Viimeksi päivitetty 12/09/2021 by Kipuklinikat - Monitieteinen terveys

4 Harjoitukset takaosan lihassolmuja vastaan

Jäykät takana aamulla? Toimiiko se selkälihaksissa? 

Kokeile näitä 4 harjoitusta, jotka voivat auttaa sinua rentouttamaan lihasjännitystä ja kiristämään selkäsi lihaksia. Voit vapaasti jakaa sen ystävän tai perheenjäsenen kanssa, jota kireät selkälihakset häiritsevät. Useimmat ihmiset hyötyvät siitä, että he oppivat joitain harjoituksia selän lihassolmuille.

Tässä on 4 harjoitusta, jotka voivat kiristää tiukkoja lihaksia, lisätä verenkiertoa ja myötävaikuttaa liikkeiden lisäämiseen lihaksissa ja nivelissä. Tiukat lihakset ja lihasjännitteet selässä ovat yleisiä. Nämä harjoitukset voivat auttaa sinua vähentämään koko päivän rakentamaasi lihasjännitystä.

Liikunta tulee räätälöidä henkilökohtaisen terveydentilan mukaan. Hoito julkisesti valtuutetulla lääkärillä voi olla tarpeen yhdessä optimaalisen toipumisen takaavan koulutuksen kanssa. Näissä 4 harjoituksessa keskitytään erityisesti liikkuvuuden lisäämiseen ja lihassolmujen löysämiseen. Ota rohkeasti yhteyttä Facebook-sivullamme jos sinulla on kommentteja tai kommentteja.

Hyviä vinkkejä: harjoitusvideot ja itsemittaukset

Vieritä alla katsoa kahta hienoa koulutusvideota mikä voi auttaa löysäämään jännittyneitä selkälihaksia, parantamaan verenkiertoa ja lievittämään selkäkipuja. Artikkelin alareunasta voit lukea myös suositelluista itsetoimista.

VIDEO: Viisi harjoitusta selkärangan hermostuneita ärsytyksiä vastaan ​​lihassolmujen takia

Takaosan kireät ja kireät lihakset voivat aiheuttaa hermoärsytystä. Jos hermot ärtyvät, tämä voi aiheuttaa lihaksista entistä jännittyneempiä ja tuskallisempia. Tässä on viisi erilaista harjoitusta, jotka voivat auttaa rentoutumaan selkälihaksiin ja niihin liittyvään hermoärsytykseen.

Liity perheeseemme ja tilaa YouTube-kanavamme ilmaisia ​​liikuntavinkkejä, liikuntaohjelmia ja terveystietoa. Velkommen!

VIDEO: Viisi vetoharjoitusta selkärangan kapeita hermoolosuhteita vastaan

Pienempi tila selkärangan sisällä tunnetaan selkärangan stenoosina. Nämä tiukka hermo-olosuhteet voivat johtaa hermon ärsytykseen ja hermojen tukkoisuuteen, jotka voivat aiheuttaa sekä säteilyä että tunnottomuutta jaloissa, samoin kuin erittäin kireitä selkälihaksia. Napsauta alla nähdäksesi viisi hienoa venytysharjoitusta, jotka voivat auttaa sinua paremmassa liikkuvuudessa ja vähentämään lihasjännitystä.

Nautitko videoista? Jos hyödyntäisit niitä, olisimme kiitollisia siitä, että olet tilannut YouTube-kanavasi ja antanut meille peukalon sosiaalisessa mediassa. Se merkitsee meille paljon. Iso kiitos!

Lue myös: Mitä sinun pitäisi tietää selkäkipuista

Yhdessä näiden harjoitusten kanssa suosittelemme, että säädät päivittäistä liikettäsi esimerkiksi vähemmän staattisen työn, vähemmän toistuvan kuormituksen muodossa (ehkä voit tehdä säätöjä työssä?), Räätälöityjä kävelyretkiä karkealla maastolla tai uintia kuuman veden uima-altaassa. Jos sinulla on jo todistettu diagnoosi, suosittelemme, että tarkistat lääkäriltäsi (lääkäri, kiropraktikko, fysioterapeutti tai vastaava), sopivatko nämä harjoitukset sinulle.

1. Helppo sivumobilisointi (polvirulla)

Tausta liikuttava ja lähellä olevia lihaksia venyttävä harjoitus. Pitäisi suorittaa varoen ja hiljaisilla, hallituilla liikkeillä.

Lähtöasento: Makaa selässäsi - mieluiten harjoitusmatolla, jossa on niskatuki. Pidä kädet suoraan ulos sivulta ja vedä sitten molemmat jalat itseäsi kohti. Yritä rentouttaa ylävartaloasi kun teet harjoitusta.

toteutus: Anna polvien pudota hitaasti sivulta toiselle pitäen lantion luonnollisesti - varmista, että molemmat hartiat ovat kosketuksissa maahan. Suorita harjoitus lempeillä liikkeillä ja pidä asentoa noin 5-10 sekuntia ennen kuin siirryt hitaasti toiselle puolelle.

2. Istuimen ja alaselän makuu

Tämä harjoitus venyttää pakaralihaksia ja piriformisia - jälkimmäinen on lihas, joka on usein mukana iskiasissa ja iskiasissa. Makaa lattialla selkä alaspäin, mieluiten kuntoalustalla, jolla on tuki kaulasi alla. Taivuta sitten oikea jalka ja aseta se vasemman reiden yli. Tartu sitten vasempaan reiteen tai oikeaan jalkaan ja vedä varovasti itseäsi kohti, kunnes tunnet, että se ulottuu syvälle reiden takaosaan ja pakaralihakset venytetyllä sivulla. Pidä kantaa 30 sekuntia. Toista sitten toisella puolella. Esitettiin yli 2-3 sarjaa kummallakin puolella.

Video:

Istuva selän venytys (lannerangan, piriformiksen ja istuimen venytys)

Istu harjoitusmatolle tai vastaavalle, jolla on hyvät ryhtiä alaselkään (sitä ei tule taivuttaa). Aseta sitten toinen jalka toisen päälle ja käännä vartalo vastakkaiselle puolelle - sinun pitäisi tuntea, että se venyy hyvin istuimen sivulle ja ulos kohti lonkkaa. Tämän lihaksen lisääntynyt joustavuus ja liike voivat vähentää alaselän painetta ja auttaa siten vähentämään alaselän jäykkyyttä. Pidä harjoittelua 30 sekunnin ajan ja toista molemmilta puolilta yli 3 sarjaa.

4. Venytysharja vaahtorullan selkälihaksille

Vaahtotela voi olla erinomainen työkalu löysäämään hieman lapaluiden väliin ja yläselkään. Sitä voidaan käyttää myös lihasten venyttämiseen - kuten tämä harjoitus, joka venyy hienosti rintalihaksille / rintalihalle.

Näin tehdään harjoitus: Makaa tasaisesti vaahtotelan päällä niin, että sinulla on tuki sekä niskaasi että selkäsi. Huomaa, että tämä toimii vain suurempien vaahtotelojen kanssa, joiden pituus on vähintään 90 cm. Venytä sitten käsivarret hitaasti sivulle ja siirrä niitä ylöspäin, kunnes tunnet, että ne venyvät kohti rintalihaksia. Pidä asentoa 30-60 sekuntia ja rentoudu sitten. Toista 3-4 sarjaa.

yhteenveto:

Tässä on 4 selän lihasjännityksen harjoitusta. Tiukka lihakset ja lihasjännitys ovat melko yleisiä, mutta erittäin hankalia. Nämä harjoitukset voivat auttaa vähentämään lihasjännitystä ja lisäämään liikkuvuutta. Koulutuksen tulee olla räätälöity yksilölle.

Mitä voin tehdä itse lihassolmuja ja selkän jännitystä vastaan?

Tämä on kysymys, josta saamme melkein päivittäin klinikoillamme. Ensinnäkin on tärkeää huomauttaa, että tietyt toimenpiteet ovat parempia joillekin kuin toisille. Siksi olemme päättäneet keskittyä tässä yleisempiin neuvoihin. Selän jäykkyyden ja jännityksen yleiset syyt johtuvat liian suuresta staattisesta kuormituksesta, liian pienestä verenkierrosta ja liian suuresta puristuksesta alaselää vastaan. Jos pidämme tätä lähtökohtana, haluamme antaa seuraavat neuvot - ja kuten mainittiin, tämä on neuvo, jota annamme päivittäin kliinisessä ympäristössä.

Vinkki 1: Liike

Lisää liikettä jokapäiväisessä elämässä. Olet kuullut sen aiemmin - ja nyt kuulet sen uudelleen. Lisää taskuja, joissa on enemmän aktiivisuutta ja liikkumista jokapäiväisessä elämässäsi. Jos kipu estää sinua harjoittamasta toimintaa ja liikuntaa, ota yhteys valtuutettuun lääkäriin.

Vihjeitä 2: Kynnyspistetason Balls

He eivät voi korvata fysioterapeutin tai nykyaikaisen kiropraktikon lihaskuntoa, mutta he eivät myöskään ole tyhmiä. Käyttämällä joukkoa liipaisupiste pallot (katso esimerkki tästä ostovaihtoehdosta - avautuu uudessa ikkunassa) joka toinen päivä - muista istuntojen välinen lepopäivä - voit stimuloida lisääntynyttä verenkiertoa alueilla, joilla on kipuherkkä pehmytkudos ja jännekudos.

Vinkki 3: Vaihteleva istumapaikka Ergonominen Coccyx

Liittyykö työhösi paljon istumista tietokoneen edessä (kuten uskomattomalle määrälle meitä)? Ja et ole erityisen kiinnostunut kuluttamaan 10-15 tuhatta ylihinnoiteltuun ergonomiseen työtuoliin? Sitten voi ergonominen tailbone-tyyny (katso esimerkki linkin kautta täältä) olla hyvä ratkaisu. Suosittelemme mielellämme, että vaihdat istuma-asentoa koko päivän, kun käytät tätä tyynyä. Kullan arvoinen, koska se muuttaa sitä, mistä takaa saat kuorman istuessasi. Vaihda usein lisätäksesi selän vaihtelua. Samaa käsitettä voidaan käyttää sinulle, jota vaivaa se, että et löydä hyvää nukkumisasentoa, mutta sitten tällä erityisesti mukautettu lantion tyyny (katso esimerkki linkin kautta täältä).

Haluatko kuulemisen vai onko sinulla kysyttävää?

Ota rohkeasti yhteyttä osoitteessa YouTube tai Facebook jos sinulla on liikuntaan tai lihas- ja nivelongelmiin liittyviä kysymyksiä tai vastaavia. Näet myös yleiskatsauksen klinikoillamme linkin kautta täältä jos haluat varata konsultin. Jotkut kipuklinikkamme osastoistamme sisältävät Eidsvollin terveellinen kiropraktikkokeskus ja fysioterapia (Viken) ja Lambertseter-kiropraktikkokeskus ja fysioterapia (Oslo). Meillä ammattitaito ja potilas ovat aina tärkeimpiä.

Seuraava sivu: Mitä sinun pitäisi tietää kaulan esiinluiskahduksesta

Napsauta yllä olevaa kuvaa siirtyäksesi seuraavalle sivulle.

Lue myös: - AU! Onko se myöhäinen tulehdus vai myöhäinen vamma? (Tiesitkö, että näillä kahdella on kaksi erilaista hoitoa?)

Lue myös: - 8 hyvää neuvoa ja toimenpiteitä iskias ja iskias

- Seuraa Vondt.net -sivustoa YOUTUBE

(Seuraa ja kommentoi, jos haluat meidän tekevän videon erityisillä harjoituksilla tai tarkennuksilla juuri sinun aiheitasi)

- Seuraa Vondt.net -sivustoa FACEBOOK

(Yritämme vastata kaikkiin viesteihin ja kysymyksiin 24–48 tunnin sisällä)

kuvat: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos ja toimitetut lukijakommentit.