6 Eacarsaichean Neart Èifeachdach airson Sne Knee

A bheil thu a ’fulang le pian glùin agus eagal ort a bhith ag eacarsaich? Seo 6 eacarsaichean neart math, gnàthaichte airson barrachd seasmhachd, nas lugha de phian agus gnìomh glùine nas fheàrr.

- Faodaidh grunn adhbharan a bhith aig pian glùine

Tha sinn a’ cur cuideam air cho cudromach sa tha e sgrùdadh leantainneach a dhèanamh air pian glùin agus comharran glùin. Faodaidh am pian tighinn bho, am measg rudan eile arthrosis, trauma, fèithean, tendons, ligaments cruciate, ligaments, teannachadh fèithe agus joints. Gu tric bidh mòran dhaoine gu math mì-chinnteach nuair a tha an glùinean air an goirteachadh - agus an àite a bhith ag atharrachadh gu trèanadh ath-ghnàthachaidh nas sònraichte, bidh iad gu tric a’ stad air trèanadh gu tur. Gu mì-fhortanach, tha seo a’ leantainn gu gach cuid meud fèithe nas lugha agus comas luchdan nas bochda - a tha an uair sin a’ leantainn gu barrachd pian agus barrachd caitheamh is deòir air na glùinean.

- Sin as coireach gu bheil sinn a’ moladh trèanadh sàbhailte le cordaichean bungee

Chì mòran a chunnaic na bhideothan trèanaidh againn air an t-sianal Youtube againn gu bheil an luchd-clionaigeach againn a’ bruidhinn gu blàth mu thrèanadh elastagach. Is e an t-adhbhar airson seo gu bheil cunnart mòran nas ìsle aig an leithid de thrèanadh a thaobh cus trèanaidh - an taca ri innealan trèanaidh far a bheil an neach-cleachdaidh a’ luchdachadh le cuideaman troma. Ann an innealan mar sin, tha cunnart ann gum bi an neach-cleachdaidh a’ luchdachadh cus nas fhaide na an comas agus ag adhbhrachadh dochann dhaibh fhèin.

- Bidh na elastics a’ dèanamh an trèanadh èifeachdach, ach cuideachd a ’cur casg air suidheachadh ceàrr

Cha mhòr nach eil seo comasach nuair a bhios tu a’ cleachdadh elastics, oir bidh iad sin ‘gad tharraing air ais’ ma thèid thu beagan ro fhada sa ghluasad, mar eisimpleir. Tha sinn a’ moladh a seata de theipichean beaga, oir faodaidh e a bhith math an luchd neart atharrachadh. Còmhlan pilates elastic, còmhnard cuideachd air a chleachdadh gu farsaing ann an trèanadh ath-ghnàthachaidh an aghaidh pian glùin.

Na Clionaigean Pian: Na Clionaigean Eadar-chuspaireil agus Ùr-nodha againn

An sinne roinnean clionaig aig Vondtklinikkene (cliog an seo airson sealladh farsaing air na clionaigean againn) aig a bheil ìre sònraichte àrd de eòlas proifeasanta ann an sgrùdadh, làimhseachadh agus ath-ghnàthachadh breithneachadh glùin. Cuir fios thugainn ma tha thu ag iarraidh cuideachadh bho leasaichean le eòlas air pian glùin.

BHIDIO: Eacarsaichean an aghaidh pian glùin

Cliog gu h-ìosal an seo gus bhidio fhaicinn de phrògram eacarsaich airson pian glùin. Anns na taisbeanaidhean bhidio chiropractor Alexander Andorff bho Roinn clionaigean pian Ionad Chiropractic Lambertseter agus Fis-leigheas (Oslo) air prògram trèanaidh a leasachadh a chuidicheas tu gus glùinean nas làidire agus slàinte glùin nas fheàrr fhaighinn. Is fhiach a bhith mothachail gu bheil prògraman trèanaidh eadhon “nas deise” na seo air an t-sianal Youtube againn.

Cuideachd, fo-sgrìobh don t-sianal YouTube againn airson molaidhean eacarsaich an-asgaidh, prògraman eacarsaich agus eòlas slàinte. 

Tha na h-eacarsaichean a tha sinn a’ taisbeanadh san artaigil seo gu ìre mhath atharraichte agus socair. Ach fhathast, tha sinn uile eadar-dhealaichte agus tha ro-ghoireasan eadar-dhealaichte aig cuid seach cuid eile. Feumaidh sinn an-còmhnaidh aire a thoirt dha sin. Sin as coireach gu bheil e cho cudromach èisteachd ri do ghlùinean nuair a tha iad air an goirteachadh - agus an ath-bheothachadh a tha a dhìth orra a thoirt dhaibh. Anns na tràth ìrean de thrèanadh ath-ghnàthachaidh, is fheàrr eacarsaichean sìmplidh.

Faochadh agus riaghladh luchdan airson pian glùin

A bheil an t-àm ann trèanadh no fois a ghabhail? Uill, mar as trice faodaidh tu measgachadh a dhèanamh. Eadhon le glùin caran dòrainneach, thathas a’ moladh dhut co-dhiù eacarsaichean cuairteachaidh agus eacarsaichean sìneadh aotrom a dhèanamh. Ach a-rithist, tha sinn airson a’ phuing fhaighinn a-mach mu bhith a’ faighinn a’ phian air a sgrùdadh agus air a mheasadh le neach-clionaigeach eòlach (physiotherapist no ceiropractor an latha an-diugh). A bharrachd air an seo, tha fèin-cheumannan sìmplidh leithid cleachdadh taic teannachaidh glùine thoir “anail” do do ghlùinean agus thoir seachad clisgeadh nas fheàrr ann am beatha làitheil. Bidh e cuideachd a 'brosnachadh cuairteachadh nas fheàrr a dh'ionnsaigh an àite leòinte - agus san dòigh seo a' cur ri leigheas leòn. Ma tha, a bharrachd air pian, cuideachd a 'fulang le sèid, tha sinn a' moladh a chleachdadh pasgan fuar ath-chleachdadh.

Tips: Taic teannachaidh glùine (Tha an ceangal a’ fosgladh ann an uinneag ùr)

Cliog air an ìomhaigh no an ceangal gus barrachd a leughadh mu dheidhinn taic teannachaidh glùine agus mar as urrainn dha do ghlùin a chuideachadh.

1. dropout taobh le còmhlan rubair elastagach

Tha an eacarsaich seo na thrèanadh sàr-mhath airson na fèithean cathair, a tha a ’cluich pàirt chudromach ann an seasmhachd hip, agus mar sin, seasmhachd glùine. Lorg còmhlan trèanaidh (mar as trice air atharrachadh airson an seòrsa eacarsaich seo) a dh ’fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr.

An uairsin seas le do chasan ann an leud gualainn gus am bi seasamh socair bhon strap gu d ’adhbrannan. Bu chòir na glùinean a bhith air an lùbadh beagan agus bu chòir an cathair a bhith beagan air ais ann an seòrsa suidheachadh meadhan-squat.

An uairsin gabh ceum chun làimh dheis le do chas dheas agus fàg do chas chlì na seasamh - dèan cinnteach gun cum thu do ghlùin seasmhach - agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist 10-15 ath-aithris, air gach taobh, gu h-àrd 2-3 seataichean.

Bhidio: Toradh taobh w / elastic

2. Drochaid

Tha e furasta dìochuimhneachadh cho cudromach sa tha na fèithean gluteal airson seasmhachd hip agus glùin. Bidh fèithean làidir gluteal a 'lùghdachadh cuideam agus cuideam air na glùinean.

Tha an drochaid air a choileanadh le bhith a ’laighe air do dhruim le do chasan air an cromadh agus do chasan còmhnard air an talamh, le do ghàirdeanan a’ gabhail fois ri do thaobh. Bu chòir do dhruim a bhith ann an lùb neodrach. Faodaidh tu an cathair a bhlàthachadh le bhith a ’dèanamh cuid de dh’ eacarsaichean aotrom - far am bi thu dìreach a ’teannachadh fèithean an t-suidheachain, ga chumail airson timcheall air 5 diogan agus ga leigeil ma sgaoil a-rithist. Is e eacarsaich gnìomhachaidh a tha seo a dh ’innseas dha na fèithean gu bheil thu an dùil a chleachdadh a dh’ aithghearr - a dh ’fhaodadh sin leantainn gu cleachdadh nas ceart rè an eacarsaich, a bharrachd air an cothrom milleadh fèithe a lughdachadh.

Nuair a bhios tu deiseil, dèan an eacarsaich le bhith a ’tarraing na fèithean cathair còmhla, mus tog thu am pelvis agus hip suas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach. Dèan cinnteach gun dèan thu an eacarsaich le bhith a ’putadh tro na sàilean. Àrdaich am pelvis chun chùl ann an suidheachadh neodrach, gun a bhith ro lùbte, agus an uairsin sìos gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Tha an eacarsaich air a choileanadh 8-15 ath-aithris, thairis 2-3 seataichean.

3. Eacarsaich togail aon-chasach ann an uidheamachd pulley

Ma chuireas eacarsaichean mar togail talmhainn cus cuideam air do ghlùinean, faodaidh an eacarsaich seo a bhith na àite math. Leis an eacarsaich seo faodaidh tu glùinean fa leth a thrèanadh a dh ’fhaodadh a bhith glè fheumail ma tha mì-chothromachadh fèithe ann agus an leithid.

Tarraing a-mach mata gym agus cuir e air beulaibh an inneal pulley (an inneal eacarsaich mòr measgaichte). An uairsin ceangail brace ankle ris an dubhan pulley as ìsle agus ceangail e timcheall do ankle. An uairsin tagh strì an aghaidh cuideam gu math ìosal. Tionndaidh mun cuairt gus am bi thu nad laighe air do stamag, agus an uairsin tog do shàilean suas a dh ’ionnsaigh an t-suidheachain - bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn gu bheil e a ’tarraing beagan ann an cùl na sliasaid agus an cathair. Bu chòir an eacarsaich a bhith air a dhèanamh le gluasad socair, fo smachd (gun jerks and nips). Dèan a-rithist 10-15 ath-aithris thairis 2-3 seataichean.

4. Eacarsaich Oyster

Eacarsaich fìor mhath airson cleachdadh nas ceart de na fèithean cathair, gu sònraichte an gluteus medius. Bidh tu a ’faireachdainn gu bheil e‘ a ’losgadh’ beagan san t-suidheachan às deidh dìreach beagan ath-aithris - a ’moladh gu bheil thu, mar as coltaiche, a’ lagachadh a ’phàirt chudromach seo den fhèith taiceil.

Lìn air do thaobh ann an suidheachadh fetal - le do chromagan ann an lùb 90 ceum agus do ghlùinean air mullach a chèile. Leig le do ghàirdean ìosal a bhith mar thaic fo do cheann agus leig le do ghàirdean àrd a bhith fois air do bhodhaig no air an làr. Tog suas a’ ghlùin gu h-àrd bhon ghlùin ìosal, fhad ‘s a chumas tu na sàilean ann an conaltradh ri chèile - car coltach ri fosgladh eisirean, mar sin an t-ainm. Fòcas air a bhith a 'gintinn nam fèithean gluteal nuair a bhios tu a' coileanadh an eacarsaich. Dèan a-rithist an eacarsaich gu h-àrd 10-15 ath-aithris thairis 2-3 seataichean.

Bhidio - Eacarsaich Oyster w / elastic:

5. Balla leth-squat le ball

Faodaidh semi-squats le ball a bhith na dhòigh math air na quadriceps agad agus fèithean buntainneach eile a thrèanadh. Le leth tha sinn a ’ciallachadh squats neo-choileanta - caochladh atharraichte. Gus an eacarsaich a dhèanamh feumaidh tu ball a tha timcheall air leth meud ball-coise - tha e cudromach gum bi am ball bog gu leòr airson a thoirt a-steach nuair a bhrùthas tu air, ach aig an aon àm gu bheil e duilich gu leòr dùbhlan a thoirt do na fèithean sliasaid medial. dine.

Cuir am ball eadar do chasan, dìreach os cionn do ghlùinean. Seas le do dhruim an aghaidh a ’bhalla agus sleamhnaich sìos gus am bi do chasan aig ceàrn 90 ceum - nas lugha ma tha thu a’ faireachdainn gu bheil seo a ’fàs cus airson do ghlùinean. Mar a dh ’ìsleas tu thu fhèin air feadh a’ bhalla, brùth do sliasaidean còmhla timcheall a ’bhàil gus taobh a-staigh do sliasaidean agus quadriceps a ghnìomhachadh. An uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist an eacarsaich a-steach 8-12 ath-aithris, thairis 2-3 seataichean.

6. "Cuairtean uilebheist" le elastagach

Tha "cuairtean uilebheist" nan eacarsaich sgoinneil airson na glùinean, na cnapan agus am pelvis. Bidh e a ’cothlamadh na dh’ ionnsaich sinn, agus a chleachd sinn, anns na 5 eacarsaichean roimhe ann an dòigh mhath. Às deidh dìreach ùine ghoirid leis an eacarsaich seo, bidh thu a ’faireachdainn gu bheil e a’ losgadh gu domhainn anns an t-suidheachan.

Lorg còmhlan eacarsaich (mar as fheàrr air atharrachadh airson an seòrsa eacarsaich seo - faodaidh tu sùil a thoirt air a ’bhùth air-loidhne againn no faighneachd dhuinn gu dìreach) a dh’ fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr. An uairsin seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile gus am bi deagh sheasamh bhon strap gu d ’adhbrannan. An uairsin bu chòir dhut coiseachd, fhad ‘s a tha thu ag obair gus do chasan leud do ghualainn a chumail bho chèile, rudeigin mar Frankenstein no mummy - mar sin an t-ainm. Tha an eacarsaich air a choileanadh ann an 30-60 diogan thairis 2-3 seataichean.

AN DUILLEAG FHÈIN: - Na 5 ìrean de Osteoarthritis glùine (Mar a bhios Osteoarthritis a ’lughdachadh)

Cliog air an dealbh gu h-àrd gluasad chun ath dhuilleag.

Air a mholadh airson eacarsaichean glùine: Teipichean beaga

Tron cheangal an seo chì thu agus leugh tuilleadh mu na còmhlain beaga a thathas a’ cleachdadh airson grunn de na h-eacarsaichean sin sa phrògram seo.

Lean Vondt.net air IOUTUBE

(Lean agus thoir beachd ma tha thu airson gun dèan sinn bhidio le eacarsaichean sònraichte no mìneachadh sònraichte airson do chùisean fhèin)

Lean Vondt.net air Facebook

(Feuchaidh sinn ri gach teachdaireachd is ceist a fhreagairt taobh a-staigh 24-48 uairean.)