ફાઇબ્રોમીઆલ્ગીઆ: ફાઇબ્રોમીઆલ્ગીઆવાળા લોકો માટે યોગ્ય આહાર અને આહાર શું છે?
ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ: યોગ્ય આહાર શું છે? [પુરાવા-આધારિત આહાર સલાહ]
શું તમે ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆથી પ્રભાવિત છો અને આશ્ચર્ય પામી રહ્યા છો કે તમારા માટે યોગ્ય આહાર શું છે? સંશોધન અભ્યાસોએ દર્શાવ્યું છે કે ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતા ઘણા લોકો તેમના અનુકૂલિત યોગ્ય આહાર ખાવાથી ખૂબ જ હકારાત્મક અસર કરી શકે છે.
અહીં શરૂઆતમાં જણાવવું અગત્યનું છે કે આ લેખ સંશોધન જર્નલમાં પ્રકાશિત થયેલા મોટા વિહંગાવલોકન અભ્યાસ પર આધારિત છે પેઇન મેનેજમેન્ટ.¹ આ અભ્યાસ ચોક્કસપણે 2024 સુધી સમયની કસોટી પર ઊભો રહ્યો છે, અને તે 29 લેખો પર આધારિત હતો જેમાં સમીક્ષા કરવામાં આવી હતી કે આહાર અને ખોરાક ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆમાં લક્ષણો અને પીડાને કેવી રીતે અસર કરી શકે છે. તેથી આ સંશોધનનું સૌથી મજબૂત સ્વરૂપ છે. તેના આધારે, આ લેખ ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતા દર્દીઓ માટે ભલામણ કરેલ આહાર અને પોષણની સમીક્ષા કરવાનો પ્રયાસ કરશે. વધુમાં, અમે તમારે કયા પ્રકારનો ખોરાક અને ઘટકો ટાળવા જોઈએ તે વિશે પણ થોડી વિગતમાં જઈએ છીએ - ઉદાહરણ તરીકે તે જે બળતરા તરફી (બળતરાનું કારણ બને છે).
"આહાર સાથે, તમારી જીભને તમારા મોંમાં સીધી રાખવી મહત્વપૂર્ણ છે. કારણ કે અહીં મોટા વ્યક્તિગત તફાવતો છે. કેટલાક લોકો કોઈ વસ્તુથી સારી અસર કરી શકે છે - જેની અન્યને કોઈ અસર થતી નથી. તેથી, એ મહત્વનું છે કે તમે તમારી જાતને પણ મેપ કરો કે તમારા માટે શ્રેષ્ઠ શું છે."
સંશોધન અહેવાલ: શ્રેષ્ઠ ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ આહાર?
જેમ જાણીતું છે ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ એક લાંબી પીડા નિદાન કે જે સ્નાયુઓ અને હાડપિંજરમાં નોંધપાત્ર દુ causesખનું કારણ બને છે - તેમજ ગરીબ નિંદ્રા અને ઘણીવાર ક્ષતિગ્રસ્ત જ્ognાનાત્મક કાર્ય (ઉદાહરણ તરીકે, મેમરી અને ફાઈબ્રોટåક).
કમનસીબે, ત્યાં કોઈ ઈલાજ નથી, પરંતુ સંશોધનનો ઉપયોગ કરીને, તમે નિદાન અને તેના લક્ષણોને દૂર કરી શકે છે તે વિશે વધુ સમજદાર બની શકો છો. તમે જે ખાઓ છો અને આહાર શરીરમાં દાહક પ્રતિક્રિયાઓને દબાવવામાં અને પીડાદાયક સ્નાયુ તંતુઓમાં પીડા સંવેદનશીલતા ઘટાડવામાં કેન્દ્રિય ભૂમિકા ભજવે છે.
- ટ્રિગર્સ ટાળવા માટે તમારા શરીરને સાંભળવાનું શીખો
ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતા ઘણા લોકો જાણે છે કે શરીરના દુખાવાના શિખરો અને "ફ્લેર અપ્સ" (નોંધપાત્ર રીતે વધુ લક્ષણોવાળા એપિસોડ) ટાળવા માટે શરીરને સાંભળવું કેટલું મહત્વનું છે.
તેથી, ઘણા લોકો તેમના આહાર વિશે પણ ખૂબ જ ચિંતિત હોય છે, કારણ કે તેઓ જાણે છે કે યોગ્ય આહાર ફાઈબ્રોમીઆલ્જીયામાં દુખાવો ઘટાડી શકે છે, પરંતુ તેઓ એ પણ જાણે છે કે ખોટા પ્રકારનો ખોરાક વધુ ખરાબ થઈ શકે છે.
- અમે નિમ્ન-ગ્રેડની બળતરા ઘટાડવા માંગીએ છીએ
ખૂબ જ ટૂંકમાં, તેનો અર્થ એ છે કે તમે બળતરા તરફી ખોરાક (બળતરા પેદા કરનાર) ટાળવા માંગો છો અને તેના બદલે વધુ બળતરા વિરોધી ખોરાક (બળતરા વિરોધી) ખાવાનો પ્રયાસ કરો છો. ખાસ કરીને સંશોધનમાં દસ્તાવેજીકરણ પણ થયું છે મગજમાં વધેલી દાહક પ્રતિક્રિયાઓ ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતા સંખ્યાબંધ દર્દીઓમાં. આ સમીક્ષા અભ્યાસ (હોલ્ટન એટ અલ) માં પ્રકાશિત થયો હતો પેઇન મેનેજમેન્ટ નિષ્કર્ષ પર આવ્યા કે સંખ્યાબંધ પોષક તત્ત્વોની ઉણપ લક્ષણોની વધુ ઘટનાઓ તરફ દોરી શકે છે અને યોગ્ય આહાર પીડા અને લક્ષણો બંનેને ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે. લેખના તળિયે અભ્યાસની લિંક જુઓ.
- જૂના દિવસોમાં, ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆને માનસિક બીમારી (!) માનવામાં આવતું હતું.
ઘણા વર્ષો પહેલા, ડોકટરો માનતા હતા કે ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ એ ફક્ત એક માનસિક બીમારી છે. ઉત્તેજક, અધિકાર? તે 1981 સુધી ન હતું કે પ્રથમ અભ્યાસમાં ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆના લક્ષણો શું હતા તેની પુષ્ટિ થઈ અને 1991 માં અમેરિકા કોલેજ ઓફ રાઇમટોલોજીએ ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆના નિદાનમાં મદદ કરવા માટે માર્ગદર્શિકા લખી.
- સદનસીબે, સંશોધન આગળ વધી રહ્યું છે
સંશોધન અને ક્લિનિકલ અભ્યાસો સતત પ્રગતિ કરી રહ્યા છે અને હવે આપણે ઘણી રીતે ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆને આંશિક રીતે દૂર કરી શકીએ છીએ. અન્ય વસ્તુઓની સાથે, બાયોકેમિકલ માર્કર્સ પર સંશોધન કરવામાં આવી રહ્યું છે જે ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ (આ પણ વાંચો: આ બે પ્રોટીન ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ સૂચવી શકે છે). સ્વ-માપ, સારવાર અને યોગ્ય આહારનું સંયોજન મુખ્ય ભૂમિકા ભજવે છે. હવે અમે ફાઈબ્રોમીઆલ્જીયાથી પીડિત લોકોએ તેમના આહારમાં શું શામેલ કરવું જોઈએ અને કયા પ્રકારના ખોરાકથી દૂર રહેવું જોઈએ તેના પર નજીકથી નજર નાખવા જઈ રહ્યા છીએ. આપણે એ ખોરાકથી શરૂઆત કરીએ છીએ જે વ્યક્તિએ ખાવી જોઈએ.
"ફરીથી, અમે તમને યાદ અપાવીએ છીએ કે આ અમારા અંગત મંતવ્યો અથવા તેના જેવા નથી, પરંતુ સીધા હોલ્ટન એટ અલ દ્વારા મોટા વિહંગાવલોકન અભ્યાસ પર આધારિત છે"
- જો તમને ફાઈબ્રોમીઆલ્જીયા હોય તો તમારે ખાવું જોઈએ
લેખના આ ભાગમાં, અમે ખોરાક અને ઘટકોને વિવિધ શ્રેણીઓમાં વહેંચીશું. આગળ, અમે આ કેટેગરીમાં ઓછા-FODMAP અને ઉચ્ચ-FODMAP જોઈશું. શ્રેણીઓ નીચે મુજબ છે.
શાકભાજી
ફળ અને બેરી
બદામ અને બીજ
ડેરી ઉત્પાદનો અને ચીઝ
દ્રિકેવરે
શાકભાજી (લો-ફૂટમેપ વિરુદ્ધ ઉચ્ચ-ફૂટમેપ)
ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆનું નિદાન કરનારાઓમાં ઇરીટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ, અપચો અને સ્વયંપ્રતિરક્ષા નિદાન જેવી સ્થિતિઓ સામાન્ય છે. આ ક્ષેત્રના કેટલાક શ્રેષ્ઠ સંશોધકો સંમત છે કે યોગ્ય સંખ્યામાં કેલરી અને મધ્યમ ફાઇબર સામગ્રી સાથેનો ખોરાક જેમાં ઉચ્ચ સ્તરના એન્ટીઑકિસડન્ટો અને ફાયટોકેમિકલ્સ (સ્વાસ્થ્યને પ્રોત્સાહન આપતા છોડના પોષક તત્વો) પણ હોય છે.
- પ્રાકૃતિક ખોરાક એ આહારમાં મહત્વનો આધાર છે
અમને શાકભાજી અને ફળોમાં આની નોંધપાત્ર માત્રા જોવા મળે છે - અને તેથી જ ભલામણ કરવામાં આવે છે કે આવા કુદરતી ખોરાક ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતા લોકોના આહારનો આવશ્યક ભાગ હોવો જોઈએ. જેઓ સંવેદનશીલ હોય છે તેઓએ કોઈપણ શાકભાજી અને ફળોને તેઓ સહન કરી શકતા નથી તે બાકાત રાખવા માટે નીચા-પદાર્થ અભિગમનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ. કુદરતી બળતરા વિરોધી આહાર ઘણા સ્વાસ્થ્ય લાભો આપી શકે છે.
FODMAPs શું છે?
FODMAP એ વાસ્તવમાં એક અંગ્રેજી શબ્દ છે જે 2005 માં પીટર ગિબ્સન અને સુ શેપર્ડ દ્વારા FODMAP આહારની શરૂઆત કરવામાં આવી ત્યારે ખાસ કરીને જાણીતો બન્યો. તે એક સંક્ષિપ્ત શબ્દ છે જ્યાં દરેક અક્ષર ખોરાકમાં વિવિધ ખાંડ માટે વપરાય છે. આમાં શામેલ છે:
આથો લાવવા યોગ્ય ઓલિગોસેકરાઇડ્સ
ડિસકેરાઇડ્સ
મોનોસેકરાઇડ્સ
પોલિઓલ્સ (સોર્બિટોલ, મન્નિટોલ, ઝાયલિટોલ, માલ્ટિટોલ)
આમાં સમાનતા એ છે કે શરીર માટે નાના આંતરડામાં આને શોષવું મુશ્કેલ છે, અને તેથી તે આથોની પ્રક્રિયામાં મોટા આંતરડામાં તૂટી જાય છે (જે આંતરડાની સિસ્ટમ પર માંગ કરી શકે છે). ઉપરોક્ત ખાંડમાં ફ્રુક્ટોઝ, લેક્ટોઝ, ફ્રક્ટન્સ અને ગેલેક્ટન્સનો સમાવેશ થાય છે.
લો-FODMAP વિરુદ્ધ ઉચ્ચ-FODMAP
અમે હમણાં જ જે શીખ્યા છીએ તેના જ્ઞાન સાથે, અમે સમજીએ છીએ કે ઓછા FODMAP માં જટિલ શર્કરા અને કાર્બોહાઇડ્રેટ્સના ઓછા સેવન સાથેનો આહાર શામેલ છે જે આંતરડાની સિસ્ટમ માટે પાચન કરવું મુશ્કેલ છે.
લો-ફોડમેપ: સારા શાકભાજીના ઉદાહરણો
કાકડી
ઔબર્ગીન
બેબી કોર્ન
ફૂલકોબી (બાફેલી સ્થિતિમાં)
બ્રોકોલી કઠોળ
બ્રોકોલી (પરંતુ સ્ટેમ નહીં)
મરચાંના
ગાજર
લીલા વટાણા
લીલી દાળ
કાલે
આદુ
ચિની કોબી
કોબી રુટ
પૅપ્રિકા (લાલ)
ગાજર જેવી એક વિલાયતી ખાદ્ય વનસ્પતિ
કોથમરી
બટાકા
લીક (સ્ટેમ નહીં)
મૂળા
ફણગાવેલ બ્રસેલ્સ સ્પ્રાઉટ્સ
રુકોલા સલાડ
બીટનો કંદ
લાલ લેન્સ
કચુંબર
સેલરી રુટ
લેમનગ્રાસ
મશરૂમ્સ (શેમ્પિનોન્સ, તૈયાર સંસ્કરણ)
સ્પિનચ
સ્પ્રાઉટ્સ (આલ્ફલ્ફા)
સ્ક્વૅશ
ટોમેટ
ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ અને ઇરીટેબલ બોવેલ સિન્ડ્રોમ ધરાવતા લોકો માટે તમામ ઓછી FODMAP શાકભાજી સલામત અને સારી માનવામાં આવે છે. જો તમારી પાસે કોઈ ઇનપુટ હોય તો અમને એક ટિપ્પણી મોકલો.
હાઈ-FODMAP: શાકભાજીના ઉદાહરણો કે જે ફાયદાકારક નથી
શતાવરી
કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિનો
એવોકાડો (મધ્યમ FODMAP)
ફૂલકોબી (કાચી)
બ્રોકોલી દાંડી
કઠોળ
વટાણા (લીલા)
વરિયાળી
જેરૂસલેમ કાંટાળી ખાદ્ય વનસ્પતિનો
ચણા
કોબી (સેવોય)
ડુંગળી
મકાઈ (મધ્યમ FODMAP)
લીક (સ્ટેમ)
બીટરૂટ (32 ગ્રામથી વધુ પર મધ્યમ-FODMAP)
મશરૂમ
સુગર સ્નેપ વટાણા (મધ્યમ FODMAP)
શલોટ્સ
શક્કરિયા
વસંત ડુંગળી
આ શાકભાજીના ઉદાહરણો છે જેમાં ઉપરોક્ત શર્કરા અને ભારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સ (ઉચ્ચ-FODMAP)નું પ્રમાણ વધુ હોય છે. આનો અર્થ એ છે કે, અન્ય વસ્તુઓની સાથે, તેઓ અપચોનું કારણ બની શકે છે અને આંતરડામાં બળતરા કરી શકે છે. તેથી ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતા દર્દીઓએ તેમનું સેવન ઓછું કરવાનો પ્રયાસ કરવો જોઈએ.
ફળ અને બેરી
લેખના આ ભાગમાં, અમે ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ (લો-એફઓડીએમએપી) ધરાવતા લોકો માટે કયા પ્રકારનાં ફળો અને બેરી સારા છે - અને જે (ઉચ્ચ-એફઓડીએમએપી) નું સેવન ઓછું કરવાની અથવા ઘટાડવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે તેમાંથી પસાર થઈએ છીએ.
અમે તેને બે કેટેગરીમાં વિભાજિત કર્યા છે. પ્રથમ આપણે ફળો અને પછી બેરીમાંથી પસાર થઈએ છીએ.
લો-ફોડમેપ: સરળતાથી સુપાચ્ય ફળ
અનેનાસ
નારંગી
ડ્રેગન ફળ
દ્રાક્ષ
Galia
ટેટી
કાંતલુપેલન
કિવી
ક્લેમેન્ટાઇન
લાઈમ
મેન્ડરિન
Passionfruit
પપૈયા
રેવંચી
લીંબુ
સ્ટાર ફળ
એ નોંધવું અગત્યનું છે કે ફાઈબ્રોમીઆલ્જીઆ ધરાવતા લોકો વધુ પાકેલા કેળાની સરખામણીમાં કચાશવાળા કેળા પ્રત્યે વધુ સારી સહનશીલતા ધરાવે છે.
ઉચ્ચ-FODMAP: અનિચ્છનીય ખાંડ અને ભારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથેનું ફળ
જરદાળુ
બનાના
એપલ (મધ્યમ FODMAP)
પીચ
અંજીર
કેરી (મધ્યમ FODMAP)
nectarines
આલુનો
ગોળો
લીંબુ
સૂકા ફળ (કિસમિસ અને પ્રુન્સ સહિત)
તડબૂચ
તમે કયા પ્રકારનાં ખોરાક અને ઘટકો પર સૌથી વધુ પ્રતિક્રિયા આપો છો તે શોધવાનો પ્રયાસ કરતી વખતે ક્રમિક સર્વેક્ષણ ઘણીવાર શ્રેષ્ઠ હોય છે.
લો-ફોડમેપ: બેરી જે ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ અને બાવલ સિંડ્રોમ ધરાવતા લોકો માટે શ્રેષ્ઠ છે
બ્લુબેરી (બ્લુ કોર)
રાસબેરિઝ (મધ્યમ-FODMAP)
સ્ટ્રોબેરી
ક્રેનબેરી (મધ્યમ FODMAP)
ક્રાનબેરી
હાઈ-FODMAP: બેરી કે જે પચવામાં મુશ્કેલ હોય છે
બ્લેકબેરિઝ
ચેરી
મોરેલ્સ
કિસમિસ
બદામ અને બીજ
અખરોટ અને બીજમાં ઘણા સારા પોષક તત્વો હોય છે. તમારા આહારમાં બદામ અને બીજ ઉમેરવાથી મોટા સ્વાસ્થ્ય લાભ થઈ શકે છે. મોટા ભાગના લોકો નીચા-FODMAP હેઠળ આવે છે, પરંતુ ત્યાં બે પ્રકારો છે જે તમારે ઉચ્ચ-FODMAP માં ટાળવા જોઈએ.
લો-FODMAP: પોષક તત્વોથી ભરપૂર બદામ અને બીજ જે પચવામાં સરળ છે
ચિયા બીજ
કોળાં ના બીજ
હેઝલનટ્સ (મધ્યમ FODMAP)
flaxseed
મેકાડેમિયા નટ્સ
બદામ (મધ્યમ FODMAP)
મગફળી
પેકન્સ
પાઈન નટ્સ
તલ
સૂર્યમુખીના બીજ
ખસખસ
અખરોટ
હાઈ-FODMAP: બે બદામ જેમાંથી તમારે દૂર રહેવું જોઈએ
કાજુ
પિસ્તા
જેમ તમે જોઈ શકો છો, તમે મોટા ભાગના બદામ અને બીજ સુરક્ષિત રીતે ખાઈ શકો છો.
ડેરી ઉત્પાદનો, ચીઝ અને વિકલ્પો
ઘણા લોકોને આશ્ચર્ય થાય છે જ્યારે તેઓ સાંભળે છે કે ત્યાં સંખ્યાબંધ ડેરી ઉત્પાદનો અને ચીઝ છે જેને લો-FODMAP તરીકે વર્ગીકૃત કરવામાં આવે છે. તે જ સમયે, ત્યાં પણ સારી સંખ્યામાં ડેરી ઉત્પાદનો છે જે ઉચ્ચ-FODMAP છે.
લો-ફોડમેપ: અમુક પ્રકારના દૂધ, ડેરી ઉત્પાદનો અને ચીઝ
વાદળી મોલ્ડ ચીઝ
Brie
કેમબરટ
કરડર
ફાટા ચીઝ
સફેદ ચીઝ
કાવલીએ ચીઝ ફેલાવી
માન્ચેગો
માર્જરિન
ડેરી માખણ
mozzarella
લેક્ટોઝ-ફ્રી/ઘટાડી ક્રીમ
લેક્ટોઝ-મુક્ત/ઘટાડો આઈસ્ક્રીમ
લેક્ટોઝ-મુક્ત/ઘટાડી કુટીર ચીઝ
લેક્ટોઝ-ફ્રી/ઘટાડી ક્રીમ
લેક્ટોઝ-મુક્ત/ઘટાડેલું દૂધ
લેક્ટોઝ-મુક્ત/ઘટાડી ખાટી ક્રીમ
લેક્ટોઝ-મુક્ત/ઘટેલું દહીં
પરમેસન
ટેબલ ચીઝ
રિકોટ્ટા
સ્વિસ ચીઝ
મધ્યમ-FODMAP: દૂધના વિકલ્પો
ઓટ દૂધ
કોકોસ્મેલક
બદામવાળું દુધ
ચોખાનું દૂધ
ઉચ્ચ-FODMAP: દૂધ, ચીઝ અને વિકલ્પો
બ્રુનોસ્ટ
ક્રીમ
ઇસ્ક્રેમ
કેફિર
કેસમ
મસાલેદાર ચીઝ
સસ્તન પ્રાણીઓમાંથી દૂધ
ટાપટીપવાળું
ખાટી મલાઈ
સોયા દૂધ
વેનીલા સોસ
યોગર્ટ
દ્રિકેવરે
ઘણા લોકોને એ સાંભળીને રાહત થાય છે કે બ્લેક કોફી (દૂધ વગર), વાઇન (સફેદ અને લાલ બંને), તેમજ બીયર વાસ્તવમાં લો-FODMAP શ્રેણીમાં આવે છે. પરંતુ તે સમયે દારૂ પ્રો-ઇન્ફ્લેમેટરી હોવાની વાત હતી. ઠીક છે, ચાલો લેખમાં પછી સુધી તે બરાબર મુલતવી રાખીએ.
લો-ફોડમેપ: આ પીણાં પચવામાં સરળ છે
ફરિસ
કોકો (દૂધ વિના અથવા લેક્ટોઝ-મુક્ત દૂધ સાથે)
લેક્ટોઝ-મુક્ત દૂધ
પાવડર કોફી
લો-FODMAP બેરી અને ફળોમાંથી રસ
રસ (પ્રકાશ)
બ્લેક કોફી (દૂધ વિના અથવા લેક્ટોઝ-મુક્ત દૂધ સાથે)
ચા (ચાઈ, લીલી, સફેદ, પેપરમિન્ટ અને રૂઈબોસ)
ટોમેટો જ્યુસ
ક્રેનબેરીનો રસ
વાઇન (સફેદ અને લાલ બંને)
બીયર
હાઈ-ફોડમેપ: પીણાં તમારે ટાળવા જોઈએ
ફ્રુટ કોન્સન્ટ્રેટ સાથે સોફ્ટ ડ્રિંક
સીડર
ડેઝર્ટ વાઇન
ધ્યાન કેન્દ્રિત માંથી રસ
ઉચ્ચ-FODMAP ફળો અને બેરીમાંથી રસ
ગાયના દૂધ સાથે કોફી
ગાયના દૂધ સાથે કોકો
લિકર
ઉષ્ણકટિબંધીય રસ
સોડા
મજબૂત ચા (વરિયાળી, ચા, કેમોલી અને હર્બલ ચા)
- ઓમેગા-3 સમૃદ્ધ ખોરાક મહત્વપૂર્ણ છે
ઓમેગા-3 એ આવશ્યક ફેટી એસિડ છે. આ એક પોષક તત્ત્વ છે જેની તમારા શરીરને અન્ય વસ્તુઓની સાથે, દાહક પ્રતિક્રિયાઓ સામે લડવાની જરૂર છે, પરંતુ જે તે પોતાની જાતે બનાવી શકતું નથી. તેથી, તમે જે આહાર લો છો તેના દ્વારા તમારે ઓમેગા-3 મેળવવું જ જોઈએ.
- ખૂબ જ શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોતો
ચરબીયુક્ત ઠંડા પાણીની માછલી, અખરોટ, ફ્લેક્સસીડ અને ટોફુ ઓમેગા-3નો શ્રેષ્ઠ સ્ત્રોત માનવામાં આવે છે. મેકરેલમાં ઓમેગા-3નું પ્રમાણ સૌથી વધુ હોય છે, તેથી ઉદાહરણ તરીકે બ્રેડ પર ટામેટાંમાં મેકરેલ (પ્રાધાન્ય યીસ્ટ-ફ્રી) ખાવું એ આ જરૂરિયાતને પૂરી કરવા માટે સારો વિચાર હોઈ શકે છે. સૅલ્મોન, ટ્રાઉટ, હેરિંગ અને સારડીન ઓમેગા-3ના અન્ય ખૂબ સારા સ્ત્રોત છે.
ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતા લોકો માટે ઓમેગા -3 માં ઉચ્ચ ખોરાકના ઉદાહરણો:
એવોકાડો (મધ્યમ FODMAP)
ફૂલકોબી (લો-FODMAP)
બ્લુબેરી (લો-FODMAP)
રાસબેરિઝ (મધ્યમ-FODMAP)
બ્રોકોલી (લો-એફઓડીએમએપી)
બ્રોકોલી સ્પ્રાઉટ્સ (લો-FODMAP)
કઠોળ (લો-FODMAP)
ચિયા બીજ (લો-FODMAP)
માછલી કેવિઅર (લો-એફઓડીએમએપી)
વનસ્પતિ તેલ
સૅલ્મોન (લો-FODMAP)
ફ્લેક્સસીડ (લો-એફઓડીએમએપી)
મેકરેલ (લો-FODMAP)
બ્રસેલ સ્પ્રાઉટ્સ (લો-FODMAP)
સારડીન (લો-એફઓડીએમએપી)
હેરિંગ (લો-એફઓડીમેપ)
પાલક (લો-FODMAP)
કૉડ (લો-FODMAP)
ટુના (લો-FODMAP)
અખરોટ (લો-FODMAP)
ટ્રાઉટ (લો-FODMAP)
દુર્બળ પ્રોટિનની ઉચ્ચ સામગ્રી
થાક, energyર્જાના સ્તરમાં ઘટાડો અને થાક એ ફાઇબ્રોમીઆલ્ગીઆથી પ્રભાવિત લોકોમાં સામાન્ય લક્ષણો છે. તેથી, કાર્બોહાઈડ્રેટનું સેવન મર્યાદિત કરવું અને આહારમાં પ્રોટીનનું પ્રમાણ વધારવું ખૂબ જ મહત્વપૂર્ણ છે.
- પ્રોટીન બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરે છે
જો તમને ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ હોય તો તમે પુષ્કળ પ્રમાણમાં લીન પ્રોટીન ધરાવતો ખોરાક ખાવા માંગો છો તેનું કારણ એ છે કે આ શરીરને બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં અને તેને આખો દિવસ સ્થિર રાખવામાં મદદ કરે છે. જેમ જાણીતું છે, અસમાન રક્ત ખાંડ વધુ થાક અને ખાંડવાળા ખોરાકની તીવ્ર ઇચ્છા તરફ દોરી શકે છે.
દુર્બળ પ્રોટીનની ઉચ્ચ સામગ્રીવાળા ખોરાકના ઉદાહરણો
બીન સ્પ્રાઉટ્સ (લો-FODMAP)
કાજુ (ઉચ્ચ-FODMAP)
કોટેજ પનીર (જોકે મસાલાવાળા દૂધમાંથી બનાવવામાં આવે છે, તેથી જો તમે ડેરી ઉત્પાદનો પર પ્રતિક્રિયા આપો તો તમારે સ્પષ્ટ વાહન ચલાવવું જોઈએ)
ઇંડા (લો-FODMAP)
વટાણા (ઉચ્ચ-FODMAP)
માછલી (લો-FODMAP)
ગ્રીક દહીં (લેક્ટોઝ-ફ્રી લો-FODMAP)
દુર્બળ માંસ (લો-FODMAP)
તુર્કી (લો-FODMAP)
ચિકન (લો-FODMAP)
સૅલ્મોન (લો-FODMAP)
મસૂર (લો-FODMAP)
બદામ (મધ્યમ FODMAP)
ક્વિનોઆ (લો-એફઓડીએમએપી)
સારડીન (લો-એફઓડીએમએપી)
ઓછી ચરબીયુક્ત સોયા દૂધ
ટોફુ (ઉચ્ચ-FODMAP)
ટુના (લો-FODMAP)
આપણે અત્યાર સુધી જે શીખ્યા છે તેના આધારે કેટલાક ભલામણ કરેલા પ્રકાશ ભોજન
આપણે અત્યાર સુધી જે જ્ knowledgeાન શીખ્યા તેના આધારે, અમારી પાસે થોડા હળવા ભોજન માટે કેટલાક સૂચનો છે જેનો તમે દિવસ દરમિયાન પ્રવેશવાનો પ્રયાસ કરી શકો છો.
બેરી સુંવાળી સાથે એવોકાડો
ઉલ્લેખ કર્યો છે તેમ, એવોકાડોમાં તંદુરસ્ત ચરબી હોય છે જે ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆથી પ્રભાવિત લોકો માટે યોગ્ય ઊર્જા પૂરી પાડે છે. તેમાં વિટામિન ઇ પણ હોય છે, જે સ્નાયુઓના દુખાવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમજ વિટામિન બી, સી અને કે - મહત્વપૂર્ણ ખનિજો આયર્ન અને મેંગેનીઝ સાથે. તેથી, અમે ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર બેરી સાથે એવોકાડો ધરાવતી સ્મૂધી અજમાવો. એવોકાડોને મધ્યમ-FODMAP તરીકે રેટ કરવામાં આવે છે, પરંતુ પોષક તત્ત્વોની સામગ્રીને કારણે તેની ભલામણ કરવામાં આવે છે. તમે એવોકાડો ખાવાના સ્વાસ્થ્ય લાભો વિશે વધુ વાંચી શકો છો તેણીના.
અખરોટ અને બ્રોકોલી સાથે સ Salલ્મન
રાત્રિભોજન માટે માછલી. અમે ભારપૂર્વક ભલામણ કરીએ છીએ કે તમે ચરબીયુક્ત માછલી, પ્રાધાન્યમાં સૅલ્મોન, અઠવાડિયામાં ઓછામાં ઓછા 3 વખત ખાઓ, જો તમને ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆની અસર હોય. અમારું માનવું છે કે જો તમને આ ક્રોનિક પેઇન નિદાન હોય તો તમારે તેને અઠવાડિયામાં 4-5 વખત ખાવાનો ખરેખર પ્રયાસ કરવો જોઈએ.
- નોર્વેજીયન સૅલ્મોનમાં પુષ્કળ પ્રમાણમાં લીન પ્રોટીન હોય છે
સૅલ્મોનમાં ઉચ્ચ સ્તરની બળતરા વિરોધી ઓમેગા -3 તેમજ લીન પ્રોટીન હોય છે જે યોગ્ય પ્રકારની ઉર્જા પ્રદાન કરે છે. તેને બ્રોકોલી સાથે જોડવા માટે મફત લાગે, જે એન્ટીઑકિસડન્ટોથી ભરપૂર છે, અને ટોચ પર અખરોટ. બંને સ્વસ્થ અને ઉત્સાહી સારા.
ચિયાના બીજ સાથે લીંબુનો રસ
ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ આહારમાં અન્ય એક સારું સૂચન. લીંબુના રસમાં વિટામિન અને ખનિજો હોય છે જે બળતરા વિરોધી અને તેથી પીડા ઘટાડવાનું કામ કરી શકે છે. ચિયાના બીજમાં પ્રોટીન, ફાઈબર, ઓમેગા-3 અને ખનિજોનું ઉચ્ચ સ્તર હોય છે, જે તમને મળી શકે તેવા શ્રેષ્ઠ પોષણમાં બાદમાં બનાવે છે.
જો તમને ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ હોય તો ખોરાકને ટાળવા માટે
ખાંડ
સુગર બળતરા તરફી છે - જેનો અર્થ છે કે તે બળતરા પ્રતિક્રિયા આપે છે અને બનાવે છે. આમ, જ્યારે તમને ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ થાય છે ત્યારે ખાંડનું પ્રમાણ વધારે છે તે હોશિયાર વસ્તુ નથી. આ ઉપરાંત, તે આ સ્થિતિ છે કે ખાંડનું પ્રમાણ વધારે હોવાને કારણે વજનમાં વધારો થાય છે, જે બદલામાં શરીરના સાંધા અને સ્નાયુઓ પર વધુ તાણ લાવી શકે છે. આશ્ચર્યજનક રીતે ઉચ્ચ ખાંડની સામગ્રી સાથે અહીં ખોરાક અને પીણાંના કેટલાક ઉદાહરણો છે:
અનાજ
વિટામિન પાણી
Brus
ફ્રોઝન પીત્ઝા
કેચઅપ
BBQ ચટણી
પૂર્ણ સૂપ
સુકા ફળ
બ્રેડ
કેક, કૂકીઝ અને કૂકીઝ
બેગલ્સ અને ચૂરોઝ
આઇસ ટી
પર ચટણી
દારૂ
ફાઇબ્રોમીઆલ્ગીઆવાળા ઘણા લોકો જ્યારે દારૂ પીતા હોય છે ત્યારે બગડેલા લક્ષણોની જાણ કરે છે. એવું પણ છે કે સંખ્યાબંધ બળતરા વિરોધી અને analનલજેસિક દવાઓ આલ્કોહોલ સાથે ખાસ કરીને સારી પ્રતિક્રિયા આપતી નથી - અને આ રીતે તેની આડઅસર અથવા ઓછી અસર થઈ શકે છે. આલ્કોહોલમાં ઉચ્ચ સ્તરની કેલરી અને ઘણીવાર ખાંડ શામેલ હોય છે - જે શરીરમાં બળતરા પ્રતિક્રિયાઓ અને પીડા સંવેદનશીલતા આપવામાં મદદ કરે છે.
ભારે કાર્બોહાઇડ્રેટ્સની ઉચ્ચ સામગ્રી સાથેનો ખોરાક
કૂકીઝ, કૂકીઝ, સફેદ ચોખા અને સફેદ બ્રેડ બ્લડ સુગરનું સ્તર ગગનચુંબી થઈ શકે છે અને પછી ક્રોધાવેશ કરી શકે છે. આવા અસમાન સ્તરો ફાઇબ્રોમીઆલ્ગીઆવાળા લોકો માટે થાક અને બગડેલા પીડા સ્તર તરફ દોરી શકે છે. સમય જતાં, આવી અસમાનતા ઇન્સ્યુલિન રીસેપ્ટર્સ અને બ્લડ સુગરને નિયંત્રિત કરવામાં શરીરની મુશ્કેલી અને આમ energyર્જાના સ્તરને નુકસાન પહોંચાડે છે.
આ કાર્બોહાઇડ્રેટ બોમ્બથી સાવધ રહો:
Brus
ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ
મફિન્સ
ટેટો ચટણી
પાઇ
સોડામાં
તારીખ
પિઝા
એનર્જી બાર
કેન્ડી અને મીઠાઈઓ
બિનઆરોગ્યપ્રદ ચરબી અને ઠંડા તળેલા ખોરાક
જ્યારે તમે તેલ ફ્રાય કરો છો, ત્યારે તે બળતરા ગુણધર્મો બનાવે છે - જે આ રીતે તળેલા ખોરાકને પણ લાગુ પડે છે. અધ્યયનોએ બતાવ્યું છે કે આવા ખોરાક (જેમ કે ફ્રેન્ચ ફ્રાઈસ, ચિકન ગાંઠ અને સ્પ્રિંગ રોલ્સ) ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆના લક્ષણોમાં વધારો કરી શકે છે. આ પ્રોસેસ્ડ ફૂડ્સ પર પણ લાગુ પડે છે, જેમ કે ડોનટ્સ, ઘણા પ્રકારના બિસ્કીટ અને પીત્ઝા.
પરંતુ ગ્લુટેન વિશે શું?
તમે એકદમ સાચા છો. FODMAP ની નબળાઈઓમાંની એક એ છે કે તે ગ્લુટેનને સંબોધિત કરતું નથી. પરંતુ તે સારી રીતે દસ્તાવેજીકૃત છે કે ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતા ઘણા લોકો ગ્લુટેન પ્રત્યે નકારાત્મક પ્રતિક્રિયા આપે છે. તમે તેના વિશે વધુ વાંચી શકો છો તેણીના.
ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆવાળા લોકો માટે અન્ય આહાર સલાહ
ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ માટે શાકાહારી આહાર
ત્યાં ઘણા સંશોધન અધ્યયન છે (ક્લિન્ટન એટ અલ, 2015 અને કાર્ટિનેન એટ અલ, 2001 સહિત) જેમાં બતાવવામાં આવ્યું છે કે શાકાહારી આહાર ખાવાથી એન્ટીoxકિસડન્ટોની aંચી કુદરતી સામગ્રી શામેલ છે, ફાઇબ્રોમીઆલ્ગીઆની પીડા ઘટાડવામાં મદદ કરી શકે છે, તેમજ અસ્થિવા કારણે લક્ષણો.
- સાથે વ્યવહાર કરવા માટે હંમેશા સરળ નથી
કડક શાકાહારી આહાર દરેક માટે નથી અને તેને વળગી રહેવું મુશ્કેલ હોઈ શકે છે, પરંતુ કોઈપણ રીતે આહારમાં શાકભાજીની ઉચ્ચ સામગ્રી શામેલ કરવાનો પ્રયાસ કરવાની ભલામણ કરવામાં આવે છે. આ તમને તમારી કેલરીની માત્રા ઘટાડવામાં અને આમ બિનજરૂરી વજન વધારવામાં પણ મદદ કરશે. ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ સાથે સંકળાયેલા દુખાવાને લીધે, ઘણી વખત ખસેડવું ખૂબ મુશ્કેલ બની જાય છે, અને તેથી વધારાના કિલો આવે છે. જો ઇચ્છિત હોય તો, વજન ઘટાડવા સાથે સક્રિય રીતે કામ કરવાથી મોટા સ્વાસ્થ્ય લાભો અને હકારાત્મક પરિણામો મળી શકે છે - જેમ કે રોજિંદા જીવનમાં ઓછો દુખાવો, સારી ઊંઘ અને ઓછી ઉદાસીનતા.
પુષ્કળ સારું નોર્વેજીયન પાણી પીવો
નોર્વેમાં, અમારી પાસે કદાચ નળમાંથી વિશ્વનું શ્રેષ્ઠ પાણી છે. ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ અથવા અન્ય દીર્ઘકાલિન દુખાવાના નિદાનવાળા લોકોને પોષણશાસ્ત્રીઓ વારંવાર આપેલી એક સારી સલાહ છે પુષ્કળ પાણી પીવું અને ખાતરી કરો કે તમે દિવસભર હાઇડ્રેટેડ રહો. એવું છે કે હાઇડ્રેશનનો અભાવ ફાઇબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતા લોકોને વધુ સખત અસર કરી શકે છે કારણ કે ઊર્જાનું સ્તર ઘણીવાર અન્ય લોકો કરતા ઓછું હોય છે.
- આપણે બધા જુદા છીએ
ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ સાથે જીવવું એ ગોઠવણો કરવા વિશે છે – જેમ કે તમારી આસપાસના લોકોએ તમારા પર ધ્યાન આપવું જોઈએ (જેના વિશે અમે નીચે લિંક કરેલ લેખમાં વાત કરીએ છીએ). યોગ્ય આહાર કેટલાક માટે સારી રીતે કામ કરી શકે છે, પરંતુ અન્ય લોકો માટે તેટલો અસરકારક નથી - આપણે બધા અલગ છીએ, ભલે આપણી પાસે સમાન નિદાન હોય. એ યાદ રાખવું પણ જરૂરી છે કે અંદર સતત પ્રગતિ થતી રહે છે ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ અને આંતરડા પર સંશોધન.
આ પણ વાંચો: ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ સાથે સતત રહેવાની 7 ટીપ્સ
વધુ માહિતી? આ જૂથમાં જોડાઓ!
ફેસબુક જૂથમાં જોડાવા માટે મફત લાગે «સંધિવા અને ક્રોનિક પેઇન - નોર્વે: સંશોધન અને સમાચાર"(અહીં દબાવો) ક્રોનિક ડિસઓર્ડર પર સંશોધન અને પ્રકાશનો પર નવીનતમ અપડેટ્સ માટે. અહીં, સભ્યો તેમના પોતાના અનુભવો અને સલાહના આદાનપ્રદાન દ્વારા - દિવસના દરેક સમયે - મદદ અને સમર્થન પણ મેળવી શકે છે.
સ્ત્રોતો અને સંશોધન
હોલ્ટન એટ અલ, 2016. ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆની સારવારમાં આહારની ભૂમિકા. પીડા વ્યવસ્થાપન. વોલ્યુમ 6.
પેઇન ક્લિનિક્સ: આધુનિક આંતરશાખાકીય સારવાર માટે તમારી પસંદગી
અમારા ચિકિત્સકો અને ક્લિનિક વિભાગો હંમેશા સ્નાયુઓ, રજ્જૂ, ચેતા અને સાંધાઓમાં પીડા અને ઇજાઓની તપાસ, સારવાર અને પુનર્વસનમાં ઉચ્ચ વર્ગમાં રહેવાનું લક્ષ્ય રાખે છે. નીચેનું બટન દબાવીને, તમે અમારા ક્લિનિક્સની ઝાંખી જોઈ શકો છો - જેમાં ઓસ્લો (સહિત લેમ્બર્ટસેટર) અને અકરશુસ (રહોલ્ટ og Eidsvoll સાઉન્ડ). જો તમને કોઈ પ્રશ્નો હોય તો અમારો સંપર્ક કરવા માટે નિઃસંકોચ.
લેખ: ફાઈબ્રોમીઆલ્ગીઆ ધરાવતા લોકો માટે યોગ્ય આહાર શું છે?
દ્વારા લખાયેલ: Vondtklinikkene ખાતે અમારા સાર્વજનિક રીતે અધિકૃત ચિકિત્સકો
હકીકત તપાસ: અમારા લેખો હંમેશા ગંભીર સ્ત્રોતો, સંશોધન અભ્યાસો અને સંશોધન સામયિકો પર આધારિત હોય છે - જેમ કે PubMed અને Cochrane Library. કૃપા કરીને અમારો સંપર્ક કરો જો તમને કોઈ ભૂલ દેખાય અથવા ટિપ્પણીઓ હોય.
