લંબાઈથી તમારા માટે ઇન્ટ્રા-પેટના દબાણની કસરતો કરો.

છેલ્લે 27/12/2023 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

થેરેપી બોલ પર છરીની પેટની કસરત ગડી

લંબાઈથી તમારા માટે ઇન્ટ્રા-પેટના દબાણની કસરતો કરો.

Abંચા પેટનો દબાણ, જેને ઇન્ટ્રા પેટની પ્રેશર તરીકે પણ ઓળખવામાં આવે છે, તે લંબાઈ અને ડિસ્ક વિકૃતિઓનું કારણ બને છે અથવા વધી શકે છે. સંપૂર્ણ કરોડરજ્જુના વલણવાળા સીટ-અપ્સ અથવા ક્રunchન્ચ પેટની કસરતો એ કસરતો છે જે નીચલા પીઠના મિડબ્રેઇન ડિસ્ક પર આવા ઉચ્ચ દબાણને દબાણ આપે છે. પુનરાવર્તિત ફ્લેક્સિન્સ કસરતો તમારા ડિસ્ક પર પ્રગતિશીલ દબાણ લાવી શકે છે, જે સમય જતા ઇજા પહોંચાડે છે.

શું? શું બેસવું ખરેખર તમારી પીઠને નુકસાન પહોંચાડી શકે છે?

હા, અને આનાં ઘણાં કારણો છે. સિટ-અપ્સ અથવા ક્રંચ કરતી વખતે કટિ ડિસ્કને દબાણ કરનારી પરિબળોને માપવામાં આવી છે 3350 એન (મેકગિલ 2006, 2007). અન્ય કસરતોમાં અન્ય બાબતોની વચ્ચે પણ વધુ દબાણ હોય છે કસરત 'પેરાશુટિંગ' જે સંપૂર્ણ 4000 એન માપવામાં આવી છે. આ તે પછી સંબંધિત છે 'સલામત મર્યાદા' 3000 એન પર ચાલે છે, અને તેના ઉપરના દબાણને કટિ ડિસ્ક માટે સંભવિત હાનિકારક માનવામાં આવે છે.
અન્ય કસરતો જે પેટનો highંચા દબાણ આપી શકે છે બેનપ્રેસ (ખાસ કરીને જો તમે તમારા પગ ખૂબ દૂર ખેંચશો) અને બેઠક ક્રંચ ઉપકરણ (જૂનું ઉપકરણ કે જે કમનસીબે હજી પણ ઘણા જીમમાં છે).

સિટ-અપ્સ કરતી વખતે, તમે પેલ્વિસને પાછળની બાજુએ પણ ઝુકાવો (પશ્ચાદવર્તી ઝુકાવ), ફરી જેમ વધતા ડિસ્ક પ્રેશર તરફ દોરી જાય છે (હિકી એટ અલ., 1980) સિટ-અપ્સ અન્યથા ઘણાની જેમ કસરત છે સવારે પર કરે છે - en દિવસનો સમય જ્યારે પલંગમાં લાંબી રાત પછી પણ કાપી નાંખ્યું હોય તો, અને આમ, તેઓ વધુ ગ્રહણશીલ છે નુકસાન માટે (એડમ્સ એટ અલ., 1995).

ડિસ્ક ડિસઓર્ડર અથવા પ્રોલેપ્સના ઇતિહાસ સાથેના લોકોને અનુકૂળ કસરતો.

નવી તાજી તાલીમ લેવી મુશ્કેલ છે. મોટાભાગના કિસ્સાઓમાં, તમારે વિશિષ્ટ તાલીમ આપતા પહેલા તમારે થોડી રાહ જોવી પડશે. તે દરમિયાન, સામાન્ય હલનચલન અને રફ ભૂપ્રદેશ પર ચાલવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમારા ચિકિત્સક (શિરોપ્રેક્ટર, ફિઝીયોથેરાપિસ્ટ અથવા ચિકિત્સક) ની સલાહ લો જો તેઓ વિચારે છે કે તમારા માટે ચોક્કસ કસરતો શરૂ કરવાનો સમય આવી ગયો છે.

વ્યાયામ 1: બેક લિફ્ટ

બેકબોન અથવા ઉપચાર બોલ વિસ્તરણ તે કેટલીક કસરતોમાંથી એક છે હાયપરટ્રોફી પેદા કરવા પર સાબિત અસર (વધુ સ્નાયુ સમૂહ) કટિ મલ્ટિફિડ્સમાં. મલ્ટિફિડ્સ આપણામાંના કેટલાક ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ, ઈજા-નિવારણ પાછળના સ્નાયુઓ તરીકે વધુને વધુ ઓળખાય છે. તેમને પણ કહેવામાં આવે છે deepંડા, પેરાસ્પાઇનલ સ્નાયુઓ, જે પ્રતિબિંબિત કરે છે તેઓ કરોડના તળિયે બેસે છે - અને તેથી ઘણી રીતે તીવ્ર પીઠની સમસ્યાઓ સામે અમારું પ્રથમ સંરક્ષણ માનવામાં આવે છે. તમે તેમના વિશે એક પ્રકારનું નિયંત્રણ કેન્દ્ર, કંટ્રોલ રૂમ તરીકે વિચાર કરી શકો છો જે કરોડરજ્જુની આસપાસની સ્થિતિ વિશે મગજને આવશ્યક માહિતી પ્રદાન કરે છે.

ઉપચાર બોલ પર પાછા લિફ્ટ

પુનરાવર્તન: 5 રેપ્સ x 3 સેટ્સ, 10 રીપ્સ એક્સ 3 સેટ્સ અથવા 20 રિપ્રેસ એક્સ 3 સેટ્સ (જુઓ કે તમે કેટલા મેનેજ કરો છો અને પછી એક સેટ પસંદ કરો).

2 અને 3 એક્સરસાઇઝ કરો: 'વાસણમાં હલાવો' (જેને 'પોટને હલાવો' તરીકે પણ ઓળખાય છે) અને 'સો'

નીચેની છબીમાં દેખાય છે તે જ શરૂઆતની સ્થિતિથી ઉપચાર બોલ પર પણ 2 અને 3 એક્સરસાઇઝ કરવામાં આવે છે. જમીનમાં તમારા ઘૂંટણથી પ્રારંભ કરો, 4-6 અઠવાડિયા પછી તમે નીચેની પ્રારંભિક સ્થિતિથી કસરતો કરી શકશો.

કેસ (વ્યાયામ 2):

- પ્રારંભિક સ્થિતિ દાખલ કરો (જો તમારા ઘૂંટણ જમીન પર ખૂબ ભારે હોય તો તેનો ઉપયોગ કરો).

- બોલ પર આગળ અને આગળ જવા દો.

- ખાતરી કરો કે તમે કસરતો નિયંત્રિત અને સારી પદ્ધતિમાં કરો છો.

બોઇલરમાં પાઇપ (3 વ્યાયામ):
- પ્રારંભિક સ્થિતિ દાખલ કરો (જો તમારા ઘૂંટણ જમીન પર ખૂબ ભારે હોય તો તેનો ઉપયોગ કરો).

- આગળના ભાગોને બોલ પર વર્તુળોમાં જવા દો.

- ખાતરી કરો કે તમે કસરતો નિયંત્રિત અને સારી પદ્ધતિમાં કરો છો.

- 'વાસણમાં જગાડવો' (ઉર્ફે સ્ટ્રેટ પોટ) ની તાલીમ કટિ પરિભ્રમણ અને સ્થિરતા પર તબીબી સાબિત અસર છે (રેનોલ્ડ્સ એટ અલ 2009).

ઉપચાર બોલ પર તાલીમ

રિહર્સલ: એ 5 રેપ્સ x 3 સેટ્સ, B 10 રેપ્સ x 3 સેટ્સ, C 20 રીપેક્સ x 3 સેટ્સ (લેઆઉટ પસંદ કરો - એ અને સી વચ્ચે - જે તમને શ્રેષ્ઠ અનુરૂપ છે).

વ્યાયામ:: ફોલ્ડિંગ છરી (જેક-છરી તરીકે પણ ઓળખાય છે)

ઉપચાર બોલ પર છરી ગડી

આ એક કસરત છે જેને એક ગણી શકાય પ્રગતિ કસરત - એટલે કે એક કસરત જ્યારે તમે અન્ય કસરતો માટે સારી રીતે ઉપયોગમાં લેશો ત્યારે તમે પ્રારંભ કરી શકો છો.

હું વર્કઆઉટ કેવી રીતે સેટ કરી શકું?

શાંતિથી પ્રારંભ કરો અને ધીમે ધીમે પ્રગતિ કરો. શરૂઆતમાં તમારી જાતને ખૂબ સખત દબાણ ન કરો - કાયમી પ્રગતિ માટે મક્કમ ચાવી છે. પ્રથમ થોડા અઠવાડિયામાં શરીર અને સ્નાયુઓ વિરોધ કરશે, આ કેટલીક વાર થોડો દુખાવો પણ કરી શકે છે, પરંતુ આ પ્રકારના કસરત દ્વારા તમે તમારા પ્રથમ ત્રણ અઠવાડિયા પસાર કર્યા પછી તમે નોંધપાત્ર પ્રગતિ જોશો.

તાલીમ સાથે જોડાઈ શકે છે રોગનિવારક લેસર સારવાર (એમટીપી વધારો રિપેર પ્રક્રિયા) અને / અથવા સોય સારવાર. ટ્રેકશન ન્યાયપીઠ કેટલાક કિસ્સામાં, ફાયદાકારક પણ હોઈ શકે છે.

જો તમને કસરતો કેવી રીતે કરવી તે વિશે તમને ખાતરી નથી અથવા ટીપ્સની જરૂર છે, તો અમને તમારી પાસેથી ટિપ્પણીઓમાં અથવા અમારી પર સાંભળવાનું ગમશે ફેસબુક પાનું. બધા પ્રશ્નોના જવાબ સામાન્ય રીતે 24 કલાકની અંદર આપવામાં આવે છે.

ભલામણ કરેલ વ્યાયામ ઉપકરણ (વધુ જાણવા માટે લિંકને ક્લિક કરો):
- ગૈઆમનો થેરાપી બોલ (65 સે.મી. - પંપ અને ડીવીડી સાથે)(સ્વિસ બોલ તરીકે પણ ઓળખાય છે)

સ્નાયુઓ અને સાંધાનો દુખાવો માટે પણ હું શું કરી શકું?

1. સામાન્ય વ્યાયામ, ચોક્કસ કસરત, ખેંચાણ અને પ્રવૃત્તિની ભલામણ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પીડા મર્યાદાની અંદર રહે છે. 20-40 મિનિટના દિવસમાં બે વોક આખા શરીર અને ગળાના સ્નાયુઓ માટે સારું બનાવે છે.

2. ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલમાં અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ - તે વિવિધ કદમાં આવે છે જેથી તમે શરીરના બધા ભાગો પર પણ સારી રીતે ફટકો શકો. આનાથી વધુ સ્વ-સહાયતા કોઈ નથી! અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ (નીચેની છબી પર ક્લિક કરો) - જે વિવિધ કદમાં 5 ટ્રિગર પોઇન્ટ / મસાજ બોલનો સંપૂર્ણ સેટ છે:

3. તાલીમ: વિવિધ વિરોધીઓની તાલીમ યુક્તિઓ સાથે વિશિષ્ટ તાલીમ (જેમ કે વિવિધ પ્રતિકારના 6 નીટ્સનો આ સંપૂર્ણ સેટ) શક્તિ અને કાર્યને તાલીમ આપવામાં તમારી સહાય કરી શકે છે. ગૂંથેલા તાલીમમાં ઘણીવાર વધુ વિશિષ્ટ તાલીમ શામેલ હોય છે, જે બદલામાં વધુ અસરકારક ઈજા નિવારણ અને પીડા ઘટાડવાનું કારણ બની શકે છે.

4. પીડા રાહત - ઠંડક: બાયોફ્રીઝ એક કુદરતી ઉત્પાદન છે જે આ વિસ્તારમાં નરમાશથી ઠંડક કરીને પીડાથી રાહત આપી શકે છે. જ્યારે પીડા ખૂબ તીવ્ર હોય ત્યારે ઠંડકની ભલામણ કરવામાં આવે છે. જ્યારે તેઓ શાંત થાય છે, ત્યારે ગરમીની સારવારની ભલામણ કરવામાં આવે છે - તેથી તેને ઠંડક અને ગરમી બંને મળી રહે તે માટે સલાહ આપવામાં આવે છે.

5. પીડા રાહત - ગરમી: ચુસ્ત સ્નાયુઓને ગરમ કરવાથી રક્ત પરિભ્રમણ વધે છે અને પીડા ઓછી થાય છે. અમે નીચેની ભલામણ કરીએ છીએ ફરીથી વાપરી શકાય તેવા ગરમ / ઠંડા ગાસ્કેટ (તેના વિશે વધુ વાંચવા માટે અહીં ક્લિક કરો) - જેનો ઉપયોગ ઠંડક માટે (સ્થિર થઈ શકે છે) અને ગરમી (માઇક્રોવેવમાં ગરમ ​​કરી શકાય છે) બંને માટે થઈ શકે છે.

સ્નાયુઓ અને સાંધાનો દુખાવો માટે પીડા રાહત માટે સૂચવેલ ઉત્પાદનો

બાયોફ્રીઝ (કોલ્ડ / ક્રિઓથેરાપી)

સ્ત્રોતો:

એડમ્સ, એમ.એ., ડોલન, પી. 1995. કટિ મેરૂદંડના મિકેનિક્સમાં તાજેતરના પ્રગતિ અને તેમના ક્લિનિકલ મહત્વ, ક્લિન બાયોમેક 10: 3-19.

હિક્કી ડી.એસ., હુકિન્સ ડીડબલ્યુએલ 1980. એન્યુલસ ફાઇબ્રોસિસની રચના અને ઇન્ટરવર્ટિબ્રલ ડિસ્કના કાર્ય અને નિષ્ફળતા વચ્ચેનો સંબંધ. સ્પાઇન 5: 106-116.

મેકગિલ એસ.એમ. 2007. કટિ સ્પાઇન સ્થિરતા: કરોડરજ્જુના પુનર્વસનમાં ઇજા અને પુન andસ્થાપનનું મિકેનિઝમ: એક પ્રેક્ટિશનર મેન્યુઅલ, લિબેન્સન સી (ઇડી). લિપ્પીનકોટ / વિલિયમ્સ અને વિલ્કિન્સ, ફિલાડેલ્ફિયા.

ભલામણ કરેલ સાહિત્ય:

- 'લો બેક ડિસઓર્ડર, બીજી આવૃત્તિ'- સ્ટુઅર્ટ મેકગિલ દ્વારા

- 'અલ્ટીમેટ બેક ફિટનેસ અને પર્ફોર્મન્સ'- સ્ટુઅર્ટ મેકગિલ દ્વારા