Leòintean chun a ’ghlùin

8 eacarsaichean airson droch ghlùinean

4.9 / 5 (8)

Leòintean chun a ’ghlùin

8 eacarsaichean airson droch ghlùinean

Air a chràdh le droch ghlùinean? Seo 8 eacarsaichean math airson na glùinean a bheir neart fèithe nas fheàrr, nas lugha de phian agus gnìomh nas fheàrr. Faodaidh tu an roinneadh.

 



Chan eil mòran dhaoine an-còmhnaidh cho math air aire a thoirt do na glùinean aca mus tòisich iad air an goirteachadh - faodaidh grunn adhbharan a bhith aig duilgheadasan glùine, leithid arthrosis, trauma, fèithe dysfunction agus an leithid. Is e an ìoranas de dhuilgheadasan glùine gu bheil iad a ’cur eagal oirnn bho bhith a’ dèanamh na bu chòir dhuinn a bhith a ’dèanamh, is e sin, eacarsaich. Seo 8 eacarsaichean glùine math dhut a tha ag iarraidh gnìomh glùine nas fheàrr. Gus gin de na h-eacarsaichean sin a dhèanamh, feumaidh tu tram trèanaidh àbhaisteach - faodaidh tu faigh an seo ma thogras tu. Dhaibhsan aig a bheil droch ghlùinean tha sinn a ’moladh fighe buidhe no uaine.

 

Leugh cuideachd: Bidh na 5 cleachdaidhean sin a ’sgrios do ghlùinean!

pian glùine agus leòn glùin

 

A ’sìneadh an laogh

Faodaidh fèithean cas teann a bhith na adhbhar airson pian glùin. Mar sin thathas a ’moladh gun leudaich thu cùl a’ chas gach latha - far am bi thu a ’cumail a’ phìos airson 30-60 diogan agus ag ath-aithris thairis air 3 seataichean. Tha an dealbh gu h-ìosal na dhòigh math air cùl do laogh a shìneadh. Faodaidh seo cuideachd a bhith na dhòigh math air cuir an aghaidh cramps nan casan.

Leudaich cùl a ’chas

 

2. dropout taobh le còmhlan rubair elastagach

Tha an eacarsaich seo na thrèanadh sàr-mhath airson na fèithean cathair, a tha a ’cluich pàirt chudromach ann an seasmhachd hip, agus mar sin, seasmhachd glùine. Lorg còmhlan trèanaidh mar seo fiachan (air atharrachadh airson an seòrsa eacarsaich seo) a dh ’fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr.

An uairsin seas le do chasan ann an leud gualainn gus am bi seasamh socair bhon strap gu d ’adhbrannan. Bu chòir na glùinean a bhith air an lùbadh beagan agus bu chòir an cathair a bhith beagan air ais ann an seòrsa suidheachadh meadhan-squat.

Toradh taobh le elastic

An uairsin gabh ceum chun làimh dheis le do chas dheas agus fàg do chas chlì na seasamh - dèan cinnteach gun cum thu do ghlùin seasmhach - agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist 10-15 ath-aithris, air gach taobh, gu h-àrd 2-3 seataichean.

 

Bhidio: Toradh taobh w / elastic

 



A ’sìneadh hamstrings agus cathair

Uidheam togail cruth-tìre

Is e adhbhar an eacarsaich seo barrachd sùbailteachd fhaighinn anns na fèithean cas - fèithean a tha aithnichte gun cuir iad ri duilgheadasan glùine ma tha iad ro theann. Na laighe còmhnard air an làr le do dhruim sìos, is fheàrr air mata trèanaidh le taic fo do mhuineal.

An uairsin lùb aon chas a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach agus an uairsin greim air cùl na sliasaid leis an dà làmh. Leudaich do chas ann an gluasad socair, fo smachd, fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do chas gad ionnsaigh. Cùm an eacarsaich aodaich airson 20-30 diogan fhad ‘s a tha thu a’ gabhail anail domhainn. An uairsin lùb do ghlùin air ais agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Air neo faodaidh tu searbhadair no an leithid a chleachdadh gus sìneadh a bharrachd fhaighinn gu cùl na sliasaid.

Dèan a-rithist an eacarsaich 2-3 uair air gach taobh.

 

4. Drochaid

Thathas gu luath a ’dìochuimhneachadh cho cudromach sa tha na fèithean cathair airson an dà chuid seasmhachd hip is glùin. Bidh fèithean làidir gluteal a ’lughdachadh cuideam agus cuideam air na glùinean.

Drochaid



Tha an drochaid air a dhèanamh le bhith a ’laighe air do dhruim le do chasan air an cromadh agus do chasan còmhnard air an talamh, le do ghàirdeanan nan laighe ri taobh. Bu chòir do dhruim a bhith ann an lùb neodrach. Faodaidh tu an cathair a bhlàthachadh le bhith a ’dèanamh cuid de dh’ eacarsaichean aotrom - far am bi thu dìreach a ’teannachadh fèithean an t-suidheachain, ga chumail airson timcheall air 5 diogan agus ga leigeil ma sgaoil a-rithist. Is e eacarsaich gnìomhachaidh a tha seo a dh ’innseas dha na fèithean gu bheil thu an dùil a chleachdadh a dh’ aithghearr - a dh ’fhaodadh sin leantainn gu cleachdadh nas ceart rè eacarsaich, agus an cothrom milleadh fèithe a lughdachadh. Nuair a bhios tu deiseil, dèan an eacarsaich le bhith a ’tarraing na fèithean cathair còmhla, mus tog thu am pelvis agus hip suas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach. Dèan cinnteach gun dèan thu an eacarsaich le bhith a ’putadh tro na sàilean. Àrdaich am pelvis chun chùl ann an suidheachadh neodrach, gun a bhith ro lùbte, agus an uairsin sìos gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha an eacarsaich air a choileanadh 8-15 ath-aithris, thairis 2-3 seataichean.

 

5. An eacarsaich VMO

Eacarsaich fìor chudromach a bu chòir a bhith air a ghabhail a-steach ann am prògram trèanaidh sam bith an aghaidh pian glùine agus duilgheadasan glùin. Tha seo air a chleachdadh gu gnìomhach ann an trèanadh ath-ghnàthachaidh às deidh, am measg rudan eile, leòn ligament cruciate agus freasdal-lannan. Tha an eacarsaich furasta a choileanadh, ach gu h-iongantach trom, leis gu bheil e a ’dealachadh na fèithe ris an canar Vastus Medialis Obliquus (VMO) - am fear as fhaide a-staigh de na fèithean quadriceps. Is dòcha gum bi mòran agaibh a bhios a ’feuchainn ris an eacarsaich seo a’ mothachadh gu bheil thu gu math nas lugha seasmhach air an taobh far a bheil pian glùine nas miosa (!)

eacarsaich glùine airson vmo

Na laighe air do dhruim air brat eacarsaich. Faodar an eacarsaich a dhèanamh cuideachd na shuidhe air an làr. Rothairich a ’chas a-muigh mar a chithear san dealbh (2) agus an uairsin tog a’ chas a dh ’ionnsaigh mullach an taighe - bu chòir dhut a bhith a’ faireachdainn gu bheil e a ’suathadh taobh a-staigh na glùine agus na sliasaid. Faodaidh tu beachdan a thoirt seachad san artaigil seo air dè a ’chas anns an robh thu as laige - agus an do chuir e iongnadh ort.

Tha an eacarsaich a-rithist 8-10 ath-aithris thairis air seataichean 3-4. Tha sinn a ’moladh gun tèid na h-eacarsaichean a dhèanamh a h-uile latha eile dhaibhsan nach eil eòlach air a bhith ag eacarsaich, agus air dhòigh eile às deidh a’ phrionnsapal “3 latha air adhart, 1 latha dheth” dhaibhsan a tha cleachdte ri bhith ag eacarsaich.

 

6. Eacarsaich Oyster

Eacarsaich fìor mhath airson cleachdadh nas ceart de na fèithean cathair, gu sònraichte an gluteus medius. Bidh tu a ’faireachdainn gu bheil e‘ a ’losgadh’ beagan san t-suidheachan às deidh dìreach beagan ath-aithris - a ’moladh gu bheil thu, mar as coltaiche, a’ lagachadh a ’phàirt chudromach seo den fhèith taiceil.

eisirean Eacarsaich

Na laighe air an taobh ann an suidheachadh fetal - leis na cnapan ann an lùb 90 ceum agus leis na glùinean air mullach a chèile. Leig le do ghàirdean as ìsle a bhith na thaic fo do cheann agus leig le do ghàirdean àrd fois a ghabhail air do bhodhaig no do làr. Tog a ’ghlùin àrd bhon ghlùin as ìsle fhad‘ s a chumas tu na sàilean ann an conaltradh le chèile - rudeigin mar eisirean a tha a ’fosgladh, mar sin an t-ainm. Cuir fòcas air a bhith a ’dèanamh cùmhnant air na fèithean cathair mar a bhios tu a’ dèanamh an eacarsaich. Dèan a-rithist an eacarsaich gu h-àrd 10-15 ath-aithris thairis 2-3 seataichean.

 

Bhidio - Eacarsaich Oyster w / elastic:

 



7. Togail ladhar agus togail shàilean

Tha togail ladhar agus a bhràthair beag nach eil cho ainmeil, togail sàilean, an dà chuid eacarsaichean a tha cudromach airson na fèithean ann am bogha na coise agus bonn na coise - a dh ’fhaodadh a bhith ag adhbhrachadh nas lugha de chuideam air na glùinean. Faodar na h-eacarsaichean a dhèanamh air talamh lom no air an staidhre.

Togail ladhar agus togail shàilean

Dreuchd A: Tòisich le do chasan ann an suidheachadh neodrach agus tog suas do òrdagan - fhad ‘s a tha thu a’ putadh sìos a dh ’ionnsaigh ball-coise.

Dreuchd B: An aon àite tòiseachaidh. An uairsin tog do chasan suas an aghaidh do shàilean - an seo is dòcha gum bi e iomchaidh a dhol an aghaidh balla.

- Dèan cleasachd 10 ath-aithris air an dà eacarsaich gu h-àrd 3 seataichean.

 

8. "Cuairtean uilebheist" le elastagach

Tha "cuairtean uilebheist" nan eacarsaich sgoinneil airson na glùinean, na cnapan agus am pelvis. Bidh e a ’cothlamadh na dh’ ionnsaich sinn, agus a chleachd sinn, anns na 5 eacarsaichean roimhe ann an dòigh mhath. Às deidh dìreach ùine ghoirid leis an eacarsaich seo, bidh thu a ’faireachdainn gu bheil e a’ losgadh gu domhainn anns an t-suidheachan. Airson an eacarsaich seo tha sinn a ’moladh tram trèanaidh Perform Better (GUL no uaine).

Lorg còmhlan eacarsaich (mar as fheàrr air atharrachadh airson an seòrsa eacarsaich seo - faodaidh tu sùil a thoirt air a ’bhùth air-loidhne againn no faighneachd dhuinn gu dìreach) a dh’ fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr. An uairsin seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile gus am bi deagh sheasamh bhon strap gu d ’adhbrannan. An uairsin bu chòir dhut coiseachd, fhad ‘s a tha thu ag obair gus do chasan leud do ghualainn a chumail bho chèile, rudeigin mar Frankenstein no mummy - mar sin an t-ainm. Tha an eacarsaich air a choileanadh ann an 30-60 diogan thairis 2-3 seataichean.

 

Faodaidh tu fios a chuir thugainn aig YouTube no Facebook ma tha ceist sam bith agad no a leithid a thaobh eacarsaich no na duilgheadasan fèithe is co-phàirteach agad.

 



Bathar air a mholadh airson an eacarsaich seo:

 

eacarsaich còmhlain

Leugh tuilleadh an seo: Workouts mion-chòmhlan

 

Dè as urrainn dhomh a dhèanamh eadhon airson pian glùin?

1. Thathas a ’moladh eacarsaich coitcheann, eacarsaich sònraichte, sìneadh agus gnìomhachd, ach fuireach taobh a-staigh crìoch na pian. Bidh dà chuairt san latha de 20-40 mionaid a ’dèanamh math airson a’ bhodhaig agus na fèithean goirt.

2. Puing brosnachaidh / bàlaichean massage tha sinn a ’moladh gu làidir - thig iad ann an diofar mheudan gus an urrainn dhut bualadh gu math eadhon air gach pàirt den bhodhaig. Chan eil fèin-chuideachadh nas fheàrr na seo! Tha sinn a ’moladh na leanas (cliog air an ìomhaigh gu h-ìosal) - a tha na sheata iomlan de 5 bàlaichean puing brosnachaidh / massage ann an diofar mheudan:

puing chudromach bàlaichean

3. trèanadh: Trèanadh sònraichte le cleasan trèanaidh de dhiofar luchd-dùbhlain (leithid an seata iomlan seo de 6 snaidhmean de dhiofar strì) do chuideachadh gus neart agus gnìomh a thrèanadh. Bidh trèanadh fighe gu tric a ’toirt a-steach trèanadh nas sònraichte, a dh’ fhaodadh sin leantainn gu casg leòn nas èifeachdaiche agus lughdachadh pian.

4. Faochadh pian - fuarachadh: Biofreeze na thoradh nàdarra a dh ’fhaodas faochadh a thoirt air pian le bhith a’ fuarachadh na sgìre gu socair. Thathas a ’moladh fuarachadh gu sònraichte nuair a tha am pian gu math dona. Nuair a tha iad air socrachadh, thathas a ’moladh làimhseachadh teas - mar sin tha e ciallach gum bi an dà chuid fuarachadh agus teasachadh rim faighinn.

5. Faochadh pian - teasachadh: Faodaidh blàthachadh fèithean teann àrdachadh cuairteachadh fala agus pian a lughdachadh. Tha sinn a ’moladh na leanas gasket teth / fuar reusanta (cliog an seo gus tuilleadh a leughadh mu dheidhinn) - a ghabhas a chleachdadh an dà chuid airson fuarachadh (faodar a reothadh) agus airson teasachadh (faodar a theasachadh anns a ’mhicrowave).

 

Bathar air a mholadh airson faochadh pian ann am pian

Biofreeze chathadh-118Ml-300x300

Biofreeze (Fuar / cryotherapy)



AN DUILLEAG FHÈIN: - Pian glùine? Bu chòir dhut fios a bhith agad air seo!

Dotair a ’bruidhinn ri euslaintich

 

Leugh cuideachd: - AU! An e sèid anmoch no dochann fadalach a th ’ann?

An e sèid tendon no leòn tendon a th ’ann?

 

Leugh cuideachd: - 8 comhairle agus ceumannan math an aghaidh sciatica agus sciatica

Sciatica

Artaigil cumanta: - Tha làimhseachadh ùr Alzheimer ag ath-nuadhachadh gnìomh cuimhne iomlan!

Galar Alzheimer

Leugh cuideachd: - 4 Eacarsaichean aodaich an aghaidh Stiff Back

Stretch de glutes agus hamstrings

 

- A bheil thu ag iarraidh tuilleadh fiosrachaidh no a bheil ceistean agad? Faighnich don t-solaraiche cùram slàinte teisteanasach againn gu dìreach (an-asgaidh) tron ​​fhear againnDuilleag Facebook no tro ar “CEISTEAN - GET FREAGAIRT!"-Spalte.

Faighnich dhuinn - gu tur an-asgaidh!

VONDT.net - Thoir cuireadh dha do charaidean an làrach againn a thoileachadh:

Tha sinn mar aon Saor an-asgaidh seirbheis far am faod Ola agus Kari Nordmann na ceistean aca a fhreagairt mu dhuilgheadasan slàinte fèitheach - gu tur gun urra ma tha iad ag iarraidh.

 

 

Feuch an toir thu taic don obair againn le bhith gar leantainn agus a ’roinn ar artaigilean air na meadhanan sòisealta:

Suaicheantas Youtube beag- Feuch an lean thu Vondt.net air IOUTUBE

(Lean agus thoir beachd ma tha thu airson gun dèan sinn bhidio le eacarsaichean sònraichte no mìneachadh sònraichte airson do chùisean fhèin)

suaicheantas facebook beag- Feuch an lean thu Vondt.net air Facebook

(Bidh sinn a ’feuchainn ri freagairt a thoirt do gach teachdaireachd is ceist taobh a-staigh 24 uairean. Bidh thu a’ taghadh a bheil thu ag iarraidh freagairtean bho chiropractor, ceiropractor bheathaichean, physiotherapist, leasaiche corporra le foghlam leantainneach ann an leigheas, lighiche no banaltram. Faodaidh sinn cuideachd do chuideachadh le bhith ag innse dhut dè na h-eacarsaichean a tha a ’freagairt air an duilgheadas agad, do chuideachadh le bhith a’ lorg leasaichean a tha air am moladh, a ’mìneachadh freagairtean MRI agus cùisean coltach ris. Cuir fios thugainn an-diugh airson gairm càirdeil)

 

Dealbhan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus chuir iad a-steach tabhartasan leughadair.

An do chòrd an artaigil agad riut? Fàg ìre rionnag

0 freagairt

Fàg freagairt

A bheil thu airson pàirt a ghabhail san deasbad?
Faodaidh tu cur ris!

Fàg beachd

Cha tèid do sheòladh puist-d fhoillseachadh.