अंतिम अद्यतन 21/02/2024 द्वारा दर्द क्लीनिक - अंतःविषय स्वास्थ्य

कठोर पीठ के खिलाफ 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

क्या आप पीठ की अकड़न से पीड़ित हैं? यहां 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम हैं जो आपको दर्द और अकड़न वाली पीठ से लड़ने में मदद कर सकते हैं। स्ट्रेचिंग और स्ट्रेचिंग से गतिशीलता में सुधार हो सकता है और कठोरता की भावना कम हो सकती है।

इस गाइड में, वोंड्टक्लिनिकेन में हमारी अंतःविषय टीम ने, फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स दोनों के साथ, कठोर पीठ के खिलाफ एक प्रशिक्षण कार्यक्रम रखा है। व्यायाम का मुख्य उद्देश्य आपको अधिक लचीला बनाना, मांसपेशियों के तंतुओं को बेहतर लोच देना और पीठ में दर्द और कठोरता को कम करना है।

- कड़ी पीठ कोई मज़ा नहीं है

यह कहना शायद कोई अतिशयोक्ति नहीं होगी कि रोजमर्रा की जिंदगी, फुर्सत और काम पर अच्छे कामकाज के लिए पीठ ही रीढ़ है। ठीक इसी कारण से, जब यह अचानक टीमों पर नहीं खेलता है तो इसका बड़ा नकारात्मक प्रभाव पड़ सकता है। पीठ में दर्द और अकड़न कार्य क्षमता, रोजमर्रा के कामकाज और जीवन की गुणवत्ता को गंभीर रूप से प्रभावित कर सकती है।

"लेख सार्वजनिक रूप से अधिकृत स्वास्थ्य कर्मियों द्वारा लिखा गया है और गुणवत्ता की जाँच की गई है। इसमें फिजियोथेरेपिस्ट और काइरोप्रैक्टर्स दोनों शामिल हैं दर्द क्लीनिक अंतःविषय स्वास्थ्य (क्लिनिक अवलोकन यहां देखें)। हम हमेशा आपके दर्द का आकलन जानकार स्वास्थ्य कर्मियों से कराने की सलाह देते हैं।"

सुझाव: गाइड में आगे, आपको स्व-सहायता उपकरणों के उपयोग पर अच्छी सलाह मिलेगी फोम रोल og पीछे की ओर खिंचाव. उत्पाद अनुशंसाओं के लिंक एक नई ब्राउज़र विंडो में खुलते हैं।

वीडियो: कड़ी पीठ के लिए 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

यहाँ दिखाता है कायरोप्रेक्टर अलेक्जेंडर एंडोरफ चार अच्छे स्ट्रेचिंग व्यायाम प्रस्तुत किए गए हैं जो आपको कड़ी पीठ को फैलाने में मदद कर सकते हैं।

बेझिझक हमारी निःशुल्क सदस्यता लें यूट्यूब चैनल. यहां आपको अच्छे प्रशिक्षण कार्यक्रम और स्वास्थ्य युक्तियों वाले वीडियो मिलेंगे। इस वीडियो में आप वे चार व्यायाम देख सकते हैं जो हम इस लेख में दिखा रहे हैं।

1. सीट और हैमस्ट्रिंग स्ट्रेचिंग ("ग्लूटियल स्ट्रेच")

अपने सिर के पिछले हिस्से को फर्श पर टिकाकर अपनी पीठ के बल लेटें। फिर अपने पैरों को अपनी ओर ऊपर खींचें और फिर एक पैर को दूसरे के ऊपर रखें - फिर अपने कूल्हे को बाहर की ओर घुमाएं और अपने पैर को अपनी ओर खींचें ताकि आपको लगे कि यह जांघ के पिछले हिस्से और सीट दोनों में अच्छी तरह से फैला हुआ है। यह एक बेहतरीन व्यायाम है क्योंकि यह कई मांसपेशियों को फैलाता है जो अक्सर पीठ दर्द में शामिल होती हैं - जिनमें ग्लूट्स और पिरिफोर्मिस शामिल हैं। 30 सेकंड के लिए खिंचाव बनाए रखें और 3-4 सेटों में दोहराएं। फिर व्यायाम को दूसरी तरफ से दोहराएं।

पीठ के निचले हिस्से को तानें

दोनों पैरों को सीधा करके पीठ के बल लेट जाएं। फिर एक पैर को अपनी ओर उठाएं और धीरे से अपनी ओर खींचें - आदर्श रूप से आपको इस स्ट्रेच को करते समय अपनी पीठ को बहुत अधिक मोड़ने से बचना चाहिए। व्यायाम को सीट के पीछे और पीठ के निचले हिस्से (पीठ के निचले हिस्से) में महसूस किया जाना चाहिए। 30 सेटों में 3 सेकंड तक रुकें।

3. बिल्ली-ऊंट स्ट्रेचिंग व्यायाम

कैट कैमल व्यायाम एक प्रसिद्ध योग व्यायाम है। इस अभ्यास की ताकत इस तथ्य में निहित है कि यह सौम्य और प्रभावी दोनों है। व्यायाम रीढ़ की हड्डी में, पीठ के निचले हिस्से से लेकर गर्दन तक, संपूर्ण गति को उत्तेजित करता है। एक व्यायाम जो बिल्कुल हर किसी के लिए उपयुक्त है।

• शुरुआत का स्थान: आप चारों पैरों पर खड़े होना शुरू करें। अधिक आराम के लिए अधिमानतः प्रशिक्षण चटाई पर।
• निष्पादन: अपनी पीठ को शांत और नियंत्रित होकर अपने नीचे फर्श की ओर झुकाएं। ताकि आपकी पीठ में एक आर्च बन जाए। फिर अपनी पीठ को फिर से छत की ओर ले आएं - जहां तक ​​आप कर सकें।
• प्रतिनिधि: 10 सेटों में 3 दोहराव करें।

4. बैठने की स्थिति में पीठ का खिंचाव (पीठ के निचले हिस्से, पिरिफोर्मिस और सीट का खिंचाव)

यह एक ऐसा व्यायाम है जो सीट में, प्रसिद्ध मस्कुलस पिरिफोर्मिस सहित, और पीठ के निचले हिस्से में गहराई से खिंचाव और खिंचाव लाता है। ये ऐसी मांसपेशियां हैं, जो छोटी और तनावग्रस्त होने पर अक्सर पीठ में अकड़न की भावना पैदा करती हैं।

• शुरुआत का स्थान: व्यायाम चटाई पर बैठना शुरू करें, सुनिश्चित करें कि आपकी पीठ सीधी रहे। आपके पैर आपके सामने सीधे होने चाहिए।
• निष्पादन: एक पैर को दूसरे के ऊपर मोड़ें और धड़ को विपरीत दिशा में घुमाएं। अब आपको महसूस होना चाहिए कि यह हैम में और कूल्हे की ओर फैला हुआ है।
• अवधि: स्ट्रेचिंग व्यायाम के लिए, एक सुनहरा नियम यह है कि स्ट्रेच को 30 सेकंड तक बनाए रखें। फिर 3 से अधिक सेट दोहराएं।

सारांश: इस कार्यक्रम में चार स्ट्रेचिंग अभ्यास

इस कार्यक्रम में हम निम्नलिखित चार स्ट्रेचिंग अभ्यासों से गुजरे हैं:

1. लसदार खिंचाव

2. पीठ के निचले हिस्से में खिंचाव

3. बिल्ली-ऊँट

4. पीछे की ओर खिंचाव करके बैठा हुआ

इस कार्यक्रम को नियमित आधार पर चलाना अधिकांश लोगों के लिए काफी प्रबंधनीय है। लेकिन याद रखें कि शांति से शुरुआत करना और फिर धीरे-धीरे अपनी गति से आगे बढ़ना हमेशा एक अच्छा विचार है। समय के साथ, आप देखेंगे कि आपकी मांसपेशियां अधिक लचीली हो गई हैं और आपके जोड़ कम कठोर हो गए हैं। सप्ताह में 3 बार व्यायाम करने का लक्ष्य रखें (हर दूसरे दिन की तरह).

कठोर पीठ के विरुद्ध अनुशंसित स्व-उपाय

हमारे कई मरीज़ हमसे पूछते हैं कि पीठ की अकड़न और दर्द से राहत पाने के लिए वे स्वयं क्या कर सकते हैं। यहां कई प्रसिद्ध और प्रिय स्व-सहायता तकनीकें दी गई हैं। सबसे प्रसिद्ध में से दो हैं फोम रोलर का उपयोग और एक का उपयोग करके पीठ को खींचना पीछे की ओर खिंचाव. फोम रोलर एथलीटों के लिए एक प्रसिद्ध स्व-सहायता उपकरण है, लेकिन यह विशेष रूप से उपयुक्त भी है हम में से बचे हुए भी। एक व्यवस्थित अवलोकन अध्ययन, जो अनुसंधान का सबसे मजबूत रूप है, से पता चला है कि फोम रोलिंग का मांसपेशियों में तनाव कम होने और गतिशीलता में वृद्धि के रूप में एक प्रलेखित सकारात्मक प्रभाव पड़ता है।¹ बैक स्ट्रेचर थोड़े अलग तरीके से काम करता है और आपको पीठ के निचले हिस्से को प्राकृतिक स्थिति में फैलाने की अनुमति देता है।

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जैसा कि ऊपर उल्लेख किया गया है, फोम रोलर का उपयोग तंग मांसपेशियों और कठोर जोड़ों के खिलाफ एक प्रलेखित सकारात्मक प्रभाव दिखा सकता है। ऐसे कई अच्छे व्यायाम हैं जिनके लिए आप फोम रोलर का उपयोग कर सकते हैं। उसके आप इसके बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं। उन लोगों के लिए एक पसंदीदा स्व-सहायता उपकरण जो अपनी मांसपेशियों की समस्याओं और कठोरता के खिलाफ सक्रिय रूप से काम करना चाहते हैं।

यह भी कोशिश करें: पीठ के स्ट्रेच का उपयोग

बैक स्ट्रेचर का उद्देश्य, जैसा कि ऊपर चित्र में दिखाया गया है, पीठ के निचले हिस्से की मांसपेशियों और जोड़ों दोनों को फैलाना और फैलाना है। इसमें क्रिया के कई क्षेत्र हैं और इसका उपयोग गर्दन के लिए भी किया जा सकता है। आप इसके बारे में और अधिक पढ़ सकते हैं उसे.

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हमारे चिकित्सक और क्लिनिक विभाग हमेशा मांसपेशियों, टेंडन, नसों और जोड़ों में दर्द और चोटों की जांच, उपचार और पुनर्वास में विशिष्ट लोगों में शामिल होने का लक्ष्य रखते हैं। नीचे दिए गए बटन को दबाकर, आप ओस्लो सहित हमारे क्लीनिकों का अवलोकन देख सकते हैं लैम्बर्टसेटर) और अकर्सहस (रोहोल्ट og ईड्सवॉल साउंड). यदि आपके कोई प्रश्न हैं या आप किसी चीज़ के बारे में सोच रहे हैं तो बेझिझक हमसे संपर्क करें।

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अनुच्छेद: कठोर पीठ के खिलाफ 4 स्ट्रेचिंग व्यायाम

द्वारा लिखित: Vondtklinikkene में हमारे सार्वजनिक रूप से अधिकृत काइरोप्रैक्टर्स और फिजियोथेरेपिस्ट

तथ्यों की जांच: हमारे लेख हमेशा गंभीर स्रोतों, शोध अध्ययनों और शोध पत्रिकाओं - जैसे पबमेड और कोक्रेन लाइब्रेरी - पर आधारित होते हैं। यदि आपको कोई त्रुटि दिखे या कोई टिप्पणी हो तो कृपया हमसे संपर्क करें।

अनुसंधान और स्रोत

1. हेंड्रिक्स एट अल, 2020। प्रदर्शन और पुनर्प्राप्ति पर फोम रोलिंग के प्रभाव: फोम रोलिंग के उपयोग पर चिकित्सकों का मार्गदर्शन करने के लिए साहित्य की एक व्यवस्थित समीक्षा। जे बॉडीव मूव थेर. 2020 अप्रैल;24(2):151-174।

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छवियाँ: विकिमीडिया कॉमन्स 2.0, क्रिएटिव कॉमन्स, फ़्रीलेस्टोफ़ोटोस और प्रस्तुत पाठक योगदान / चित्र।