8 Eacarsaichean airson Droch chùl

8 eacarsaichean airson pian cùil

5 / 5 (3)

8 eacarsaichean airson pian cùil

Air a chràdh le cùl goirt? Seo 8 eacarsaichean math airson a ’chùil a bheir barrachd neart fèithe, nas lugha de phian agus gnìomh nas fheàrr. Faodaidh tu an roinneadh le cuideigin as aithne dhut aig a bheil droch dhruim.

 

Ann an co-bhonn ris na h-eacarsaichean sin, tha sinn a ’moladh àrdachadh a dhèanamh air an eacarsaich làitheil agad, mar eisimpleir ann an cruth coiseachd air talamh garbh no snàmh. Ma tha breithneachadh agad mu thràth, tha sinn a ’moladh gun dèan thu sgrùdadh leis an neach-clionaigeach agad (dotair, ceiropractor, physiotherapist no a leithid) a bheil na h-eacarsaichean sin freagarrach dhut. Cuimhnich gum faigh thu grunn phrògraman eacarsaich cuideachd air an t-sianal YouTube againn (a ’fosgladh ann an uinneag ùr) - agus gum faod thu coimhead air bhideothan de na h-eacarsaichean nas fhaide sìos san artaigil.



 

1. «Sgian fillte» air ball leigheis

Sgian fillte air ball leigheis

Is e eacarsaich a tha seo a tha gu math coibhneil dha na diosgan agus na vertebra air a ’chùl. Aig an aon àm, tha e gu math trom agus èifeachdach airson na fèithean cridhe. Is e eacarsaich a tha seo a dh ’fheumas tu fàs cleachdte ris mean air mhean, gu sònraichte mura h-eil thu eòlach air a bhith ag obair mar seo. Ma tha thu ga fhaighinn duilich barrachd ath-aithris a dhèanamh, tha sinn a ’toirt comhairle dhut tòiseachadh le nas urrainn dhut - agus an uairsin àrdachadh mean air mhean air an àireamh de ath-aithris mar a thig thu nas làidire.

A: Suidheachadh tòiseachaidh airson an eacarsaich. Tòisich le casan a ’bhàil leigheis agus do làmhan san talamh, mar gum biodh tu a’ putadh.

B: Beag air bheag tarraing am ball fo do dheidhinn. An uairsin till air ais gu slaodach chun t-suidheachadh tòiseachaidh.

Tha an eacarsaich air a dhèanamh le 8-10 ath-aithris thairis 3-4 seataichean.

 

2. "Cuairtean uilebheist" le elastagach

Tha "cuairtean uilebheist" nan eacarsaich sgoinneil airson na glùinean, na cnapan agus am pelvis. Bidh e a ’cothlamadh na dh’ ionnsaich sinn, agus a chleachd sinn, anns na 5 eacarsaichean roimhe ann an dòigh mhath. Às deidh dìreach ùine ghoirid leis an eacarsaich seo, bidh thu a ’faireachdainn gu bheil e a’ losgadh gu domhainn anns an t-suidheachan. Airson an eacarsaich seo tha sinn a ’moladh tram trèanaidh Perform Better (GUL no uaine).

Lorg còmhlan eacarsaich (mar as fheàrr air atharrachadh airson an seòrsa eacarsaich seo - faodaidh tu sùil a thoirt air a ’bhùth air-loidhne againn no faighneachd dhuinn gu dìreach) a dh’ fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr. An uairsin seas le do chasan leud do ghualainn bho chèile gus am bi deagh sheasamh bhon strap gu d ’adhbrannan. An uairsin bu chòir dhut coiseachd, fhad ‘s a tha thu ag obair gus do chasan leud do ghualainn a chumail bho chèile, rudeigin mar Frankenstein no mummy - mar sin an t-ainm. Tha an eacarsaich air a choileanadh ann an 30-60 diogan thairis 2-3 seataichean.

 

A ’sìneadh hamstrings agus cathair

Uidheam togail cruth-tìre

Is e adhbhar an eacarsaich seo barrachd sùbailteachd fhaighinn anns na fèithean cas - fèithean a tha aithnichte gun cuir iad ri duilgheadasan cùil ma tha iad ro theann. Na laighe còmhnard air an làr le do dhruim sìos, is fheàrr air mata trèanaidh le taic fo do mhuineal.



An uairsin lùb aon chas a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach agus an uairsin greim air cùl na sliasaid leis an dà làmh. Leudaich do chas ann an gluasad socair, fo smachd, fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do chas gad ionnsaigh. Cùm an eacarsaich aodaich airson 20-30 diogan fhad ‘s a tha thu a’ gabhail anail domhainn. An uairsin lùb do ghlùin air ais agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Air neo faodaidh tu searbhadair no an leithid a chleachdadh gus sìneadh a bharrachd fhaighinn gu cùl na sliasaid.

Dèan a-rithist an eacarsaich 2-3 uair air gach taobh.

 

4. Drochaid

Thathas gu luath a ’dìochuimhneachadh cho cudromach sa tha na fèithean cathair airson an dà chuid seasmhachd hip is glùin. Bidh fèithean làidir gluteal a ’lughdachadh cuideam agus cuideam air an druim.

eacarsaich na drochaid

Tha an drochaid air a dhèanamh le bhith a ’laighe air do dhruim le do chasan air an cromadh agus do chasan còmhnard air an talamh, le do ghàirdeanan nan laighe ri taobh. Bu chòir do dhruim a bhith ann an lùb neodrach. Faodaidh tu an cathair a bhlàthachadh le bhith a ’dèanamh cuid de dh’ eacarsaichean aotrom - far am bi thu dìreach a ’teannachadh fèithean an t-suidheachain, ga chumail airson timcheall air 5 diogan agus ga leigeil ma sgaoil a-rithist. Is e eacarsaich gnìomhachaidh a tha seo a dh ’innseas dha na fèithean gu bheil thu an dùil a chleachdadh a dh’ aithghearr - a dh ’fhaodadh sin leantainn gu cleachdadh nas ceart rè eacarsaich, agus an cothrom milleadh fèithe a lughdachadh. Nuair a bhios tu deiseil, dèan an eacarsaich le bhith a ’tarraing na fèithean cathair còmhla, mus tog thu am pelvis agus hip suas a dh’ ionnsaigh a ’mhullach. Dèan cinnteach gun dèan thu an eacarsaich le bhith a ’putadh tro na sàilean. Àrdaich am pelvis chun chùl ann an suidheachadh neodrach, gun a bhith ro lùbte, agus an uairsin sìos gu slaodach air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha an eacarsaich air a choileanadh 8-15 ath-aithris, thairis 2-3 seataichean.

 

5. Eacarsaich Yoga: Urdhvamukhasvanasana (Suidheachadh cù scouting)

suidheachadh cù scouting

Bidh an suidheachadh yoga seo a ’fosgladh a’ bhroilleach, a ’sìneadh na fèithean bhoilg agus a’ gnìomhachadh a ’chùil ann an dòigh mhath. Tòisich le bhith a ’laighe còmhnard air an làr le do phalms sìos an làr timcheall air meadhan nan asnaichean. An uairsin tarraing do chasan còmhla agus brùth mullach do chasan air a bhrùthadh an aghaidh an làr - aig an aon àm cleachd an neart bho do dhruim, chan e do làmhan, gus do bhroilleach a thogail far an làr - bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn gu bheil e a’ sìneadh beagan air a ’chùl - dèan cinnteach nach gabh thu a-steach cus . Cùm do chasan dìreach agus cùm an suidheachadh airson 5 gu 10 anail domhainn. Dèan a-rithist uiread uair is a tha thu a ’smaoineachadh a tha riatanach.

 



6. A ’laighe pìos den t-suidheachan agus nas ìsle air ais

Stretch de glutes agus hamstrings

Bidh an eacarsaich seo a ’sìneadh na fèithean gluteal agus piriformis - is e fèith a th’ anns an fhear mu dheireadh a tha gu tric an sàs ann am pian cùil agus pian pelvic. Na laighe còmhnard air an làr le do dhruim sìos, is fheàrr air mata eacarsaich le taic fo do mhuineal. An uairsin lùb a ’chas dheas agus cuir e thairis air an sliasaid chlì. An uairsin faigh grèim air an sliasaid chlì no air a ’chas dheas agus tarraing gu socair gad ionnsaigh gus am bi thu a’ faireachdainn gu bheil e a ’sìneadh gu domhainn air cùl na sliasaid agus na fèithean gluteal air an taobh a tha thu a’ sìneadh. Cùm an strain airson 30 diogan. An uairsin ath-aithris air an taobh eile. Air a chluich thairis air seataichean 2-3 air gach taobh.

 

7. Togail cùil

Is e togail cùil aon de na beagan eacarsaichean a tha air buaidh dearbhaidh air a bhith ag adhbhrachadh hypertrophy (mais fèithe nas motha) anns na multifids lumbar. Tha na multifids air fàs nas aithnichte mar cuid de na fèithean cùil as cudromaiche a tha a ’cur casg air dochann. Canar cuideachd iad fèithean domhainn, paraspinal, a tha a ’nochdadh sin bidh iad nan suidhe aig bonn an spine - agus mar sin ann an iomadh dòigh air a mheas mar a ’chiad dìon againn an aghaidh fìor dhuilgheadasan droma.

Togail cùil air ball leigheisTogail cùil air ball

Tòisich leis a ’bhodhaig àrd agus an abdomen le taic an aghaidh a’ bhàl leigheis. Tog suas gu slaodach gus am bi do dhruim làn. Faodaidh tu taghadh a bheil thu ag iarraidh do làmhan air cùl do chinn no an toirt suas air an taobh.

riochdairean: 5 riochdairean x 3 seataichean no 10 riochdairean x 3 seataichean (faic cia mheud a tha thu a ’riaghladh agus an uairsin tagh aon de na seataichean).



 

8. Leg gu broilleach (eacarsaich airson cùl ìseal agus cathair)

Tha an eacarsaich seo ag amas air gluasad a ’chùil as ìsle a mheudachadh agus fèithean an t-suidheachain agus an cùl ìseal a shìneadh. Na laighe còmhnard air an làr le do dhruim sìos, is fheàrr air mata trèanaidh le taic fo do mhuineal. Tarraing do chasan suas nad aghaidh gus am bi iad ann an suidheachadh lùbte.

airson bonn an droma Stretch

An uairsin lùb aon chas suas nad aghaidh gus am bi thu a ’faireachdainn gu bheil e a’ sìneadh gu socair anns an t-suidheachan agus nas ìsle air ais. Cùm am pìos airson 20-30 diogan agus ath-aithris 3 tursan air gach taobh.

Air neo, faodaidh tu an dà chas a lùbadh suas chun bhroilleach - ach tha sinn a ’moladh gun cleachd thu e a-mhàin nuair a tha nas lugha de phian agad, oir tha e a’ cur cuideam beagan nas àirde air na diosgan anns a ’chùl ìseal.

 

EXERCISES BONUS - «cooldown»: 4 Eacarsaich sìnte an aghaidh Stiff Back

Anns a ’bhidio gu h-ìosal, bidh sinn a’ taisbeanadh ceithir eacarsaichean sìnte airson cùl daingeann is goirt. Eacarsaichean a tha socair agus air an atharrachadh dhut le pian cùil ann am beatha làitheil. Tha iad sin math airson cooldown às deidh dhut a bhith airson cuairt no eacarsaich - no faodaidh tu an cleachdadh gus "do dhruim a thoirt a-mach" sa mhadainn, ma tha thu air do shàrachadh le stiffness sa mhadainn. Faodaidh tu coimhead air a ’bhidio le bhith a’ cliogadh air an ìomhaigh gu h-ìosal - agus gheibh thu barrachd phrògraman trèanaidh mar sin air an t-sianal YouTube againn (Vondt.net).

 

BHIDIO: 4 Eacarsaichean aodaich an-aghaidh Stiff Back (coimhead bhidio gu h-ìosal)


YouTube: Faodaidh tu ballrachd a ghabhail don fhear againn seanail YouTube. An seo gheibh thu prògraman eacarsaich math agus molaidhean slàinte. Anns a ’bhidio seo chì thu ceithir eacarsaichean sìneadh math airson cùl làidir - le mìneachadh.

 

Faodaidh tu fios a chuir thugainn aig YouTube no Facebook ma tha ceist sam bith agad no a leithid a thaobh eacarsaich no na duilgheadasan fèithe is co-phàirteach agad.

- An robh fios agad gu bheil do chùl ìseal a ’coimhead mar seo air MRI?



Dè as urrainn dhomh a dhèanamh eadhon airson pian cùil?

1. Thathas a ’moladh eacarsaich coitcheann, eacarsaich sònraichte, sìneadh agus gnìomhachd, ach fuireach taobh a-staigh crìoch na pian. Bidh dà chuairt san latha de 20-40 mionaid a ’dèanamh math airson a’ bhodhaig gu lèir agus na fèithean goirt.

2. Puing brosnachaidh / bàlaichean massage tha sinn a ’moladh gu làidir - thig iad ann an diofar mheudan gus an urrainn dhut bualadh gu math eadhon air gach pàirt den bhodhaig. Chan eil fèin-chuideachadh nas fheàrr na seo! Tha sinn a ’moladh na leanas (cliog air an ìomhaigh gu h-ìosal) - a tha na sheata iomlan de 5 bàlaichean puing brosnachaidh / massage ann an diofar mheudan:

puing chudromach bàlaichean

3. trèanadh: Trèanadh sònraichte le cleasan trèanaidh de dhiofar luchd-dùbhlain (leithid an seata iomlan seo de 6 snaidhmean de dhiofar strì) do chuideachadh gus neart agus gnìomh a thrèanadh. Bidh trèanadh fighe gu tric a ’toirt a-steach trèanadh nas sònraichte, a dh’ fhaodadh sin leantainn gu casg leòn nas èifeachdaiche agus lughdachadh pian.

4. Faochadh pian - fuarachadh: Biofreeze na thoradh nàdarra a dh ’fhaodas faochadh a thoirt air pian le bhith a’ fuarachadh na sgìre gu socair. Thathas a ’moladh fuarachadh gu sònraichte nuair a tha am pian gu math dona. Nuair a tha iad air socrachadh, thathas a ’moladh làimhseachadh teas - mar sin tha e ciallach gum bi an dà chuid fuarachadh agus teasachadh rim faighinn.

5. Faochadh pian - teasachadh: Faodaidh blàthachadh fèithean teann àrdachadh cuairteachadh fala agus pian a lughdachadh. Tha sinn a ’moladh na leanas gasket teth / fuar reusanta (cliog an seo gus tuilleadh a leughadh mu dheidhinn) - a ghabhas a chleachdadh an dà chuid airson fuarachadh (faodar a reothadh) agus airson teasachadh (faodar a theasachadh anns a ’mhicrowave).

 

Bathar air a mholadh airson faochadh pian airson pian cùil

Biofreeze chathadh-118Ml-300x300

Biofreeze (Fuar / cryotherapy)

 

AN DUILLEAG FHÈIN: - Cùl-cinn? Bu chòir dhut fios a bhith agad air seo!

cràdh anns na fèithean agus na joints

Cliog air an ìomhaigh gu h-àrd gus a dhol air adhart chun ath dhuilleag.

 

Feuch an toir thu taic don obair againn le bhith gar leantainn agus a ’roinn ar artaigilean air na meadhanan sòisealta:

Suaicheantas Youtube beag- Feuch an lean thu Vondt.net air IOUTUBE

(Lean agus thoir beachd ma tha thu airson gun dèan sinn bhidio le eacarsaichean sònraichte no mìneachadh sònraichte airson do chùisean fhèin)

suaicheantas facebook beag- Feuch an lean thu Vondt.net air Facebook

(Bidh sinn a ’feuchainn ri freagairt a thoirt do gach teachdaireachd is ceist taobh a-staigh 24-48 uairean)

 

Dealbhan: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos agus chuir iad a-steach tabhartasan leughadair.

An do chòrd an artaigil agad riut? Fàg ìre rionnag

0 freagairt

Fàg freagairt

A bheil thu airson pàirt a ghabhail san deasbad?
Faodaidh tu cur ris!

Fàg beachd

Cha tèid do sheòladh puist-d fhoillseachadh.