

पैर के दर्द के लिए अच्छे व्यायाम!

अभ्यास और प्लांटर प्रावरणी एड़ी के दर्द का खिंचाव

क्या आप पैर या एड़ी में दर्द और दर्द से परेशान हैं? प्लांटर फ़ासीइटिस एक अपेक्षाकृत आम समस्या है जो एड़ी के सामने के पैर के ब्लेड और अनुदैर्ध्य औसत दर्जे के आर्च में दर्द का कारण बनती है। पैर ब्लेड में रेशेदार ऊतक का एक अधिभार जो पैर के आर्च के समर्थन का गठन करता है, जिसके परिणामस्वरूप हम प्लांटर फ़्लाइटिस कहते हैं। दर्द सबसे अधिक बार एड़ी के सामने स्थित होता है, और बिना और दोनों के साथ पेश कर सकता है एड़ी स्पर्स। इस लेख में, हम प्लांटर फासीया हील दर्द के लिए विशिष्ट अभ्यासों और स्ट्रेचिंग को संबोधित करेंगे - साथ ही गले में पैरों के लिए व्यायाम के साथ कई व्यायाम कार्यक्रमों के लिंक साझा करेंगे।

ज्यादातर मामलों में, रोगियों को अपेक्षाकृत सरल ग्रिप्स के साथ इलाज किया जा सकता है, यह इस बात पर निर्भर करता है कि उन्हें कितने समय तक दर्द और इतने पर निर्भर करता है, लेकिन अन्य मामलों में अधिक सक्रिय उपचार जैसे कि दबाव तरंग चिकित्सा या लेजर उपचार की आवश्यकता होती है। कुछ सरल उपचार विधियों में राहत शामिल है (उदाहरण के लिए, विशेष रूप से तलछट प्रावरणी के लिए हील समर्थन के साथ), सूई, एकमात्र संरेखण और खींच अभ्यास।

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प्लांटार प्रावरणी का विशिष्ट विस्तार

प्लांटार प्रावरणी के टूटने - फोटो मृथलेफ

डिगियोवन्नी (2003) द्वारा प्रकाशित एक अध्ययन में प्लांटार प्रावरणी को फैलाने के लिए एक विशिष्ट स्ट्रेचिंग कार्यक्रम दिखाया गया। जैसा कि चित्र में दिखाया गया है, मरीजों को दूसरे पैर पर प्रभावित पैर के साथ बैठने का निर्देश दिया गया, फिर दूसरे हाथ से एड़ी और पैर के नीचे महसूस करते हुए फुटबॉल और बड़े पैर के अंगूठे को ऊपर की ओर खींचे - ताकि आपको लगे कि इसमें खिंचाव हो रहा है fotbuen। डिगियोवन्नी के अध्ययन में, मरीजों को फैलने का निर्देश दिया गया था 10 सेकंड की अवधि के 10 बार, दिन में 3 बार। वैकल्पिक रूप से, आप खिंचाव भी कर सकते हैं 2 सेकंड की अवधि के 30 बार, दिन में 2 बार.

बैक एक्सरसाइज कपड़े एक्सरसाइज

पैर की मांसपेशियां भी तंग हो सकती हैं और गले में खराश हो सकती है जब आप प्लांटर फासिटिस से प्रभावित होते हैं। इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप इसका विस्तार भी करें 30 सेट पर 2 सेकंड की अवधि - सप्ताह के दिन। यह मांसपेशियों को राहत देगा और उन्हें अधिक कार्यात्मक बना देगा। जो आगे चलकर मस्कुलोस्केलेटल सिस्टम में मामूली बीमारियों को जन्म दे सकता है - जैसे कि घुटने, कूल्हे, श्रोणि और पीठ के निचले हिस्से।

प्लांटार प्रावरणी को राहत देने के लिए व्यायाम और प्रशिक्षण

हाल ही के अध्ययन (2014), अलबोर्ग विश्वविद्यालय में प्रकाशित, दिखाया गया है कि विशिष्ट शक्ति प्रशिक्षण प्लांटर फैक्टिसाइटिस का मुकाबला करने में प्रभावी है। यह तर्कसंगत है, क्योंकि यह पश्चात टिबिअलिस (पैर की अंगुली लिफ्ट) और पेरोनस (उलटा) में एक अंडरएक्टिविटी है, जो अक्सर अपर्याप्त समर्थन के कारण पैर (ओवरप्रोनेशन) के आर्च के पतन की ओर जाता है - और इस प्रकार पैर के ऊतकों का अधिभार होता है, जिसके परिणामस्वरूप तल का प्रावरणी शिथिलता होती है। इस प्रकार, औसत दर्जे के पैर के आर्च का समर्थन करने के लिए, हमें पोस्टीरियर और पेरोनस टिबिअलिस को मजबूत और सक्रिय करना होगा। हम इसे कैसे करते हैं? खैर, पहले, इन मांसपेशियों में क्या विशेषताएं हैं? पोस्टीरियर टटीबियलिस, प्लांटर फ्लेक्सन के लिए जिम्मेदार है जो आपको पैर की उंगलियों पर चलने की अनुमति देता है और पेरोनस सबसे महत्वपूर्ण मांसपेशियों में से एक है जो आपको पैर की पत्तियों को एक दूसरे की ओर ले जाने की अनुमति देता है। इसलिए, हम इस निष्कर्ष पर पहुंचे कि हमें व्यायाम करना चाहिए बछड़ा बढ़ाएं og उलटा अभ्यास.

विशिष्ट तल का प्रावरणी प्रशिक्षण - फोटो मृथलेफ

बछड़ा बढ़ाएं

सरल और आसान, अपने पैर की उंगलियों पर मिलता है। पूरे आंदोलन से गुजरने के लिए आप व्यायाम करने के लिए एक सीढ़ी कदम या इसी तरह का उपयोग कर सकते हैं। इस अध्ययन में, इस अभ्यास को करते समय लोड बढ़ाने के लिए एक बैकपैक का उपयोग किया गया था, हम आपको आसानी से शुरू करने और धीरे-धीरे बढ़ने की सलाह देते हैं। एक अच्छी शुरुआत है 12 सेट के साथ 3 पुनरावृत्ति। के बाद दो सप्ताह में आप 10 सेट के साथ 3 पुनरावृत्ति तक जा सकते हैं, लेकिन पुस्तकों या समान के साथ एक बैग के रूप में वजन पर डाल दिया।

उलटा अभ्यास

पेरोनस को सक्रिय करने के लिए, जो पैर के आर्च का समर्थन करने में महत्वपूर्ण है, हमें उलटा अभ्यास करना चाहिए। यह उन्नत लग सकता है, लेकिन यह वास्तव में सरल है। पैर जमीन से दूर होना चाहिए, इसलिए यह महत्वपूर्ण है कि आप थोड़ा ऊपर बैठें, फिर अपने पैरों के तलवों को एक-दूसरे से खींचें - 12 सेट के साथ 3 पुनरावृत्ति। व्यायाम को भारी बनाने के लिए आप इसका उपयोग कर सकते हैं थेरा बेंड जैसा कि आप एक निश्चित बिंदु पर संलग्न करते हैं और फिर पैर पर।

हम यह भी दृढ़ता से अनुशंसा करते हैं कि आप संपीड़न जुर्राब का उपयोग करें (तलार फासिसाइटिस के खिलाफ विशेष संस्करण):

संबंधित उत्पाद / स्व-सहायता: - पादप प्रावरणी संपीडन sock s

इस संपीड़न जुर्राब को विशेष रूप से प्लांटर फैसीसाइटिस / एड़ी नाली के सही बिंदुओं पर दबाव प्रदान करने के लिए डिज़ाइन किया गया है। संपीड़न मोजे पैरों में कम कार्य से प्रभावित लोगों में रक्त परिसंचरण और चिकित्सा में वृद्धि करने में योगदान कर सकते हैं।

चित्र पर क्लिक करें या उसे इस क्रिया के बारे में अधिक जानने के लिए (नई विंडो में खुलता है)

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शोध से पता चला है कि क्रोनिक प्लांटर फासीट प्रॉब्लम (रोमपे एट अल, 3) में स्थायी बदलाव लाने के लिए 4-2002 प्रेशर वेव ट्रीटमेंट पर्याप्त हो सकते हैं।

प्लांटर फासिटिस का दबाव तरंग उपचार कैसे काम करता है?

सबसे पहले और सबसे पहले, चिकित्सक नक्शा देगा जहां दर्द है और सबसे अधिक संभावना है कि यह एक पेन या समान के साथ चिह्नित है। इसके बाद, नैदानिक ​​प्रोटोकॉल का उपयोग व्यक्तिगत समस्याओं के लिए किया जाता है (उदाहरण के लिए, पादप प्रावरणी के 2000 बीट्स को 15 वें जांच के साथ इलाज किया जाता है)। बीच में 3 सप्ताह के साथ, समस्या की अवधि और शक्ति के आधार पर उपचार 5-1 उपचार से अधिक किया जाता है। यह महत्वपूर्ण है कि प्रेशर वेव ट्रीटमेंट को सप्ताह में एक बार की तुलना में अधिक बार नहीं किया जाता है, और यह है कि प्रत्येक उपचार के बीच लगभग 1 सप्ताह में जाने की अनुमति है - यह रोगनिरोधी पैर के ऊतकों के साथ काम करने के लिए समय लेने के लिए हीलिंग प्रतिक्रिया की अनुमति देता है। उपचार के अन्य रूपों की तरह, उपचार कोमलता हो सकती है, और यह आमतौर पर इस तथ्य के कारण है कि यह ऊतक परिवर्तन का कारण बनता है।



फंक्शन:

दबाव तरंग तंत्र से दोहराए जाने वाले दबाव तरंगों के कारण उपचारित क्षेत्र में माइक्रोट्रामा होता है, जो क्षेत्र में नव-संवहनीकरण (नया रक्त परिसंचरण) को पुन: बनाता है। यह नया रक्त परिसंचरण है जो ऊतक में चिकित्सा को बढ़ावा देता है।

- क्या आप जानते हैं कि दबाव तरंग उपचार का उपयोग ओस्टियोमाइलाइटिस के लिए भी किया जाता है? या कि संपीड़न मोजे बछड़ों और पैर की बीमारियों के लिए तेजी से चिकित्सा में योगदान कर सकते हैं?

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स्रोत:

डिगोवान्नी बीएफ, नवाकोन्ज़की डीए, लिंटल एमई, एट अल। ऊतक-विशिष्ट तल का प्रावरणी-स्ट्रेचिंग व्यायाम पुरानी एड़ी के दर्द वाले रोगियों में परिणामों को बढ़ाता है। एक संभावित, यादृच्छिक अध्ययन। जे बोन जॉइंट सर्जिकल अम 2003;85-A(7): 1270-7

स्कर्ट, जेडी, एट अल। "क्रोनिक प्लांटर फैसीसाइटिस के उपचार के लिए कम ऊर्जा वाले एक्स्ट्राकोर्पोरियल शॉक-वेव एप्लिकेशन का मूल्यांकन।" जोन्स बोन ज्वाइंट सर्ज। 2002, 84: 335 41.

प्लांटर फेशिटिस और एड़ी दर्द के बारे में अक्सर पूछे जाने वाले प्रश्न:

प्लांटार फैसीसाइटिस का सबसे अच्छा प्रशिक्षण?

उत्तर: पैर की पत्ती में रेशेदार ऊतक को प्लांटार प्रावरणी कहा जाता है और, अध्ययन के अनुसार, शरीर के वजन के 14% (प्रति पक्ष) ले जाने के लिए जिम्मेदार है। यह बहुत महत्वपूर्ण है अगर आप विचार करें कि अन्य संरचनाएं भार वहन कैसे करती हैं। इस उच्च जिम्मेदारी से भीड़ की संभावना बढ़ जाती है - और यह बदले में हम प्लांटर फासीआइटिस को जन्म दे सकते हैं, जो कि प्लांटर फासिया का एक अधिभार है।

जब हम प्लांटार फासीया के प्रशिक्षण के बारे में बात करते हैं या प्लांटर फैसीसाइटिस के लिए व्यायाम करते हैं, तो यह वास्तव में मांसपेशियों के चारों ओर होता है जिसे हम मजबूत करना चाहते हैं - अर्थात, पैर की चाप को स्थिर करने वाली मांसपेशियां। यह लोड को पहले से ही अधिभार वाले क्षेत्र से दूर ले जाना है। की विशेष मजबूती टिबिअलिस पीछे की ओर og पेरोनस मांसपेशियां महत्वपूर्ण हैं। आप लेख में टिबियालिस पोस्टीरियर और पेरोनस को और मजबूत करने के लिए अभ्यास करेंगे।

हमें यह भी ध्यान रखना चाहिए कि तल का फासिसाइटिस एक अधिभार के कारण होता है, इसलिए यह बहुत महत्वपूर्ण है कि आप उस गतिविधि से दूर चले जाएं जिसने क्षेत्र को अधिभारित किया है। हो सकता है कि आप कुछ हफ़्ते के लिए साइकिल चलाने से बदल सकते हैं? रनिंग और जॉगिंग के लिए स्विमिंग एक बेहतरीन वर्कआउट विकल्प भी हो सकता है।

- एक ही उत्तर और अन्य शब्दों के साथ प्रासंगिक प्रश्न: प्लांटर फास्किट का सबसे अच्छा व्यायाम? प्लांटार प्रावरणी को कैसे प्रशिक्षित करें? प्लांटार के पहलू को कैसे मजबूत किया जाए? पैटर फास्काइट के खिलाफ कार्रवाई?

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