6 Sterkteoefeningen foar fereale knibbels

6 effektive krêftoefeningen foar slimme knibbels

4.9 / 5 (36)

6 effektive krêftoefeningen foar slimme knibbels

Hawwe jo lêst fan knibbel pine en bang foar oefenjen? Hjir binne 6 goede, oanpaste krêftoefeningen foar mear stabiliteit, minder pine en bettere knibbelfunksje.

 

Knie-pine kin in ferskaat oan oarsaken hawwe, lykas arthrosis, trauma, spierdysfunksje en sa. De irony fan kniepine is dat it ús bang makket fan te dwaan wat wy eins moatte dwaan, dat is oefenjen. Tekoart oan gebrûk en oefening liedt ta minder stabiliteit en mindere funksje - wat wer liedt ta mear pine. Opmerking: Om ien fan dizze oefeningen te dwaan, hawwe jo in oanpaste tram nedich. Foar dyjingen mei minne knibbels advisearje wy giel as grien elastyk.

Lês ek: 6 Iere tekens fan osteoarthritis

 



VIDEO: Oefeningen tsjin knibbel pine

Klikje hjir om in fideo te sjen fan in trainingsprogramma foar knibbel pine.

Abonnearje ek op ús YouTube-kanaal foar fergese oefenjetips, oefenprogramma's en sûnenskennis. 

 

Yn dit artikel hawwe wy ús rjochte op - soart, mar effektyf - krêftoefeningen foar kninen dy't al in bytsje seare binne. Mei oare wurden, de oefeningen binne sels oanpast oan dyjingen mei in beheinde knibesûnens. Mar tink derom dat as jo in besteande diagnoaze fan 'e knibbel hawwe, it nuttich kin wêze om mei jo clinician te rieplachtsjen foardat jo dizze oefeningen besykje. compressie Support kin ek relevant wêze as jo wrakselje mei knierpine op lange termyn - in kompresjestipe kin liede ta mear bloedsirkulaasje nei de knibbel en soarget dus foar sûner sêft weefsel en kniestrukturen.

 

1. Sideútkomst mei elastyske rubberbân

Dizze oefening is poerbêste training foar de sitmuskels, dy't in heul wichtige rol spilet yn stabilisaasje fan heupen, en dus knibestabiliteit. Fyn in trainingsband (meast oanpast foar dit soarte oefeningen) dy't om beide ankels bûn kinne wurde lykas yn in grutte sirkel.

 

Stean dan mei jo fuotten yn 'e skouderbreedte, sadat d'r in sêfte wjerstân is fan' e riem nei jo enkels. De knibbels soene in bytsje bûgd wêze moatte en de stoel moat in bytsje efterút wêze yn in soarte fan mid-squat-posysje.

Sideútkomst mei elastyk

Nim dan in stap nei rjochts mei jo rjochterfoet en lit jo linker leg stean - soargje derfoar dat jo jo knibje stiif hâlde - en dan werom nei de startposysje. repeat 10-15 repetysjes, oan beide kanten, hjirboppe 2-3 sets.

 

Fideo: Sideútkomst w / elastysk

2. Brêge

It wurdt gau makke om te ferjitten hoe wichtich de sitmuskels binne foar heup- en knibestabiliteit. Sterke gluteale spieren ferminderje de druk en spanning op 'e knibbels.

brêge



De brêge wurdt útfierd troch op jo rêch te lizzen mei jo skonken bûgd en jo fuotten plat op 'e grûn, mei jo earms lâns de kant. Jo rêch moat yn in neutrale kromme wêze. Fiel jo frij om de stoel op te waarmjen troch wat lichte oefeningen út te fieren - wêr't jo de bilspieren gewoan oansette, dizze sawat 5 sekonden hâlde en wer loslitte. Dit is in aktivearingsoefening dy't de spieren fertelt dat jo fan doel binne it gau te brûken - wat wer kin liede ta krekter gebrûk by de oefening, en ek de kâns op spierskea ferminderje.

 

As jo ​​klear binne, fiere de oefening troch de sitmuskels byinoar te lûken, foardat jo it bekken opheffe en heupen nei it plafond. Soargje derfoar dat jo de oefening útfiere troch troch de hakken te drukken. Ophelje it bekken nei de efterkant is yn in neutrale posysje, net te kromme, en sakje dan stadichoan werom nei de startposysje.

 

De oefening wurdt útfierd 8-15 repetysjes, oer 2-3 sets.

 

3. Hamstring-oefening mei ien skonk yn katrolapparatuer

As oefeningen lykas grûnheffing te folle spanning op jo knibbels sette, dan kin dizze oefening in goed ferfanger wêze. Mei dizze oefening kinne jo yndividuele knibbels traine, dy't heul nuttich kinne wêze as d'r spierbalbalâns binne en sokke.

Lûk in gymmatte út en plak dizze foar de katrolmasjine (de grutte farieare oefenmasjine). Hechelje dan in ankelbeugel oan 'e leechste katrolhaak en befestigje dizze om jo ankel. Kies dan in frij lege wjerstân. Kear om, sadat jo op jo mage lizze, en til dan jo heul omheech nei de stoel - jo moatte fiele dat it in bytsje yn 'e efterkant fan' e dij en de sit lûkt. De oefening moat wurde útfierd mei in kalme, kontroleare beweging (gjin skuorren en knipen). Werhelje 10-15 repetysjes oer 2-3 sets.

 

4. De Oyster-oefening

In heul goede oefening foar mear juste gebrûk fan 'e sitterspieren, fral de gluteus medius. Jo sille it gefoel hawwe dat it nei mar in pear repetysjes 'yn' e stoel 'ferbaarnt' - wat suggereart dat jo dit wichtige diel fan 'e stypjende spier wierskynlik ûndermine.

oesters Exercise

Lizze oan 'e kant yn fetale posysje - mei de heupen yn 90 graden bûge en mei de knibbels boppe op elkoar. Lit jo legere earm fungearje as stipe ûnder jo holle en lit jo boppeste earm op jo lichem as flier rêste. Lift de boppeste knibbel fan 'e legere knibbel, wylst jo de hakken yn kontakt mei elkoar hâlde - in bytsje as in oester dy't iepenet, dêrfandinne de namme. Fokus op it kontraktjen fan 'e sitmuskels as jo de oefening útfiere. Werhelje de oefening hjirboppe 10-15 repetysjes oer 2-3 sets.

 

Fideo - Oysteroefening w / elastysk:

5. Wall semi-squat mei bal

Semi-squats mei in bal kinne in geweldige manier wêze om jo quadriceps en oare relevante spieren te trainen. Mei semi bedoele wy ûnfolsleine squats - in oanpaste fariant. Om de oefening út te fieren hawwe jo in bal nedich dy't sawat de helte is fan in grutte fuotbal - it is wichtich dat de bal sêft genôch is om yn te jaan as jo derop drukke, mar tagelyk is it dreech genôch om de mediale dijspieren út te daagjen dine.

 

Plak de bal tusken jo skonken, krekt boppe jo knibbels. Stean mei jo rêch tsjin 'e muorre en glide nei ûnderen oant jo skonken sawat in hoek fan 90 graden binne - minder as jo fiele dat dit te folle wurdt foar jo knibbels. As jo ​​josels lâns de muorre sakje, druk dan jo dijen byinoar om 'e bal om de binnenkant fan jo dijen en quadriceps te aktivearjen. Gean dan werom nei de startposysje. Werhelje de oefening yn 8-12 repetysjes, oer 2-3 sets.

 

6. "Monsterwandelingen" mei elastyk

"Monsterwandelingen" binne in briljante oefening foar de knibbels, heupen en bekken. It kombinearret wat wy hawwe leard, en brûkt, yn 'e foarige 5 oefeningen op in goede manier. Nei mar in koarte tiid mei dizze oefening sille jo fiele dat it djip yn 'e sit brânt.

Fyn in trainingsband (by foarkar oanpast foar dit soarte fan oefeningen - fiel jo frij om ús online winkel te kontrolearjen of freegje ús direkt) dy't kin wurde bûn om beide ankels lykas yn in grutte sirkel. Stean dan mei jo fuotten skouderbreedte apart, sadat d'r in goede wjerstân is fan 'e riem nei jo ankels. Dan moatte jo rinne, wylst jo wurkje om jo skonken skouderbreedte útinoar te hâlden, in bytsje lykas Frankenstein of in mummy - fandêr de namme. De oefening wurdt útfierd yn 30-60 sekonden oer 2-3 sets.

 



Fiel jo frij om kontakt mei ús op te meitsjen by YouTube of facebook as jo fragen hawwe of ferlykber oefenje as jo problemen mei spieren en gewrichten.

 

NEXT PAGE: - De 5 stadia fan knier artrose (hoe artrose wurdt)

de 5 stadia fan osteoarthritis

Klikje op de foto hjirboppe om nei de folgjende pagina te gean.

 

Youtube-logo lytsFolgje Vondt.net op YOUTUBE

(Folgje en kommentaar as jo wolle dat wy in fideo meitsje mei spesifike oefeningen of útwurkingen foar krekt YOUR problemen)

facebook logo lytsFolgje Vondt.net op FACEBOOK

(Wy besykje binnen 24-48 oeren te reagearjen op alle berjochten en fragen. Wy kinne jo ek helpe om MRI-antwurden en sokke te ynterpretearjen.)

 

 

Hawwe jo ús artikel leuk? Lit in stjerrenwurdearring litte

0 antwurde

Lit in reaksje achter

Wolle jo meidwaan yn de diskusje?
Fiel jo frij te dragen!

Lit in reaksje efter

Jo e-mailadres sil net publisearre wurde.