Dernière mise à jour le 27/12/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

De bons exercices pour les pieds endoloris!

Exercices et étirement de la douleur au talon du fascia plantaire

Êtes-vous aux prises avec des pieds douloureux et des douleurs au pied ou au talon? La fascite plantaire est un problème relativement courant qui provoque des douleurs au niveau du limbe plantaire à l'avant du talon et de l'arcade médiale longitudinale. Une surcharge du tissu fibreux dans la lame du pied qui constitue le support de la voûte plantaire peut entraîner ce que nous appelons la fascite plantaire. La douleur est le plus souvent localisée à l'avant du talon et peut se manifester avec et sans talon éperons. Dans cet article, nous aborderons des exercices spécifiques et des étirements pour la douleur du talon du fascia plantaire - ainsi que des liens vers plusieurs programmes d'exercices avec des exercices pour les pieds endoloris.

Dans la plupart des cas, les patients peuvent être traités avec des poignées relativement simples, en fonction de la durée de la douleur, etc., mais dans d'autres cas, un traitement plus actif tel qu'une thérapie par ondes de pression ou une thérapie au laser est nécessaire. Certaines méthodes de traitement plus simples impliquent un soulagement (par exemple avec un support de talon conçu spécifiquement pour la fascite plantaire), un trempage, un alignement de la semelle et des étirements.

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Extension spécifique du fascia plantaire

Étirement du fascia plantaire - Photo Mrathlef

Une étude publiée par Digiovanni (2003) a montré un programme d'étirement spécifique pour étirer le fascia plantaire. Comme le montre l'image, les patients devaient s'asseoir avec la jambe affectée sur l'autre, puis étirer le ballon de football et le gros orteil vers le haut en flexion dorsale tout en sentant avec l'autre main sur le talon et sous le pied - de sorte que vous sentiez qu'il s'étire la voûte plantaire. Dans l'étude de Digiovanni, les patients ont été invités à s'étirer 10 fois 10 secondes, 3 fois par jour. Alternativement, vous pouvez également étirer 2 fois 30 secondes, 2 fois par jour.

Retour Exercice Vêtements Exercice

Les muscles des jambes peuvent également devenir tendus et douloureux lorsque vous êtes touché par une fascite plantaire. Il est donc important que vous prolongiez également Durée de 30 secondes sur 2 sets - en semaine. Cela soulagera les muscles et les rendra plus fonctionnels. Ce qui à son tour peut entraîner des affections mineures plus haut dans le système musculo-squelettique - comme le genou, la hanche, le bassin et le bas du dos.

Exercices et entraînement pour soulager le fascia plantaire

Une étude récente (2014), publiée à l'Université d'Aalborg, a montré que l'entraînement en force spécifique est efficace pour contrer la fasciite plantaire. C'est logique, car il s'agit d'une sous-activité du tibial postérieur (soulèvement des orteils) et du péronier (inversion) qui conduit souvent à un affaissement de la voûte plantaire (surpronation) en raison d'un soutien insuffisant - et donc d'une surcharge du tissu du pied, qui à son tour entraîne un dysfonctionnement du fascia plantaire. Ainsi, pour soutenir la voûte plantaire médiale, nous devons renforcer et activer le tibial postérieur et péronier. Comment le fait-on? Eh bien, d'abord, quelles sont les caractéristiques de ces muscles? Le tibia postérieur est responsable de la flexion plantaire qui vous permet de marcher sur les orteils et le péronier est l'un des muscles les plus importants qui vous permet de déplacer les feuilles du pied l'une vers l'autre. Par conséquent, nous arrivons à la conclusion que nous devons exercer Raise veau og exercices d'inversion.

Entraînement spécifique du fascia plantaire - Photo Mrathlef

Raise veau

Simple et facile, mettez-vous sur la pointe des pieds. Pour parcourir tout le mouvement, vous pouvez utiliser une marche d'escalier ou similaire pour faire l'exercice. Dans cette étude, un sac à dos a été utilisé pour augmenter la charge lors de cet exercice, nous vous conseillons de commencer facilement et d'augmenter progressivement à mesure que vous vous sentez prêt. Un bon point de départ est 12 répétitions avec 3 séries. après deux semaines, vous pouvez descendre à 10 répétitions avec 3 séries, mais prendre du poids sous la forme d'un sac à dos avec des livres ou similaire.

Exercices d'inversion

Pour activer le péronier, qui est important pour soutenir la voûte plantaire, nous devons effectuer des exercices d'inversion. Cela peut sembler avancé, mais c'est vraiment simple. Les jambes doivent être sur le sol, il est donc important de vous asseoir un peu en hauteur, puis de tirer la plante de vos pieds l'une vers l'autre - 12 répétitions avec 3 séries. Pour rendre l'exercice plus lourd, vous pouvez utiliser Thera bande que vous attachez à un point fixe, puis sur le pied.

Nous vous recommandons également fortement d'utiliser une chaussette de compression (édition spéciale contre la fasciite plantaire):

PRODUIT CONNEXE / AUTO-AIDE: - Chaussette de compression plantaire fascite

Cette chaussette de compression est spécialement conçue pour exercer une pression sur les points corrects de la fasciite plantaire / rainure du talon. Les chaussettes de compression peuvent contribuer à augmenter la circulation sanguine et la guérison chez les personnes affectées par une fonction réduite des pieds.

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Les også: - Bons conseils et mesures contre les douleurs aux pieds

La recherche a montré que 3-4 traitements par ondes de pression peuvent être suffisants pour provoquer un changement durable dans un problème de fascite plantaire chronique (Rompe et al, 2002).

Comment fonctionne le traitement par onde de pression de la fascite plantaire?

D'abord et avant tout, le clinicien cartographiera où se trouve la douleur et la marquera très probablement avec un stylo ou similaire. Par la suite, les protocoles cliniques sont utilisés pour des problèmes individuels (par exemple, 2000 battements de fascia plantaire sont traités avec une sonde de 15 mm). Le traitement est effectué sur 3-5 traitements, selon la durée et la force du problème, avec 1 semaine entre les deux. Il est important que le traitement par ondes de pression ne soit pas effectué beaucoup plus souvent qu'une fois par semaine, et qu'il soit permis d'interrompre environ 1 semaine entre chaque traitement - afin de permettre à la réponse de guérison de prendre du temps pour fonctionner avec le tissu dysfonctionnel du pied. Comme d'autres formes de traitement, une sensibilité au traitement peut survenir, et cela est généralement dû au fait qu'elle provoque des changements tissulaires.



fonction:

Les ondes de pression répétitives de l'appareil à ondes de pression provoquent des microtraumatismes dans la zone traitée, ce qui recrée la néovascularisation (nouvelle circulation sanguine) dans la région. C'est la nouvelle circulation sanguine qui favorise la cicatrisation des tissus.

- Saviez-vous que le traitement par ondes de pression est également utilisé pour l'ostéomyélite? Ou que les chaussettes de compression peuvent contribuer à une guérison plus rapide des mollets et des maux de pied?

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source:

DiGiovanni BF, Nawoczenski DA, Lintal ME, et al. L'exercice d'étirement du fascia plantaire spécifique aux tissus améliore les résultats chez les patients souffrant de douleurs chroniques au talon. Une étude prospective randomisée. J Bone Joint Surg Am 2003;85-A(7): 1270-7

Jupes, JD, et al. "Évaluation de l'application d'une onde de choc extracorporelle à basse énergie pour le traitement de la fasciite plantaire chronique." Jour Os Joint Chirurgie. 2002; 84: 335-41.

Foire aux questions sur la fascite plantaire et la douleur au talon:

Meilleur entraînement de la fasciite plantaire?

répondre: Le tissu fibreux de la feuille du pied est appelé fascia plantaire et, selon les études, est responsable de 14% (par côté) du poids corporel. Ceci est très important si vous considérez combien d'autres structures supportent le poids. Cette responsabilité élevée augmente les risques de congestion - et cela peut à son tour donner lieu à ce que nous appelons la fasciite plantaire, qui est une surcharge de l'aponévrose plantaire.

Lorsque nous parlons d'entraînement du fascia plantaire ou d'exercices pour le fascia plantaire, ce sont en fait les muscles autour que nous voulons renforcer, c'est-à-dire les muscles qui stabilisent la voûte plantaire. Il s'agit de retirer la charge de la zone déjà surchargée. Renforcement spécial de tibial postérieur og péronée Les muscles sont importants. Vous trouverez des exercices pour renforcer le tibial postérieur et le péronier plus loin dans l'article.

Nous devons également garder à l'esprit que la fasciite plantaire est due à une surcharge, il est donc très important que vous vous éloigniez de l'activité qui surchargeait la zone. Peut-être pouvez-vous remplacer la course à pied par le cyclisme pendant quelques semaines? La natation peut également être une excellente option d'entraînement pour la course à pied et le jogging.

- Questions pertinentes avec la même réponse et d'autres formulations: Meilleur exercice de fasci plantaire? Comment former un fascia plantaire? Comment renforcer la facette plantaire? Action contre Pater Fascite?

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