Aiste bia Frith-athlastach: Conas Athlasadh a Laghdú go Nádúrtha

Nuashonraithe is déanaí 15/03/2021 le Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach

Ní gá gur rud diúltach é athlasadh. Is próiseas nádúrtha é athlasadh a chuidíonn le do chorp cneasaigh agus é féin a chosaint ar dhíobháil. In ainneoin seo, is féidir athlasadh a bheith díobhálach má bhíonn sé ainsealach. Is féidir le athlasadh ainsealach maireachtáil ar feadh seachtainí, míonna nó blianta - agus d’fhéadfadh go leor fadhbanna sláinte éagsúla a bheith mar thoradh air. É sin ráite, tá go leor is féidir leat a dhéanamh fós chun athlasadh a laghdú agus do shláinte i gcoitinne a fheabhsú - rud a fhoghlaimfidh tú inár dtreoir.

San alt seo foghlaimeoidh tú, i measc rudaí eile:

• Cad is Athlasadh ann?
• Cúiseanna Athlasadh Ainsealach
• Ról aiste bia
• Bianna le seachaint
• Bianna ba chóir duit a ithe
• Menu Samplach
• Leideanna Eile
• Moltaí maidir le Stíl Mhaireachtála Feabhsaithe
• Mar fhocal scoir

Cad is Athlasadh ann?

Is é an t-athlasadh - nó athlasadh - bealach an choirp chun é féin a chosaint ar ionfhabhtuithe, galair nó gortuithe. Mar chuid den fhreagairt athlastach, méadaíonn do chorp táirgeadh a chealla fola bána, chomh maith le cealla imdhíonachta agus substaintí cosúil le cytokines. Le chéile cabhraíonn siad sa troid i gcoinne ionfhabhtuithe. Is iad na comharthaí coitianta a bhaineann le athlasadh géarmhíochaine (gearrthéarmach) ná deargadh, pian, teas agus at.

Ar an láimh eile, is minic go bhféadfadh athlasadh ainsealach (fada) tarlú laistigh den chorp gan comharthaí suntasacha. Is féidir galair mar diaibéiteas, galar croí, galar ae sailleacha agus ailse a bheith mar thoradh ar athlasadh den chineál seo. Féadfaidh athlasadh ainsealach tarlú freisin má tá daoine an-róthrom nó faoi strus ard ar feadh i bhfad. Nuair a dhéanann dochtúirí scrúdú ar athlasadh agus athlasadh, is minic a thástálann siad do chuid fola le fáil amach an bhfuil marcóirí áirithe cosúil le próitéin C-imoibríoch (CRP), homocysteine, TNF alfa agus IL-6 i láthair.

ACHOIMRE

Is meicníocht chosanta é athlasadh a ligeann do do chorp é féin a chosaint ar ionfhabhtuithe, galair nó gortuithe. Ar an drochuair, is féidir athlasadh a bheith ainsealach freisin, rud a d’fhéadfadh forbairt a dhéanamh ar roinnt stát galair éagsúla.

Cad é an chúis atá taobh thiar den Athlasadh?

Is féidir athlasadh a bheith mar thoradh ar fhachtóirí áirithe stíl mhaireachtála - go háirithe gnáthfhachtóirí. Tá iontógáil ard siúcra nó síoróip arbhar díobhálach go háirithe agus d’fhéadfadh friotaíocht inslin, diaibéiteas agus murtall a bheith mar thoradh air. Rinne taighdeoirí hipitéis freisin gur féidir athlasadh, friotaíocht inslin agus murtall a bheith mar thoradh ar iontógáil ard carbaihiodráití scagtha mar arán bán.

Ina theannta sin, léiríodh go n-itheann bianna próiseáilte nó réamhdhéanta le tras-saillte athlasadh agus damáiste do na cealla endothelial atá suite taobh istigh de do hartairí (soithigh fola). Géarú féideartha eile is ea olaí glasraí a úsáidtear go minic i mbianna próiseáilte. D’fhéadfadh éagothroime sna leibhéil aigéad sailleacha óimige-6 agus óimige-3 i do chorp a bheith mar thoradh ar iontógáil rialta, a chreideann roinnt taighdeoirí a bhféadfadh frithghníomhartha athlastacha méadaithe a bheith mar thoradh orthu. Féadfaidh tomhaltas iomarcach alcóil agus feola próiseáilte tionchar pro-athlastach a imirt ar do chorp. Ina theannta sin, is féidir le stíl mhaireachtála atá chomh gníomhach le go leor suí a bheith ina chúis mhór le hathlasadh nach bhfuil baint ar bith aige le haiste bia.

ACHOIMRE

Is féidir bianna míshláintiúla, alcól nó deochanna siúcrúla a ól nó ró-ghníomhaíocht choirp a fháil a nascadh le athlasadh méadaithe.

Ról aiste bia sa troid i gcoinne imoibrithe athlastacha

Más mian leat srian a chur ar athlasadh i do chorp, ba chóir duit níos lú bianna athlastacha a ithe agus díriú ar bhianna ar féidir leo an t-imoibriú a chosc ina ionad. Bunaigh d’aiste bia ar bhianna garbh, cothaitheach ina bhfuil frithocsaídeoirí - agus seachain bianna próiseáilte ar gach costas. Laghdaíonn frithocsaídeoirí leibhéil na bhfréamhacha saor in aisce i do chorp. Tá na móilíní imoibríocha seo, ie saorfhréamhacha, le feiceáil mar chuid nádúrtha de do mheitibileacht, ach d’fhéadfadh athlasadh a bheith orthu má tá an iomarca díobh ann.

Ba chóir go gcuimseodh d’aiste bia frith-athlastach pearsanta cothromaíocht shláintiúil próitéiní, carbaihiodráití agus aigéid shailleacha le gach béile. Chomh maith leis sin, déan cinnte go bhfreastalaíonn tú ar riachtanais do choirp maidir le vitimíní, mianraí, snáithín agus uisce. Cineál amháin aiste bia a mheastar a bheith frith-athlastach is ea “aiste bia na Meánmhara”, a bhfuil sé cruthaithe go laghdaíonn sé líon na marcóirí athlastacha mar CRP agus IL-6. Féadann aistí bia carb íseal athlasadh a laghdú, go háirithe dóibh siúd atá róthrom nó a bhfuil siondróm meitibileach orthu. Bíonn a lán daoine faoi mhionn ag léarscáil LOWfod freisin, agus mothaíonn siad go gcuidíonn sé go mór leo. Ina theannta sin, léiríodh go laghdaíonn aiste bia vegetarian athlasadh - go príomha mar gheall ar an cion ard frithocsaídeoirí agus cothaithigh shláintiúla. fibromyalgia aiste bia luaitear go minic freisin i measc scoilteacha agus iad siúd a bhfuil frithghníomhartha athlastacha ainsealacha acu sa chorp.

ACHOIMRE

Roghnaigh réim chothrom bia agus roghnaigh bianna réamhdhéanta agus tú ag méadú do iontógáil bianna garbh, frith-athlastacha atá pacáilte le frithocsaídeoirí.

Bianna ba chóir duit a sheachaint

Tá baint ag roinnt bianna le riosca méadaithe athlasadh ainsealach. Smaoinigh ar thomhaltas na mbianna seo a leanas a laghdú nó a ghearradh amach go hiomlán:

• Deochanna siúcraithe: Deochanna boga agus sú torthaí
• Carbaihiodráití scagtha: Arán bán, pasta bán, srl.
• Milseoga: Brioscaí, milseáin, cácaí agus uachtar reoite
• Feoil phróiseáilte: Ispíní, gearrthacha fuara agus mionfheoil
• Bianna sneaiceanna próiseáilte: Brioscaí, sceallóga prátaí agus earraí bácáilte
• Roinnt olaí: Olaí síolta agus glasraí próiseáilte, mar shampla ola pónaire soighe nó arbhar.
• Tras-saill: Bia le comhábhair atá hidriginithe go páirteach
• Alcól: Iontógáil iomarcach alcóil

ACHOIMRE

Seachain nó teorannaigh iontógáil bianna agus deochanna siúcrúla, feola próiseáilte, barraíocht alcóil agus bianna a bhfuil go leor carbaihiodráití scagtha agus aigéid shailleacha mínádúrtha iontu.

Bianna le hithe:

Cuir go leor de na bianna frith-athlastacha seo san áireamh i do réim bia:

• Glasraí: Brocailí, cabáiste, péacáin Bhruiséil, cóilis, srl.
• Torthaí: Go háirithe caora le dath domhain, dorcha, cosúil le fíonchaora nó silíní
• Torthaí ard-saille: Avocado agus ológa
• Aigéid shailleacha sláintiúla: Ola olóige agus ola cnó cócó
• Iasc trom: Bradán, sairdíní, scadán, ronnach agus ainseabhaithe
• Cnónna: Almóinní agus cnónna eile
• Piobair: piobair plain agus piobair chili
• Seacláid: Seacláid dorcha
• Spíosraí: Turmeric, fenugreek, cainéal, srl.
• Tae: Tae glas
• Faighimid a lán ceisteanna faoi fhíon dearg. Rialaíonn an riail suas le 140 ml d’fhíon dearg in aghaidh an lae do mhná agus 280 ml d’fhir. Ach mar a dúirt mé - déan do iontógáil alcóil a theorannú, agus déan iarracht é a choinneáil go dtí an deireadh seachtaine.

ACHOIMRE

Is fearr éagsúlacht bia cothaitheach a ithe chun athlasadh a laghdú. Tá éifeachtaí níos fearr ag cuid acu ar chineálacha áirithe aiste bia ná a chéile.

1 lá - roghchlár samplach

Tá sé níos éasca cloí le réim bia nua má tá plean maith agat. Seo roghchlár iontach samplach a chuirfidh ar do chumas tosú, lena n-áirítear lá lán le bianna frith-athlastacha:

bricfeasta

Omelette 3-ubh le 1 muisiriún cupán (110 gram) agus 1 cabáiste (67 gram) cabáiste, friochta le ola olóige

1 cupán (225 gram) de shilíní

Tae glas agus / nó uisce

lón

Bradán meilte ar leaba glasraí glasa le roinnt ola olóige agus fínéagar

1 chupán (125 gram) sútha craobh thar roinnt iógart Gréagach nádúrtha simplí, le pecans i ngiotán

Iced gan milseoirí, uisce

Sneaiceanna

Stiallacha Paprika le guacamole

dinnéar

Curaí sicín le práta milse, cóilis agus brocailí

Gach lá: Uisce

Deireadh Seachtaine: Fíon dearg (140-280 ml)

30 gram de sheacláid dorcha (b'fhearr cócó 80% ar a laghad)

ACHOIMRE

Ba chóir go mbeadh aiste bia frith-athlastach cothromaithe go maith agus go mbeadh bianna neartaithe éagsúla ann do gach béile.

Leideanna Úsáideacha Eile chun Athlasadh a Laghdú

Nuair a bheidh do roghchlár nua sláintiúil laethúil eagraithe agat, ba cheart duit nósanna sláintiúla eile a ionchorprú mar chuid de stíl mhaireachtála frith-athlastach:

• Forlíontaí: Is féidir le roinnt forlíonta athlasadh a laghdú, mar olaí éisc nó turmeric.
• Gníomhaíocht choirp rialta: Is féidir le cleachtadh marcóirí athlasadh a chosc i do chorp agus an riosca a bhaineann le galair ainsealacha a fhorbairt a laghdú.
• Codladh: Tá sé an-tábhachtach go leor codlata a fháil. Fuair ​​taighdeoirí amach go méadaíonn codladh na hoíche droch-athlasadh sa chorp.

Léigh freisin; 9 Leideanna maidir le Codladh Níos Fearr

ACHOIMRE

Féadfaidh tú do réim bia frith-athlastach a threisiú trí fhorlíontaí a ghlacadh agus a chinntiú go bhfuil tú gníomhach go fisiciúil agus go leor codlata a fháil.

Buntáistí a bhaineann le Stíl Mhaireachtála Feabhsaithe

Is féidir le aiste bia frith-athlastach, chomh maith le cleachtadh agus codladh maith, go leor buntáistí a thabhairt duit:

• Feabhsúcháin ar airíonna osteoarthritis, galar athlastach bputóg, lupus agus galair autoimmune eile.
• Riosca laghdaithe otracht, galar croí, diaibéiteas, dúlagar, ailse agus galair eile
• Leibhéil níos ísle marcóirí athlasadh i do chuid fola
• Leibhéil siúcra fola, colaistéaróil agus tríghlicríd níos fearr.
• Feabhas ar leibhéal fuinnimh agus ar ghiúmar

ACHOIMRE

Má chloítear le haiste bia frith-athlastach agus le stíl mhaireachtála, is féidir go dtiocfaidh feabhas ar mharcanna athlasadh san fhuil agus go laghdófar an baol go bhforbróidh sé roinnt galar éagsúil.

Mar fhocal scoir

Tá frithghníomhartha athlastacha ainsealacha míshláintiúil agus d’fhéadfadh galar a bheith mar thoradh orthu. In a lán cásanna, féadann na roghanna a dhéanann tú a bhaineann le haiste bia agus le stíl mhaireachtála an riocht athlastach a dhéanamh níos measa. Ba cheart duit bianna frith-athlastacha a roghnú chun dea-shláinte a chothabháil, an baol galair a laghdú agus do cháilíocht beatha a fheabhsú.

Féinchabhair Molta le haghaidh Péine Ainsealach

Comhbhrúite Torann (cosúil le stocaí comhbhrú a chuireann le scaipeadh fola méadaithe chuig matáin ghoirt nó lámhainní comhbhrúite oiriúnaithe go speisialta i gcoinne comharthaí réamatacha sna lámha)

Cliceáil ar an íomhá chun níos mó a léamh faoi lámhainní comhbhrú.

Liathróidí pointe spreagadh (féinchabhair chun na matáin a oibriú go laethúil)

Uachtar Arnica nó oiriúntóir teasa (tuairiscíonn go leor daoine faoiseamh pian má úsáideann siad, mar shampla, uachtar arnica nó oiriúntóir teasa)

Úsáideann a lán daoine uachtar arnica le haghaidh pian mar gheall ar hailt righin agus matáin ghoirt. Cliceáil ar an íomhá chun níos mó a léamh faoi conas uachtar arnica is féidir leis faoiseamh a thabhairt do chuid de do staid pian.

Ceisteanna?

Thig leat teagmháil a dhéanamh linn ag Ár leathanach Facebook nó ár gcainéal Youtube. Sa dara ceann is féidir leat éagsúlacht clár aclaíochta, cleachtaí agus a leithéid a fháil a d’fhéadfadh a bheith úsáideach duit. Tá grúpa facebook an-mhaith againn freisin (Réamatachas agus Péine Ainsealach - An Iorua) le beagnach 19000 ball. Anseo is féidir leat, i measc rudaí eile, ceisteanna a chur agus freagraí a fháil ar rudaí atá tú ag déanamh iontais.