જમ્પર્સ ઘૂંટણની સામે કસરતો (હોપર્સ / પેટેલર ટેન્ડિનોપેથી)

શું તમે જમ્પરના ઘૂંટણથી પીડિત છો?

અહીં સારી કસરતો અને તાલીમ કાર્યક્રમ છે જે તમને જમ્પરના ઘૂંટણને રોકવા અને પુનર્વસન કરવામાં મદદ કરશે. શ્રેષ્ઠ પુનઃપ્રાપ્તિ માટે કસરત સાથે સંયોજનમાં ક્લિનિકમાં સારવાર કરવી જરૂરી હોઈ શકે છે.

- ઘૂંટણની એકદમ સામાન્ય ઈજા

જમ્પર્સ ઘૂંટણની (જમ્પિંગ ઘૂંટણની) તે સામાન્ય રીતે તાણની ઇજા છે - ખાસ કરીને વારંવાર જમ્પિંગ સાથે રમતવીરો માટે - જે પેટેલાની નીચેના ભાગમાં દુખાવોનું કારણ બને છે. તે પેટેલેર કંડરા છે (તેથી પેટેલર ટેન્ડિનોપેથી) જે પેટેલાને જોડે છે અને પછી આ નિદાન દ્વારા અસરગ્રસ્ત આંતરિક ટિબિઆ સાથે જોડાય છે.

- પુનર્વસન કસરતોની બે શ્રેણીઓ

અહીંની કસરતોને બે તબક્કામાં વહેંચવામાં આવી છે. પ્રથમ તબક્કો આ નિદાન સાથે સંબંધિત મોટા સ્નાયુ જૂથોનું ખેંચાણ દર્શાવે છે. બીજો તબક્કો જમણા સ્નાયુઓ અને રજ્જૂને મજબૂત કરવાના ઉદ્દેશ્ય સાથે તાકાત કસરતો સાથે વ્યવહાર કરે છે. સ્ટ્રેચિંગ અને સ્ટ્રેન્થ ટ્રેઇનિંગ બંને પીડા પરવાનગી આપે કે તરત જ શરૂ કરવી જોઈએ. જો કે, પીડાદાયક તબક્કા દરમિયાન વિસ્તારને પૂરતી રાહત અને આરામ આપવો મહત્વપૂર્ણ છે. દ્વારા અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે અમારા ફેસબુક પૃષ્ઠ જો તમારી પાસે ટિપ્પણીઓ, ઇનપુટ અથવા પ્રશ્નો છે.

પેઇન ક્લિનિક્સ: અમારા આંતરશાખાકીય અને આધુનિક ક્લિનિક્સ
આપણું Vondtklinikkene ખાતે ક્લિનિક વિભાગો (ક્લિક કરો તેણીના અમારા ક્લિનિક્સની સંપૂર્ણ ઝાંખી માટે) ઘૂંટણના નિદાનની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં વિશિષ્ટ રીતે ઉચ્ચ સ્તરની વ્યાવસાયિક કુશળતા ધરાવે છે. જો તમને ઘૂંટણના દુખાવામાં નિષ્ણાત ચિકિત્સકોની મદદ જોઈતી હોય તો અમારો સંપર્ક કરો.

પણ પ્રયાસ કરો: - ખરાબ ઘૂંટણ માટે 8 કસરતો

જમ્પર્સ ની (જમ્પર્સ ની) માટે રાહત અને લોડ મેનેજમેન્ટ

અહીં અમે ભારપૂર્વક જણાવવા માંગીએ છીએ કે રાહત અને ભાર વચ્ચે સંતુલન છે. જમ્પરના ઘૂંટણની સાથે, તે ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે કે તમે અસરગ્રસ્ત વિસ્તાર (પેટેલર કંડરા) ને વધારે સમર્થન અને સ્થિરતા પ્રદાન કરો. તેથી જ તે અસ્તિત્વમાં છે ખાસ વિકસિત જમ્પિંગ ની સપોર્ટ - જેમ આપણે નીચે બતાવીએ છીએ. ઘૂંટણનો ટેકો એવી રીતે બનાવવામાં આવે છે કે તે ક્ષતિગ્રસ્ત પેટેલર કંડરાને શ્રેષ્ઠ ટેકો અને રાહત આપે છે. આધારનો ઉપયોગ નિવારક રીતે પણ થઈ શકે છે.

ટિપ્સ: જમ્પર ઘૂંટણની ટેકો (લિંક નવી વિન્ડોમાં ખુલે છે)
વિશે વધુ વાંચવા માટે છબી અથવા લિંક પર ક્લિક કરો હોપરઘૂંટણનો ટેકો અને તે તમારા ઘૂંટણને કેવી રીતે મદદ કરી શકે છે.

પ્રથમ તબક્કો: ખેંચાતો

રક્ત પરિભ્રમણને ઉત્તેજીત કરવા અને જાંઘના આગળના ભાગમાં અને પગના અન્ય મોટા સ્નાયુઓની કાર્યક્ષમતા વધારવા માટે હળવા, અનુકૂલિત સ્ટ્રેચિંગ અને સ્ટ્રેચિંગ કસરતો ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે. ફરીથી થવાથી બચવા માટે, ઈજા મટાડ્યા પછી પણ તમારે સ્ટ્રેચિંગ ચાલુ રાખવું જોઈએ.

1. આગળના જાંઘ અને હિપનો ખેંચાણ (ચતુર્થાંશ પટનો બોલતી)

જાંઘ અને હિપના આગળના ભાગ માટે સારી ખેંચાણની કસરત. ચતુર્થાંશ પર ખાસ કરીને ફોકસ. સેટ દીઠ 3 સેકંડની અવધિના 30 સેટ્સ માટે ખેંચને પકડો.

2. જાંઘ અને પગનો ખેંચાણ (હેમસ્ટ્રિંગ્સ અને ગેસ્ટ્રોસોલિયસ)

ખેંચાતો વ્યાયામ જે જાંઘ અને વાછરડાની માંસપેશીઓની પાછળના ભાગમાં સ્નાયુ તંતુઓ ખેંચાઈ અને ખેંચાતો હોય છે. સેટ દીઠ 3 સેકંડની અવધિના 30 સેટ્સ માટે સ્ટ્રેચ પકડો.

3. સીટની માંસપેશીઓ અને હેમસ્ટ્રિંગ્સની ખેંચ

સ્નાયુઓ કે જે સીટમાં theંડા હોય છે અને હેમસ્ટ્રિંગ જોડાણને ખેંચવા માટે અસરકારક વ્યાયામ. સેટ દીઠ 3 સેકંડની અવધિના 30 સેટ્સ માટે ખેંચને પકડો.

4. પાછળની કસરત કપડાંની વ્યાયામ (ગેસ્ટ્રોસોલિયસ)

આ ખેંચાણ કરતી વખતે ફ્લોર પર તમારી હીલ રાખો. તમારે તમારા પાછલા પગ પર વાછરડાની પાછળ ખેંચાય તેવું અનુભવવું જોઈએ. સેટ દીઠ 3 સેકંડની અવધિના 30 સેટ્સ માટે સ્ટ્રેચ પકડો.

તબક્કો 2: શક્તિ પ્રશિક્ષણ

જલદી પીડા પરવાનગી આપે છે, અનુકૂળ શક્તિ કસરતો અને તાકાત તાલીમ શરૂ કરવી જોઈએ. ખાસ કરીને, કહેવાતા પ્રગતિશીલ, તરંગી ચતુર્ભુજ કસરત - જે જાંઘની આગળની તરફ ખાસ કરીને મજબૂત બનાવે છે. કસરત અને તાલીમ કાર્યક્રમ ઈજાના ઉપચાર પછી પણ થવો જોઈએ.

1. આઇસોમેટ્રિક ક્વાડ્રિસેપ્સ વ્યાયામ (અગ્રવર્તી જાંઘના સ્નાયુનું સંકોચન)

જમ્પિંગ ઘૂંટણની સારવારમાં ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ કસરત. સૂઈ જાઓ અથવા એક પગ વળાંક સાથે બેસો અને બીજો ઘૂંટણની રોલ્ડ-અપ ટુવાલ સાથે આરામ કરો. જાંઘના સ્નાયુઓને દબાવતી વખતે ટુવાલની સામે ઘૂંટણની નીચે દબાવો (તમારે એવું લાગવું જોઈએ કે સ્નાયુઓ ઘૂંટણની ઉપરના ભાગથી ઉપર આવે છે) - સંકોચનને પકડી રાખો 30 સેકન્ડ અને પુનરાવર્તન 5 સેટ.

2. સ્ક્વોટ

squats એક લોકપ્રિય અને અસરકારક કસરત છે.

A: પ્રારંભિક સ્થિતિ. તમારી પીઠ સીધી કરો અને તમારા હાથ તમારી સામે ખેંચો.

B: ધીમે ધીમે નીચે વાળવું અને તમારા કુંદો વળગી. ખાતરી કરો કે તમે પેટના સ્નાયુઓ કડક કરો છો અને નીચલા પીઠની કુદરતી વળાંક જાળવી રાખો.

કસરત સાથે હાથ ધરવામાં આવે છે 10-15 પુનરાવર્તનો પર 3-4 સેટ.

3. ત્રાંસુ બોર્ડ પર તરંગી એક-પગનું સ્ક્વોટ

પેકેલાઓમાં ટેન્ડિનોપેથીની સારવાર માટે તરંગી તાકાત તાલીમનો ઉપયોગ થાય છે, પરંતુ એચિલીસ ટેન્ડિનોપેથી અથવા અન્ય ટેન્ડિનોપેથીમાં પણ. તે જે રીતે કાર્ય કરે છે તે એ છે કે કંડરા પરના સરળ, નિયંત્રિત તાણને કારણે કંડરાની પેશી નવી કનેક્ટિવ પેશી ઉત્પન્ન કરવા માટે ઉત્તેજીત થાય છે - આ નવી જોડાયેલી પેશી સમય જતાં જૂની, ક્ષતિગ્રસ્ત પેશીઓને બદલશે.

અસરગ્રસ્ત પગ પર ઊભા રહો અને ધીમે ધીમે તમારી જાતને નીચે કરો - "આંગળા ઉપર ઘૂંટણ" નિયમ યાદ રાખો. પછી બીજા પગને નીચે કરો અને ધીમે ધીમે શરૂઆતની સ્થિતિમાં પાછા આવો. 12 સેટ પર 3 પુનરાવર્તનો.

4. નટફોલ

પરિણામ વજન માર્ગદર્શિકાઓ સાથે અને વગર બંને ઘણી રીતે કરી શકાય છે. નિયમને ધ્યાનમાં રાખો "પગની આંગળી પર ન ઘૂંટવું" કારણ કે આ ઘૂંટણમાં ખૂબ દબાણ લાવશે અને ઈજા અને બળતરા બંનેનું કારણ બની શકે છે. સારી કસરત એ યોગ્ય રીતે કરવામાં આવતી કસરત છે. પુનરાવર્તનો અને સેટ્સ એક વ્યક્તિથી બીજામાં બદલાઇ શકે છે - પરંતુ 3 પુનરાવર્તનોના 12 સેટ્સ લક્ષ્ય માટે કંઈક છે. 8-12 પુનરાવર્તનો ઉપર બંને બાજુએ 3-4 સેટ.

સારાંશ:

જમ્પર્સ ઘૂંટણની રોકથામ અને પુનર્વસન કરવામાં તમારી સહાય માટે સારી કસરતો અને તાલીમ કાર્યક્રમ.

શું તમારી પાસે પ્રશ્નો છે અથવા તમે અમારી સાથે પરામર્શ બુક કરવા માંગો છો?

અમારો સંપર્ક કરવા માટે મફત લાગે YouTube, અમારા ક્લિનિકની ઝાંખી અથવા ફેસબુક જો તમને કસરત અથવા તમારા સ્નાયુ અને સંયુક્ત સમસ્યાઓ સંબંધિત કોઈ પ્રશ્નો હોય અથવા સમાન હોય.

આ પણ વાંચો: ઘૂંટણમાં દુખાવો થાય છે?