5 पेल्विक रिज़ॉल्यूशन के खिलाफ व्यायाम
5 पेल्विक रिज़ॉल्यूशन के खिलाफ व्यायाम
पैल्विक छूट गर्भावस्था में एक ज्ञात और व्यापक समस्या है। पेल्विक सॉल्यूशन रिलैक्सिन नामक हार्मोन के कारण होता है। रिलैक्सिन कोलेजन का उत्पादन और रूपांतरण करता है - जन्म नहर में और श्रोणि के आसपास की मांसपेशियों, टेंडन, स्नायुबंधन और ऊतकों में लचीलापन और आंदोलन को बढ़ाने के लिए। यह क्षेत्र को पर्याप्त गति देने में मदद करता है ताकि बच्चे का जन्म हो सके।
यह याद रखना महत्वपूर्ण है कि पैल्विक समस्याओं को अक्सर कई अलग-अलग कारकों द्वारा संक्षेपित किया जाता है। अन्य बातों के अलावा, मुद्रा (पीठ के निचले हिस्से और आगे की ओर झुकी हुई श्रोणि में वृद्धि हुई वक्र), तंग मांसपेशियां (पीठ की मांसपेशियां और नितंब की मांसपेशियां श्रोणि को "पकड़ने" की कोशिश करने के लिए तंग हो जाती हैं जो आगे की ओर इशारा करती हैं) और जोड़ चिड़चिड़े और निष्क्रिय हो जाते हैं (अक्सर वहाँ यह एक हाइपोमोबिक जोड़ हो सकता है जिसमें एक पैल्विक जोड़ होता है जबकि दूसरा हाइपरमोबाइल होता है) - बाद के लिए यह महत्वपूर्ण है कि यह आंदोलन सममित हो।
हमारे पास 3 मुख्य लक्ष्य हैं जब यह प्रशिक्षण और पेल्विक रिज़ॉल्यूशन के खिलाफ खिंचाव की बात आती है:
- तंग पीठ और नितंब की मांसपेशियों को स्ट्रेच करें
- पीठ, कोर, कूल्हे और सीट की मांसपेशियों को मजबूत करें
- श्रोणि जोड़ों के सामान्य सममित आंदोलन को पुनर्स्थापित करें
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जिन 5 अभ्यासों को हमने अपने उम्मीदवारों के रूप में एक अधिक स्थिर और कार्यात्मक श्रोणि में उपयोग के लिए चुना है, केवल वही अभ्यास नहीं हैं जो काम करते हैं - वहाँ कई अन्य हैं। इसलिए हमने इन 5 अभ्यासों पर ध्यान केंद्रित करने के लिए चुना है जो कि कोमल और प्रभावी तरीके से पैल्विक स्थिरता को बढ़ावा दे सकते हैं।
1. सीट रिक्लाइनिंग
एक कोमल और सुरक्षित स्ट्रेचिंग व्यायाम जो उजागर ग्लूटल मांसपेशियों में बेहतर कार्य और अधिक लचीलेपन में योगदान देता है - जैसे कि मस्कुलस ग्लूटस मेडियस और पिरिफॉर्मिस।
कैसे: अपनी पीठ पर लेटें - अधिमानतः एक व्यायाम चटाई पर अपनी पीठ के निचले हिस्से के लिए समर्थन के साथ। अपने एक पैर को अपनी ओर खींचें और उसे दूसरे के ऊपर रखें - फिर दूसरे पैर का उपयोग करके आपको खिंचाव करने में मदद करें।
कितनी देर: प्रत्येक सेट पर लगभग 3-30 सेकंड के 60 सेट के लिए कपड़े अभ्यास किया जाना चाहिए। दोनों तरफ से दोहराएं।
वीडियो: सीट का पुन: निर्धारण
2. "ऑयस्टर" व्यायाम (कूल्हे, जांघ और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है)
सीप व्यायाम बेहतर सीट सक्रियण, अधिक हिप स्थिरता और बढ़ी हुई श्रोणि शक्ति में योगदान देता है। व्यायाम लोचदार के साथ या बिना प्रशिक्षण के किया जा सकता है - हालांकि हम अनुशंसा करते हैं कि आप सही लोड प्राप्त करने के लिए लोचदार का उपयोग करें। हम अनुशंसा करते हैं इस प्रशिक्षण बुनना 6 विभिन्न शक्तियों के साथ सेट किया गया (नई विंडो में खुलता है) इसलिए आप ताकत बदल सकते हैं जैसे ही आप मजबूत होंगे।
कैसे: एक समर्थित स्थिति में पक्ष पर झूठ। फिर, हम इस बात पर जोर देते हैं कि आपको इष्टतम आराम के लिए अधिमानतः एक प्रशिक्षण चटाई का उपयोग करना चाहिए। अभ्यास के दौरान अपनी एड़ी को एक-दूसरे के पास रखें और अपने पैरों को कोमल और नियंत्रित गति से धीरे-धीरे खींचने की अनुमति दें।
कितनी देर: 10-15 सेट पर 2-3 प्रतिनिधि करता है
3. झूठ बोलना सीट लिफ्ट
सबसे महत्वपूर्ण अभ्यासों में से एक जो आप पूरे गर्भावस्था में कर सकते हैं। सीट लिफ्टिंग पीठ, श्रोणि, कूल्हे और जांघों के बीच सहयोग को बढ़ावा देता है - साथ ही साथ यह महत्वपूर्ण कोर और श्रोणि की मांसपेशियों को मजबूत करता है।
कैसे: अपनी बाहों के साथ अपनी पीठ के बल लेट जाएं। सुनिश्चित करें कि आपकी गर्दन का समर्थन है (उदाहरण के लिए एक लुढ़का तौलिया का उपयोग करें) और यह कि आप एक प्रशिक्षण चटाई का उपयोग करते हैं। एक नियंत्रित और चिकनी गति में सीट को ऊपर की ओर उठाएं।
कितनी देर: 10 सेटों पर 3 प्रतिनिधि करता है
वीडियो: सीट लिफ्ट / श्रोणि लिफ्ट को फिर से करना
4. पार्श्व पैर लिफ्ट (श्रोणि और कूल्हे के बाहर को मजबूत करना)
पार्श्व स्थिरता वाले विमान सहित - सभी विमानों में श्रोणि की स्थिरता को बढ़ाना महत्वपूर्ण है। पार्श्व पैर लिफ्ट एक महान व्यायाम है जो कूल्हे और श्रोणि के बाहर को जोर देता है - और जो प्रभावी रूप से कूल्हे और श्रोणि को सुरक्षित और अच्छे तरीके से मजबूत करने में मदद करता है।
कैसे: अपने सिर के नीचे समर्थन के साथ पक्ष पर लेटें। अपने पैर को धीरे से उठाएं और एक चिकनी गति में ऊपर की ओर नियंत्रित करें।
कितनी देर: 10 सेटों पर 3 प्रतिनिधि करता है
वीडियो: पार्श्व पैर उठा
5. थेरेपी बॉल पर आर्म सर्कल ("बर्तन में हलचल")
जब आप गर्भवती होती हैं और गर्भावस्था में होती हैं, तो प्राकृतिक कारणों से अनुकूलित कोर व्यायाम के साथ यह आवश्यक होता है। एक थेरेपी बॉल पर आर्मबैंड एक प्रकार का "डायनेमिक प्लैंक" होता है जो कोर और पीठ की मांसपेशियों को प्रभावी और सुरक्षित तरीके से मजबूत करता है। यह आश्चर्यजनक रूप से भारी है और शायद कई लोगों द्वारा महसूस किया जाएगा।
कैसे: इस अभ्यास को करने के लिए आपको एक थेरेपी बॉल की आवश्यकता होगी। "तख़्त स्थिति" में खड़े हो जाओ (अधिमानतः अपने घुटनों के साथ यदि आवश्यक हो तो जमीन पर) और चिकित्सा गेंद के ऊपर अपनी कोहनी का समर्थन करें। फिर अपनी भुजाओं को नियंत्रित हलकों में घुमाएँ, प्रत्येक तरफ बारी-बारी से 5 दोहराव करें।
कितनी देर: 10 सेटों पर 3 प्रतिनिधि करता है
वीडियो: चिकित्सा गेंद पर हाथ हलकों
सारांश
अब आपने पेल्विक सॉल्यूशन के खिलाफ 5 एक्सरसाइज देखी हैं जो कोर और पेल्विक फंक्शन को बढ़ा सकते हैं। क्षमता के अनुसार सामान्य प्रशिक्षण की भी सिफारिश की जाती है - मोटे तौर पर मोटे इलाके और पूल प्रशिक्षण में। हम अनुशंसा करते हैं कि आप अपने चिकित्सक से संपर्क करें यदि आप अनिश्चित हैं कि क्या ये अभ्यास एक सिद्ध रोग निदान या इसी तरह के कारण आपके लिए उपयुक्त हैं।
इन अभ्यासों के लिए प्रशिक्षण उपकरणों की सिफारिश की और उपयोग किया
प्रशिक्षण स्ट्रोक आपके प्रशिक्षण को अधिक कुशल बना सकते हैं और आपको तेजी से आगे बढ़ा सकते हैं।
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