Faites des exercices de pression intra-abdominale pour vous avec prolapsus.

Dernière mise à jour le 27/12/2023 par Les cliniques de la douleur - Santé interdisciplinaire

Couteau pliant exercice abdominal sur ballon thérapeutique

Faites des exercices de pression intra-abdominale pour vous avec prolapsus.

Une pression abdominale élevée, également appelée pression intra-abdominale, peut provoquer ou aggraver un prolapsus et des troubles discaux. Les redressements assis ou crunch abdominaux avec une flexion complète de la colonne vertébrale sont des exercices qui exercent une telle pression sur les disques du mésencéphale du bas du dos. Des exercices de flexion répétitifs peuvent exercer une pression progressive sur vos disques, ce qui, avec le temps, peut provoquer des blessures.

Quoi? Les redressements assis peuvent-ils vraiment vous faire mal au dos?

Oui, et cela pour plusieurs raisons. Les forces qui poussent les disques lombaires lors des redressements assis ou des craquements ont été mesurées pour 3350 N(McGill 2006, 2007). D'autres exercices ont des pressions encore plus élevées, entre autres l'exercice 'parachutisme' qui a été mesuré à 4000 N. complets. Cela est pertinent, puis la `` limite de sécurité '' fonctionne à 3000 Net la pression exercée sur celle-ci est considérée comme potentiellement nocive pour les disques lombaires.
D'autres exercices qui peuvent donner une pression abdominale trop élevée sont Benpress (surtout si vous tirez vos jambes trop loin) et appareil de crunch assis (appareil obsolète qui existe malheureusement encore dans de nombreux gymnases).

Lorsque vous effectuez des redressements assis, vous inclinez également le bassin vers l'arrière (inclinaison postérieure), comme encore entraîne une augmentation de la pression du disque (Hickey et al., 1980). Les redressements assis sont autrement un exercice comme beaucoup joue le matin - et moment de la journée où les tranches n'ont pas été compressées même après une longue nuit au lit, og ainsi, ils sont plus réceptifs pour les dommages (Adams et al., 1995).

Exercices adaptés aux personnes atteintes de troubles discaux ou ayant des antécédents de prolapsus.

Un nouveau prolapsus est difficile à former. Dans la plupart des cas, vous devez attendre un peu avant de commencer une formation spécifique. En attendant, il est recommandé de se déplacer et de marcher sur un terrain accidenté. Consultez votre thérapeute (chiropraticien, physiothérapeute ou médecin) s'il pense qu'il est temps pour vous de commencer des exercices spécifiques.

Exercice 1: Lifting du dos

Épine dorsale ou extension du ballon thérapeutique est l'un des rares exercices qui a effet prouvé sur l'hypertrophie (plus grande masse musculaire) dans les multifides lombaires. Les multifides sont de plus en plus reconnus comme faisant partie des muscles du dos les plus importants et les plus résistants aux blessures. Ils sont aussi appelés muscles profonds et paraspinaux, ce qui reflète ils sont assis au bas de la colonne vertébrale - et donc considéré à bien des égards comme notre première défense contre les problèmes de dos aigus. Vous pouvez les considérer comme une sorte de centre de contrôle, une salle de contrôle qui fournit des informations essentielles au cerveau sur l'état de la colonne vertébrale.

Lifting arrière sur le ballon thérapeutique

répétitions: 5 répétitions x 3 séries, 10 répétitions x 3 séries ou 20 répétitions x 3 séries (voyez combien vous gérez, puis sélectionnez l'une des séries).

Exercices 2 et 3: «Remuer dans le pot» (également appelé «remuer le pot») et «la scie»

Les exercices 2 et 3 sont également effectués sur des balles de thérapie à partir de la même position de départ que celle illustrée dans l'image ci-dessous. Commencez avec vos genoux dans le sol, après 4 à 6 semaines, vous pourrez faire les exercices à partir de la position de départ ci-dessous.

Cas (exercice 2):

- Entrez dans la position de départ (utilisez vos genoux au sol si elle est trop lourde).

- Laisser les avant-bras aller et venir sur le ballon.

- Assurez-vous que vous effectuez les exercices d'une manière contrôlée et efficace.

Tuyau dans la chaudière (Exercice 3):
- Entrez dans la position de départ (utilisez vos genoux au sol si elle est trop lourde).

- Laisser les avant-bras tourner en rond sur le ballon.

- Assurez-vous que vous effectuez les exercices d'une manière contrôlée et efficace.

- `` Remuer dans le pot '' (aka remuer le pot) a un effet cliniquement prouvé sur l'entraînement de la rotation et de la stabilisation lombaire (Reynolds et coll. 2009).

Entraînement au ballon thérapeutique

Répétitions: A 5 répétitions x 3 séries, B 10 répétitions x 3 séries, C 20 répétitions x 3 séries (choisissez la disposition - entre A et C - qui vous convient le mieux).

Exercice 4: couteau pliant (également connu sous le nom de couteau-jack)

Couteau pliant sur boule thérapeutique

Ceci est un exercice qui peut être considéré comme un exercice de progression - c'est-à-dire un exercice avec lequel vous pouvez commencer lorsque vous êtes bien habitué aux autres exercices.

Comment configurer l'entraînement?

Commencez calmement et progressez progressivement. Ne vous poussez pas trop fort au début - La persévérance est la clé d'un progrès durable. Au cours des premières semaines, le corps et les muscles protesteront, ce qui peut parfois causer de la douleur, mais après avoir traversé vos trois premières semaines avec cette forme d'exercice, vous aurez remarqué une nette progression.

La formation peut être combinée avec traitement thérapeutique au laser (processus de réparation accru par le mtp) et / ou traitement à l'aiguille. Banc de traction peut également, dans certains cas, être bénéfique.

Si vous ne savez pas comment faire les exercices ou si vous avez besoin de conseils, nous aimerions avoir de vos nouvelles dans les commentaires ou sur notre Page facebook. Toutes les questions reçoivent généralement une réponse dans les 24 heures.

Équipement d'exercice recommandé (cliquez sur le lien pour en savoir plus):
- Balle thérapeutique de Gaiam (65 cm - avec pompe et DVD)(également connu sous le nom de ballon suisse)

Que puis-je faire même pour les douleurs musculaires et articulaires?

1. Des exercices généraux, des exercices spécifiques, des étirements et des activités sont recommandés, mais respectez la limite de la douleur. Deux promenades par jour de 20 à 40 minutes font du bien à tout le corps et aux muscles endoloris.

2. Point de déclenchement / balles de massage nous vous recommandons fortement - ils viennent dans différentes tailles afin que vous puissiez bien frapper même sur toutes les parties du corps. Il n'y a pas de meilleure auto-assistance que cela! Nous recommandons ce qui suit (cliquez sur l'image ci-dessous) - qui est un ensemble complet de 5 points de déclenchement / balles de massage de différentes tailles:

3. formation: Entraînement spécifique avec des astuces d'entraînement de divers adversaires (comme cet ensemble complet de 6 mailles de résistance différente) peut vous aider à entraîner votre force et votre fonction. La formation en tricot implique souvent une formation plus spécifique, qui à son tour peut conduire à une prévention des blessures et une réduction de la douleur plus efficaces.

4. Soulagement de la douleur - refroidissement: Biofreeze est un produit naturel qui peut soulager la douleur en refroidissant doucement la zone. Le refroidissement est particulièrement recommandé lorsque la douleur est très intense. Lorsqu'ils se sont calmés, un traitement thermique est recommandé - il est donc conseillé d'avoir à la fois un refroidissement et un chauffage disponibles.

5. Soulagement de la douleur - Chauffage: L'échauffement des muscles tendus peut augmenter la circulation sanguine et réduire la douleur. Nous recommandons ce qui suit joint chaud / froid réutilisable (cliquez ici pour en savoir plus) - qui peut être utilisé à la fois pour le refroidissement (peut être congelé) et pour le chauffage (peut être chauffé au micro-ondes).

Produits recommandés pour le soulagement des douleurs musculaires et articulaires

Biofreeze (Rhume / cryothérapie)

sources:

Adams, MA, Dolan, P. 1995. Progrès récents dans la mécanique de la colonne lombaire et leur signification clinique, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Relation entre la structure de la fibrose annulaire et la fonction et l'échec du disque intervertébral. Colonne vertébrale 5: 106-116.

McGill SM 2007. Stabilité de la colonne lombaire: mécanisme de lésion et de stabilisation dans la réadaptation de la colonne vertébrale: manuel du praticien, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams et Wilkins, Philadelphie.

Littérature recommandée:

- 'Troubles du bas du dos, deuxième édition'- par Stuart McGill

- 'Fitness et performances ultimes du dos'- par Stuart McGill