9 Tips foar bettere sliep mei fibromyalgie

4.8 / 5 (35)

9 Tips foar bettere sliep mei fibromyalgie

Fibromyalgie is sterk keppele oan nachten fan minne sliep. Hjir jouwe wy jo 9 tips dy't jo kinne helpe.

Hawwe jo fannacht min sliept? Hiel in protte minsken mei fibromyalgie hawwe lêst fan minne sliep. In feit dat ek keppele is oan ferhege pine en minder enerzjy yn it deistich libben.

 

Yn dit artikel sjogge wy nei 9 tips foar bettere sliep - jûn troch it ferneamde Jefferson Health Sleep Disorders Center yn Philadelphia, USA. Men kin eins sa fier gean om te sizzen dat fersteurde nachtsliep ien fan 'e wichtichste symptomen fan fibromyalgie is - en it gefoel dat men altyd útput is, sels as men al oeren yn bêd leit. Ferskate ûndersyksstúdzjes hawwe dit befestige. Se wize derop dat minsken dy't lije oan fibromyalgie normaal net genôch krije fan 'e djippere sliep - wat yn wittenskiplike termen alfa-golfsteuringen neamd wurdt. Dizze harsenswellen binne direkt relatearre oan wekker út 'e djippere lagen fan sliep.

 

- Fluch tips foar wurgens en wurgens yn fibromyalgie

Wy witte dat in protte minsken mei fibromyalgie sliepkwaliteit fermindere hawwe troch ferskate faktoaren. Ien fan dizze faktoaren is faak ferhege spierspanning en pine nachts. In protte fan ús pasjinten freegje ús ôf oft wy goed advys hawwe foar in bettere nachtsliep - guon dêrfan sille jo yn it ûndersteande artikel better yn 'e kunde komme mei - mar wy wolle ek it belang fan ûntspanning beklamje foardat jo op bêd gean. In goede ûntspanning ark wy faak riede is akupressuer mat (sjoch hjir in foarbyld - de keppeling iepent yn in nij finster) foar gebrûk tsjin spierspanning. Fiel jo frij om de matte sawat 1 oere te brûken foardat jo op bêd geane - en nim in ûntspanningsesje fan 20-30 minuten. It doel is om de aktiviteit yn jo spieren en lichem te ferleegjen foar bêdtiid.

(Ofbylding: Acupressure mat kin in goed ûntspanningsynstrumint wêze)

 

- By ús ynterdissiplinêre ôfdielingen by Vondtklinikkene yn Oslo (Lambertseter) en Viken (Eidsvoll Sound og Råholt) ús kliïnten hawwe in unyk hege profesjonele kompetinsje yn 'e beoardieling, behanneling en rehabilitaasjetraining fan chronike pine. Klik op de keppelings of har om mear te lêzen oer ús ôfdielingen.

 

Fibromyalgie en sliep

Fibromyalgie bestiet út chronike pine en in oantal oare symptomen - lykas sliepproblemen en irritable bowel syndroom. It kin sjoen wurde dat sliepproblemen yn dizze pasjintegroep signifikant faker binne as yn 'e rest fan 'e Noarske befolking. Spitigernôch fergruttet sliepferkearing foarôf besteande symptomen en makket de tastân slimmer.

 

Dit is krekt wêrom it essensjeel is om goede tips en advizen te witen om bettere sliepsûnens te besykjen. Wy hoopje dat guon fan dizze 9 tips foar jo kinne wurkje.



1. Soargje derfoar dat jo keamer folslein tsjuster is

Fibromyalgie liedt faaks ta ferhege gefoelichheid foar lûd en ljocht. Dêrom is it sa wichtich dat jo gjin ljochtboarnen hawwe yn 'e keamer wêr't jo sille sliepe. Dit omfettet ek it dekken fan oeraktive mobyltsjes dy't elke kear opljochtsje as immen kommentaar hat oer jo nije foto. In protte ferjitte ek dat sels lytsere ljochtboarnen in gruttere rol spylje kinne. Besykje dêrom "blindouts" te krijen dy't it ljocht folslein bûten hâlde - en soargje derfoar dat jo noch lytsere ljochtboarnen yn jo keamer dekke.

 

2. Bewegingsoefeningen foar't bêdtiid

Nei in lange dei kinne de spieren fiele as spannen fan gitaar.Dêrom is it sa wichtich om goede routines te hawwen foar ûntspannen oefeningen dy't jo kinne dwaan foar bêdtiid. Yn de fideo hjir hawwe jo in programma mei oefeningen ûntwikkele troch chiropractor Alexander Andorff. Dizze oefeningen kinne jo dêrom helpe om spieren en gewrichten los te meitsjen foardat jo op bêd gean, en kinne deistich dien wurde. Fiel jo frij om se te dwaan foardat jo in ûntspanning sesje nimme akupressure matten (de link iepent yn in nij finster).

Fiel jo fergees oan by ús YouTube-kanaal (klik hjir) foar fergese oefenjetips, oefenprogramma's en sûnenskennis. Wolkom by de famylje dy't jo wêze moatte!

3. Vermijd keunstmjittige ljochtboarnen nachts

De sliepdokter (Dr. Doghramiji) seit ek dat men it gebrûk fan mobile, televyzje en felle ljochten nachts moat beheine. It ljocht fersteurt it natuerlike sirkadyske ritme troch it ferleegjen fan it melatoninenivo yn it lichem. Dêrom is it sterk oan te rieden om de ferljochting in pear oeren foar bêdtiid te dimmen. It folgjen fan dizze tips kin lestich wêze yn ús tiid, mar it kin jo ek bettere sliepsûnens jaan - wat kin resultearje yn in better deistich libben. Fiel jo frij om te begjinnen mei in routine - en bouw josels dan stadichoan op. Wy riede net oan om alle tips yn ien kear te gean, om't dit it dreech meitsje kin om oer in lange perioade te relatearjen. Wês realistysk mei jo doel.

 

4. oerein elke dei om deselde tiid

Op dit punt is de sliepdokter benammen soargen dat jo elke dei sawat deselde tiid oerein komme - ynklusyf yn it wykein en fakânsje. Ferrassend is er net sa strang dat je perfoarst alle jûnen tagelyk op bêd moatte, mar dat is ek oan te rieden. Hy seit dat it lichem primêr relateart oan wannear't jo oerein komme yn relaasje ta it 24-oere sirkadyske ritme. Sa trije oeren letter opstean as gewoanlik sil jo lichem ek in ferskood sirkadysk ritme hawwe dat it dreech meitsje kin foar jo om goed yn sliep te fallen.

 

5. Relaxearje foardat Bedtime

In protte fan ús assosjearje ûntspannen mei TV en de bank. Fansels is it goed om nei de TV te sjen en te genietsjen, mar it soe net it lêste ding wêze moatte dat jo foar bêdtiid dogge. De medysk spesjalist advisearret jo in rêstige jûnskuier te nimmen, in goed boek te lêzen, te meditearjen en te harkjen nei ûntspannen muzyk - leafst folge troch in waarme dûs of in bad om de spieren te ûntspannen. Hjir is ien fan 'e wichtichste dingen dy't jo nije routines krije dy't it lichem kin assosjearje mei bedtiid (Tip: Hjir herinnerje wy jo nochris oan ús tip mei in jûnsesje op akupressure matten foar ûntspanning foar bêdtiid).

 

6. Soargje derfoar dat jo in goed Bed en juste kussens hawwe

In juste bed en matras binne fansels twa wichtige yngrediïnten foar in goede nachtrêst. Der binne grutte ferskillen yn de kwaliteit fan matrassen, kessens en bêden, mar spitigernôch is it ek in hiel djoere ynvestearring. Wat lestich is as it giet om it keapjen fan in bêd en matras is dat der gjin universele oplossing is foar wat in goed bêd is. Wy binne allegear oars, mei ferskillende lichemsfoarmen en gewichten, dat betsjut dat der ek ferskillende oplossings binne foar dit dilemma. Wy riede sterk oan dat jo besykje in winkel dy't ferkeapet matrassen en bêden - en sa krije se hifke út hjir.

 

In kessen kin yn it begjin in betelberder ynvestearring wêze - in protte advisearje u-foarmige nekkussen, mar de smaak is net altyd itselde, dus jo kinne net wis wêze oant jo it in skoft besocht hawwe. Oaren fine dat se in goed effekt hawwe op wat wy neame bekken pad (sjoch foto hjirûnder). It doel fan in bekkenbodem kussen is om te soargjen foar in krekter ergonomyske sliepposysje foar it bekken en rêch.

(Klik op de ôfbylding hjirboppe om mear te lêzen oer bekkenbodem - en sjoch oankeapmooglikheden)

 

7. Betink in sliepstúdzje

As jo ​​in lange tiid binne pleage mei, dan moatte jo beskôgje in trochferwizing te krijen foar in sliepstúdzje fia jo GP. Dit is benammen relevant as jo nachts regelmjittich wekker wurde, oerdeis slaperigheid, in protte beweging yn 'e sliep, en snurken. Sokke sliepstúdzjes kinne yn bepaalde gefallen wichtige oarsaken sjen litte - lykas sliepapnea. D'r binne goede oplossingen foar sliepapnea lykas cpap-masine.

 

8. Vermijd te folle iten

Tefolle iten krekt foar bêdtiid kin ferhege aktiviteit feroarsaakje yn it spijsverteringstelsel. As wy dan der rekken mei hâlde dat wy mei fibromyalgie faak lêst hawwe fan darmproblemen, en dus ek ferhege magesûr, is it fan belang om fet en ûntstekking te foarkommen foar it sliepen gean. Mar ek normaal. In goed fibromyalgie-dieet is ek in kaai foar bettere sliep. As jo ​​jo ôffreegje wat in goed dieet wêze kin foar reumatologen, dan kinne jo der mear oer lêze har.

 

9. Besunigje alkohol en yt anty-inflammatoir

Alkohol is in sterke boarne fan fersteurde sliep. Desperaasje kin lykwols liede ta wanhopige oplossingen - iets dat echt net oan te rieden is. Wy hawwe heard fan ferskate, spitigernôch, dy't ferskate glêzen wyn of bier nimme foardat se op bêd geane, yn 'e hoop in bettere nachtsliep te krijen. Jo moatte dit mei alle middels foarkomme. Alkohol is heul inflammatoire en sil tanommen pine yn it lichem feroarsaakje, en ek ferslaavjend. Foarbylden fan natuerlike oanfollingen mei anty-inflammatoire eigenskippen omfetsje turmeric og bilberry extract.

 

boarnen:

Jefferson Health Sleep Disorders Center & National Pain Report.

 

Fibromyalgie en oefening

Wisten jo dat oanpaste training foar reumatologen in anty-inflammatoare effekt hawwe kin? Wy hawwe in Youtube-kanaal dat wy oanbefelje dat jo jo abonnearje op - om't wy witte dat oefenjen mei reuma net maklik is. Mar tagelyk is it wichtich om net op te jaan. Hjir is in suggestje mei 6 sêfte krêft-oefeningen dy't it probearje wurdich wêze kinne:

Fiel jo fergees oan by ús YouTube-kanaal (klik hjir).

 

Fibromyalgie en inflammatoire dieet

Wy witte dat inflammatoare reaksjes in gruttere rol spielje yn fibromyalgie en oare rheumatyske steuringen. Tefolle te ûntstean inflammatoar iten, lykas sûker en alkohol, is dêrom essensjeel. Jo kinne mear leare oer it fibromyalgie-dieet yn it hjirûnder artikel.

Lês ek: Alles wat jo moatte wite oer it Fibromyalgie-dieet [Grutte dieetgids]

 

Wiidweidige behanneling fan fibromyalgie

Fibromyalgie feroarsaket in heule kaskade fan ferskate symptomen en pine - en sil dêrom in wiidweidige behanneling nedich wêze. Fansels is it net ferrassend dat dejingen mei fibro in hegere gebrûk fan pynstillers hawwe - en dat se mear follow-up nedich hawwe mei in fysioterapeut of kiropraktor as dyjingen dy't net troffen binne. In protte pasjinten brûke ek selsmaatregels en selsbehanneling dy't se tinke dat se goed foar harsels wurkje. Bygelyks, kompresje stipet en trigger punt ballen, mar der binne ek in protte oare opsjes en foarkar. Wy riede ek oan dat jo meidwaan oan jo lokale stipegroep - mooglik meidwaan oan in digitale groep lykas de hjirûnder werjûn.

 

Oanbefellende selshelp foar reumatyske en chronike pine

Sêfte sûchkompresjehantsjes - Photo Medipaq

Klikje op de ôfbylding om mear te lêzen oer kompresjushandschoenen.

  • Toe trekkers (ferskate soarten reuma kinne bûgde teannen feroarsaakje - bygelyks hamertoanen as hallux valgus (bûgde grutte tean) - toantrekkers kinne helpe om dizze te ûntlêsten)
  • Mini tapes (in protte mei reumatyske en chronike pine fiele dat it makliker is om te trenen mei oanpaste elastiken)
  • Trigger punt Balls (selshelp om de spieren op deistige basis te wurkjen)
  • Arnica crème of waarmte conditioner (kin yn guon spierpine ferliede)

 

Fibromyalgie Support Group

Doch mei oan de Facebook-groep «Reumatisme en chronike pine - Noarwegen: Undersyk en nijs» (klik hjir) foar de lêste updates oer ûndersyk en skriuwen fan media oer rheumatyske en chronike steuringen. Hjir kinne leden ek help en stipe krije - op alle tiden fan 'e dei - troch de útwikseling fan har eigen ûnderfiningen en advys.

 

Fragen? Of wolle jo in ôfspraak meitsje by ien fan ús oansletten kliniken?

Wy biede moderne beoardielings-, behanneling- en rehabilitaasjetraining foar diagnoaze fan chronike pine en reumatyske pine.

Fiel jo frij om kontakt mei ús op fia ien fan ús spesjalisearre kliniken (it klinykoersjoch iepent yn in nij finster) of op ús Facebookpagina (Vondtklinikkene - Health and Exercise) as jo fragen hawwe. Foar ôfspraken hawwe wy XNUMX oeren online boeking by de ferskate kliniken, sadat jo de konsultaasjetiid fine kinne dy't it bêste by jo past. Jo kinne ús ek belje binnen de iepeningstiden fan de klinyk. Wy hawwe ynterdissiplinêre ôfdielingen yn Oslo (ynklusyf Lambertseter) en Viken (Råholt og Eidsvoll). Us betûfte therapeuten sjogge út nei fan jo te hearren.

Diel Fiel jo frij om dyjingen mei reumatisme te stypjen

Wy freegje jo freonlik om dit artikel te dielen yn sosjale media as fia jo blog (keppelje asjebleaft direkt nei it artikel). Wy wikselje ek links mei relevante websides (kontakt mei ús op Facebook as jo in link wolle útwikselje mei jo webside). Begripe, algemiene kennis en ferhege fokus binne de earste stappen nei in better deistich libben foar dyjingen mei chronike pine-diagnoaze.

 

suggestjes: 

Opsje A: Diel direkt op FB - Kopiearje it websiteadres en plakke it op jo facebookpagina of yn in relevante facebookgroep wêryn jo lid binne. Of druk op de knop "SHARE" hjirûnder om de post fierder te dielen op jo facebook.

 

Raak dit oan om fierder te dielen. In grutte tank oan elkenien dy't helpt by it befoarderjen fan in ferhege begryp fan diagnoaze fan chronike pine!

 

Opsje B: Link direkt nei it artikel op jo blog.

Opsje C: Folgje en gelyk Us Facebook pagina (klik hjir as jo wolle) en Us YouTube-kanaal (klik hjir foar mear fergese fideo's!)

 

en tink ek om in stjerrenwurdearring te litten as jo it artikel leuk fine:

Hawwe jo ús artikel leuk? Lit in stjerrenwurdearring litte

0 antwurde

Lit in reaksje achter

Wolle jo meidwaan yn de diskusje?
Fiel jo frij te dragen!

Lit in reaksje efter

Jo e-mailadres sil net publisearre wurde.