फाइब्रोमाइल्जिया: बेहतर रात की नींद के लिए 5 टिप्स
फाइब्रोमाइल्जिया: बेहतर रात की नींद के लिए 5 टिप्स
क्या आप फाइब्रोमायल्गिया से पीड़ित हैं और रात की खराब नींद से जूझ रहे हैं? फिर हमें उम्मीद है कि बेहतर रात की नींद के लिए ये 5 टिप्स आपकी मदद कर सकते हैं। लेख मार्लिन रोनस द्वारा लिखा गया है - जो अब से हमारे ब्लॉग पर अपने अतिथि लेखों के साथ एक नियमित विशेषता होगी।
जैसा कि उल्लेख किया गया है, फ़ाइब्रोमाइल्गिया वाले कई लोग नींद की समस्याओं से गंभीर रूप से प्रभावित होते हैं। इसलिए, कुछ अच्छे सुझावों को सीखना अतिरिक्त है जो नींद की गुणवत्ता को बेहतर बनाने में मदद कर सकते हैं। हमारे FB पेज पर हमें लाइक करें og हमारा YouTube चैनल सोशल मीडिया में हजारों लोगों के लिए बेहतर रोजमर्रा की जिंदगी की लड़ाई में शामिल होने के लिए।
जब आप सो नहीं सकते ...
मुझे बिस्तर पर सोना है। घड़ी को देखते हुए - घड़ी को आखिरी बार देखे केवल 5 मिनट ही हुए हैं। मैं धीरे से दूसरी तरफ मुड़ता हूं, साथ ही मुझे लगता है कि मेरे बाएं कूल्हे में दर्द और दर्द होता है। मैं अपने मन को दर्द से निकालने के लिए सांस पर ध्यान केंद्रित करने की कोशिश करता हूं। "इन। बाहर। इन। बाहर।" द्वीपों को बंद कर देता है। "अब तुम्हें सोना चाहिए, मार्लीन!" मैं कल के दिन के बारे में भारी मन से सोचता हूँ - यह थोड़ी नींद के साथ एक और रात के बाद एक भारी दिन होगा। मेरे उठने में अभी भी 3 घंटे बाकी हैं।
क्या आप खुद को पहचानते हैं? फाइब्रोमाइल्जी के कई रोगियों में नींद की समस्या होती है। हमारी नींद हमारे दर्द से प्रभावित होती है, लेकिन हमारी नींद से भी हमारा दर्द प्रभावित होता है। यह दोनों तरह से जाता है। शोध से पता चला है कि फाइब्रोमाइल्जिया के रोगी गहरी नींद को प्राप्त नहीं करते हैं जिसकी हमें बुरी तरह से आवश्यकता होती है। क्योंकि यह गहरी नींद में है कि हमारी कोशिकाओं की मरम्मत की जाती है। हृदय गति कम हो जाती है, रक्तचाप थोड़ा कम हो जाता है, ऑक्सीजन की खपत कम हो जाती है और सांस धीमी हो जाती है। शरीर रिकवरी में है। पीरियड्स के लिए खराब नींद आना आम बात है, लेकिन अगर हम अक्सर खराब और अधिक समय तक सोते हैं, तो यह हमें ऊर्जा से खत्म कर देगा, हमारे मूड और हमारे स्वास्थ्य की समग्र स्थिति को प्रभावित करेगा। इसलिए मैंने आपकी मदद करने के लिए यह लेख लिखा है।
बहुत से लोग पुराने दर्द से ग्रस्त हैं जो रोजमर्रा की जिंदगी को नष्ट कर देता है - इसीलिए हम आपको प्रोत्साहित करते हैं इस लेख को सोशल मीडिया में साझा करें, बेझिझक हमारा फेसबुक पेज लाइक करें और कहते हैं: "फाइब्रोमायल्जिया पर अधिक शोध के लिए हां"। इस तरह, कोई भी इस निदान से जुड़े लक्षणों को अधिक दृश्यमान बना सकता है और यह सुनिश्चित कर सकता है कि अधिक लोगों को गंभीरता से लिया जाए - और इस प्रकार उन्हें आवश्यक सहायता प्राप्त हो। हम यह भी उम्मीद करते हैं कि इस तरह के बढ़े हुए ध्यान से नए मूल्यांकन और उपचार के तरीकों पर शोध के लिए अधिक धन प्राप्त हो सकता है।
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नींद मरम्मत और उपचार के लिए आधार प्रदान करती है
यह गहरी नींद में है कि अधिकांश मरम्मत और उपचार होता है। यह प्रक्रिया, जो स्वस्थ लोगों के लिए स्वाभाविक है, फाइब्रोमाएल्जिया के रोगियों में अधिक समय की आवश्यकता होती है - इस तथ्य के कारण कि शरीर में मांसपेशियों के तंतु फाइब्रो वाले लोगों में अधिक तनावपूर्ण और दर्दनाक होते हैं, और गहरी नींद की कमी के कारण आपको अक्सर उपचार की आवश्यकता नहीं होती है। हम में से बहुत से लोग जिनके पास थकान (लगातार पुरानी थकान) के साथ फाइब्रोमायल्गिया है। हम घड़ी भर में थका हुआ महसूस करते हैं। कई कारक यहां खेल में आते हैं, लेकिन बेहतर रोजमर्रा की जिंदगी की प्रक्रिया में नींद और एक अच्छी सर्कैडियन लय सबसे महत्वपूर्ण हैं।
तो, हम क्या कर सकते हैं? यहाँ रात की बेहतर नींद के लिए मेरे 5 सुझाव दिए गए हैं:
- नियमित समय पर सोएं और प्रत्येक दिन एक ही समय पर उठें। यह सर्कैडियन लय को मजबूत करेगा। हम अक्सर बिस्तर में कई घंटे सिर्फ इसलिए बिताते हैं क्योंकि हम कुछ अतिरिक्त नींद लेने और खो जाने की उम्मीद करते हैं, लेकिन दुर्भाग्य से यह खराब काम करता है और दैनिक लय को और बाधित करता है। यदि आप सप्ताहांत में सोने के लिए कुछ अतिरिक्त समय प्राप्त करना चाहते हैं, तो आप शनिवार और रविवार को एक अतिरिक्त घंटे आवंटित कर सकते हैं। क्या आप दिन में थोड़ा सोते हैं? रात के खाने से पहले 20 से 30 मिनट से ज्यादा न सोएं।
- हर दिन कम से कम आधे घंटे के लिए दिन के उजाले में बाहर रहें। यह सर्कैडियन लय के लिए भी बहुत महत्वपूर्ण है। सबसे अच्छी बात यह है कि दिन में जितनी जल्दी हो सके बाहर निकलें।
- खाना-पीना: नींद की गोली के रूप में शराब का उपयोग न करें। हालांकि हमें लगता है कि शराब कभी-कभी आराम दे सकती है, इससे बेचैन नींद आती है। कैफीन का सेवन सीमित करें; कॉफी, चाय, कोला, शीतल पेय और चॉकलेट। कैफीन का कई घंटों तक सक्रिय प्रभाव पड़ता है, इसलिए बिस्तर पर जाने से छह घंटे पहले अपने सेवन को काटने की कोशिश करें। बिस्तर से कुछ घंटे पहले भारी भोजन से बचें और बहुत अधिक चीनी का सेवन सीमित करें। उसी समय, आपको भूखे बिस्तर पर नहीं जाना चाहिए - क्योंकि इससे हमारे शरीर पर सक्रिय प्रभाव पड़ता है।
- प्रशिक्षण: नियमित शारीरिक व्यायाम अंततः गहरी नींद प्रदान कर सकता है। सोने से ठीक पहले व्यायाम करने से हमें नींद नहीं आएगी, बल्कि हम सक्रिय हो जाएंगे। दोपहर या देर शाम व्यायाम।
- नींद का अच्छा माहौल बनाएं। एक बड़ा पर्याप्त बिस्तर और एक अच्छा गद्दा हमारी नींद के लिए महत्वपूर्ण है। अच्छी हवा और मध्यम तापमान के साथ बेडरूम अंधेरा और शांत होना चाहिए। बेडरूम में सेल फोन, टीवी और चर्चाओं से बचें, साथ ही साथ कुछ और भी जो हमारे मस्तिष्क को सक्रिय करने और हमें जागृत रखने में मदद करता है।
शरीर की तंत्रिका और दर्द प्रणाली में अति सक्रियता के कारण, यह मामला है कि फाइब्रोमायल्गिया वाले लोगों का शरीर लगभग XNUMX घंटे तक उच्च गियर पर काम करता है। जब आप सोते हैं तब भी। इसका मतलब यह है कि फाइब्रोमायल्गिया वाले लोग अक्सर अगले दिन उठते हैं और बिस्तर पर जाते ही थक जाते हैं। शोधकर्ताओं का मानना है कि ऐसा इसलिए है क्योंकि फाइब्रोमाइल्जिया वाले लोगों में यह देखा गया है कि भड़काऊ प्रतिक्रियाओं को नियंत्रित करने वाली प्रतिरक्षा प्रणाली अलग तरह से काम करती है - और यह कि शरीर में मांसपेशियों को इस तरह से उपचार नहीं मिलता है और इसे आराम की आवश्यकता होती है। यह स्वाभाविक रूप से पर्याप्त है, थका हुआ और थका हुआ महसूस करने में।
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फाइब्रो वाले लोगों के लिए अनुकूल सही आहार के बारे में अधिक पढ़ने के लिए ऊपर दिए गए चित्र या लिंक पर क्लिक करें।
अंत में अच्छी सलाह
क्या आप उन लोगों में से हैं जो अक्सर जागते हैं और फिर जागते हैं? एक सरल नियम यह है कि आपको एक घंटे से अधिक समय तक जागते नहीं रहना चाहिए - लेकिन इसका पालन करना मुश्किल हो सकता है। फिर आपको उठना चाहिए, दूसरे कमरे में जाना चाहिए और तब तक इंतजार करना चाहिए जब तक आपको फिर से नींद न आए (अधिकतम आधा घंटा)। फिर आप फिर से बिस्तर पर चले जाते हैं। यह बिस्तर और नींद के बीच संबंध को मजबूत करता है और नींद की समस्याओं की निराशा को कम करने में मदद कर सकता है।
क्या आप एक खराब रात के बाद थक गए हैं? क्या आप दिन के लिए अपनी योजनाओं को रद्द करेंगे? यह मत करो! यदि आप नियोजित गतिविधियाँ करते हैं तो आप अक्सर देखेंगे कि आप वैसे भी अच्छा प्रदर्शन नहीं कर रहे हैं। तब आपको वह मिलता है जो आप चाहते हैं और इस तरह रोजमर्रा की जिंदगी में नींद की समस्याओं को कम करते हैं।
साथ ही कोशिश करना और सकारात्मक रहना याद रखें। आपको चिंता और बिस्तर की तरह नहीं लाने की कोशिश करनी चाहिए। यदि कोई ऐसी चीज है जो आप में बहुत अधिक विचार शक्ति रखती है और आप जागने पर इसके बारे में बहुत सोचते हैं - इसे लिख लें और अगले दिन इसे देखें। रात सोने के लिए है!
क्या आप फाइब्रोमायल्गिया के एक दिन के बारे में अधिक पढ़ना चाहेंगे? मेरे ब्लॉग पर एक नज़र डालें उसे (लिंक एक नई विंडो में खुलता है)।
निष्ठा से,
मारलेन रोन्स
सूत्रों का कहना है:
नॉर्वेजियन संधिशोथ एसोसिएशन।
ऊर्जा चोर - पर्वत, देहली, फेज़रस्टाड।
संपादक की अतिरिक्त टिप्पणियाँ:
सोते हुए या जल्दी जागने में परेशानी होना फाइब्रोमायल्जिया वाले लोगों में आम है। यह संदेह है कि यह तंत्रिका तंत्र और मस्तिष्क में अति सक्रियता के कारण है, जिसका अर्थ है कि प्रभावित व्यक्ति को शरीर में कभी भी पूरी तरह से "शांति" नहीं मिलती है, और शरीर में दर्द का मतलब यह भी है कि नींद की गुणवत्ता प्रभावित होती है और बहुत अधिक होती है। कम किया हुआ।
हल्की स्ट्रेचिंग एक्सरसाइज, ब्रीदिंग तकनीक, का उपयोग ठंडा माइग्रेन मास्क और ध्यान शरीर के उथल-पुथल को कम करने के लिए शरीर की अपनी संवेदनशीलता को कम करने में मदद कर सकता है और इस तरह थोड़ा बेहतर सो सकता है।
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हम वास्तव में आशा करते हैं कि यह लेख आपको फाइब्रोमायल्जिया और पुराने दर्द से लड़ने में मदद कर सकता है।
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फाइब्रोमायल्गिया एक पुरानी दर्द निदान है जो प्रभावित व्यक्ति के लिए बेहद विनाशकारी हो सकती है। निदान कम ऊर्जा, दैनिक दर्द और रोजमर्रा की चुनौतियों का कारण बन सकता है जो कारी और ओला नॉर्डमैन से बहुत ऊपर हैं। हम आपको फ़िब्रोमाइल्गिया के उपचार पर अधिक ध्यान केंद्रित करने और अधिक शोध के लिए इसे पसंद और साझा करने के लिए कहते हैं। बहुत से हर कोई जो पसंद करता है और शेयर करता है, धन्यवाद - शायद हम एक दिन एक इलाज खोजने के लिए एक साथ हो सकते हैं?
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सूत्रों का कहना है:
PubMed के
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