બળતરા વિરોધી આહાર: બળતરાને કુદરતી રીતે કેવી રીતે ઘટાડવી

છેલ્લે 15/03/2021 ના રોજ અપડેટ કર્યું પેઇન ક્લિનિક્સ - ઇન્ટરડિસિપ્લિનરી હેલ્થ

બળતરા એ નકારાત્મક વસ્તુ હોવી જરૂરી નથી. બળતરા એ એક કુદરતી પ્રક્રિયા છે જે તમારા શરીરને સાજા કરવામાં અને ઈજાથી પોતાને બચાવવામાં મદદ કરે છે. આ હોવા છતાં, બળતરા ક્રોનિક બને તો તે હાનિકારક બની શકે છે. લાંબી બળતરા અઠવાડિયા, મહિના અથવા વર્ષો સુધી ટકી શકે છે - અને ઘણી વિવિધ સ્વાસ્થ્ય સમસ્યાઓ તરફ દોરી શકે છે. તેણે કહ્યું, બળતરા ઘટાડવા અને તમારા સ્વાસ્થ્યને સામાન્ય રીતે સુધારવા માટે હજી તમે ઘણું કરી શકો છો - જે તમે અમારી માર્ગદર્શિકામાં શીખીશું.

આ લેખમાં તમે શીખી શકશો, અન્ય બાબતોની વચ્ચે:

• બળતરા શું છે?
• ક્રોનિક બળતરાના કારણો
• આહારની ભૂમિકા
• ખોરાક ટાળવા માટે
• તમે ખાવા જોઈએ ખોરાક
• નમૂના મેનુ
• અન્ય ટિપ્સ
• સુધારેલી જીવનશૈલી માટે સૂચનો
• નિષ્કર્ષ

બળતરા શું છે?

બળતરા - અથવા બળતરા એ શરીરની ચેપ, રોગો અથવા ઇજાઓથી પોતાને બચાવવાની રીત છે. બળતરા પ્રતિભાવના ભાગ રૂપે, તમારું શરીર તેના શ્વેત રક્તકણો, તેમજ રોગપ્રતિકારક કોષો અને સાયટોકાઇન્સ જેવા પદાર્થોનું ઉત્પાદન વધારે છે. તેઓ એકસાથે ચેપ સામે લડવામાં મદદ કરે છે. તીવ્ર (ટૂંકા ગાળાના) બળતરાના સામાન્ય લક્ષણો લાલાશ, પીડા, હૂંફ અને સોજો છે.

બીજી બાજુ, ક્રોનિક (લાંબા સમય સુધી) બળતરા શરીરમાં ઘણીવાર નોંધપાત્ર લક્ષણો વિના થાય છે. આ પ્રકારની બળતરા ડાયાબિટીઝ, હૃદયરોગ, ફેટી લીવર રોગ અને કેન્સર જેવા રોગો તરફ દોરી શકે છે. જો લોકો ખૂબ વજનવાળા અથવા લાંબા સમય સુધી ઉચ્ચ તાણમાં હોય તો પણ લાંબી બળતરા થઈ શકે છે. જ્યારે ડોકટરો બળતરા અને બળતરા માટે તપાસ કરે છે, ત્યારે તેઓ સી-રિએક્ટિવ પ્રોટીન (સીઆરપી), હોમોસિસ્ટીન, ટી.એન.એફ. આલ્ફા અને આઈએલ -6 જેવા ચોક્કસ માર્કર્સ હાજર છે કે નહીં તે જોવા માટે તેઓ તમારા લોહીની તપાસ કરે છે.

સારાંશ

બળતરા એ એક રક્ષણાત્મક પદ્ધતિ છે જે તમારા શરીરને ચેપ, રોગો અથવા ઇજાઓથી પોતાને બચાવવા માટે પરવાનગી આપે છે. દુર્ભાગ્યે, બળતરા પણ ક્રોનિક બની શકે છે, જે વિવિધ રોગના ઘણા રાજ્યોના વિકાસ તરફ દોરી શકે છે.

બળતરા પાછળનું કારણ શું છે?

જીવનશૈલીના કેટલાક પરિબળો - ખાસ કરીને નિયમિત બાબતો - બળતરા તરફ દોરી શકે છે. ખાંડ અથવા મકાઈની ચાસણીનું વધારે પ્રમાણમાં સેવન ખાસ કરીને હાનિકારક છે અને તે ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર, ડાયાબિટીસ અને મેદસ્વીપણા તરફ દોરી શકે છે. સંશોધનકારોએ એવી કલ્પના પણ કરી છે કે સફેદ બ્રેડ જેવા શુદ્ધ કાર્બોહાઈડ્રેટનું વધુ સેવન બળતરા, ઇન્સ્યુલિન પ્રતિકાર અને મેદસ્વીપણા તરફ દોરી શકે છે.

આ ઉપરાંત, ટ્રાંસ ચરબીવાળા પ્રોસેસ્ડ અથવા તૈયાર ખોરાક ખાવાથી તમારી ધમનીઓ (રુધિરવાહિનીઓ) માં સ્થિત એન્ડોથેલિયલ કોષોને બળતરા અને નુકસાન થાય છે તે દર્શાવવામાં આવ્યું છે. વનસ્પતિ તેલ જે ઘણીવાર પ્રોસેસ્ડ ખોરાકમાં વપરાય છે તે બીજી શક્ય ઉત્તેજના છે. નિયમિત સેવન કરવાથી તમારા શરીરમાં ઓમેગા -6 અને ઓમેગા -3 ફેટી એસિડ સ્તરમાં અસંતુલન થઈ શકે છે, જેને કેટલાક સંશોધકો માને છે કે બળતરા પ્રતિક્રિયા વધી શકે છે. આલ્કોહોલ અને પ્રોસેસ્ડ માંસનું વધારે પડતું સેવન કરવાથી તમારા શરીર પર બળતરા તરફી અસર થઈ શકે છે. આ ઉપરાંત, ઘણી બધી બેઠક સાથે સમાન રીતે સક્રિય જીવનશૈલી એ બળતરાનું મુખ્ય કારણ હોઈ શકે છે જેનો આહાર સાથે કોઈ સંબંધ નથી.

સારાંશ

બિનઆરોગ્યપ્રદ ખોરાક લેવો, આલ્કોહોલ અથવા સુગરયુક્ત પીણું પીવું અથવા ખૂબ ઓછી શારીરિક પ્રવૃત્તિ મેળવવી તે બળતરામાં વધારો થઈ શકે છે.

બળતરા પ્રતિક્રિયાઓ સામેની લડતમાં આહારની ભૂમિકા

જો તમે તમારા શરીરમાં બળતરાને કાબૂમાં કરવા માંગતા હો, તો તમારે ઓછા બળતરાયુક્ત ખોરાક ખાવા જોઈએ અને તેના પર પ્રતિક્રિયાને કાબૂમાં કરી શકે તેવા ખોરાક પર ધ્યાન કેન્દ્રિત કરવું જોઈએ. તમારા આહારને બરછટ, પૌષ્ટિક ખોરાક પર આધારીત બનાવો જેમાં એન્ટીidકિસડન્ટો શામેલ છે - અને કોઈપણ ભોગે પ્રોસેસ્ડ ખોરાક ટાળો. એન્ટીoxકિસડન્ટ્સ તમારા શરીરમાં મુક્ત રેડિકલનું સ્તર ઘટાડે છે. આ પ્રતિક્રિયાશીલ પરમાણુઓ, એટલે કે મુક્ત રેડિકલ્સ, તમારા ચયાપચયના કુદરતી ભાગ તરીકે દેખાય છે, પરંતુ જો તેમાં ઘણા બધા હોય તો બળતરા તરફ દોરી શકે છે.

તમારા વ્યક્તિગત બળતરા વિરોધી આહારમાં દરેક ભોજનમાં પ્રોટીન, કાર્બોહાઈડ્રેટ અને ફેટી એસિડ્સનું આરોગ્યપ્રદ સંતુલન શામેલ હોવું જોઈએ. વિટામિન, ખનિજો, ફાઇબર અને પાણીની વાત કરવામાં આવે ત્યારે તમે તમારા શરીરની જરૂરિયાતોને પૂર્ણ કરો છો તેની ખાતરી કરો. એક પ્રકારનો આહાર જે બળતરા વિરોધી માનવામાં આવે છે તે છે "ભૂમધ્ય આહાર", જે સીઆરપી અને આઇએલ -6 જેવા બળતરા માર્કર્સની સંખ્યા ઘટાડવાનું સાબિત થયું છે. નિમ્ન કાર્બ આહાર પણ બળતરા ઘટાડી શકે છે, ખાસ કરીને તે લોકો માટે કે જેઓ ખૂબ વજન ધરાવે છે અથવા મેટાબોલિક સિન્ડ્રોમ ધરાવે છે. ઘણા લોકો LOWfod નકશા દ્વારા પણ શપથ લે છે અને લાગે છે કે તે તેમને ખૂબ મદદ કરે છે. આ ઉપરાંત, શાકાહારી આહારમાં બળતરા ઘટાડવા માટે દર્શાવવામાં આવ્યું છે - મુખ્યત્વે એન્ટીoxકિસડન્ટો અને તંદુરસ્ત પોષક તત્ત્વોની contentંચી સામગ્રીને કારણે. ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ખોરાક સંધિવા અને શરીરમાં તીવ્ર બળતરા પ્રતિક્રિયાવાળા લોકોમાં પણ વારંવાર ઉલ્લેખ કરવામાં આવે છે.

સારાંશ

એન્ટીoxકિસડન્ટોથી ભરેલા બરછટ, બળતરા વિરોધી ખોરાકના સેવનમાં વધારો કરતી વખતે સંતુલિત આહાર અને તૈયાર ખોરાકની પસંદગી કરો.

ફૂડ્સ તમારે ટાળવું જોઈએ

કેટલાક ખોરાક ક્રોનિક બળતરાના વધતા જોખમ સાથે સંકળાયેલા છે. નીચે આપેલા ખોરાકનો વપરાશ ઘટાડવા અથવા કાપવા વિશે વિચારો:

• સુગર ડ્રિંક્સ: સોફ્ટ ડ્રિંક્સ અને ફળોનો રસ
• શુદ્ધ કાર્બોહાઇડ્રેટ: સફેદ બ્રેડ, સફેદ પાસ્તા, વગેરે.
• મીઠાઈઓ: બિસ્કિટ, મીઠાઈઓ, કેક અને આઈસ્ક્રીમ
• પ્રોસેસ્ડ માંસ: સોસેજ, કોલ્ડ કટ અને નાજુકાઈના માંસ
• પ્રોસેસ્ડ નાસ્તાના ખોરાક: બિસ્કીટ, બટાકાની ચીપો અને શેકેલા માલ
• કેટલાક તેલ: પ્રક્રિયા કરેલ બીજ અને વનસ્પતિ તેલ, જેમ કે સોયાબીન અથવા મકાઈ તેલ.
• ટ્રાંસ ચરબી: અંશત hydro હાઇડ્રોજનયુક્ત ઘટકો સાથેનો ખોરાક
• આલ્કોહોલ: અતિશય આલ્કોહોલનું સેવન

સારાંશ

સુગરયુક્ત ખોરાક અને પીણા, પ્રોસેસ્ડ માંસ, અતિશય આલ્કોહોલ અને શુદ્ધ કાર્બોહાઈડ્રેટ અને અકુદરતી ચરબીયુક્ત એસિડનું પ્રમાણ વધારે છે તેના સેવનને ટાળો અથવા મર્યાદિત કરો.

ખાવા માટેના ખોરાક:

તમારા આહારમાં આમાં ઘણાં બળતરા વિરોધી ખોરાક શામેલ કરો:

• શાકભાજી: બ્રોકોલી, કોબી, બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ, કોબીજ, વગેરે.
• ફળો: ખાસ કરીને દ્રાક્ષ અથવા ચેરી જેવા ઠંડા, ઘેરા રંગવાળા બેરી
• ઉચ્ચ ચરબીવાળા ફળો: એવોકાડો અને ઓલિવ
• સ્વસ્થ ચરબીયુક્ત એસિડ્સ: ઓલિવ તેલ અને નાળિયેર તેલ
• બોલ્ડ માછલી: સ Salલ્મોન, સારડીન, હેરિંગ, મેકરેલ અને એન્કોવિઝ
• બદામ: બદામ અને અન્ય બદામ
• મરી: સાદા મરી અને મરચું મરી
• ચોકલેટ: ડાર્ક ચોકલેટ
• મસાલા: હળદર, મેથી, તજ, વગેરે.
• ચા: ગ્રીન ટી
• અમને રેડ વાઇન વિશે ઘણા પ્રશ્નો આવે છે. આ નિયમ મહિલાઓ માટે દરરોજ 140 મિલીલીટર રેડ વાઇન અને પુરુષો માટે 280 મીલી સુધીનો આદેશ આપે છે. પરંતુ મેં કહ્યું તેમ - તમારા આલ્કોહોલનું સેવન મર્યાદિત કરો, અને તેને સપ્તાહાંત સુધી રાખવાનો પ્રયાસ કરો.

સારાંશ

બળતરા ઘટાડવા માટે વિવિધ પોષક આહાર ખાવાનું શ્રેષ્ઠ છે. કેટલાકને અન્ય લોકો કરતા ચોક્કસ પ્રકારના આહારની સારી અસર હોય છે.

1 દિવસ - નમૂના મેનૂ

જો તમારી પાસે કોઈ સારી યોજના છે, તો નવા આહારને વળગી રહેવું વધુ સરળ છે. અહીં એક સરસ નમૂના મેનૂ છે જે તમને પ્રારંભ કરી શકે છે, જેમાં બળતરા વિરોધી ખોરાકથી ભરપૂર દિવસ શામેલ છે:

નાસ્તો

3 કપ ઇંડા ઓમેલેટ 1 કપ (110 ગ્રામ) મશરૂમ અને 1 કપ (67 ગ્રામ) કોબી સાથે, ઓલિવ તેલ સાથે તળેલું

1 કપ (225 ગ્રામ) ચેરી

લીલી ચા અને / અથવા પાણી

બપોરના

કેટલાક ઓલિવ તેલ અને સરકો સાથે લીલી શાકભાજીના પલંગ પર શેકેલા સmonલ્મોન

1 કપ (125 ગ્રામ) રાસ્પબેરી, કેટલાક સરળ કુદરતી ગ્રીક દહીં પર, બીટ્સમાં પેકન્સ સાથે

મીઠાઇ વગરનું, પાણી

નાસ્તો

પ Papપ્રિકા ગ્વાકોમોલ સાથે સ્ટ્રિપ્સ

રાત્રિભોજન

શક્કરીયા, કોબીજ અને બ્રોકોલી સાથે ચિકન કરી

રોજિંદા: પાણી

વિકેન્ડ: રેડ વાઇન (140-280 મિલી)

30 ગ્રામ ડાર્ક ચોકલેટ (પ્રાધાન્યમાં ઓછામાં ઓછું 80% કોકો)

સારાંશ

બળતરા વિરોધી આહારમાં સારી રીતે સંતુલિત હોવું જોઈએ અને દરેક ભોજન માટે જુદા જુદા મજબૂત ખોરાકનો સમાવેશ કરવો જોઈએ.

બળતરા ઘટાડવા માટે અન્ય ઉપયોગી ટીપ્સ

એકવાર તમે તમારું નવું સ્વસ્થ રોજિંદા મેનુ ગોઠવી લો, પછી તમારે બળતરા વિરોધી જીવનશૈલીના ભાગ રૂપે અન્ય તંદુરસ્ત ટેવોનો પણ સમાવેશ કરવો જોઈએ:

• પૂરક: કેટલાક પૂરવણીઓ માછલીનું તેલ અથવા હળદર જેવી બળતરા ઘટાડી શકે છે.
• નિયમિત શારીરિક પ્રવૃત્તિ: વ્યાયામ કરવાથી તમારા શરીરમાં બળતરા માર્કર્સને કાબૂમાં કરી શકાય છે અને ક્રોનિક રોગો થવાનું જોખમ ઓછું થઈ શકે છે.
• Leepંઘ: પૂરતી getંઘ લેવી ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. સંશોધનકારોએ શોધી કા .્યું છે કે નબળી રાતની sleepંઘ શરીરમાં બળતરા વધારે છે.

પણ વાંચો; સારી leepંઘ માટે 9 ટિપ્સ

સારાંશ

પૂરવણીઓ લઈને અને તમે પૂરતા પ્રમાણમાં શારીરિક રીતે સક્રિય છો અને પૂરતી sleepંઘ મેળવી શકો છો તેની ખાતરી કરીને તમે તમારા બળતરા વિરોધી આહારને પ્રોત્સાહન આપી શકો છો.

સુધારેલી જીવનશૈલીના ફાયદા

બળતરા વિરોધી આહાર, કસરત ઉપરાંત સારી sleepંઘ તમને ઘણા ફાયદાઓ આપી શકે છે:

• અસ્થિવા, બળતરા આંતરડા રોગ, લ્યુપસ અને અન્ય સ્વયંપ્રતિરક્ષા રોગોના લક્ષણોમાં સુધારણા.
• જાડાપણું, હૃદય રોગ, ડાયાબિટીઝ, હતાશા, કેન્સર અને અન્ય રોગોનું જોખમ ઓછું
• તમારા લોહીમાં બળતરા માર્કર્સનું નીચું સ્તર
• રક્ત ખાંડ, કોલેસ્ટરોલ અને ટ્રાઇગ્લાઇસેરાઇડનું સ્તર વધુ સારું છે.
• Energyર્જા સ્તર અને મૂડમાં સુધારો

સારાંશ

બળતરા વિરોધી આહાર અને જીવનશૈલીનું પાલન કરવાથી રક્ત બળતરાના માર્કર્સમાં સુધારો થઈ શકે છે અને કેટલાક વિવિધ રોગો થવાનું જોખમ ઘટાડે છે.

નિષ્કર્ષ

લાંબી બળતરા પ્રતિક્રિયાઓ અનિચ્છનીય છે અને રોગ તરફ દોરી શકે છે. ઘણા કિસ્સાઓમાં, તમે આહાર અને જીવનશૈલીને લગતી પસંદગીઓ બળતરાની સ્થિતિને વધુ ખરાબ કરી શકે છે. સારા સ્વાસ્થ્ય જાળવવા, રોગનું જોખમ ઓછું કરવા અને જીવનની ગુણવત્તા સુધારવા માટે તમારે બળતરા વિરોધી ખોરાકની પસંદગી કરવી જોઈએ.

લાંબી પીડા માટે સ્વ-સહાયની ભલામણ કરી

કમ્પ્રેશન ઘોંઘાટ (જેમ કે સંકોચન મોજાં જે ગળામાં સ્નાયુઓમાં રક્ત પરિભ્રમણમાં વધારો કરવા માટે ફાળો આપે છે અથવા ખાસ સ્વીકારાયેલ કમ્પ્રેશન મોજા હાથમાં સંધિવા લક્ષણો સામે)

કમ્પ્રેશન મોજા વિશે વધુ વાંચવા માટે છબી પર ક્લિક કરો.

ટ્રિગર બિંદુ બોલ્સ (દૈનિક ધોરણે સ્નાયુઓનું કાર્ય કરવામાં સ્વયં સહાયતા)

આર્નીકા ક્રીમ અથવા હીટ કન્ડીશનર (ઘણા લોકો પીડાની રાહતની જાણ કરે છે જો તેઓ ઉપયોગ કરે છે, ઉદાહરણ તરીકે, આર્નીકા ક્રીમ અથવા હીટ કંડિશનર)

ઘણા લોકો સખત સાંધા અને ગળાના સ્નાયુઓને લીધે દુખાવો માટે આર્નીકા ક્રીમનો ઉપયોગ કરે છે. કેવી રીતે તે વિશે વધુ વાંચવા માટે છબી પર ક્લિક કરો આર્નીક્રેમ તમારી પીડાની કેટલીક સ્થિતિને દૂર કરવામાં મદદ કરી શકે છે.

પ્રશ્નો?

અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે અમારું ફેસબુક પેજ અથવા અમારી યુટ્યુબ ચેનલ. બાદમાં તમે વિવિધ કસરત કાર્યક્રમો, કસરતો અને તે જેવા શોધી શકો છો જે તમારા માટે ઉપયોગી થઈ શકે છે. અમારી પાસે ખૂબ સારો ફેસબુક જૂથ પણ છે (સંધિવા અને ક્રોનિક પેઇન - નોર્વે) લગભગ 19000 સભ્યો સાથે. અહીં તમે, અન્ય વસ્તુઓની વચ્ચે, પ્રશ્નો પૂછી શકો છો અને જેની તમે આશ્ચર્ય કરો છો તેના જવાબો મેળવી શકો છો.