7 harjoitukset patellofemoraalista kipuoireyhtymää (PFS) vastaan

Viimeksi päivitetty 25/04/2023 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

7 harjoitukset patellofemoraalista kipuoireyhtymää (PFS) vastaan

Oletko vaivautunut patellofemoraalisesta kipuoireyhtymästä? Tässä on 7 hienoa harjoitusta, joiden avulla voit vahvistaa lihaksia, lisätä toimintaa ja vähentää polvikipuja.

Tutkimus ja hoito klinikalla voi olla tarpeen yhdessä harjoituksen kanssa optimaalisen palautumisen saavuttamiseksi. Mutta tässä artikkelissa sinulle tarjotaan ainakin seitsemän harjoitusta patellofemoraalista kipuoireyhtymää vastaan.

- Syynä on ylikuormitus tai väärä kuorma

Patellofemoraalinen kipu-oireyhtymä, jota usein kutsutaan juoksijan polveksi tai juoksijan polveksi, on liikavamma tai ärsytys, joka aiheuttaa kipua polven edessä ja polvilumpion yläpuolella / takana. Patellofemoraalinen kipuoireyhtymä liittyy erityisesti polven koukistajien (reisilihasten) liikakäyttöön - mikä tarkoittaa, että juoksijat, pyöräilijät ja urheilulajit, joissa on paljon hyppäämistä, voivat kärsiä erityisesti.

- Jotkut anatomiset tekijät lisäävät riskiä

Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että niillä, joilla on lyhyemmät reisilihakset, on suurempi riski sairastua patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään (White et ai., 2009). Polvidiagnoosi vaikuttaa pääasiassa nuorempiin urheilijoihin, mutta voi vaikuttaa myös useimpiin ihmisiin, jotka eivät harrasta urheilua. Patellofemoraalinen kipu-oireyhtymä on yksi diagnooseista, jotka löydämme sateenvarjo-termistä juoksevat polvet. Ota rohkeasti yhteyttä Facebook-sivumme tai käytä artikkelin alareunassa olevaa kommenttiruutua, jos sinulla on kysyttävää.

Kipuklinikat: Monitieteiset ja modernit klinikkamme

Meidän klinikan osastot Vondtklinikkeessä (klikkaus hänen saadaksesi täydellisen yleiskatsauksen klinikoistamme) on poikkeuksellisen korkea ammatillinen asiantuntemus polvidiagnoosien tutkinnassa, hoidossa ja kuntoutuksessa. Ota yhteyttä, jos tarvitset polvikipujen asiantuntevaa terapeuttia.

Yllättävät tosiasiat: Suuri metatutkimus (Peters et al, 2013) osoitti, että lantion ja lonkan harjoittelu oli tehokkaampi kuin erityiset polviharjoitukset kun se tuli patellofemoraalisen kivun oireyhtymän (PFS) hoitoon. Tämä johtuu lantiosta ja lonkan roolista iskunvaimennuksessa ja polvien helpotuksessa. Tämän artikkelin lopussa näytämme videon, jossa on harjoitusohjelma, joka koostuu lonkkaharjoituksista minibaarit (katso esimerkki täältä - linkki avautuu uuteen ikkunaan).

Lue myös: Mitä sinun pitäisi tietää patellofemoraalisesta kivun oireyhtymästä

(Suuri opas ongelmasta, jonka klinikkamme ovat tehneet osastollamme Lambertseterissä Oslossa)

Harjoitukset, stressin vahvistaminen ja aktiivinen hoito

Pysyvän kivun ja epämukavuuden tulee aina tutkia asiantuntevan kliinikon (yleensä fysioterapeutin tai nykyaikaisen kiropraktikon) toimesta. Tämän lisäksi sinun tulee tehdä aktiivisia valintoja jokapäiväisessä elämässäsi ja yrittää selvittää, mitkä tekijät aiheuttavat kipuasi. On myös tärkeää hallita stressiä ja tehdä harjoituksia sen mukaan, missä ongelmavaiheessa olet. Joskus on myös niin, että lepo ja rentoutuminen ovat tärkeämpiä kuin tietyn ajanjakson harjoittelu.

Patellofemoraalisen kipuoireyhtymän lievitys ja kuormituksen hallinta

Artikkelin alussa mainitsimme, kuinka patellofemoraalinen kipuoireyhtymä johtuu yleensä liiallisesta käytöstä. Tällainen kipu on selvä merkki siitä, että sinun on priorisoitava lievitystä jonkin ajanjakson ajaksi. Yksi itsemittauksista, joita lääkärimme usein suosittelevat tälle diagnoosille, on päivittäinen käyttö polven puristustuki. Tämä tuki on erityisesti kehitetty helpottamaan polviniveltäsi ja stimuloimaan lisääntynyttä verenkiertoa polven kipuherkkiin ja kivuliaita alueita kohti. Monia ihmisiä häiritsee myös nesteen kertymä ja turvotus yhdessä kivun kanssa - ja silloin voi olla hyödyllistä käyttää uudelleenkäytettävä kylmäpakkaus vähentämään näitä turvotuksia.

Vinkki: Polven puristustuki (Linkki avautuu uuteen ikkunaan)

Klikkaa kuvaa tai linkkiä lukeaksesi lisää polven puristustuki ja kuinka se voi auttaa polveasi.

- Miksi tarkalleen saan polvikipua?

Tässä haluamme lisätä tärkeän kommentin. Vaikka diagnoosilla on usein ominaisia ​​piirteitä ja riskitekijöitä, on myös tapana, että kahta diagnoosia ei ole täsmälleen samanlaisia. Yhdellä potilaalla voi olla merkittävä toimintahäiriö yhdessä lonkassa samalla puolella kuin polvikipu, ja toisessa syynä on reiden etuosan lihasten alaosa. Yritämme tässä tuoda esiin, että polvikipujen sattuessa, koska polvet ovat monimutkaisia ​​olentoja, voit vapaasti hakea asiantuntemusta tällä alalla. Olemme ylpeitä kaikesta klinikoillamme (katso yleiskatsaus täältä - avautuu uudessa linkissä) on ainutlaatuisen korkea asiantuntemus polviongelmien arvioinnissa ja hoidossa.

- Ei nopeaa korjausta polvikipuun

Monimutkaisista mekanismeista johtuen polvikipuihin ei useinkaan ole "nopeaa korjausta", ja useat tutkimukset osoittavat, että hoitoa on odotettava vähintään 6 viikkoa. Toisin sanoen hoitojakso on usein pidempi kuin muilla alueilla. Tämä johtuu muun muassa siitä, että näet usein vammoja jännekiinnikkeissä, esimerkiksi nelipäisestä, polvia kohti. Ja nämä tarvitsevat hieman ylimääräistä huolenpitoa ja hoitoa edistääkseen paranemista.

- Useilla hoitotekniikoilla voi olla positiivinen vaikutus

Muun muassa paineaaltohoidolla sekä julkisesti valtuutetun kliinikon suorittamalla laserhoidolla on dokumentoituja vaikutuksia tendinopatioihin, jännevaurioon (tendinoosi) ja jännetulehdukseen (jännetulehdus). On mahdotonta, että paineaaltohoidolla yhdistettynä asianmukaiseen harjoitteluun ei ole vaikutusta, mutta jos hoidon vaikutus on pienempi kuin vaurioituneen kudoksen laajuus, ongelmat voivat jatkua (Liao et al, 2018). Se on puhdasta biomekaanista matematiikkaa. Kaikki voi olla paremmin.

1. Sivusuuntainen jalan nosto (harjoituksen kanssa tai ilman)

Makaa kyljelläsi tukeva käsi edessäsi ja käsi lepää päätäsi. Nosta sitten ylempi jalka suoralla liikkeellä (sieppauksella) pois toisesta jalasta - tämä johtaa syvän istuimen ja lonkan lihasten hyvään harjoitteluun - mikä puolestaan ​​johtaa polvien vapautumiseen. Toista harjoitus 10-15 toistoa 3 sarjassa.

2. Bekkenhev

Nopeasti unohdetaan, kuinka tärkeät istuinlihakset ovat sekä lonkan että polven vakaudelle. Vahvat tuuletuslihakset vähentävät polvien painetta ja rasitusta.

Silta tehdään makaamalla selällesi jalat taivutettuina ja jalat litteänä maassa kädet lepääen sivua pitkin. Selän tulisi olla neutraalissa käyrässä. Lämmitä vapaasti istuinta suorittamalla joitain kevyitä harjoituksia - kun kiristä vain istuimen lihaksia, pidä sitä noin 5 sekuntia ja vapauta taas. Tämä on aktivointiharjoitus, joka kertoo lihaksillesi, että aiot käyttää sitä pian - mikä puolestaan ​​voi johtaa asianmukaisempaan käyttöön harjoituksen aikana ja vähentää lihasvaurioiden mahdollisuutta. Kun olet valmis, suorita harjoitus vetämällä istuinlihakset yhteen, ennen kuin nostat lantion ja lantion ylös kattoa kohti. Varmista, että suoritat harjoituksen työntämällä kantapäät läpi. Nosta lantio taaksepäin on vapaa-asennossa, ei liian kaareva ja laske sitten sitten hitaasti takaisin lähtöasentoon. Harjoitus suoritetaan 8-15 toistoaYli 2-3 sarjaa.

3. kyykky

A: Alkuasentoon. Suorista selkäsi ja ojenna kädet edessäsi.

B: Taivuta hitaasti ja kiristä takapuoli. Varmista, että kiristät vatsalihaksia ja pidät alaselän luonnollista käyrää.

Harjoitus suoritetaan 10-15 toistoa yli 3-4 sarjaa.

4. Sivuveto joustavalla harjoitusneulolla

Tämä harjoitus on erinomainen harjoitus pakaralihaksille, joilla on erittäin tärkeä rooli lonkan vakauttamisessa ja siten polven vakaudessa. Käytä vapaasti minibaarit kun suoritat näitä harjoituksia.

Nosta sitten jalkasi olkapäiden leveydellä niin, että hihnasta tulee lievä vastus nilkkoihisi. Polvien tulee olla hieman taivutettuja ja istuimen tulisi olla hieman taaksepäin eräänlaisessa kyykkyasennossa.

Ota sitten askel oikealle oikealla jalalla ja jätä vasen jalkasi seisomaan - varmista, että pidät polvesi vakaana - ja palaa sitten lähtöasentoon. toisto 10-15 toistoa, molemmin puolin, yläpuolella 2-3 sarjaa.

Video: sivutulos joustavalla

5. Polvistuvuus

tulos voidaan suorittaa useilla tavoilla, sekä painokäsikirjojen kanssa että ilman niitä. Pidä mielessä sääntö "älä polvistu varpaisiin", koska tämä aiheuttaa liian paljon painetta polvissa ja voi aiheuttaa sekä vammoja että ärsytystä. Hyvä harjoitus on oikein suoritettu harjoitus. Toistot ja sarjat vaihtelevat henkilöittäin - mutta 3 12 toistosarjaa ovat jotain tavoiteltavaa. 8-12 toistoa molemmin puolin yläpuolella 3-4 sarjaa.

6. "Monster walk" joustavalla

"Hirviökävelyt" ovat loistava harjoitus polville, lonkille ja lantialle. Se yhdistää hyväksi hyväksi sen, mitä olemme oppineet ja käyttäneet edellisissä viidessä harjoituksessa. Tämän harjoituksen jälkeen vain lyhyen ajan kuluttua tunnet, että se palaa syvällä istuimessa. Tätä harjoitusta varten suosittelemme usein käyttämään mininauha-neuleita (katso alla oleva linkki).

Fest minibändi. Seiso sitten jalat hartioiden leveydellä toisistaan, jotta nauha vastustaa hyvin nilkkojasi. Sitten sinun tulisi kävellä työskennellessäsi pitääksesi jalat hartioiden leveydellä, vähän kuin Frankenstein tai muumio – tästä nimi. Harjoitus suoritetaan sisään 30-60 sekuntia yli 2-3 sarjaa.

7. Maisema nelinkertainen venyttää

Hyvä venytysharjoitus reiden ja lonkan etuosaan. Erityinen keskittyminen nelipyörään - joka voi olla lihas, joka edistää polven etukipua. Pidä venytystä 3 30 sekunnin sarjaa sarjaa kohti.

yhteenveto:

7 hyvää harjoitusta ja harjoittelua, jotka auttavat vahvistamaan lihaksia, lisäämään toimintaa ja vähentämään hajautettua polvikipua. Tarkemmin sanottuna: Hyvät harjoitukset patellofemoraalisen kivun oireyhtymään. Tärkeä kommentti tässä on, että lantion, erityisesti sivusuuntaisten jalkojen nostojen (ja sitten mieluiten mininauhan kanssa) harjoittelu on erittäin tärkeää parhaan mahdollisen paranemisen kannalta. Alla on vinkkejä itse toimenpiteisiin ja harjoitteluun polvikipua vastaan.

Suositeltavat kuntoiluvälineet ja itsemittaukset patellofemoraaliseen kipuoireyhtymään ja polvikipuun

Hyvin usein saamme kysymyksiä suositelluista itse toimenpiteistä ja tukituotteista polvikipuun. On olemassa tiettyjä yleisiä "ajosääntöjä", joita kannattaa kokeilla - mutta mieluiten yhdessä valtuutetun kliinikon opastuksen ja hoidon sekä patellofemoraalisen kipuoireyhtymän vastaisten harjoitusten kanssa.

- Neuvomme harjoitteluun

Kun annamme Vondtklinikkeneellä harjoitusopastusta ja harjoittelua polvivamman tai yleisen polvikivun jälkeen, käytämme hyvin usein minibändin harjoittelupuvut. Ne takaavat turvallisen ja hienon liikealueen samalla kun voimme suorittaa polvien kuormituksen hallinnan. Vinkistä nro 2 tulee polven puristustuet joka voi edistää parempaa proprioception (syvyysherkkyyttä) - eli parempaa "yhteyttä" ja asennon ymmärtämistä polvesi kanssa. Tutkimukset ovat myös osoittaneet, että se voi parantaa tasapainoa ja kävelyä ihmisillä, joilla on nivelrikko, sekä toiminnallisia parannuksia polvivammoissa (Sharif et al, 2017).

- Itsetoimilla on vaikutus

Joten älä kuuntele niitä, jotka ajattelevat, että näillä ei ole mitään tehtävää. Biomekaanisen kuntoutuksen kohdalla kaikki todellisuuteen perustuvat rahat menevät - ja suosittelemme kaikille aktiivihoidossa oleville potilaille myös oppimaan tällaisia ​​hyviä itsetoimia. Kolmas suosittelemamme itsemittaus on sen käyttö hierontapallot vaurioituneiden pehmytkudosten (lihasten ja jänteiden) paranemisen stimuloimiseen. Polvikipujen tapauksessa suuri osa toimintahäiriöistä tulee usein reisistä ja pohkeista.

1. Mini-band-neuleet (katso esimerkki napsauttamalla tätä - linkki avautuu uudessa ikkunassa)

2. Polven puristustuet (linkki avautuu uudessa ikkunassa)

3. Laukaisupisteet / lihassolmupallot (linkki avautuu uudessa ikkunassa)

- Täältä näet kuinka liipaisupisteitä voidaan käyttää muun muassa reisiin ja vasikan lihaksiin.

VIDEO: Harjoitukset patellofemoraalisen kivun oireyhtymään

Yllä olevassa videossa näkyy oma kiropraktikkomme Alexander Andorff esitteli harjoitusohjelman, jossa oli harjoituksia patellofemoraalisen kivun oireyhtymälle. Muista sopeutua omiin olosuhteisiisi. Tule mukaan perheeseemme tilaa ilmaiseksi Youtube-kanavallemme ja tykkää Facebook-sivustamme. Ta antaa sinulle pääsyn satoihin koulutusohjelmiin ja videoihin parantaaksesi terveystietoa.

Lue myös: Kipu Kneetissä?

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

kuvat:

Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijakommentit.

Lähteet ja tutkimus: 

White et ai., 2009. Hamstringin pituus patellofemoraalisessa kipuoireyhtymässä. Fysioterapia. 2009 maaliskuu; 95 (1): 24-8.

Jeroen SJ Peters, PT ja Natalie L. Tyson, Pt Proksimaaliset harjoitukset ovat tehokkaita patellofemoraalisen kivun oireyhtymän hoidossa: järjestelmällinen katsaus Int. J Sports Phys. 2013 lokakuu; 8 (5): 689 – 700.

Liao et ai., 2018. Kehonulkoisen iskuaaltohoidon tehokkuus polven tendinopatioissa ja muissa pehmytkudosvaivoissa: satunnaistettujen kontrolloitujen tutkimusten meta-analyysi. BMC-tuki- ja liikuntaelinsairaus. 2018; 19: 278.

Sharif ym. 2017. Polvihihojen biomekaaninen ja toiminnallinen tehokkuus: Kirjallisuuskatsaus. Fysioterapia. 2017 marraskuu; 28: 44-52.