cnapan dona 700

10 Eacarsaichean airson Droch Hip

4.5 / 5 (22)

10 Eacarsaichean airson Droch Hip

A bheil thu duilich le droch hip? Seo 10 eacarsaichean math airson na cnapan a bheir barrachd neart, nas lugha de phian agus gnìomh nas fheàrr.

Faodaidh tu an roinneadh le neach sam bith a tha a ’cur dragh air na cnapan.

 

Chan eil mòran dhaoine an-còmhnaidh cho math air aire a thoirt do na cnapan aca mus tòisich iad air an goirteachadh. Faodaidh grunn adhbharan a bhith aig duilgheadasan hip, leithid arthrosis, trauma, fèithe dysfunction agus an leithid. Is e an ìoranas de dhuilgheadasan hip gu bheil iad a ’cur eagal oirnn bho bhith a’ dèanamh na bu chòir dhuinn a bhith a ’dèanamh, is e sin, eacarsaich agus gluasad. Seo 10 eacarsaichean hip math dhutsa a tha ag iarraidh gnìomh hip nas fheàrr. Gus cuid de na h-eacarsaichean sin a dhèanamh, feumaidh tu tram trèanaidh àbhaisteach (tha sinn toilichte a mholadh minibands) - Faodaidh tu ceannaich an seo ma thogras tu. Dhaibhsan aig a bheil droch ghlùinean, tha sinn a ’moladh beige (solas a bharrachd), buidhe (aotrom) no uaine (solas meadhanach) elastagach.

 

TIP: Gu h-ìosal chì thu moladh airson prògram eacarsaich airson pian hip. Ach is dòcha nach bi na h-eacarsaichean freagarrach airson a h-uile duine, agus is e sin as coireach gu bheil grunn phrògraman hip againn air an t-sianal Youtube againn. Am measg rudan eile, chaidh prògraman atharrachadh airson an fheadhainn le osteoarthritis hip. Aig deireadh an artaigil, bidh sinn a ’toirt geàrr-chunntas air a’ phrògram le ath-aithris agus an àireamh de sheataichean.

 

Bhidio: 10 eacarsaichean an aghaidh droch hip

An seo faodaidh tu coimhead air a ’phrògram trèanaidh gu lèir air bhidio.

Thig còmhla ris an teaghlach againn: Faodaidh tu ballrachd a ghabhail don fhear againn seanail YouTube (cliog an seo). An sin gheibh thu prògraman eacarsaich an-asgaidh, comhairle agus molaidhean airson slàinte nas fheàrr, taisbeanadh de dhiofar dhòighean leigheis agus mòran a bharrachd feumail. Airson molaidhean slàinte làitheil faodaidh tu cuideachd ar leantainn air adhart An duilleag Facebook againn. Fàilte!

 



 

 

1. Bekkenhev

Thathas gu luath a ’dìochuimhneachadh cho cudromach sa tha na fèithean cathair airson an dà chuid seasmhachd hip is glùin. Bidh fèithean làidir gluteal a ’lughdachadh cuideam agus cuideam air na cnapan.

eacarsaich na drochaid

Tha an drochaid air a dhèanamh le bhith a ’laighe air do dhruim le do chasan air an cromadh agus do chasan còmhnard air an talamh, le do ghàirdeanan nan laighe ri taobh. Bu chòir do dhruim a bhith ann an lùb neodrach. Faodaidh tu an cathair a bhlàthachadh le bhith a ’dèanamh cuid de dh’ eacarsaichean aotrom - far am bi thu dìreach a ’teannachadh fèithean an t-suidheachain, ga chumail airson timcheall air 5 diogan agus ga leigeil ma sgaoil a-rithist. Is e eacarsaich gnìomhachaidh a tha seo a dh ’innseas dha na fèithean gu bheil thu an dùil a chleachdadh a dh’ aithghearr - a dh ’fhaodadh sin leantainn gu cleachdadh nas ceart rè eacarsaich, agus an cothrom milleadh fèithe a lughdachadh. Nuair a bhios tu deiseil, dèan an eacarsaich le bhith a ’tarraing na fèithean cathair còmhla, mus tog thu am pelvis agus hip suas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach. Dèan cinnteach gun dèan thu an eacarsaich le bhith a ’putadh tro na sàilean. Àrdaich am pelvis chun chùl ann an suidheachadh neodrach, gun a bhith ro lùbte, agus an uairsin sìos gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha an eacarsaich air a choileanadh 8-15 ath-aithris, thairis 2-3 seataichean.

 

2. Togalach cas fadalach (le no às aonais obair-obrach)

Na laighe air an taobh le làmh taiceil air do bheulaibh agus ceann a ’gabhail làmh. An uairsin tog a ’chas àrd ann an gluasad dìreach (uchd-mhacachd) air falbh bhon chas eile - bidh seo a’ leantainn gu trèanadh math de na suidheachain domhainn agus na fèithean hip. Dèan a-rithist an eacarsaich 10-15 ath-aithris thairis air 3 seataichean.

Togalach cas taobhach

 

3. Suidheachadh dropout ìosal

Ìomhaigh yoga sgamhain ìosal

Bidh an eacarsaich seo a ’fosgladh suidheachadh hip, a’ sìneadh na fèithean agus a ’gnìomhachadh a’ chùl ìseal ann an dòigh mhath. Tòisich le bhith ann an suidheachadh sìnte a-mach agus an uairsin lughdaich do chas cùil gu slaodach an aghaidh a ’bhrat eacarsaich. Cuimhnich nach bu chòir don ghlùin a dhol thairis air molaidhean nan òrdagan. Dèan cinnteach gu bheil suidheachadh neodrach agad sa chùl ìseal agus an uairsin gabh 4 gu 10 anail domhainn. Dèan a-rithist seataichean 4-5 no cho tric ‘sa tha thu a’ faireachdainn a tha riatanach.

 



4. Toradh taobh le Miniband

Tha an eacarsaich seo na thrèanadh sàr-mhath airson na fèithean cathair, a tha a ’cluich pàirt chudromach ann an seasmhachd hip, agus mar sin, seasmhachd glùine. Lorg còmhlan trèanaidh mar seo fiachan (air atharrachadh airson an seòrsa eacarsaich seo) a dh ’fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr.

An uairsin seas le do chasan ann an leud gualainn gus am bi seasamh socair bhon strap gu d ’adhbrannan. Bu chòir na glùinean a bhith air an lùbadh beagan agus bu chòir an cathair a bhith beagan air ais ann an seòrsa suidheachadh meadhan-squat.

Toradh taobh le elastic

An uairsin gabh ceum chun làimh dheis le do chas dheas agus fàg do chas chlì na seasamh - dèan cinnteach gun cum thu do ghlùin seasmhach - agus an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan a-rithist 10-15 ath-aithris, air gach taobh, gu h-àrd 2-3 seataichean.

 

A ’sìneadh hamstrings agus cathair

Uidheam togail cruth-tìre

Is e adhbhar an eacarsaich seo barrachd sùbailteachd fhaighinn anns na fèithean cas - fèithean a tha aithnichte gun cuir iad ri duilgheadasan glùine ma tha iad ro theann. Na laighe còmhnard air an làr le do dhruim sìos, is fheàrr air mata trèanaidh le taic fo do mhuineal.

An uairsin lùb aon chas a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach agus an uairsin greim air cùl na sliasaid leis an dà làmh. Leudaich do chas ann an gluasad socair, fo smachd, fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do chas gad ionnsaigh. Cùm an eacarsaich aodaich airson 20-30 diogan fhad ‘s a tha thu a’ gabhail anail domhainn. An uairsin lùb do ghlùin air ais agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Air neo faodaidh tu searbhadair no an leithid a chleachdadh gus sìneadh a bharrachd fhaighinn gu cùl na sliasaid.

Dèan a-rithist an eacarsaich 2-3 uair air gach taobh.

 



6. Eacarsaich leudachadh aon-chas agus 7. bhuil

Hip Trèanadh

Dà eacarsaich gu math sìmplidh agus cruaidh.

 

- Thathas a ’dèanamh eacarsaich leudachaidh aon-chas na sheasamh air a h-uile ceithir, agus an uairsin a’ togail gach cas gu suidheachadh cromadh air ais (mar a chithear san dealbh) - bidh an eacarsaich ag ath-aithris 3 seataichean de ath-aithris 10-12.

- bhuil a dhèanamh ann an grunn dhòighean, an dà chuid le agus às aonais leabhraichean cuideam. Cumaibh cuimhne air an riaghailt "na bi air do ghlùinean thairis air òrdagan" oir bheir seo cus cuideam air a ’ghlùin agus dh’ fhaodadh e an dà chuid dochann agus dochann adhbhrachadh. Is e eacarsaich math a th ’ann an eacarsaich mhath. Bidh ath-aithris agus seataichean eadar-dhealaichte bho dhuine gu duine - ach tha 3 seataichean de 12 ath-aithris rudeigin airson a bhith ag amas.

 

8. Eacarsaich Oyster

Eacarsaich fìor mhath airson cleachdadh nas ceart de na fèithean cathair, gu sònraichte an gluteus medius. Bidh tu a ’faireachdainn gu bheil e‘ a ’losgadh’ beagan san t-suidheachan às deidh dìreach beagan ath-aithris - a ’moladh gu bheil thu, mar as coltaiche, a’ lagachadh a ’phàirt chudromach seo den fhèith taiceil.

eisirean Eacarsaich

Na laighe air an taobh ann an suidheachadh fetal - leis na cnapan ann an lùb 90 ceum agus leis na glùinean air mullach a chèile. Leig le do ghàirdean as ìsle a bhith na thaic fo do cheann agus leig le do ghàirdean àrd fois a ghabhail air do bhodhaig no do làr. Tog a ’ghlùin àrd bhon ghlùin as ìsle fhad‘ s a chumas tu na sàilean ann an conaltradh le chèile - rudeigin mar eisirean a tha a ’fosgladh, mar sin an t-ainm. Cuir fòcas air a bhith a ’dèanamh cùmhnant air na fèithean cathair mar a bhios tu a’ dèanamh an eacarsaich. Dèan a-rithist an eacarsaich gu h-àrd 10-15 ath-aithris thairis 2-3 seataichean.

 

9. "Cuairtean uilebheist" le elastagach

Tha "cuairtean uilebheist" nan eacarsaich sgoinneil airson na glùinean, na cnapan agus am pelvis. Bidh e a ’cothlamadh na dh’ ionnsaich sinn, agus a chleachd sinn, anns na 5 eacarsaichean roimhe ann an dòigh mhath. Às deidh dìreach ùine ghoirid leis an eacarsaich seo, bidh thu a ’faireachdainn gu bheil e a’ losgadh gu domhainn anns an t-suidheachan. Airson an eacarsaich seo, tha sinn a ’moladh fighe còmhlan imini (faodaidh uaine a bhith na neart làidir an toiseach).

 

Cleachd strap bheag a dh ’fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr. An uairsin seas le do ghualainn leud do ghualainn bho chèile gus am bi deagh sheasamh bhon strap gu d ’adhbrannan. An uairsin bu chòir dhut coiseachd, fhad ‘s a tha thu ag obair gus do chasan leud do ghualainn a chumail bho chèile, rudeigin mar Frankenstein no mummy - mar sin an t-ainm. Tha an eacarsaich air a choileanadh ann an 30-60 diogan thairis 2-3 seataichean.

 

10. Ananda Balasana (Suidheachadh Yoga airson Tighean a-staigh)

Suidheachadh yoga airson hip agus sliasaidean a-staigh

Suidheachadh yoga a tha a ’sìneadh a-steach na sliasaidean - faodaidh fèithean a tha fios againn uile a bhith duilich a shìneadh ann an dòigh mhath. Bidh e a ’sìneadh agus a’ toirt barrachd sùbailteachd don hip agus an cathair. Na laighe air brat eacarsaich agus tarraing do ghlùinean a dh ’ionnsaigh do bhroilleach - an uairsin cuir do làmhan an aghaidh taobh a-muigh do chasan agus tarraing gu socair gus am bi thu a’ faireachdainn gu bheil e a ’sìneadh. Cùm airson 30 diogan agus ath-aithris seataichean 3-4. Is e caochladh adhartais do làmhan a chumail an aghaidh taobh a-staigh do chasan. Faodaidh an eacarsaich seo a bhith na chrìoch math às deidh obair-obrach.

 



Faodaidh tu fios a chuir thugainn aig YouTube no Facebook ma tha ceist sam bith agad no a leithid a thaobh eacarsaich no na duilgheadasan fèithe is co-phàirteach agad.

 

Geàrr-chunntas: Prògram eacarsaich - 10 deagh eacarsaich airson droch chromagan

Ma tha thu airson am prògram seo a dhèanamh gu cunbhalach, tha sinn a ’moladh gun tòisich thu ga dhèanamh dhà no trì tursan san t-seachdain. Mar a bhios tu a ’fàs nas làidire, faodaidh tu àrdachadh suas ri ceithir tursan san t-seachdain. Ach is e leantainneachd an rud as cudromaiche - mar sin gheibh thu fada le dà àrdachadh san t-seachdain thairis air ùine nas fhaide. Cuimhnich cuideachd gum faodar an àireamh de ath-aithris atharrachadh a rèir an eachdraidh agus na cumhaichean meidigeach agad fhèin.

Lift Pelvic - 1-8 riochdairean x 15-2 seataichean
2. Togail cas fadalach - 10-15 riochdaire x 3 seataichean
3. Toradh Ìosal - Cùm seataichean 10-15 diogan x 4-5
4. Toradh taobh le Knit - 10 riochdairean x 2-3 seataichean
5. A ’sìneadh na Hamstrings - seataichean 30 sec x 3
6. Leudachadh aon-chas: 10 riochdairean x 3 seataichean
7. Toradh - 10 riochdairean x 3 seataichean
8. Am feusgan - 10 riochdairean x 3 seataichean (gach taobh)
9. Cuairtean uilebheist - seataichean 30 sec x 3
10 Ananda Balasana (A ’sìneadh na sliasaid a-staigh) - seataichean 30 sec x 3

 

 

AN DUILLEAG FHÈIN: - Pian hip? Bu chòir dhut fios a bhith agad air seo!

 

 



 

 

Feuch an toir thu taic don obair againn le bhith gar leantainn agus a ’roinn ar artaigilean air na meadhanan sòisealta:

Suaicheantas Youtube beag- Feuch an lean thu Vondt.net air IOUTUBE

(Lean agus thoir beachd ma tha thu airson gun dèan sinn bhidio le eacarsaichean sònraichte no mìneachadh sònraichte airson do chùisean fhèin)

suaicheantas facebook beag- Feuch an lean thu Vondt.net air Facebook

(Bidh sinn a ’feuchainn ri freagairt a thoirt do gach teachdaireachd is ceist taobh a-staigh 24 uairean)

 

Dealbhan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus chuir iad a-steach tabhartasan leughadair.

An do chòrd an artaigil agad riut? Fàg ìre rionnag

0 freagairt

Fàg freagairt

A bheil thu airson pàirt a ghabhail san deasbad?
Faodaidh tu cur ris!

Fàg beachd

Cha tèid do sheòladh puist-d fhoillseachadh.