6 गले की खराश के लिए शक्ति व्यायाम

घुटनों के लिए 6 प्रभावी शक्ति व्यायाम

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अंतिम अद्यतन 25/04/2023 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

6 घुटने की पीड़ा के लिए प्रभावी शक्ति व्यायाम

क्या आप घुटने के दर्द से पीड़ित हैं और व्यायाम करने से डरते हैं? यहां अधिक स्थिरता, कम दर्द और बेहतर घुटने के कार्य के लिए 6 अच्छे, अनुकूलित शक्ति अभ्यास हैं।

 

- घुटने के दर्द के कई कारण हो सकते हैं

हम लगातार घुटने के दर्द और घुटने के लक्षणों की जांच के महत्व पर जोर देते हैं। अन्य बातों के अलावा, दर्द से उपजी हो सकती है जोड़बंदी, आघात, मांसपेशियां, टेंडन, क्रूसिएट लिगामेंट्स, लिगामेंट्स, मांसपेशियों में तनाव और जोड़। जब उनके घुटनों में चोट लगती है तो बहुत से लोग अक्सर बहुत अनिश्चित हो जाते हैं - और अधिक विशिष्ट पुनर्वास प्रशिक्षण पर स्विच करने के बजाय, वे अक्सर प्रशिक्षण को पूरी तरह से रोक देते हैं। दुर्भाग्य से, इससे मांसपेशियों का द्रव्यमान कम हो जाता है और भार क्षमता कम हो जाती है - जिसके कारण अधिक दर्द होता है और घुटनों में अधिक टूट-फूट होती है।

 

- इसीलिए हम बंजी डोरियों के साथ सुरक्षित प्रशिक्षण की सलाह देते हैं

हमारे यूट्यूब चैनल पर हमारे प्रशिक्षण वीडियो देखने वाले बहुत से लोग देखेंगे कि हमारे चिकित्सक लोचदार प्रशिक्षण के बारे में गर्मजोशी से बात करते हैं। इसका कारण यह है कि इस तरह के प्रशिक्षण में प्रशिक्षण अधिभार का काफी कम जोखिम होता है - प्रशिक्षण उपकरणों के विपरीत जहां उपयोगकर्ता भारी वजन के साथ लोड करता है। ऐसे उपकरणों में, एक जोखिम होता है कि उपयोगकर्ता अपनी क्षमता से अधिक लोड करता है और खुद को चोट पहुँचाता है।

 

- इलास्टिक्स प्रशिक्षण को प्रभावी बनाते हैं, लेकिन गलत स्थिति को भी रोकते हैं

इलास्टिक्स का उपयोग करते समय व्यावहारिक रूप से यह संभव नहीं है, क्योंकि यदि आप आंदोलन में थोड़ा बहुत दूर जाते हैं, तो ये आपको 'पीछे खींचेंगे'। हम अनुशंसा करते हैं ए मिनी टेप का सेट, क्योंकि शक्ति भार को अलग-अलग करना अच्छा हो सकता है। लोचदार, फ्लैट पिलेट्स बैंड घुटने के दर्द के खिलाफ पुनर्वास प्रशिक्षण में भी व्यापक रूप से उपयोग किया जाता है।

 

दर्द क्लीनिक: हमारे अंतःविषय और आधुनिक क्लीनिक

हमारा Vondtklinikkene . में क्लिनिक विभाग (क्लिक उसे हमारे क्लीनिक के पूर्ण अवलोकन के लिए) घुटने के निदान की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट रूप से उच्च स्तर की पेशेवर विशेषज्ञता है। अगर आप घुटने के दर्द के विशेषज्ञ थेरेपिस्ट की मदद चाहते हैं तो हमसे संपर्क करें।

 

VIDEO: घुटनों के दर्द के खिलाफ व्यायाम

घुटने के दर्द के लिए व्यायाम कार्यक्रम का वीडियो देखने के लिए यहां क्लिक करें। वीडियो में दिख रहा है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ एफआरए दर्द क्लीनिक विभाग लैम्बर्टसेटर चिरोप्रैक्टिक सेंटर और फिजियोथेरेपी (ओस्लो) ने एक प्रशिक्षण कार्यक्रम विकसित किया है जो आपको मजबूत घुटने और बेहतर घुटने के स्वास्थ्य को प्राप्त करने में मदद कर सकता है। यह ध्यान देने योग्य है कि हमारे Youtube चैनल में इससे भी "अच्छे" प्रशिक्षण कार्यक्रम शामिल हैं।

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इस लेख में हम जो अभ्यास प्रस्तुत करते हैं, वे अपेक्षाकृत अनुकूलित और सौम्य हैं। लेकिन फिर भी, हम सभी अलग हैं और कुछ की दूसरों की तुलना में अलग-अलग पूर्वापेक्षाएँ हैं। हमें इसे हमेशा ध्यान में रखना चाहिए। ठीक यही कारण है कि चोट लगने पर अपने घुटनों को सुनना इतना महत्वपूर्ण है - और उन्हें वह रिकवरी दें जिसकी उन्हें आवश्यकता है। पुनर्वास प्रशिक्षण के शुरुआती चरणों में, सरल अभ्यास सर्वोत्तम होते हैं।

 

घुटने के दर्द के लिए राहत और भार प्रबंधन

क्या यह ट्रेन या आराम करने का समय है? ठीक है, आमतौर पर आप एक संयोजन कर सकते हैं। यहां तक ​​​​कि एक दर्दनाक घुटने के साथ, यह अनुशंसा की जाती है कि आप कम से कम संचलन अभ्यास और हल्के खींचने वाले व्यायाम करें। लेकिन फिर से, हम एक जानकार चिकित्सक (अधिमानतः एक फिजियोथेरेपिस्ट या एक आधुनिक हाड वैद्य) द्वारा दर्द की जांच और मूल्यांकन के बारे में बात करना चाहते हैं। इसके अतिरिक्त सरल स्व-उपाय जैसे कि का उपयोग घुटने के संपीड़न का समर्थन अपने घुटनों को "साँस" दें और रोजमर्रा की जिंदगी में बेहतर शॉक अवशोषण प्रदान करें। यह घायल क्षेत्र की ओर बेहतर परिसंचरण को भी उत्तेजित करता है - और इस तरह चोट के उपचार में योगदान देता है। अगर, दर्द के अलावा, आप सूजन से भी पीड़ित हैं, तो हम इसका इस्तेमाल करने की सलाह देते हैं पुन: प्रयोज्य ठंडा पैक.

सुझाव: घुटने का संपीड़न समर्थन (लिंक एक नई विंडो में खुलता है)

अधिक पढ़ने के लिए छवि या लिंक पर क्लिक करें घुटने के संपीड़न समर्थन और यह आपके घुटने की मदद कैसे कर सकता है।

 

1. लोचदार रबर बैंड के साथ साइड ड्रॉपआउट

यह अभ्यास सीट की मांसपेशियों के लिए उत्कृष्ट प्रशिक्षण है, जो कूल्हे स्थिरीकरण में बहुत महत्वपूर्ण भूमिका निभाता है, और इस प्रकार, घुटने की स्थिरता। एक प्रशिक्षण बैंड ढूंढें (आमतौर पर इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित) जिसे दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े सर्कल के रूप में बांधा जा सकता है।

 

फिर अपने पैरों को कंधे की चौड़ाई में रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक एक कोमल प्रतिरोध हो। घुटनों को थोड़ा मुड़ा हुआ होना चाहिए और सीट को मध्य-स्क्वाट की स्थिति में थोड़ा पीछे की ओर होना चाहिए।

लोचदार के साथ साइड परिणाम

फिर अपने दाहिने पैर के साथ दाईं ओर एक कदम उठाएं और अपने बाएं पैर को खड़ा छोड़ दें - सुनिश्चित करें कि आप अपने घुटने को स्थिर रखते हैं - और फिर प्रारंभिक स्थिति में लौट आएं। दोहराना 10-15 पुनरावृत्ति, दोनों तरफ, ऊपर 2-3 सेट.

 

वीडियो: साइड परिणाम w / लोचदार

2. पुल

यह भूलना आसान है कि कूल्हे और घुटने की स्थिरता दोनों के लिए लसदार मांसपेशियां कितनी महत्वपूर्ण हैं. मजबूत लसदार मांसपेशियां घुटनों पर दबाव और खिंचाव को कम करती हैं।

पुल



पुल आपकी पीठ पर झूठ बोलकर और आपके पैर जमीन पर सपाट होने के साथ, आपके पैर जमीन के साथ सपाट होकर किए जाते हैं। आपकी पीठ एक तटस्थ वक्र में होनी चाहिए। कुछ हल्के व्यायाम करके सीट को गर्म करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें - जहां आप बस सीट की मांसपेशियों को कसते हैं, इसे लगभग 5 सेकंड तक रोकें और फिर से जारी करें। यह एक सक्रियण व्यायाम है जो मांसपेशियों को बताता है कि आप इसे जल्द ही उपयोग करने की योजना बना रहे हैं - जो बदले में व्यायाम के दौरान अधिक उचित उपयोग कर सकते हैं, साथ ही साथ मांसपेशियों के नुकसान की संभावना को कम कर सकते हैं।

 

जब आप तैयार होते हैं, तो सीट की मांसपेशियों को एक साथ खींचकर व्यायाम करें, इससे पहले कि श्रोणि और कूल्हे को छत की ओर उठाएं। सुनिश्चित करें कि आप एड़ी से धक्का देकर व्यायाम करें। श्रोणि को पीछे की ओर उठाएं, एक तटस्थ स्थिति में है, अधिक घुमावदार नहीं है, और फिर धीरे-धीरे वापस प्रारंभिक स्थिति में आ जाएं।

 

व्यायाम प्रदर्शन किया है 8-15 पुनरावृत्तिसे अधिक, 2-3 सेट.

 

3. चरखी तंत्र में एक-पैर होर्डिंग व्यायाम

अगर ग्राउंड लिफ्टिंग जैसे व्यायाम आपके घुटनों पर बहुत अधिक दबाव डालते हैं, तो यह व्यायाम एक अच्छा विकल्प हो सकता है। इस अभ्यास से आप व्यक्तिगत घुटनों को प्रशिक्षित कर सकते हैं जो मांसपेशियों के असंतुलन और पसंद आने पर बहुत उपयोगी हो सकते हैं।

एक जिम मैट खींचो और उसे पुली मशीन (बड़ी विविध व्यायाम मशीन) के सामने रखो। फिर सबसे कम चरखी हुक से टखने के ब्रेस को संलग्न करें और अपने टखने के चारों ओर इसे जकड़ें। फिर काफी कम वजन प्रतिरोध चुनें। मुड़ें ताकि आप अपने पेट पर झूठ बोल रहे हों, और फिर अपनी एड़ी को सीट की तरफ उठाएं - आपको महसूस करना चाहिए कि यह जांघ और सीट के पीछे थोड़ा खींचता है। व्यायाम को एक शांत, नियंत्रित आंदोलन (कोई झटके और निप्स) के साथ नहीं किया जाना चाहिए। दोहराना 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 2-3 सेट.

 

4. ऑयस्टर एक्सरसाइज

सीट की मांसपेशियों के अधिक उचित उपयोग के लिए एक बहुत अच्छा व्यायाम, विशेष रूप से ग्लूटस मेडियस। आप महसूस करेंगे कि यह केवल कुछ पुनरावृत्ति के बाद सीट में थोड़ा सा जलता है - यह सुझाव देता है कि आप सबसे अधिक संभावना है, सहायक मांसपेशी के इस महत्वपूर्ण हिस्से को कम करके।

कस्तूरी व्यायाम

भ्रूण की स्थिति में अपनी तरफ लेटें - अपने कूल्हों को 90 डिग्री के मोड़ पर और अपने घुटनों को एक दूसरे के ऊपर रखें। अपने निचले हाथ को अपने सिर के नीचे समर्थन के रूप में कार्य करने दें और अपनी ऊपरी भुजा को अपने शरीर या फर्श पर आराम करने दें। एड़ियों को एक दूसरे के संपर्क में रखते हुए, ऊपर के घुटने को नीचे के घुटने से ऊपर उठाएं - थोड़ा सीप के खुलने जैसा, इसलिए नाम। व्यायाम करते समय लसदार मांसपेशियों को सिकोड़ने पर ध्यान दें। ऊपर दिए गए व्यायाम को दोहराएं 10-15 पुनरावृत्ति के ऊपर 2-3 सेट.

 

वीडियो - सीप व्यायाम w / लोचदार:

5. गेंद के साथ दीवार अर्ध-स्क्वाट

एक गेंद के साथ अर्ध-स्क्वैट्स आपके क्वाड्रिसेप्स और अन्य प्रासंगिक मांसपेशियों को प्रशिक्षित करने का एक शानदार तरीका हो सकता है। अर्ध से हमारा मतलब है अधूरे स्क्वैट्स - एक रूपांतरित संस्करण। व्यायाम करने के लिए आपको एक गेंद की आवश्यकता होती है जो एक फुटबॉल के आधे आकार के बारे में होती है - यह महत्वपूर्ण है कि गेंद नरम हो जब आप इसे दबाएंगे, लेकिन एक ही समय में यह औसत दर्जे की जांघ की मांसपेशियों को चुनौती देने के लिए पर्याप्त कठिन है भोजन।

 

गेंद को अपने पैरों के बीच रखें, अपने घुटनों के ठीक ऊपर। दीवार के खिलाफ अपनी पीठ के साथ खड़े हो जाओ और तब तक नीचे स्लाइड करें जब तक कि आपके पैर लगभग 90 डिग्री के कोण पर न हों - यदि आपको लगता है कि यह आपके घुटनों के लिए बहुत अधिक हो रहा है। जब आप अपने आप को दीवार के साथ नीचे करते हैं, तो अपनी जांघों और क्वाड्रिसेप्स के अंदर सक्रिय करने के लिए गेंद के चारों ओर अपनी जांघों को एक साथ दबाएं। फिर प्रारंभिक स्थिति में लौटें। में व्यायाम दोहराएं 8-12 पुनरावृत्तिसे अधिक, 2-3 सेट.

 

6. लोचदार के साथ "राक्षस चलता है"

"मॉन्स्टर वॉक" घुटनों, कूल्हों और श्रोणि के लिए एक शानदार व्यायाम है। यह पिछले 5 अभ्यासों में हमने जो सीखा है, और उपयोग किया है, उसे अच्छे तरीके से जोड़ता है। इस एक्सरसाइज को करने के कुछ ही देर बाद आप महसूस करेंगे कि यह सीट की गहराई तक जलती है।

एक व्यायाम बैंड ढूंढें (अधिमानतः इस प्रकार के व्यायाम के लिए अनुकूलित - हमारे ऑनलाइन स्टोर की जांच करने के लिए स्वतंत्र महसूस करें या सीधे हमसे पूछें) जो कि दोनों टखनों के चारों ओर एक बड़े सर्कल के रूप में बांधा जा सकता है। फिर अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखें ताकि पट्टा से आपकी टखनों तक अच्छा प्रतिरोध हो। फिर आपको चलना चाहिए, जबकि अपने पैरों को कंधे-चौड़ाई से अलग रखने के लिए, फ्रेंकस्टीन या मम्मी की तरह थोड़ा सा काम करना चाहिए - इसलिए नाम। में अभ्यास किया जाता है 30-60 सेकंड के ऊपर 2-3 सेट.

 

अगला पृष्ठ: - घुटने के पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के 5 चरण (कैसे पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस Worsens)

पुराने ऑस्टियोआर्थराइटिस के 5 चरण

ऊपर चित्र पर क्लिक करें अगले पृष्ठ पर जाने के लिए।

 

घुटने के व्यायाम के लिए अनुशंसित: मिनी टेप

लिंक के माध्यम से उसे आप इस कार्यक्रम में इनमें से कई अभ्यासों के लिए उपयोग किए जाने वाले मिनी बैंड के बारे में अधिक देख और पढ़ सकते हैं।

 

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