9 نکته برای خواب بهتر با فیبرومیالژیا

4.8 / 5 (35)

9 نکته برای خواب بهتر با فیبرومیالژیا

فیبرومیالژیا به شدت با شبهای کم خواب مرتبط است. در اینجا ما 9 نکته را برای شما آورده ایم که می تواند به شما کمک کند.

دیشب کم خوابیدی؟ بسیاری از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا از خواب ضعیف رنج می برند. واقعیتی که با افزایش درد و انرژی کمتری در زندگی روزمره نیز در ارتباط است.

 

در این مقاله ، ما به 9 نکته برای خواب بهتر نگاهی می اندازیم - که توسط مرکز مشهور اختلالات خواب جفرسون در فیلادلفیا ، ایالات متحده ارائه شده است. در واقع می توان تا آنجا پیش رفت که بگوییم خواب آشفته در شب یکی از اصلی ترین علائم فیبرومیالژیا است - و این احساس که فرد همیشه خسته است حتی اگر ساعت ها در رختخواب خوابیده باشد. چندین تحقیق تحقیقاتی این موضوع را تأیید کرده اند. آنها اشاره می کنند که افرادی که از فیبرومیالژیا رنج می برند به طور معمول خواب عمیق بیشتری ندارند - که از نظر علمی اختلالات موج آلفا نامیده می شود. این امواج مغزی ارتباط مستقیمی با بیدار شدن از لایه های عمیق تر خواب دارند.

 

- نکات سریع برای خستگی و خستگی در فیبرومیالژیا

ما می دانیم که بسیاری از افراد مبتلا به فیبرومیالژیا به دلیل عوامل متعددی کیفیت خواب خود را کاهش داده اند. یکی از این عوامل اغلب افزایش تنش عضلانی و درد در شب است. بسیاری از بیماران ما از ما می پرسند که آیا توصیه های خوبی برای خواب بهتر در شب داریم - که در مقاله زیر با برخی از آنها بهتر آشنا می شوید - اما ما همچنین می خواهیم بر اهمیت آرامش قبل از رفتن به رختخواب تأکید کنیم. یک ابزار آرامش بخش خوب که ما اغلب توصیه می کنیم این است تشک طب فشاری (نمونه ای را اینجا ببینید - پیوند در یک پنجره جدید باز می شود) برای استفاده در برابر تنش عضلانی. با خیال راحت از تشک حدود 1 ساعت قبل از رفتن به رختخواب استفاده کنید - و یک جلسه استراحت 20 تا 30 دقیقه ای داشته باشید. هدف کاهش فعالیت عضلات و بدن قبل از خواب است.

(تصویر: حصیر طب فشاری می تواند یک ابزار آرامش بخش خوب باشد)

 

- در بخش های بین رشته ای ما در Vondtklinikkene در اسلو (لامبرتستر) و ویکن (صدای Eidsvoll og راهولت) پزشکان ما در ارزیابی، درمان و آموزش توانبخشی درد مزمن دارای صلاحیت حرفه ای منحصربفردی هستند. روی لینک ها کلیک کنید یا او برای مطالعه بیشتر در مورد بخش های ما

 

فیبرومیالژیا و خواب

فیبرومیالژیا شامل درد مزمن و تعدادی علائم دیگر - مانند مشکلات خواب و سندرم روده تحریک پذیر است. مشاهده می شود که مشکلات خواب در این گروه بیمار به طور قابل توجهی بیشتر از بقیه جمعیت نروژی است. متأسفانه، کم خوابی علائم قبلی را تشدید می کند و وضعیت را بدتر می کند.

 

این دقیقاً به همین دلیل است که دانستن نکات و توصیه های خوب برای امتحان بهتر سلامتی خواب ضروری است. امیدواریم برخی از این 9 نکته بتوانند برای شما مفید باشند.



1. اطمینان حاصل کنید که اتاق شما کاملاً تاریک است

فیبرومیالژیا اغلب منجر به افزایش حساسیت به صدا و نور می شود. به همین دلیل بسیار مهم است که در اتاقی که قرار است بخوابید، هیچ منبع نوری نداشته باشید. این همچنین شامل پوشاندن موبایل های بیش فعال است که هر بار که شخصی روی عکس جدید شما نظر می دهد روشن می شود. بسیاری همچنین فراموش می کنند که منابع نوری کوچکتر نیز می توانند نقش بزرگتری داشته باشند. بنابراین، سعی کنید "دور کور" هایی داشته باشید که نور را به طور کامل از بین ببرند - و مطمئن شوید که حتی منابع نور کوچکتر را در اتاق خود پوشش دهید.

 

2- تمرینات حرکتی قبل از خواب

بعد از یک روز طولانی ، عضلات می توانند مانند رشته های گیتار پر تنش احساس شوند.به همین دلیل بسیار مهم است که روتین های خوبی برای تمرینات آرامش بخش داشته باشید که می توانید قبل از خواب انجام دهید. در ویدیوی اینجا شما یک برنامه با تمرینات توسعه یافته توسط الکساندر آندورف. بنابراین این تمرینات می تواند به شما کمک کند تا عضلات و مفاصل را قبل از رفتن به رختخواب شل کنید و می توانید روزانه انجام دهید. قبل از شروع یک جلسه آرامش، آنها را انجام دهید تشک های طب فشاری (پیوند در یک پنجره جدید باز می شود).

به صورت رایگان در کانال YouTube ما عضو شوید (برای دیدن نکات مربوط به ورزش ، برنامه های ورزش و دانش بهداشتی اینجا را کلیک کنید) به خانواده ای که باید باشید خوش آمدید!

3. از منابع نور مصنوعی در شب خودداری کنید

پزشک خواب (دکتر داغرامیجی) نیز می گوید که باید در شب استفاده از تلفن همراه ، تلویزیون و چراغهای روشن را محدود کرد. نور با کاهش سطح ملاتونین در بدن، ریتم طبیعی شبانه روزی را مختل می کند. بنابراین، اکیداً توصیه می شود که نور را چند ساعت قبل از خواب کم کنید. پیروی از این نکات در عصر ما می تواند دشوار باشد، اما همچنین می تواند به شما سلامت خواب بهتری بدهد - که می تواند منجر به زندگی روزمره بهتر شود. با خیال راحت با یک روال شروع کنید - و سپس به تدریج خودتان را بسازید. ما توصیه نمی کنیم همه نکات را به یکباره دنبال کنید، زیرا این امر می تواند ارتباط با آنها را در مدت زمان طولانی دشوار کند. با هدف خود واقع بین باشید.

 

4- هر روز در همان ساعت از خواب بلند شوید

در این مرحله ، پزشک خواب به ویژه نگران این است که هر روز تقریباً در یک ساعت مشخص بیدار شوید - از جمله در آخر هفته ها و تعطیلات. با کمال تعجب، او آنقدر سختگیر نیست که شما مطلقاً مجبور شوید هر شب در یک ساعت مشخص بخوابید، اما این نیز توصیه می شود. او می‌گوید که بدن در درجه اول به زمانی که از خواب بلند می‌شوید نسبت به ریتم شبانه‌روزی 24 ساعته مربوط می‌شود. بنابراین سه ساعت دیرتر از حد معمول بیدار شدن باعث می شود بدن شما ریتم شبانه روزی تغییر کند که می تواند خواب درست را برای شما دشوار کند.

 

5- قبل از خواب آرام باشید

بسیاری از ما استراحت را با تلویزیون و کاناپه مرتبط می کنیم. البته خوب است که به تلویزیون نگاه کنید و از آن لذت ببرید ، اما این نباید آخرین کاری باشد که قبل از خواب انجام می دهید. متخصص پزشکی توصیه می کند که عصرانه آرام پیاده روی کنید، یک کتاب خوب بخوانید، مدیتیشن کنید و به موسیقی آرامش بخش گوش دهید - ترجیحاً پس از آن یک دوش آب گرم یا حمام بگیرید تا عضلات شل شوند. در اینجا یکی از مهم‌ترین چیزهایی است که می‌توانید روتین‌های جدیدی را دریافت کنید که بدن می‌تواند آن را با زمان خواب مرتبط کند (نکته: در اینجا ما مجدداً با یک جلسه عصرانه نکات خود را به شما یادآوری می‌کنیم. تشک های طب فشاری برای آرامش قبل از خواب).

 

6. حتماً از تختخواب و بالش مناسب استفاده کنید

تخت خواب و تشک مناسب ، دو ماده اصلی برای خواب خوب شب هستند. تفاوت های زیادی در کیفیت تشک، بالش و تخت وجود دارد، اما متاسفانه سرمایه گذاری بسیار گرانی نیز می باشد. چیزی که هنگام خرید تخت و تشک دشوار است این است که هیچ راه حل جهانی برای اینکه چه چیزی یک تخت خوب را تشکیل می دهد وجود ندارد. همه ما متفاوت هستیم، با فرم ها و وزن های مختلف بدن، به این معنی که راه حل های مختلفی نیز برای این معضل وجود دارد. ما قویاً توصیه می کنیم که از فروشگاهی دیدن کنید که تشک و تخت می فروشد - و بنابراین آنها را در اینجا آزمایش کنید.

 

بالش می تواند در ابتدا سرمایه گذاری مقرون به صرفه تری باشد - بسیاری توصیه می کنند بالش گردن u شکل، اما طعم آن همیشه یکسان نیست، بنابراین تا زمانی که آن را برای مدتی امتحان نکنید نمی توانید مطمئن باشید. دیگران احساس می کنند که تأثیر خوبی بر آنچه ما می نامیم دارند پد لگن (تصویر زیر را ببینید). هدف از الف بالش کف لگن اطمینان از وضعیت خواب ارگونومیک تری برای لگن و پشت است.

(برای مطالعه بیشتر روی تصویر بالا کلیک کنید کف لگن - و فرصت های خرید را ببینید)

 

7. یک مطالعه خواب را در نظر بگیرید

اگر مدت طولانی است که دچار خواب ناخوشایند شده اید ، پس باید از طریق پزشک معالج خود برای مراجعه به یک مطالعه خواب در نظر بگیرید. این امر مخصوصاً در مواردی که به طور منظم در طول شب از خواب بیدار می شوید، در طول روز خواب آلودگی، حرکت زیاد در طول خواب و خروپف بسیار مهم است. چنین مطالعاتی در مورد خواب می توانند در موارد خاص دلایل مهمی مانند آپنه خواب را نشان دهند. راه حل های خوبی برای آپنه خواب مانند دستگاه cpap وجود دارد.

 

8- از پرخوری خودداری کنید

خوردن بیش از حد درست قبل از خواب می تواند باعث افزایش فعالیت در دستگاه گوارش شود. هنگامی که در نظر می گیریم که ما مبتلا به فیبرومیالژیا اغلب از مشکلات روده ای رنج می بریم و در نتیجه اسید معده را نیز افزایش می دهیم، مهم است که قبل از خواب از غذاهای چرب و التهاب زا اجتناب کنیم. بلکه به طور معمول. یک رژیم غذایی خوب فیبرومیالژیا نیز کلیدی برای خواب بهتر است. اگر به این فکر می کنید که چه رژیم غذایی خوبی برای روماتولوژیست ها می تواند باشد، می توانید در مورد آن بیشتر بخوانید او.

 

9- الکل را قطع کرده و ضد التهاب بخورید

الکل منبع مهمی از خواب آشفته است. با این حال، ناامیدی می تواند منجر به راه حل های ناامیدکننده شود - چیزی که واقعاً توصیه نمی شود. متأسفانه ما بیشتر شنیده ایم که قبل از رفتن به رختخواب چندین لیوان شراب یا آبجو می خورند، به این امید که شب بهتری بخوابند. شما باید به هر طریقی از این امر اجتناب کنید. الکل بسیار التهاب آور است و باعث افزایش درد در بدن و همچنین اعتیاد آور می شود. نمونه هایی از مکمل های طبیعی با خواص ضد التهابی عبارتند از زردچوبه og عصاره زغال اخته.

 

منابع:

مرکز اختلالات خواب سلامت جفرسون و گزارش درد ملی.

 

فیبرومیالژیا و ورزش

آیا می دانستید که آموزش مناسب برای روماتولوژیست ها می تواند اثر ضد التهابی داشته باشد؟ ما یک کانال یوتیوب داریم که توصیه می کنیم در آن عضو شوید - زیرا می دانیم که ورزش با روماتیسم آسان نیست. اما در عین حال مهم است که تسلیم نشوید. در اینجا یک پیشنهاد با 6 تمرین قدرتی ملایم وجود دارد که ممکن است ارزش امتحان کردن را داشته باشد:

به صورت رایگان در کانال YouTube ما عضو شوید (اینجا را کلیک کنید)

 

فیبرومیالژیا و رژیم غذایی التهابی

می دانیم که واکنشهای التهابی نقش بیشتری در فیبرومیالژیا و سایر اختلالات روماتیسمی دارند. بنابراین اجتناب از غذاهای التهابی زیاد مانند قند و الکل ضروری است. در مقاله زیر می توانید اطلاعات بیشتری در مورد رژیم غذایی فیبرومیالژیا کسب کنید.

همچنین بخوانید: همه چیزهایی که شما باید در مورد رژیم فیبرومیالژیا بدانید [راهنمای رژیم غذایی عالی]

 

درمان جامع فیبرومیالژیا

فیبرومیالژیا باعث ایجاد یک آبشار کامل از علائم و دردهای مختلف می شود - بنابراین به یک درمان جامع نیاز دارد. البته، تعجب آور نیست که کسانی که فیبرو دارند بیشتر از مسکن ها استفاده می کنند - و نیاز به پیگیری بیشتر با فیزیوتراپیست یا کایروپراکتر نسبت به کسانی که تحت تاثیر قرار نمی گیرند، دارند. بسیاری از بیماران نیز از خود اندازه گیری ها و خود درمانی استفاده می کنند که فکر می کنند برای خودشان خوب است. به عنوان مثال، پشتیبانی از فشرده سازی و توپ های ماشه ای، اما گزینه ها و ترجیحات دیگری نیز وجود دارد. ما همچنین توصیه می کنیم به گروه پشتیبانی محلی خود بپیوندید - احتمالاً به یک گروه دیجیتال مانند آنچه در زیر نشان داده شده است بپیوندید.

 

خوددرمانی برای دردهای روماتیسمی و مزمن توصیه می شود

دستکش های فشاری نرم غرفه - عکس Medipaq

برای مطالعه اطلاعات بیشتر در مورد دستکش های فشرده سازی بر روی تصویر کلیک کنید.

  • کشنده انگشتان پا (انواع مختلف روماتیسم می تواند باعث خم شدن انگشتان پا شود - به عنوان مثال انگشتان چکشی یا هالوکس والگوس (انگشت شست خم شده) - کشنده های انگشت می توانند به تسکین این موارد کمک کنند)
  • نوارهای کوچک (بسیاری از افراد با درد روماتیسمی و مزمن احساس می کنند که آموزش با الاستیک های سفارشی آسان تر است)
  • ماشه توپ نقطه (کمک به خود برای کار روزانه عضلات)
  • کرم آرنیکا یا تهویه مطبوع (در برخی می تواند درد عضلانی را تسکین دهد)

 

گروه پشتیبانی از فیبرومیالژیا

به گروه فیس بوک بپیوندید «روماتیسم و ​​درد مزمن - نروژ: تحقیقات و اخبار» (اینجا را کلیک کنید) برای آخرین به روز رسانی در مورد تحقیق و نوشتن رسانه ها در مورد اختلالات روماتیسمی و مزمن. در اینجا ، اعضا نیز می توانند از طریق تبادل تجربیات و توصیه های خود ، - در تمام ساعات روز - از کمک و پشتیبانی برخوردار شوند.

 

سوالات؟ یا می خواهید در یکی از کلینیک های وابسته به ما قرار ملاقات رزرو کنید؟

ما آموزش ارزیابی، درمان و توانبخشی مدرن را برای تشخیص درد مزمن و دردهای روماتیسمی ارائه می دهیم.

از طریق یکی از آنها با ما تماس بگیرید کلینیک های تخصصی ما (نمای کلی کلینیک در یک پنجره جدید باز می شود) یا در صفحه فیس بوک ما (Vondtklinikkene - سلامت و ورزش) اگر سوالی دارید. برای نوبت دهی، رزرو آنلاین XNUMX ساعته در کلینیک های مختلف داریم تا بتوانید زمان مشاوره مناسب خود را بیابید. همچنین می توانید در ساعات کاری کلینیک با ما تماس بگیرید. ما بخش های بین رشته ای در اسلو داریم (شامل لامبرتستر) و ویکن (راهولت og ایدزول). درمانگران ماهر ما مشتاقانه منتظر نظرات شما هستند.

با حمایت از کسانی که روماتیسم دارند ، احساس رایگان کنید

از شما می خواهیم این مقاله را در رسانه های اجتماعی یا از طریق وبلاگ خود به اشتراک بگذارید (لطفا مستقیماً به مقاله پیوند دهید) ما همچنین با وب سایت های مربوطه پیوند برقرار می کنیم (اگر می خواهید با وب سایت خود پیوند برقرار کنید) با فیس بوک تماس بگیرید. درک ، دانش عمومی و افزایش تمرکز اولین گام ها برای دستیابی به زندگی روزمره بهتر برای کسانی که تشخیص درد مزمن دارند ، است.

 

پیشنهادات: 

گزینه A: مستقیماً در FB به اشتراک بگذارید - آدرس وب سایت را کپی کنید و آن را در صفحه facebook خود یا در یک گروه facebook مربوطه که عضو آن هستید قرار دهید. یا دکمه "SHARE" را در زیر فشار دهید تا پست دیگر در فیس بوک شما به اشتراک گذاشته شود.

 

این را لمس کنید تا بیشتر به اشتراک بگذارید. یک تشکر بزرگ برای همه کسانی که به افزایش درک درستی از تشخیص درد مزمن کمک می کنند!

 

گزینه B: به طور مستقیم به مقاله در وبلاگ خود پیوند دهید.

گزینه C: دنبال کنید و برابر باشید صفحه فیس بوک ما (در صورت تمایل اینجا را کلیک کنید) و کانال YouTube ما (برای دیدن فیلم های رایگان بیشتر اینجا را کلیک کنید!)

 

و همچنین اگر مقاله را دوست داشتید ، به یاد داشته باشید که یک امتیاز ستاره بگذارید:

مقاله ما را دوست داشتید؟ امتیاز ستاره ای را رها کنید

0 پاسخ ها

پاسخ دهید

می خواهید به بحث بپیوندید؟
احساس رایگان برای مشارکت!

پیام بگذارید

آدرس ایمیل شما منتشر نخواهد شد.