9 vinkkiä parempaan uneen fibromyalgian kanssa

4.8/5 (36)

Viimeksi päivitetty 20/02/2024 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

9 vinkkiä parempaan uneen fibromyalgian kanssa

Fibromyalgia liittyy voimakkaasti huonojen unien yöihin. Tässä annamme sinulle 9 vinkkiä, jotka voivat auttaa sinua.

Nukuitko huonosti viime yönä? Monet fibromyalgiasta kärsivät ihmiset kärsivät huonosta unesta. Fakta, joka liittyy myös lisääntyneeseen kipuun ja energian vähenemiseen jokapäiväisessä elämässä.

Vinkkejä uniterveyden asiantuntijoilta

Tässä artikkelissa tarkastelemme 9 vinkkiä parempaan uneen - jonka on antanut tunnettu Jefferson Healthin unihäiriökeskus Philadelphiassa Yhdysvalloissa. Voit itse asiassa sanoa, että häiriintynyt yöuni on yksi fibromyalgian pääoireista - ja tunne, että olet aina uupunut, vaikka olisit makaanut sängyssä tuntikausia. Useat tutkimukset ovat vahvistaneet tämän.

- Alfa-aaltohäiriöt estävät syvän unen

Ne osoittavat, että fibromyalgiasta kärsivät ihmiset eivät yleensä saa tarpeeksi syvästä unesta - mitä tieteellisesti kutsutaan alfa-aaltohäiriöiksi. Nämä aivoaallot liittyvät suoraan heräämiseen unen syvemmistä kerroksista. Lisäksi on myös hyvin dokumentoitu, että lähes 50 %:lla fibromyalgiaa sairastavista ihmisistä on uniapnea (hengityksen tahaton pysähtyminen ja hengityshäiriöt yöllä).

- Vinkkejä väsymykseen ja uupumukseen fibromyalgiassa

Tiedämme, että monet fibromyalgiaa sairastavat ihmiset ovat heikentäneet unen laatua useiden tekijöiden vuoksi. Yksi näistä tekijöistä on yleensä lisääntynyt lihasjännitys ja kipu yöllä. Monet potilaistamme kysyvät meiltä, ​​onko meillä hyviä neuvoja parempaan yöuneen – joista osaan tutustut paremmin alla olevassa artikkelissa – mutta haluamme myös korostaa rentoutumisen tärkeyttä ennen nukkumaanmenoa. Tämän lisäksi voi myös nenän hengityslaite (joka stimuloi nenän hengitystä) auttaa monia. Tutkimukset osoittavat, että rentoutumisella voi olla positiivinen vaikutus fibromyalgiasta kärsivien ihmisten unen laatuun.²

Vinkki: Rentoutuminen ennen nukkumaanmenoa

Hyvä rentoutumisväline, jota suosittelemme usein piikkimatolle (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan) käytettäväksi lihasjännitystä vastaan.

Voit vapaasti käyttää mattoa noin 1 tunti ennen nukkumaanmenoa - ja pidä 20 minuutin rentoutumisistunto. Tarkoituksena on vähentää lihasten ja kehon aktiivisuutta ennen nukkumaanmenoa. Lue lisää siitä hänen tai klikkaamalla yllä olevaa kuvaa.

Fibromyalgia ja uni

Fibromyalgia koostuu kroonisesta kivusta ja useista muista oireista - kuten unihäiriöistä ja ärtyneestä suolesta. Voidaan havaita, että unihäiriöt ovat merkittävästi yleisempiä tässä potilasryhmässä kuin muussa norjalaisväestössä. Valitettavasti on myös niin, että unen puute voimistaa jo olemassa olevia oireita ja pahentaa tilaa entisestään. Juuri tästä syystä on tärkeää tietää hyviä vinkkejä ja neuvoja parantaaksesi unen terveyttä. Toivomme, että osa näistä 9 vinkistä voi toimia sinulle.



1. Varmista, että huoneesi on täysin pimeä

Fibromyalgia johtaa usein lisääntyneeseen herkkyyteen äänelle ja valolle. Siksi on niin tärkeää, että huoneessa, johon aiot nukkua, ei ole valonlähteitä. Tämä sisältää myös yliaktiivisten matkapuhelimien peittämisen, jotka syttyvät aina, kun joku on kommentoinut uutta valokuvaasi. Monet unohtavat myös, että pienemmilläkin valonlähteillä voi olla suurempi rooli. Siksi yritä hankkia "suojat", jotka pitävät valon kokonaan poissa - ja varmista, että peität jopa pienemmät valonlähteet huoneessasi.

Vinkki: Valonkestävä unimaski, jossa on enemmän tilaa silmille (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan)

Monet unimaskit voivat ärsyttää, koska ne istuvat niin lähellä silmiä. Tässä on esimerkki unimaskista, joka on ratkaissut tämän hyvällä tavalla. Lue lisää siitä hänen.

2. Liikkuvuusharjoitukset ennen nukkumaanmenoa

Pitkän päivän jälkeen lihakset voivat tuntua jännittyneiltä kitaran kielillä. Siksi on niin tärkeää, että sinulla on hyvät rutiinit rentouttaville harjoituksille, joita voit tehdä ennen nukkumaanmenoa. Tässä videossa on ohjelma, jossa harjoitukset on kehittänyt kiropraktikko Alexander Andorff. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua löysäämään lihaksia ja niveliä ennen nukkumaanmenoa. Tee ne vapaasti ennen rentoutumisistuntoa akupressurimatot.

Tilaa ilmaiseksi YouTube-kanavasi (Klikkaa tästä) saadaksesi ilmaisia ​​liikuntavinkkejä, harjoitusohjelmia ja terveystietoa. Tervetuloa perheeseen, jonka tulet olemaan!

 

Ota meihin yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää

Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme), mukaan lukien Oslossa (Lambertin istuimet) ja Viken (Eidsvoll Sound og Raaka puu), jolla on poikkeuksellisen korkea ammatillinen pätevyys lihas-, jänne-, hermo- ja nivelkipujen tutkimuksessa, hoidossa ja kuntouttamisessa. Varvas ota meihin yhteyttä jos haluat apua julkisesti valtuutetuilta terapeuteilta, joilla on asiantuntemusta näillä aloilla.

3. Vältä keinotekoisia valonlähteitä iltaisin

Unilääkäri (Dr. Doghramiji) sanoo myös, että matkapuhelimien, television ja kirkkaiden valojen käyttöä kannattaa rajoittaa iltaisin. Valo häiritsee luonnollista vuorokausirytmiä alentamalla kehon melatoniinitasoa. Siksi on suositeltavaa himmentää valaistus muutama tunti ennen nukkumaanmenoa. Tämän neuvon noudattaminen voi olla vaikeaa meidän iässämme, mutta se voi myös parantaa unen terveyttä – mikä voi johtaa parempaan arkeen.

- Aloita pienestä ja pyri asteittaiseen etenemiseen

Aloita vapaasti rutiinilla ja rakenna sitten vähitellen. Emme suosittele hakemaan kaikkia vinkkejä kerralla, koska se voi vaikeuttaa niiden käsittelyä pitkällä aikavälillä. Ole realistinen tavoitteiden asettamisessasi.

4. Nouse ylös samaan aikaan joka päivä

Tässä vaiheessa unilääkäri on erityisen huolestunut siitä, että nouset suunnilleen samaan aikaan joka päivä - myös viikonloppuisin ja pyhäpäivinä. Hieman yllättävää kyllä, hän ei ole niin tiukka mennä nukkumaan samaan aikaan joka ilta, mutta sanoo, että tämä on myös suositeltavaa. Hän sanoo, että keho liittyy ensisijaisesti siihen, kun nouset ylös suhteessa 24 tunnin vuorokausirytmiin.

- Myöhäinen herätys muuttaa normaalia vuorokausirytmiäsi

Joten nouseminen kolme tuntia tavallista myöhemmin aiheuttaa myös keholle siirtyneen vuorokausirytmin, mikä voi vaikeuttaa sinun nukahtamistasi kunnolla.

5. Rentoudu ennen nukkumaanmenoa

Monet meistä yhdistävät rentoutumisen television ja sohvan ääreen. On tietysti hienoa katsoa vähän televisiota ja nauttia siitä, mutta sen ei pitäisi olla viimeinen asia, jonka teet ennen nukkumaanmenoa. Lääkäri suosittelee, että lähdet rauhalliselle iltakävelylle, luet hyvää kirjaa, meditoit ja kuuntelet rentouttavaa musiikkia - mieluiten lämpimässä suihkussa tai kylvyssä, jotta lihakset rentoutuvat. Tässä yksi tärkeimmistä asioista on, että saat uusia rutiineja, jotka keho voi yhdistää nukkumaanmenoon.

6. Varmista, että sinulla on hyvä sänky ja oikea tyyny

Oikea sänky ja patja ovat tietysti kaksi tärkeätä ainesosaa hyvää unta varten. Patjojen, tyynyjen ja sänkyjen laadussa on suuria eroja, mutta valitettavasti niihin liittyy myös kalliita investointeja. Sängyn ja patjan ostamisen kannalta vaikeaa on se, että ei ole olemassa universaalia ratkaisua hyvän sängyn luomiseen.

- Oikealla tyynyllä voi olla hyvä vaikutus

Tyyny voi olla alussa edullisempi sijoitus - monet suosittelevat u-muotoinen niskatyyny, mutta maku ei ole aina sama, joten et voi olla varma ennen kuin on kokeillut sitä jonkin aikaa. Toiset kokevat, että heillä on hyvä vaikutus siihen, mitä kutsumme lantiotyyny (katso kuva alla).

Vinkki: Lantiotyyny parempaan ergonomiseen nukkumisasentoon

Tarkoitus a lantionpohjan tyyny on varmistaa oikeampi ergonominen nukkumisasento lantiolle ja selälle. Klikkaa linkkiä tai kuvaa lukeaksesi lisää aiheesta (Linkki avautuu uuteen selainikkunaan).

7. Harkitse unitutkimusta

Jos sinua vaivaa pitkään huono uni, sinun kannattaa harkita virkamatkan antamista nukkumistutkimukseen yleislääkäriltäsi. Tämä on erityisen tärkeää, jos heräät säännöllisesti yöllä, uneliaisuutta päivällä, paljon liikettä unen aikana sekä kuorsausta. Tällaiset unitutkimukset voivat joissain tapauksissa paljastaa merkittäviä syitä - kuten uniapnea. Uniapneaan on olemassa hyviä ratkaisuja, kuten CPAP-laitteet. Vähemmän invasiivisten nenähengityslaitteiden on myös osoitettu tarjoavan dokumentoitua helpotusta uniapneasta.

Vinkki: Kokeile nenäinhalaattoria

Tukee tämän kaltaista toimintaa stimuloimalla avoimia hengitysteitä ja edistämällä nenähengitystä. Näin vältyt myös suun kuivumiselta. Lue lisää sen toiminnasta napsauttamalla yllä olevaa linkkiä.

8. Vältä ylensyöntiä

Liian paljon syöminen juuri ennen nukkumaanmenoa voi lisätä ruoansulatuskanavan toimintaa. Kun sitten otetaan huomioon, että meitä fibromyalgiaa vaivaavat usein suolisto-ongelmat ja siten myös lisääntynyt mahahappo, on tärkeää välttää rasvaisia ​​ja tulehduksellisia ruokia ennen nukkumaanmenoa. Mutta myös normaalisti. Hyvä fibromyalgiaruokavalio on myös avain parempaan uneen. Jos mietit, mikä voi olla hyvä ruokavalio reumatologeille, voit lukea siitä lisää hänen.

9. Lopeta alkoholi ja syö anti-inflammatorisia

Alkoholi on voimakas häiriöiden lähde. Epätoivo voi kuitenkin johtaa epätoivoisiin ratkaisuihin turvautumiseen - mikä ei todellakaan ole suositeltavaa. Olemme valitettavasti kuulleet useista ihmisistä, jotka juovat useita lasillisia viiniä tai olutta ennen nukkumaanmenoa paremman yöunen toivossa. Tätä on vältettävä hinnalla millä hyvänsä. Alkoholi on voimakkaasti tulehduksellinen ja lisää kipua kehossa sekä aiheuttaa riippuvuutta. Esimerkkejä luonnollisista elintarvikkeista, joilla on anti-inflammatorisia ominaisuuksia, ovat muun muassa kurkuma ja inkivääri. Olemme aiemmin kirjoittaneet siitä, kuinka tutkijat ovat tehneet mielenkiintoisia löytöjä fibromyalgiapotilaiden suolistofloora.

Toiset suosittelivat itsehoitotoimenpiteitä kroonisen kivun ja reuman hoitoon

Pehmeät puristuskäsineet - Photo Medipaq

Napsauta kuvaa saadaksesi lisätietoja puristushanskoista.

  • Varpaiden vetimet (useat reumatyypit voivat aiheuttaa taivutettuja varpaita - esimerkiksi vasaravarpaat tai hallux valgus (taipunut isovarvas) - varpaiden vetimet voivat auttaa lievittämään näitä)
  • Mininauhat (monet, joilla on reuma- ja krooninen kipu, kokevat, että on helpompaa treenata räätälöityjen elastien kanssa)
  • Kynnyspistetason Balls (omatoiminen lihasteiden päivittäinen työskentely)
  • Arnica kerma tai lämmityslaite (voi lievittää lihaskipuja joillakin)

Fibromyalgian tukiryhmä

Liity Facebook-ryhmään «Reuma ja krooninen kipu - Norja: Tutkimus ja uutiset» (napsauta tätä) saadaksesi viimeisimmät päivitykset reumaattisia ja kroonisia sairauksia koskevista tutkimuksista ja mediaartikkeleista. Täällä jäsenet voivat myös saada apua ja tukea - kaikkina vuorokauden aikoina - vaihtamalla omia kokemuksiaan ja neuvojaan.

Kipuklinikat: valintasi moderniin monitieteiseen terveydenhuoltoon

Kliinikkomme ja klinikkaosastomme pyrkivät aina olemaan eliittiä lihasten, jänteiden, hermojen ja nivelten kivun ja vammojen tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Painamalla alla olevaa painiketta näet yleiskatsauksen klinikoistamme - myös Oslossa (sis Lambertin istuimet) ja Viken (Raaka puu og Eidsvoll Sound). Ota rohkeasti yhteyttä, jos sinulla on kysyttävää.

 

artikkeli: 9 vinkkiä parempaan uneen fibromyalgian kanssa

Kirjoittanut: Valtuutetut kiropraktikot ja fysioterapeutimme Vondtklinikkeellä

Faktan tarkistus: Artikkelimme perustuvat aina vakaviin lähteisiin, tutkimuksiin ja tutkimuslehtiin - kuten PubMed ja Cochrane Library. Ota yhteyttä, jos huomaat virheitä tai sinulla on kommentteja.

lähteet

  1. Jeffersonin terveyden unihäiriökeskus ja kansallinen kivuraportti.
  2. Park et al, 2020. Mindfulness liittyy fibromyalgiapotilaiden unen laatuun. Int J Rheum Dis. 2020 maaliskuu;23(3):294-301

Piditkö artikkelistamme? Jätä tähti

0 vastaukset

Jätä vastaus

Haluatko liittyä keskusteluun?
Rohkeasti osallistumaan!

Legg igjen en kommentar

Sähköpostiosoitettasi ei julkaista. Pakolliset kentät on merkitty *