6 eacarsaichean neart èifeachdach airson glùinean goirt

6 eacarsaichean neart èifeachdach airson glùinean goirt

A bheil thu a ’fulang le pian glùin agus eagal ort a bhith ag eacarsaich? Seo 6 eacarsaichean neart math, gnàthaichte airson barrachd seasmhachd, nas lugha de phian agus gnìomh glùine nas fheàrr.

 

Faodaidh grunn adhbharan a bhith aig pian glùine, leithid arthrosis, trauma, dìth fèithe agus an leithid. Is e an ìoranas pian glùine gu bheil e a ’cur eagal oirnn bho bhith a’ dèanamh na bu chòir dhuinn a bhith a ’dèanamh, is e sin, eacarsaich. Bidh cion cleachdaidh agus eacarsaich a ’leantainn gu nas lugha de sheasmhachd agus gnìomh nas miosa - a tha e fhèin a’ leantainn gu barrachd pian. Nota: Gus gin de na h-eacarsaichean sin a dhèanamh, bidh feum agad air tram trèanaidh àbhaisteach. Dhaibhsan aig a bheil droch ghlùinean, tha sinn a ’moladh elastic buidhe no uaine.

Leugh cuideachd: 6 Soidhnichean Tràth de Osteoarthritis

 



BHIDIO: Eacarsaichean an aghaidh pian glùin

Cliog an seo gus bhidio de phrògram trèanaidh pian glùine fhaicinn.

Cuideachd, fo-sgrìobh don t-sianal YouTube againn airson molaidhean eacarsaich an-asgaidh, prògraman eacarsaich agus eòlas slàinte. 

 

San artaigil seo, tha sinn air fòcas a chuir air eacarsaichean neart - coibhneil, ach èifeachdach - airson glùinean a tha mar-thà beagan goirt. Ann am faclan eile, tha na h-eacarsaichean air an atharrachadh eadhon don fheadhainn le slàinte glùine cuibhrichte. Ach cumaibh cuimhne, ma tha diagnosis glùine agad mu thràth, gum faodadh e a bhith cuideachail bruidhinn ris an neach-clionaigeach agad mus fheuch thu na h-eacarsaichean sin. Taic dlùthadh dh ’fhaodadh sin a bhith buntainneach cuideachd ma tha thu a’ strì le pian glùine san fhad-ùine - faodaidh taic teannachaidh leantainn gu barrachd cuairteachadh fala chun ghlùin agus mar sin a ’toirt seachad structaran bog agus glùine nas fhallaine.

 

1. dropout taobh le còmhlan rubair elastagach

Tha an eacarsaich seo na thrèanadh sàr-mhath airson na fèithean cathair, a tha a ’cluich pàirt chudromach ann an seasmhachd hip, agus mar sin, seasmhachd glùine. Lorg còmhlan trèanaidh (mar as trice air atharrachadh airson an seòrsa eacarsaich seo) a dh ’fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr.

 

An uairsin seas le do chasan ann an leud gualainn gus am bi seasamh socair bhon strap gu d ’adhbrannan. Bu chòir na glùinean a bhith air an lùbadh beagan agus bu chòir an cathair a bhith beagan air ais ann an seòrsa suidheachadh meadhan-squat.

Toradh taobh le elastic

An uairsin gabh ceum chun làimh dheis le do chas dheas agus fàg do chas chlì na seasamh - dèan cinnteach gun cum thu do ghlùin seasmhach - agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist 10-15 ath-aithris, air gach taobh, gu h-àrd 2-3 seataichean.

 

Bhidio: Toradh taobh w / elastic

2. Drochaid

Thathas gu luath a ’dìochuimhneachadh cho cudromach sa tha na fèithean cathair airson an dà chuid seasmhachd hip is glùin. Bidh fèithean làidir gluteal a ’lughdachadh cuideam agus cuideam air na glùinean.

Drochaid



Tha an drochaid air a choileanadh le bhith a ’laighe air do dhruim le do chasan air an cromadh agus do chasan còmhnard air an talamh, le do ghàirdeanan a’ gabhail fois ri do thaobh. Bu chòir do dhruim a bhith ann an lùb neodrach. Faodaidh tu an cathair a bhlàthachadh le bhith a ’dèanamh cuid de dh’ eacarsaichean aotrom - far am bi thu dìreach a ’teannachadh fèithean an t-suidheachain, ga chumail airson timcheall air 5 diogan agus ga leigeil ma sgaoil a-rithist. Is e eacarsaich gnìomhachaidh a tha seo a dh ’innseas dha na fèithean gu bheil thu an dùil a chleachdadh a dh’ aithghearr - a dh ’fhaodadh sin leantainn gu cleachdadh nas ceart rè an eacarsaich, a bharrachd air an cothrom milleadh fèithe a lughdachadh.

 

Nuair a bhios tu deiseil, dèan an eacarsaich le bhith a ’tarraing na fèithean cathair còmhla, mus tog thu am pelvis agus hip suas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach. Dèan cinnteach gun dèan thu an eacarsaich le bhith a ’putadh tro na sàilean. Àrdaich am pelvis chun chùl ann an suidheachadh neodrach, gun a bhith ro lùbte, agus an uairsin sìos gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

 

Tha an eacarsaich air a choileanadh 8-15 ath-aithris, thairis 2-3 seataichean.

 

3. Eacarsaich togail aon-chasach ann an uidheamachd pulley

Ma chuireas eacarsaichean mar togail talmhainn cus cuideam air do ghlùinean, faodaidh an eacarsaich seo a bhith na àite math. Leis an eacarsaich seo faodaidh tu glùinean fa leth a thrèanadh a dh ’fhaodadh a bhith glè fheumail ma tha mì-chothromachadh fèithe ann agus an leithid.

Tarraing a-mach mata gym agus cuir e air beulaibh an inneal pulley (an inneal eacarsaich mòr measgaichte). An uairsin ceangail brace ankle ris an dubhan pulley as ìsle agus ceangail e timcheall do ankle. An uairsin tagh strì an aghaidh cuideam gu math ìosal. Tionndaidh mun cuairt gus am bi thu nad laighe air do stamag, agus an uairsin tog do shàilean suas a dh ’ionnsaigh an t-suidheachain - bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn gu bheil e a ’tarraing beagan ann an cùl na sliasaid agus an cathair. Bu chòir an eacarsaich a bhith air a dhèanamh le gluasad socair, fo smachd (gun jerks and nips). Dèan a-rithist 10-15 ath-aithris thairis 2-3 seataichean.

 

4. Eacarsaich Oyster

Eacarsaich fìor mhath airson cleachdadh nas ceart de na fèithean cathair, gu sònraichte an gluteus medius. Bidh tu a ’faireachdainn gu bheil e‘ a ’losgadh’ beagan san t-suidheachan às deidh dìreach beagan ath-aithris - a ’moladh gu bheil thu, mar as coltaiche, a’ lagachadh a ’phàirt chudromach seo den fhèith taiceil.

eisirean Eacarsaich

Na laighe air an taobh ann an suidheachadh fetal - leis na cnapan ann an lùb 90 ceum agus leis na glùinean air mullach a chèile. Leig le do ghàirdean as ìsle a bhith na thaic fo do cheann agus leig le do ghàirdean àrd fois a ghabhail air do bhodhaig no do làr. Tog a ’ghlùin àrd bhon ghlùin as ìsle fhad‘ s a chumas tu na sàilean ann an conaltradh le chèile - rudeigin mar eisirean a tha a ’fosgladh, mar sin an t-ainm. Cuir fòcas air a bhith a ’dèanamh cùmhnant air na fèithean cathair mar a bhios tu a’ dèanamh an eacarsaich. Dèan a-rithist an eacarsaich gu h-àrd 10-15 ath-aithris thairis 2-3 seataichean.

 

Bhidio - Eacarsaich Oyster w / elastic:

5. Balla leth-squat le ball

Faodaidh semi-squats le ball a bhith na dhòigh math air na quadriceps agad agus fèithean buntainneach eile a thrèanadh. Le leth tha sinn a ’ciallachadh squats neo-choileanta - caochladh atharraichte. Gus an eacarsaich a dhèanamh feumaidh tu ball a tha timcheall air leth meud ball-coise - tha e cudromach gum bi am ball bog gu leòr airson a thoirt a-steach nuair a bhrùthas tu air, ach aig an aon àm gu bheil e duilich gu leòr dùbhlan a thoirt do na fèithean sliasaid medial. dine.

 

Cuir am ball eadar do chasan, dìreach os cionn do ghlùinean. Seas le do dhruim an aghaidh a ’bhalla agus sleamhnaich sìos gus am bi do chasan aig ceàrn 90 ceum - nas lugha ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil seo a ’fàs cus airson do ghlùinean. Mar a dh ’ìsleas tu thu fhèin air feadh a’ bhalla, brùth do sliasaidean còmhla timcheall a ’bhàil gus taobh a-staigh do sliasaidean agus quadriceps a ghnìomhachadh. An uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an eacarsaich a-steach 8-12 ath-aithris, thairis 2-3 seataichean.

 

6. "Cuairtean uilebheist" le elastagach

Tha "cuairtean uilebheist" nan eacarsaich sgoinneil airson na glùinean, na cnapan agus am pelvis. Bidh e a ’cothlamadh na dh’ ionnsaich sinn, agus a chleachd sinn, anns na 5 eacarsaichean roimhe ann an dòigh mhath. Às deidh dìreach ùine ghoirid leis an eacarsaich seo, bidh thu a ’faireachdainn gu bheil e a’ losgadh gu domhainn anns an t-suidheachan.

Lorg còmhlan eacarsaich (mar as fheàrr air atharrachadh airson an seòrsa eacarsaich seo - faodaidh tu sùil a thoirt air a ’bhùth air-loidhne againn no faighneachd dhuinn gu dìreach) a dh’ fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr. An uairsin seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile gus am bi deagh sheasamh bhon strap gu d ’adhbrannan. An uairsin bu chòir dhut coiseachd, fhad ‘s a tha thu ag obair gus do chasan leud do ghualainn a chumail bho chèile, rudeigin mar Frankenstein no mummy - mar sin an t-ainm. Tha an eacarsaich air a choileanadh ann an 30-60 diogan thairis 2-3 seataichean.

 



Faodaidh tu fios a chuir thugainn aig YouTube no Facebook ma tha ceist sam bith agad no a leithid a thaobh eacarsaich no na duilgheadasan fèithe is co-phàirteach agad.

 

AN DUILLEAG FHÈIN: - Na 5 ìrean de Osteoarthritis glùine (Mar a bhios Osteoarthritis a ’lughdachadh)

na 5 ìrean de osteoarthritis

Cliog air an dealbh gu h-àrd gluasad chun ath dhuilleag.

 

Suaicheantas Youtube beagLean Vondt.net air IOUTUBE

(Lean agus thoir beachd ma tha thu airson gun dèan sinn bhidio le eacarsaichean sònraichte no mìneachadh sònraichte airson do chùisean fhèin)

suaicheantas facebook beagLean Vondt.net air Facebook

(Bidh sinn a ’feuchainn ri freagairt a thoirt do gach teachdaireachd is ceist taobh a-staigh 24-48 uairean. Faodaidh sinn cuideachd do chuideachadh le bhith a’ mìneachadh freagairtean MRI agus an leithid.)

 

 

7 eacarsaichean airson pian glùine

7 eacarsaichean airson pian glùine

A bheil thu air do phlàstadh le glùinean goirt agus pian glùin? Seo 7 eacarsaichean math airson na glùinean as urrainn barrachd seasmhachd glùine a thoirt seachad, nas lugha de phian agus gnìomh nas fheàrr. 


 

Faodaidh grunn adhbharan a bhith aig pian glùine, leithid arthrosis, trauma, fèithe dysfunction agus an leithid. Is e an ìoranas pian glùine gu bheil e a ’cur eagal oirnn bho bhith a’ dèanamh na bu chòir dhuinn a bhith a ’dèanamh, is e sin, eacarsaich. Bidh cion cleachdaidh agus eacarsaich a ’leantainn gu nas lugha de sheasmhachd agus gnìomh nas miosa - a tha e fhèin a’ leantainn gu barrachd pian.

 

San artaigil seo tha sinn air fòcas a chuir air eacarsaichean airson glùinean a dh ’fheumas barrachd seasmhachd agus gnìomh nas fheàrr. Ann a bhith a ’dèanamh seo, tha sinn air fòcas a chuir air na h-eacarsaichean trèanaidh a tha sinn a’ creidsinn a gheibh a ’mhòr-chuid de dhaoine buannachd às.

 

1. An eacarsaich VMO

Eacarsaich fìor chudromach a bu chòir a bhith air a ghabhail a-steach ann am prògram trèanaidh sam bith an aghaidh pian glùine agus duilgheadasan glùin. Tha seo air a chleachdadh gu gnìomhach ann an trèanadh ath-ghnàthachaidh às deidh, am measg rudan eile, leòn ligament cruciate agus freasdal-lannan. Tha an eacarsaich furasta a choileanadh, ach gu h-iongantach trom, leis gu bheil e a ’dealachadh na fèithe ris an canar Vastus Medialis Obliquus (VMO) - am fear as fhaide a-staigh de na fèithean quadriceps. Is dòcha gum bi mòran agaibh a bhios a ’feuchainn ris an eacarsaich seo a’ mothachadh gu bheil thu gu math nas lugha seasmhach air an taobh far a bheil pian glùine nas miosa (!)

eacarsaich glùine airson vmo

Na laighe air do dhruim air brat eacarsaich. Faodar an eacarsaich a dhèanamh cuideachd na shuidhe air an làr. Rothairich a ’chas a-muigh mar a chithear san dealbh (2) agus an uairsin tog a’ chas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe - bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn gu bheil e a ’suathadh taobh a-staigh na glùine agus na sliasaid. Faodaidh tu beachdan a thoirt seachad san artaigil seo air dè a ’chas anns an robh thu as laige - agus an do chuir e iongnadh ort.

Tha an eacarsaich a-rithist 8-10 ath-aithris thairis air seataichean 3-4. Tha sinn a ’moladh gun tèid na h-eacarsaichean a dhèanamh a h-uile latha eile dhaibhsan nach eil eòlach air a bhith ag eacarsaich, agus air dhòigh eile às deidh a’ phrionnsapal “3 latha air adhart, 1 latha dheth” dhaibhsan a tha cleachdte ri bhith ag eacarsaich.

 

2. dropout taobh le còmhlan rubair elastagach

Tha an eacarsaich seo na thrèanadh sàr-mhath airson na fèithean cathair, a tha a ’cluich pàirt chudromach ann an seasmhachd hip, agus mar sin, seasmhachd glùine. Lorg còmhlan trèanaidh (mar as trice air atharrachadh airson an seòrsa eacarsaich seo) a dh ’fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr.

An uairsin seas le do chasan ann an leud gualainn gus am bi seasamh socair bhon strap gu d ’adhbrannan. Bu chòir na glùinean a bhith air an lùbadh beagan agus bu chòir an cathair a bhith beagan air ais ann an seòrsa suidheachadh meadhan-squat.

Toradh taobh le elastic

An uairsin gabh ceum chun làimh dheis le do chas dheas agus fàg do chas chlì na seasamh - dèan cinnteach gun cum thu do ghlùin seasmhach - agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist 10-15 ath-aithris, air gach taobh, gu h-àrd 2-3 seataichean.

 

Bhidio: Toradh taobh w / elastic

3. Drochaid

Thathas gu luath a ’dìochuimhneachadh cho cudromach sa tha na fèithean cathair airson an dà chuid seasmhachd hip is glùin. Bidh fèithean làidir gluteal a ’lughdachadh cuideam agus cuideam air na glùinean.

Drochaid


Tha an drochaid air a dhèanamh le bhith a ’laighe air do dhruim le do chasan air an cromadh agus do chasan còmhnard air an talamh, le do ghàirdeanan nan laighe ri taobh. Bu chòir do dhruim a bhith ann an lùb neodrach. Faodaidh tu an cathair a bhlàthachadh le bhith a ’dèanamh cuid de dh’ eacarsaichean aotrom - far am bi thu dìreach a ’teannachadh fèithean an t-suidheachain, ga chumail airson timcheall air 5 diogan agus ga leigeil ma sgaoil a-rithist. Is e eacarsaich gnìomhachaidh a tha seo a dh ’innseas dha na fèithean gu bheil thu an dùil a chleachdadh a dh’ aithghearr - a dh ’fhaodadh sin leantainn gu cleachdadh nas ceart rè eacarsaich, agus an cothrom milleadh fèithe a lughdachadh. Nuair a bhios tu deiseil, dèan an eacarsaich le bhith a ’tarraing na fèithean cathair còmhla, mus tog thu am pelvis agus hip suas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach. Dèan cinnteach gun dèan thu an eacarsaich le bhith a ’putadh tro na sàilean. Àrdaich am pelvis chun chùl ann an suidheachadh neodrach, gun a bhith ro lùbte, agus an uairsin sìos gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha an eacarsaich air a choileanadh 8-15 ath-aithris, thairis 2-3 seataichean.

 

4. Eacarsaich togail aon-chasach ann an uidheamachd pulley

Ma chuireas eacarsaichean mar togail talmhainn cus cuideam air do ghlùinean, faodaidh an eacarsaich seo a bhith na àite math. Leis an eacarsaich seo faodaidh tu glùinean fa leth a thrèanadh a dh ’fhaodadh a bhith glè fheumail ma tha mì-chothromachadh fèithe ann agus an leithid.

Tarraing a-mach mata gym agus cuir e air beulaibh an inneal pulley (an inneal eacarsaich mòr measgaichte). An uairsin ceangail brace ankle ris an dubhan pulley as ìsle agus ceangail e timcheall do ankle. An uairsin tagh strì an aghaidh cuideam gu math ìosal. Tionndaidh mun cuairt gus am bi thu nad laighe air do stamag, agus an uairsin tog do shàilean suas a dh ’ionnsaigh an t-suidheachain - bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn gu bheil e a ’tarraing beagan ann an cùl na sliasaid agus an cathair. Bu chòir an eacarsaich a bhith air a dhèanamh le gluasad socair, fo smachd (gun jerks and nips). Dèan a-rithist 10-15 ath-aithris thairis 2-3 seataichean.

 

5. Eacarsaich Oyster

Eacarsaich fìor mhath airson cleachdadh nas ceart de na fèithean cathair, gu sònraichte an gluteus medius. Bidh tu a ’faireachdainn gu bheil e‘ a ’losgadh’ beagan san t-suidheachan às deidh dìreach beagan ath-aithris - a ’moladh gu bheil thu, mar as coltaiche, a’ lagachadh a ’phàirt chudromach seo den fhèith taiceil.

eisirean Eacarsaich

Na laighe air an taobh ann an suidheachadh fetal - leis na cnapan ann an lùb 90 ceum agus leis na glùinean air mullach a chèile. Leig le do ghàirdean as ìsle a bhith na thaic fo do cheann agus leig le do ghàirdean àrd fois a ghabhail air do bhodhaig no do làr. Tog a ’ghlùin àrd bhon ghlùin as ìsle fhad‘ s a chumas tu na sàilean ann an conaltradh le chèile - rudeigin mar eisirean a tha a ’fosgladh, mar sin an t-ainm. Cuir fòcas air a bhith a ’dèanamh cùmhnant air na fèithean cathair mar a bhios tu a’ dèanamh an eacarsaich. Dèan a-rithist an eacarsaich gu h-àrd 10-15 ath-aithris thairis 2-3 seataichean.

 

Bhidio - Eacarsaich Oyster w / elastic:

6. Balla leth-squat le ball

Faodaidh semi-squats le ball a bhith na dhòigh math air na quadriceps agad agus fèithean buntainneach eile a thrèanadh. Le leth tha sinn a ’ciallachadh squats neo-choileanta - caochladh atharraichte. Gus an eacarsaich a dhèanamh feumaidh tu ball a tha timcheall air leth meud ball-coise - tha e cudromach gum bi am ball bog gu leòr airson a thoirt a-steach nuair a bhrùthas tu air, ach aig an aon àm gu bheil e duilich gu leòr dùbhlan a thoirt do na fèithean sliasaid medial. dine.

 

Cuir am ball eadar do chasan, dìreach os cionn do ghlùinean. Seas le do dhruim an aghaidh a ’bhalla agus sleamhnaich sìos gus am bi do chasan aig ceàrn 90 ceum - nas lugha ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil seo a ’fàs cus airson do ghlùinean. Mar a dh ’ìsleas tu thu fhèin air feadh a’ bhalla, brùth do sliasaidean còmhla timcheall a ’bhàil gus taobh a-staigh do sliasaidean agus quadriceps a ghnìomhachadh. An uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an eacarsaich a-steach 8-12 ath-aithris, thairis 2-3 seataichean.

 

7. "Cuairtean uilebheist" le elastagach

Tha "cuairtean uilebheist" nan eacarsaich sgoinneil airson na glùinean, na cnapan agus am pelvis. Bidh e a ’cothlamadh na dh’ ionnsaich sinn, agus a chleachd sinn, anns na 5 eacarsaichean roimhe ann an dòigh mhath. Às deidh dìreach ùine ghoirid leis an eacarsaich seo, bidh thu a ’faireachdainn gu bheil e a’ losgadh gu domhainn anns an t-suidheachan.

Lorg còmhlan eacarsaich (mar as fheàrr air atharrachadh airson an seòrsa eacarsaich seo - faodaidh tu sùil a thoirt air a ’bhùth air-loidhne againn no faighneachd dhuinn gu dìreach) a dh’ fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr. An uairsin seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile gus am bi deagh sheasamh bhon strap gu d ’adhbrannan. An uairsin bu chòir dhut coiseachd, fhad ‘s a tha thu ag obair gus do chasan leud do ghualainn a chumail bho chèile, rudeigin mar Frankenstein no mummy - mar sin an t-ainm. Tha an eacarsaich air a choileanadh ann an 30-60 diogan thairis 2-3 seataichean.

Faodaidh tu fios a chuir thugainn aig YouTube no Facebook ma tha ceist sam bith agad no a leithid a thaobh eacarsaich no na duilgheadasan fèithe is co-phàirteach agad.

 

 

 

AN DUILLEAG FHÈIN: - Pian glùine? Bu chòir dhut fios a bhith agad air seo!

Dotair a ’bruidhinn ri euslaintich

 

VONDT.net - Thoir cuireadh dha do charaidean an làrach againn a thoileachadh:

Tha sinn mar aon Saor an-asgaidh seirbheis far am faod Ola agus Kari Nordmann na ceistean aca a fhreagairt mu dhuilgheadasan slàinte fèitheach - gu tur gun urra ma tha iad ag iarraidh.

 

Feuch an toir thu taic don obair againn le bhith gar leantainn agus a ’roinn ar artaigilean air na meadhanan sòisealta:

Suaicheantas Youtube beag- Feuch an lean thu Vondt.net air IOUTUBE

(Lean agus thoir beachd ma tha thu airson gun dèan sinn bhidio le eacarsaichean sònraichte no mìneachadh sònraichte airson do chùisean fhèin)

suaicheantas facebook beag- Feuch an lean thu Vondt.net air Facebook

(Bidh sinn a ’feuchainn ri freagairt a thoirt do gach teachdaireachd is ceist taobh a-staigh 24 uairean)

 

Dealbhan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus chuir iad a-steach tabhartasan leughadair.