9 leid le haghaidh codladh níos fearr le fibromyalgia

Nuashonraithe is déanaí 20/02/2024 le Na clinicí pian - Sláinte Idirdhisciplíneach

9 leid le haghaidh codladh níos fearr le fibromyalgia

Tá Fibromyalgia nasctha go láidir le hoícheanta droch-chodlata. Anseo tugann muid 9 leideanna duit a chabhróidh leat.

Ar chodail tú go dona aréir? Tá go leor daoine le fibromyalgia ag fulaingt ó chodladh bocht. Fíric atá nasctha freisin le pian méadaithe agus níos lú fuinnimh sa saol laethúil.

Leideanna ó speisialtóirí leighis i sláinte codlata

San Airteagal seo, caithimid súil ar 9 leid maidir le codladh níos fearr - arna thabhairt ag an Ionad cáiliúil Neamhoird Codlata Sláinte Jefferson i Philadelphia, SAM. Is féidir leat dul chomh fada agus a rá go bhfuil codlata oíche suaite ar cheann de na hairíonna is mó de fibromyalgia - agus an mothú go bhfuil tú ídithe i gcónaí fiú má tá tú i do luí sa leaba ar feadh uaireanta. Dheimhnigh roinnt staidéar taighde é seo.

- Cuireann suaitheadh ​​tonnta alfa cosc ​​​​ar chodladh domhain

Tugann siad le fios nach bhfaigheann daoine a mbíonn tionchar ag fibromyalgia orthu de ghnáth a ndóthain codlata níos doimhne - ar a dtugtar suaitheadh ​​tonnta alfa i dtéarmaí eolaíochta. Tá na tonnta inchinne seo nasctha go díreach le múscailt ó na sraitheanna codlata níos doimhne. Ina theannta sin, tá sé doiciméadaithe go maith go bhfuil beagnach 50% de na daoine a bhfuil fibromyalgia acu apnea codlata (scor ainneonach ar análaithe agus suaitheadh ​​análaithe san oíche).

- Leideanna i gcoinne tuirse agus ídithe i fibromyalgia

Tá a fhios againn go bhfuil go leor daoine le fibromyalgia tar éis cáilíocht codlata a laghdú mar gheall ar roinnt fachtóirí. Is é ceann de na fachtóirí seo de ghnáth teannas muscle méadaithe agus pian san oíche. Iarrann go leor dár n-othar orainn an bhfuil comhairle mhaith againn le haghaidh oíche codlata níos fearr - cuid acu a gheobhaidh tú eolas níos fearr san alt thíos - ach ba mhaith linn freisin béim a chur ar an tábhacht a bhaineann le scíthe sula dtéann tú a chodladh. Chomh maith leis seo is féidir freisin gaireas análaithe nasal (a spreagann análaithe sróine) a bheith ina chabhair do go leor. Léiríonn taighde gur féidir le scíthe tionchar dearfach a bheith aige ar cháilíocht codlata daoine le fibromyalgia.²

Leid: Scíth a ligean roimh am codlata

Is uirlis scíthe maith a mholaimid go minic mata acupressure (Osclaíonn an nasc i bhfuinneog brabhsálaí nua) lena n-úsáid i gcoinne teannas mhatánach.

Ná bíodh drogall ort an mata a úsáid timpeall uair an chloig sula dtéann tú a chodladh - agus bíodh seisiún scíthe 1 nóiméad agat. Is é an cuspóir an ghníomhaíocht i do matáin agus comhlacht a ísliú roimh am codlata. Léigh tuilleadh faoi h nó trí chliceáil ar an íomhá thuas.

Fibromyalgia agus codlata

Is éard atá i fibromyalgia ná pian ainsealach agus roinnt comharthaí eile - cosúil le fadhbanna codlata agus bputóg irritable. Is féidir a fheiceáil go bhfuil fadhbanna codlata i bhfad níos coitianta sa ghrúpa othar seo ná sa chuid eile de dhaonra na hIorua. Ar an drochuair, is amhlaidh freisin go méadaíonn easpa codlata na hairíonna atá ann cheana féin agus go ndéanann sé an riocht níos measa fós. Go beacht ar an gcúis seo, tá sé riachtanach go mbeadh a fhios leideanna maith agus comhairle chun iarracht a dhéanamh sláinte codlata níos fearr a fháil. Tá súil againn go n-oibreoidh cuid de na 9 leid seo duit.

1. Déan cinnte go bhfuil do sheomra dorcha go hiomlán

Is minic go mbíonn íogaireacht mhéadaithe i leith fuaime agus solais mar thoradh ar fibromyalgia. Sin é an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach nach bhfuil aon fhoinsí solais agat sa seomra ina bhfuil tú ag dul a chodladh. Áiríonn sé seo freisin clúdach ar fhóin phóca róghníomhacha a lasann suas gach uair a dhéanann duine trácht ar do ghrianghraf nua. Déanann go leor dearmad freisin gur féidir le foinsí solais níos lú ról níos mó a imirt. Mar sin, déan iarracht "blindouts" a fháil a choinníonn an solas amach go hiomlán - agus déan cinnte go gclúdaíonn tú foinsí solais níos lú i do sheomra.

Leid: Masc codlata solas-cruthúnas le spás níos fearr do na súile (Osclaíonn an nasc i bhfuinneog brabhsálaí nua)

Is féidir le go leor maisc codlata greannú mar go suíonn siad chomh gar do na súile. Anseo feiceann tú sampla de masc codlata a réitigh sé seo ar bhealach maith. Léigh tuilleadh faoi h.

2. Cleachtaí soghluaisteachta roimh am codlata

Tar éis lá fada, is féidir go mbraitheann na matáin mar shreangáin ghiotáir aimsir. Sin é an fáth go bhfuil sé chomh tábhachtach gnáthaimh mhaithe a bheith agat le haghaidh cleachtaí scíthe is féidir leat a dhéanamh roimh am codlata. San fhíseán anseo tá clár le cleachtaí forbartha ag chiropractor Alexander Andorff. Is féidir leis na cleachtaí seo cabhrú leat do mhatáin agus do chuid hailt a scaoileadh roimh chodladh. Ná bíodh drogall ort iad a dhéanamh sula mbíonn seisiún scíthe agat mata acupressure.

Ná bíodh leisce ort liostáil lenár gcainéal YouTube saor in aisce (Cliceáil anseo) le haghaidh leideanna aclaíochta saor in aisce, cláir a fheidhmiú agus eolas sláinte. Fáilte romhat chuig an teaghlach a bheidh agat!

Déan teagmháil linn le do thoil má tá aon cheist agat

linne ranna clinic ag Vondtklinikkene (cliceáil h le haghaidh forbhreathnú iomlán ar ár gclinicí), lena n-áirítear in Osló (Suíocháin Lambert) agus Lochlannach (Fuaimrian Eidsvoll og Adhmad amh), go bhfuil inniúlacht ghairmiúil ard sainiúil aige in imscrúdú, cóireáil agus athshlánú pian sna matáin, tendons, nerves agus hailt. ladhar Glaoigh orainn má tá cabhair uait ó theiripeoirí atá údaraithe go poiblí a bhfuil saineolas acu sna réimsí seo.

3. Seachain foinsí solais saorga sa tráthnóna

Deir an dochtúir codlata (Dr. Doghramiji) freisin gur chóir duit teorainn a chur le húsáid fón póca, teilifíse agus soilse geal sa tráthnóna. Cuireann an solas isteach ar an rithim circadian nádúrtha tríd an leibhéal melatonin sa chorp a ísliú. Mar sin moltar an soilsiú a mhaolú cúpla uair an chloig roimh am codlata. D'fhéadfadh sé a bheith deacair inár aois an chomhairle seo a leanúint, ach féadann sé sláinte codlata níos fearr a thabhairt duit freisin - rud a d'fhéadfadh saol laethúil níos fearr a bheith mar thoradh air.

- Tosaigh beag agus dírigh ar dhul chun cinn de réir a chéile

Ná bíodh leisce ort tosú le gnáthamh - agus ansin tóg suas de réir a chéile. Ní mholtar duit na leideanna go léir a fháil ag an am céanna, mar d’fhéadfadh sé seo a bheith deacair déileáil leo thar thréimhse fhada. Bí réalaíoch le do sprioc.

4. Faigh suas ag an am céanna gach lá

Ag an bpointe seo, tá imní ar leith ar an dochtúir codlata go n-éiríonn tú ag an am céanna gach lá - lena n-áirítear ag an deireadh seachtaine agus ar laethanta saoire. Is ionadh é nach bhfuil sé chomh dian faoi dhul a chodladh ag an am céanna gach oíche, ach deir sé go moltar é seo freisin. Deir sé go mbaineann an comhlacht go príomha le nuair a éiríonn tú i ndáil leis an rithim circadian 24 uair an chloig.

- Nuair a éiríonn tú go déanach bogann sé do ghnáth-rithim circadian

Mar sin má éiríonn tú trí huaire níos déanaí ná mar is gnách, beidh an corp ag athrú rithim circadian a d'fhéadfadh a bheith deacair duit titim i do chodladh i gceart.

5. Scíth a ligean roimh am codlata

Comhcheanglaíonn go leor againn scíth a ligean leis an teilifís agus an tolg. Ar ndóigh, tá sé ceart go leor féachaint ar roinnt teilifíse agus taitneamh a bhaint as, ach níor cheart gurb é an rud deireanach a dhéanann tú roimh an leaba. Molann an speisialtóir leighis dul ar shiúlóid chiúin tráthnóna, leabhar maith a léamh, machnamh a dhéanamh agus éisteacht le ceol suaimhneach - b'fhearr le cithfholcadh te nó folctha ina dhiaidh sin chun na matáin a scíth a ligean. Anseo, is é ceann de na rudaí is tábhachtaí ná go bhfaigheann tú gnáthaimh nua is féidir leis an gcomhlacht a chomhlachú le ham codlata.

6. Déan cinnte go bhfuil leaba mhaith agat agus an pillow ceart

Tá leaba agus mattress ceart, ar ndóigh, dhá phríomh-chomhábhar le haghaidh oíche mhaith codlata. Tá difríochtaí móra i gcáilíocht tochtanna, piliúir agus leapacha, ach ar an drochuair tá infheistíochtaí costasacha i gceist freisin. Is é an rud atá deacair nuair a thagann sé chun leaba agus tocht a cheannach ná nach bhfuil aon réiteach uilíoch ar cad is leaba mhaith ann.

- Is féidir éifeacht mhaith a bheith ag an pillow ceart

Is féidir le pillow a bheith ina infheistíocht níos inacmhainne i dtosach - molann go leor pillow muineál u-chruthach, ach níl an blas mar an gcéanna i gcónaí, mar sin ní féidir leat a bheith cinnte go dtí go ndearna tú iarracht é ar feadh tamaill. Mothaíonn daoine eile go bhfuil éifeacht mhaith acu ar an rud a dtugaimid air ceap pelvic (féach an íomhá thíos).

Leid: Piliúir pelvic le haghaidh suíomh codlata eirgeanamaíochta níos fearr

Is é cuspóir a pillow urláir pelvic is é sin suíomh codlata eirgeanamaíochta níos ceart a chinntiú don pelvis agus ar ais. Cliceáil ar an nasc nó ar an íomhá chun tuilleadh a léamh faoi (Osclaíonn an nasc i bhfuinneog brabhsálaí nua).

7. Smaoinigh ar staidéar codlata

Má tá droch-chodladh ort le fada an lá, ba cheart duit smaoineamh ar atreorú a fháil le haghaidh staidéir chodlata trí do dhochtúir teaghlaigh. Tá sé seo ábhartha go háirithe má dhúisíonn tú go rialta le linn na hoíche, codlatacht i rith an lae, go leor gluaiseachta le linn codlata, chomh maith le snoring. Is féidir le staidéir codlata den sórt sin, i gcásanna áirithe, cúiseanna suntasacha a nochtadh - mar apnea codlata. Tá réitigh mhaithe le haghaidh apnea codlata cosúil le meaisíní CPAP. Tá sé léirithe freisin go soláthraíonn feistí análaithe sróine nach bhfuil chomh ionrach sin faoiseamh doiciméadaithe ó apnea codlata.

Leid: Bain triail as análóir nasal

Oibríonn tacaí mar seo trí aerbhealaí oscailte a spreagadh agus análaithe sróine a spreagadh. Ar an mbealach seo, seachnaíonn tú béal tirim freisin. Léigh tuilleadh faoi conas a oibríonn sé trí chliceáil ar an nasc thuas.

8. Seachain ró-ithe

Má itheann tú an iomarca díreach roimh am codlata is féidir go mbeidh gníomhaíocht mhéadaithe sa chóras díleá. Nuair a chuirimid san áireamh ansin go bhfuil muid le fibromyalgia bothered go minic le fadhbanna intestinal, agus dá bhrí sin méadú freisin aigéad boilg, tá sé tábhachtach a sheachaint bianna sailleacha agus athlastacha roimh am codlata. Ach freisin de ghnáth. Is eochair do chodladh níos fearr é aiste bia maith fibromyalgia freisin. Má tá tú ag smaoineamh ar cad is féidir a bheith ina aiste bia maith do réamaiteolaithe, ansin is féidir leat tuilleadh a léamh faoi h.

9. Gearr amach alcól agus ithe frith-athlastach

Is foinse láidir codlata suaite é alcól. D’fhéadfadh dul i muinín réitigh éadóchais, áfach, as an éadóchas - rud nach moltar i ndáiríre. Tá cloiste againn ar go leor daoine, ar an drochuair, a ólann roinnt spéaclaí fíona nó beorach roimh dul a chodladh, le súil oíche codlata níos fearr a fháil. Ní mór duit é seo a sheachaint ar gach costas. Tá athlastach láidir ag alcól agus cuirfidh sé faoi deara pian méadaithe sa chorp, chomh maith le bheith addictive. I measc samplaí de bhianna nádúrtha a bhfuil airíonna frith-athlastacha tá, i measc daoine eile, turmeric agus ginger. Scríobhamar roimhe seo faoi conas a rinne taighdeoirí fionnachtana suimiúla i flóra intestinal na n-othar fibromyalgia.

Mhol daoine eile féinbhearta maidir le pian ainsealach agus scoilteacha

• Comhbhrúite Torann (cosúil le stocaí comhbhrú a chuireann le scaipeadh fola méadaithe chuig matáin ghoirt nó lámhainní comhbhrúite oiriúnaithe go speisialta og stocaí i gcoinne comharthaí réamatacha sna lámha agus sna cosa)

Cliceáil ar an íomhá chun níos mó a léamh faoi lámhainní comhbhrú.

• Pullers ladhar (is féidir le toes lúbtha a bheith ina gcúis le cineálacha éagsúla scoilteacha - mar shampla bharraicíní casúr nó hallux valgus (ladhar mór lúbtha) - is féidir le pullers ladhar iad seo a mhaolú)
• Téipeanna beaga (braitheann go leor daoine a bhfuil pian réamatach agus ainsealach orthu go bhfuil sé níos éasca oiliúint a dhéanamh le leaisteacha saincheaptha)
• Liathróidí pointe spreagadh (féinchabhair chun na matáin a oibriú go laethúil)
• Uachtar Arnica nó oiriúntóir teasa (is féidir faoiseamh a pian sna matáin i roinnt acu)

Grúpa Tacaíochta Fibromyalgia

Bí ar an ngrúpa Facebook «Réamatachas agus Péine Ainsealach - An Iorua: Taighde agus nuacht» (cliceáil anseo) le haghaidh na nuashonruithe is déanaí ar thaighde agus ar ailt sna meáin ar neamhord réamatach agus ainsealach. Anseo, is féidir le baill cabhair agus tacaíocht a fháil freisin - ag gach tráth den lá - trína n-eispéiris agus a gcomhairle féin a mhalartú.

Na clinicí pian: Do rogha le haghaidh sláinte idirdhisciplíneach nua-aimseartha

Tá sé mar aidhm ag ár gcliniceoirí agus ár ranna clinic i gcónaí a bheith i measc na mionlach in imscrúdú, cóireáil agus athshlánú pian agus gortuithe i matáin, tendons, nerves agus hailt. Trí bhrú ar an gcnaipe thíos, is féidir leat forbhreathnú ar ár gclinicí a fheiceáil - lena n-áirítear in Osló (lena n-áirítear Suíocháin Lambert) agus Lochlannach (Adhmad amh og Fuaimrian Eidsvoll). Ná bíodh drogall ort teagmháil a dhéanamh linn má tá aon cheist agat.

Féach forbhreathnú clinic

Airteagal: 9 leid le haghaidh codladh níos fearr le fibromyalgia

Scríofa ag: Ár gciropractors agus fisiteiripeoirí atá údaraithe go poiblí ag Vondtklinikkene

Seiceáil fíricí: Bíonn ár n-alt i gcónaí bunaithe ar fhoinsí tromchúiseacha, ar staidéir thaighde agus ar irisí taighde - mar PubMed agus Leabharlann Cochrane. Déan teagmháil linn le do thoil má fheiceann tú aon earráidí nó má tá tuairimí agat.

foinsí

1. Ionad Neamhoird Codlata Sláinte Jefferson & Tuarascáil Náisiúnta Péine.
2. Park et al, 2020. Tá baint ag an aireachas le cáilíocht codlata i measc othar a bhfuil fibromyalgia orthu. Int J Rheum Dis . 2020 Márta; 23(3):294-301