5/5 (3)

11 eacarsaichean airson sciatica

Plàsta le sciatica? Seo 11 eacarsaichean mhath a dh'fhaodas a lùghdachadh nearbh pian, fèithean nas fheàrr a thoirt neart agus tuilleadh gluasaid.
Canar meallta ri Sciatica cuideachd sciatica - breithneachadh far a bheil pian neoni agus rèididheachd sìos na casan bhon chùl a’ tachairt mar thoradh air irioslachd an nerve sciatic mar thoradh air myalgias / teannachadh fèithe agus cuingealachaidhean co-phàirteach. Is e an eadar-dhealachadh eadar sciatica meallta agus fìor gu bheil an tè mu dheireadh a’ tighinn bho eas-òrdugh diosc no prolapse. Gu fortanach, tha sciatica meallta fada nas cumanta na herniation diosc samhlachail. Gus cuid de na h-eacarsaichean sin a dhèanamh, feumaidh tu uidheamachd eacarsaich atharraichte.

 

1. Spàin cnàimheach (leudachadh "Cobra" / McKenzie)

Bidh an eacarsaich seo a ’leudachadh agus a’ gluasad a ’chùl ìseal gu socair. Na laighe air do abdomen agus cùm taic ri do uilleanan le do phalms mu choinneimh an làr. Cùm do mhuineal ann an suidheachadh neodrach (gun a bhith crom) agus sìneadh air ais gu slaodach le bhith a ’cur cuideam sìos tro do làmhan. Bu chòir dhut a bhith a ’faireachdainn pìos beag anns na fèithean bhoilg agad agus tu a’ sìneadh air ais - na bi a ’dol cho fada ri dochann. Cùm an suidheachadh airson 5-10 diogan. Dèan a-rithist thairis air 6-10 ath-aithris.

 

2. Suidheachadh èiginn (suidheachadh 90/90)

Dhaibhsan agaibhse le sciatica nas làidire, tha sinn a ’moladh an“ suidheachadh èiginn ”no mar a chanas sinn gu pearsanta ris: an suidheachadh“ 90/90 ”. Is e suidheachadh a tha seo far a bheil rannsachadh air sealltainn gu bheil an cuideam as lugha agad air na vertebra as ìsle, na nearbhan agus na fèithean anns a ’chùl ìseal - cha bu chòir dhut laighe ann airson ro fhada, agus air dhòigh eile tha e air a bhrosnachadh gus cumail a’ gluasad taobh a-staigh na tha an cùl a ’ceadachadh.

Na laighe còmhnard air an làr leis an femur aig 90 ceum agus na laoigh aig 90 ceum, mar a chithear san dealbh - is dòcha gum bi thu airson tuáille tana a roiligeadh agus a chuir anns a ’bhasgaid air a’ chùl ìseal. Airson pian ìseal air ais agus sciatica, dh ’fhaodadh aon feuchainn ri laighe ann mar eisimpleir 3-5 tursan san latha airson timcheall air 30 mionaid gach turas. Dh'fhaodadh e bhith feumail a chur còmhla dreuchd seo le icing, mar a tha an stiùireadh "20 mionaid air, 20 mionaid dheth, ath-".

 

3. Leg gu broilleach (eacarsaich airson cùl ìseal agus cathair)

Tha an eacarsaich seo ag amas air gluasad anns a ’chùl ìseal a mheudachadh agus na fèithean anns an t-suidheachan agus nas ìsle air ais a shìneadh - faodaidh seo buaidh shocair a thoirt air sciatica. Na laighe còmhnard air an làr le do dhruim sìos, is fheàrr air mata eacarsaich le taic fo do mhuineal. Tarraing do chasan suas gad ionnsaigh gus am bi iad ann an suidheachadh lùbte.

An uairsin lùb aon chas suas nad aghaidh gus am bi thu a ’faireachdainn gu bheil e a’ sìneadh gu socair anns an t-suidheachan agus nas ìsle air ais. Cùm am pìos airson 20-30 diogan agus ath-aithris 3 tursan air gach taobh.

Air neo, faodaidh tu an dà chas a lùbadh suas chun bhroilleach - ach tha sinn a ’moladh gun cleachd thu e a-mhàin nuair a tha nas lugha de phian agad, oir tha e a’ cur cuideam beagan nas àirde air na diosgan anns a ’chùl ìseal.

 

4. A ’sìneadh

Tha fios aig a ’mhòr-chuid againn gum faod irioslachd neoni a bhith a’ leantainn gu fèithean iriosal agus ag atharrachadh cas (claonadh agus fad ceum nas giorra). Mar sin, chan eil e neo-chumanta a bhith a ’faireachdainn teann a bharrachd anns na fèithean anns na casan, a’ toirt a-steach fèithean laogh agus hamstrings. Mar sin thathas a ’moladh gun leudaich thu cùl a’ chas gach latha - far am bi thu a ’cumail a’ phìos airson 30-60 diogan agus ag ath-aithris thairis air 3 seataichean. Tha an dealbh gu h-ìosal na dhòigh math air cùl a ’chas a shìneadh. Faodaidh seo cuideachd a bhith na dhòigh math air cuir an aghaidh cramps nan casan dhaibhsan a tha a ’strì leis.

 

 

5. Lòn taobh le còmhlan beag elastagach

Tha an eacarsaich seo na thrèanadh sàr-mhath airson na fèithean gluteal, aig a bheil pàirt glè chudromach ann a bhith a 'daingneachadh hip. Tha mòran nas lugha de chothrom aig pelvis stàbaill air duilgheadasan musculoskeletal - leithid sciatica. Lorg còmhlan eacarsaich mar an tè gu h-ìosal a dh’ fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr.

An uairsin seas le do chasan ann an leud gualainn gus am bi seasamh socair bhon strap gu d ’adhbrannan. Bu chòir na glùinean a bhith air an lùbadh beagan agus bu chòir an cathair a bhith beagan air ais ann an seòrsa de shuidheachadh squat gu ìre.

An uairsin gabh ceum air an làimh dheis le do chas dheas agus fàg a chas chlì na seasamh a-rithist - dèan cinnteach gun cùm thu a’ ghlùin seasmhach (na leig leis tuiteam a-steach) - an uairsin till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Dèan ath-aithris 10-15 ath-aithris, air gach taobh, thairis air seataichean 2-3.

 

Moladh: Mini ribean fighe (ceangal a’ fosgladh ann an uinneag bhrabhsair ùr)

Mar a chì thu, bidh feum agad air fighe mar seo, còmhlan beag, gus sgamhanan taobh a dhèanamh le bannan elastagach. Tha sinn a 'moladh neart uaine (meadhanach). Brùth an seo no air an dealbh ma tha thu airson barrachd a leughadh mun toradh.

 

Bhidio: Toradh taobh w / elastic

 

 

6. Drochaid

Tha e air a dhèanamh gu sgiobalta gus dìochuimhneachadh cho cudromach ‘s a tha na fèithean cathair don chùl agus don hip. Strong gluteal fèithean a lùghdachadh Brùthadh agus cuideam air a 'chùl.

Tha an drochaid air a dhèanamh le bhith a' laighe air do dhruim le do chasan air an lùbadh agus do chasan còmhnard air an talamh, le do ghàirdeanan nan laighe air do thaobh. Bu chòir do dhruim a bhith ann an lùb neodrach. Faodaidh tu an cathair a bhlàthachadh le bhith a’ dèanamh eacarsaichean aotrom - far am bi thu dìreach a’ teannachadh fèithean an t-suidheachain, ga chumail airson timcheall air 5 diogan agus a’ leigeil ma sgaoil a-rithist. Is e eacarsaich gnìomhachaidh a tha seo a tha ag innse dha na fèithean gu bheil thu an dùil a chleachdadh a dh’ aithghearr - a dh ’fhaodadh sin leantainn gu cleachdadh nas ceart rè an eacarsaich, a bharrachd air a bhith a’ lughdachadh cothrom milleadh fèithean. Nuair a bhios tu deiseil, bidh thu a’ dèanamh an eacarsaich le bhith a’ cumail grèim air na fèithean gluteal agad, mus tog thu do pelvis agus do chromagan chun mhullach. Dèan cinnteach gun dèan thu an eacarsaich le bhith a 'putadh air falbh tro na sàilean. Àrdaich am pelvis suas gus am bi an cùl ann an suidheachadh neodrach, gun a bhith boghach, agus an uairsin nas ìsle air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. Tha an eacarsaich air a dhèanamh 8-15 ath-aithris, thairis air seataichean 2-3.

 

7. Eacarsaich gluasad nerve Sciatica ("flossing nerve")

Is e adhbhar na h-eacarsaich seo an sciatica fhèin a ghluasad agus faodaidh e a bhith pianail ma tha thu ann an ìre chruaidh den duilgheadas sciatica - mar sin bu chòir feitheamh ris an seo gus am bi an irioslachd sciatica beagan nas motha fo smachd. Lie flat air an làr le d 'ais sìos, b'fheàrr air trèanadh brat le taic fo' ur amhaich.

An uairsin lùb aon chas a dh ’ionnsaigh a’ bhroilleach agus an uairsin greim air cùl na sliasaid leis an dà làmh. Leudaich do chas ann an gluasad socair, fo smachd, fhad ‘s a tha thu a’ tarraing do chas gad ionnsaigh. Cùm an eacarsaich aodaich airson 20-30 diogan fhad ‘s a tha thu a’ gabhail anail domhainn. An uairsin lùb do ghlùin air ais agus till air ais chun t-suidheachadh tòiseachaidh. No faodaidh tu a 'cleachdadh searbhadair no coltach (mar a chithear san dealbh) a bharrachd fhaighinn sìneadh air cùl na sliasaid.

Dèan a-rithist an eacarsaich 2-3 uair air gach taobh.

 

8. An eacarsaich eisirean (scallops)

Eacarsaich fìor mhath airson cleachdadh nas ceart de na fèithean gluteal, gu sònraichte an gluteus medius. Bidh tu a ’faireachdainn gu bheil e‘ a ’losgadh’ beagan san t-suidheachan às deidh dìreach beagan ath-aithris - a tha a ’nochdadh gu bheil thu, is coltaiche, a’ dèanamh cus feum den phàirt chudromach seo de na fèithean taice - a tha e fhèin a ’cur barrachd cuideam air a’ chùl.

Lìn air do thaobh ann an suidheachadh fetal - le do chromagan ann an lùb 90 ceum agus do ghlùinean air mullach a chèile. Leig le do ghàirdean ìosal a bhith mar thaic fo do cheann agus leig le do ghàirdean àrd a bhith fois air do bhodhaig no air an làr. Tog suas a’ ghlùin gu h-àrd bhon ghlùin ìosal, fhad ‘s a chumas tu na sàilean ann an conaltradh ri chèile - car coltach ri fosgladh eisirean, mar sin an t-ainm. Fòcas air a bhith a 'gintinn nam fèithean gluteal nuair a bhios tu a' coileanadh an eacarsaich. Dèan a-rithist an eacarsaich thairis air 10-15 ath-aithris thairis air seataichean 2-3.

 

Bhidio - Eacarsaich Oyster w / elastic:

 

9. Togail ladhar agus togail shàilean

Tha togail ladhar agus a bhràthair beag nach eil cho aithnichte, togail sàilean, an dà chuid eacarsaichean a tha cudromach airson na fèithean ann am bogha na coise agus bonn na coise. Faodar na h-eacarsaichean a dhèanamh air talamh lom no air an staidhre. Feumaidh sinn cuimhneachadh gu bheil an loidhne aghaidh ann an luchdan an aghaidh a ’chùil agus na pelvis na laighe anns na casan - mar sin tha fèithean làidir nan casan cudromach gus a bhith comasach air an seòrsa cus cuideim seo a chuingealachadh. Tha e cuideachd math airson a bhith a ’gnìomhachadh fèithean nan laogh agus a’ brosnachadh comharran neoni gu na casan.

Suidheachadh A: Tòisich le do chasan ann an suidheachadh neodrach agus tog thu fhèin suas air do òrdagan - fhad ‘s a tha thu a’ putadh sìos a dh’ ionnsaigh ball-coise.

Suidheachadh B: An aon àite tòiseachaidh. An uairsin tog do chasan suas gu na sàilean - an seo is dòcha gum biodh e iomchaidh a bhith a 'lùbadh an aghaidh balla.

- Dèan 10 ath-aithris den dà eacarsaich thairis air 3 seataichean.

 

10. "Cuairtean uilebheist" le elastagach

Tha "coiseachd uilebheist" na eacarsaich sgoinneil airson glùinean, cnapan agus pelvis. A tha ga dhèanamh sàr-mhath airson seasmhachd hip agus na fèithean cùil. An dèidh dìreach beagan ùine leis an eacarsaich seo, bidh thu a 'faireachdainn gu bheil e a' losgadh gu domhainn anns an t-suidheachan.

Lorg còmhlan eacarsaich a dh’ fhaodar a cheangal timcheall an dà adhbrann mar ann an cearcall mòr. An uairsin seas le do chasan leud ghualainn bho chèile gus am bi deagh sheasamh bhon chòmhlan an aghaidh do adhbrannan. An uairsin bu chòir dhut coiseachd, fhad ‘s a tha thu ag obair gus do chasan a chumail leud ghualainn bho chèile, car coltach ri Frankenstein no mummy - mar sin an t-ainm. Tha an eacarsaich air a dhèanamh airson 30-60 diogan thairis air seataichean 2-3.

 

11. Leudachadh cathair suidhe

Bidh an eacarsaich seo a ’sìneadh na fèithean gluteal agus piriformis - is e fèith a th’ anns an fhear mu dheireadh a tha gu tric an sàs ann an sciatica agus sciatica. Na laighe còmhnard air an làr le do dhruim sìos, is fheàrr air mata eacarsaich le taic fo do mhuineal. An uairsin lùb a ’chas dheas agus cuir e thairis air an sliasaid chlì. An uairsin faigh grèim air an sliasaid chlì no air a ’chas dheas agus tarraing gu socair gad ionnsaigh gus am bi thu a’ faireachdainn gu bheil e a ’sìneadh gu domhainn air cùl na sliasaid agus na fèithean gluteal air an taobh a tha thu a’ sìneadh. Cùm an strain airson 30 diogan. An uairsin ath-aithris air an taobh eile. Air a chluich thairis air seataichean 2-3 air gach taobh.

Geàrr-chunntas

Tha iad sin nan eacarsaichean sàbhailte a bu chòir a dhèanamh gu cunbhalach airson a ’bhuaidh as fheàrr - ach tha sinn gad chuimhneachadh gum faod e grunn sheachdainean a thoirt mus tòisich thu a’ mothachadh eadar-dhealachadh soilleir ann an gnìomh fèithe agus comharraidhean. Na bi leisg fios a chuir thugainn aig YouTube no Facebook ma tha ceist sam bith agad no a leithid a thaobh eacarsaich no na duilgheadasan fèithe is co-phàirteach agad.

 

Fèin-cheumannan an aghaidh sciatica

A bharrachd air eacarsaichean làitheil, faodaidh tu cuideachd feuchainn ri do shuidheachadh obrach a dhèanamh nas ergonomically ceart. Ma tha thu ag obair tòrr ann an suidheachadh suidhe, is urrainn dhuinn gu mòr a bhith a’ moladh cleachdadh cuisean earball ergonomic. Is e cuisean suidheachain a tha air a dhealbhadh gu sònraichte a th ’ann a lughdaicheas an luchd teannachaidh air gach cuid an cùl ìosal agus an nerve sciatic domhainn am broinn do chathair.

Brùth air an dealbh no an seo gus barrachd a leughadh mun chluasag coccyx ergonomic seo.

 

AN DUILLEAG FHÈIN: Sciatica? Bu chòir dhut fios a bhith agad air seo!

 

- Feuch an lean thu Vondt.net air IOUTUBE

- Feuch an lean thu Vondt.net air Facebook