سبزیجات - میوه و سبزیجات

رژیم ضد التهابی: چگونه به طور طبیعی التهاب را کاهش دهیم

4.6 / 5 (31)

التهاب لزوما امری منفی نیست. التهاب یک روند طبیعی است که به بدن شما کمک می کند تا بهبود یابد و از خود در برابر آسیب محافظت کند. با وجود این ، التهاب در صورت مزمن شدن می تواند مضر شود. التهاب مزمن می تواند هفته ها ، ماه ها یا سالها ادامه داشته باشد - و می تواند منجر به مشکلات مختلف سلامتی شود. با این اوصاف ، هنوز کارهای زیادی می توانید برای کاهش التهاب و به طور کلی سلامتی خود انجام دهید - چیزی که در راهنمای ما خواهید آموخت.

 

در این مقاله از جمله موارد دیگر یاد خواهید گرفت:

  • التهاب چیست؟
  • علل التهاب مزمن
  • نقش رژیم
  • مواد غذایی برای جلوگیری از
  • غذاهایی که باید بخورید
  • منو نمونه
  • نکات دیگر
  • پیشنهاداتی برای بهبود سبک زندگی
  • نتیجه

 

التهاب چیست؟

التهاب - یا التهاب - راه بدن برای محافظت از خود در برابر عفونت ها ، بیماری ها یا جراحات است. به عنوان بخشی از پاسخ التهابی ، بدن شما تولید سلول های سفید خون و همچنین سلول های ایمنی بدن و موادی مانند سیتوکین ها را افزایش می دهد. آنها با هم در مبارزه با عفونت ها کمک می کنند. علائم رایج التهاب حاد (کوتاه مدت) قرمزی ، درد ، گرما و تورم است.

 

از طرف دیگر ، التهاب مزمن (طولانی مدت) اغلب می تواند در داخل بدن و بدون علائم قابل توجه رخ دهد. این نوع التهاب می تواند منجر به بیماری هایی مانند دیابت ، بیماری های قلبی ، بیماری کبد چرب و سرطان شود. التهاب مزمن همچنین می تواند در صورتی اتفاق بیفتد که افراد خیلی اضافه وزن داشته باشند یا مدت طولانی تحت فشار روانی زیاد باشند. هنگامی که پزشکان التهاب و التهاب را بررسی می کنند ، آنها اغلب خون شما را آزمایش می کنند تا ببینند مارکرهای خاصی مانند پروتئین واکنش پذیر C (CRP) ، هموسیستئین ، TNF آلفا و IL-6 وجود دارد یا خیر.

 

خلاصه

التهاب یک مکانیسم محافظتی است که به بدن شما اجازه می دهد تا از عفونت ها ، بیماری ها یا صدمات محافظت کند. متأسفانه ، التهاب نیز می تواند مزمن شود ، که می تواند منجر به ایجاد چندین بیماری مختلف شود.

 

دلیل التهاب چیست؟

برخی از عوامل سبک زندگی - به ویژه موارد معمول - می توانند منجر به التهاب شوند. مصرف زیاد قند یا شربت ذرت به ویژه مضر است و می تواند منجر به مقاومت به انسولین ، دیابت و چاقی شود. محققان همچنین این فرضیه را مطرح کرده اند که مصرف زیاد کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید می تواند منجر به التهاب ، مقاومت به انسولین و چاقی شود.

بعلاوه ، ثابت شده است که خوردن غذاهای فرآوری شده یا آماده با چربی ترانس باعث التهاب و آسیب به سلولهای اندوتلیال واقع در داخل عروق (رگهای خونی) شما می شود. روغن های گیاهی که اغلب در غذاهای فرآوری شده استفاده می شوند ، یکی دیگر از تشدیدهای احتمالی است. مصرف منظم می تواند منجر به عدم تعادل در سطح اسیدهای چرب امگا 6 و امگا 3 شود ، که به عقیده برخی محققان می تواند منجر به افزایش واکنش های التهابی شود. مصرف بیش از حد الکل و گوشت فرآوری شده نیز می تواند اثر پیش التهابی بر بدن شما داشته باشد. علاوه بر این ، یک سبک زندگی به همان اندازه فعال با نشستن زیاد می تواند دلیل اصلی التهاب باشد که هیچ ارتباطی با رژیم غذایی ندارد.

 

خلاصه

خوردن غذاهای ناسالم ، نوشیدن الکل یا نوشیدنی های قندی یا فعالیت بدنی خیلی کمی می تواند با افزایش التهاب مرتبط باشد.

 

نقش رژیم در مبارزه با واکنشهای التهابی

اگر می خواهید التهاب را در بدن خود مهار کنید ، باید غذاهای التهابی کمتری بخورید و در عوض روی غذاهایی تمرکز کنید که می توانند واکنش را مهار کنند. رژیم خود را بر اساس غذاهای درشت و مقوی حاوی آنتی اکسیدان قرار دهید - و از غذاهای فرآوری شده به هر قیمتی خودداری کنید. آنتی اکسیدان ها میزان رادیکال های آزاد را در بدن کاهش می دهند. این مولکولهای واکنشی ، یعنی رادیکالهای آزاد ، به عنوان بخشی طبیعی از متابولیسم بدن شما ظاهر می شوند ، اما در صورت وجود مقدار زیادی از آنها ، می توانند منجر به التهاب شوند.

رژیم غذایی ضد التهابی شخصی شما باید شامل تعادل سالم پروتئین ها ، کربوهیدرات ها و اسیدهای چرب با هر وعده غذایی باشد. همچنین اطمینان حاصل کنید که در مورد ویتامین ها ، مواد معدنی ، فیبر و آب نیازهای بدن خود را برآورده می کنید. یک نوع رژیم غذایی که ضد التهاب محسوب می شود ، "رژیم مدیترانه ای" است که ثابت شده تعداد مارکرهای التهابی مانند CRP و IL-6 را کاهش می دهد. رژیم های کم کربوهیدرات همچنین می توانند التهاب را کاهش دهند ، به خصوص برای افرادی که دارای اضافه وزن زیادی هستند یا سندرم متابولیک دارند. بسیاری از مردم همچنین به نقشه LOWfod قسم می خورند ، و احساس می کنند که این به آنها کمک زیادی می کند. علاوه بر این ، نشان داده شده است که یک رژیم گیاهخواری باعث کاهش التهاب می شود - در درجه اول به دلیل محتوای زیاد آنتی اکسیدان ها و مواد مغذی سالم. رژیم غذایی فیبرومیالژیا همچنین اغلب در بین روماتیسمی و کسانی که دارای واکنش التهابی مزمن در بدن هستند ، ذکر می شود.

 

خلاصه

رژیم غذایی متعادل را انتخاب کنید و ضمن افزایش مصرف غذاهای درشت و ضد التهابی که با آنتی اکسیدان ها همراه است ، از غذاهای آماده خودداری کنید.

 

غذاهایی که باید از آنها دوری کنید

برخی از غذاها با افزایش خطر التهاب مزمن همراه هستند. در مورد کاهش یا قطع کامل غذاهای زیر فکر کنید:

  • نوشیدنی های قندی: نوشابه و آب میوه
  • کربوهیدراتهای تصفیه شده: نان سفید ، ماکارونی سفید و غیره.
  • دسرها: بیسکویت ، شیرینی ، کیک و بستنی
  • گوشت فرآوری شده: کالباس ، برش سرد و گوشت چرخ کرده
  • غذاهای میان وعده فرآوری شده: بیسکویت ، چیپس سیب زمینی و کالاهای پخته شده
  • بعضی از روغن ها: دانه ها و روغن های گیاهی فرآوری شده مانند روغن سویا یا روغن ذرت.
  • چربی ترانس: مواد غذایی با مواد جزئی هیدروژنه
  • الکل: مصرف بیش از حد الکل

 

خلاصه

از مصرف غذاهای قندی و نوشیدنی ها ، گوشت های فرآوری شده ، الكل اضافی و غذاهای پر كربوهیدرات تصفیه شده و اسیدهای چرب غیر طبیعی پرهیز یا محدود كنید.

 

غذاهایی که بخورید:

مقدار زیادی از این غذاهای ضد التهاب را در رژیم غذایی خود قرار دهید:

  • سبزیجات: کلم بروکلی ، کلم ، جوانه بروکسل ، گل کلم و غیره.
  • میوه ها: به خصوص انواع توت ها با رنگی عمیق و تیره مانند انگور یا گیلاس
  • میوه های پرچرب: آووکادو و زیتون
  • اسیدهای چرب سالم: روغن زیتون و روغن نارگیل
  • ماهی پررنگ: ماهی قزل آلا ، ساردین ، ​​شاه ماهی ، ماهی خال مخالی و گلچین ها
  • آجیل: بادام و آجیل دیگر
  • فلفل: فلفل ساده و فلفل قرمز
  • شکلات: شکلات تیره
  • ادویه ها: زردچوبه ، شنبلیله ، دارچین و ...
  • چای: چای سبز
  • ما در مورد شراب قرمز س questionsالات زیادی داریم. این قانون حداکثر 140 میلی لیتر شراب قرمز در روز برای زنان و 280 میلی لیتر برای مردان تعیین می کند. اما همانطور که گفتم - مصرف الکل خود را محدود کنید و سعی کنید آن را برای تعطیلات آخر هفته نگه دارید.

 

خلاصه

برای کاهش التهاب بهتر است انواع غذاهای مغذی مصرف کنید. برخی از آنها نسبت به سایر رژیم ها اثرات بهتری نسبت به سایر رژیم ها دارند.

 

 

1 روز - منوی نمونه

اگر برنامه خوبی داشته باشید ، راحت تر می توانید به رژیم غذایی جدید بپیوندید. در اینجا یک منوی نمونه عالی وجود دارد که می تواند شما را شروع کند ، که شامل یک روز بسته بندی شده با غذاهای ضد التهاب است:

 

صبحانه

املت 3 عدد تخم مرغ با 1 فنجان (110 گرم) قارچ و 1 لیوان (67 گرم) کلم ، سرخ شده با روغن زیتون

1 فنجان (225 گرم) گیلاس

چای سبز و / یا آب

ناهار

ماهی کباب شده را روی تخت سبزیجات سبز با مقداری روغن زیتون و سرکه میل کنید

1 فنجان (125 گرم) تمشک بیش از مقداری ماست یونانی طبیعی طبیعی ، با کباب در بیت

یخ زده بدون شیرین کننده ها ، آب

اسنک

نوارهای پاپریکا با گواکامول

شام

کرای مرغ با سیب زمینی شیرین ، گل کلم و کلم بروکلی

روزمره: آب

آخر هفته: شراب قرمز (140-280 میلی لیتر)

30 گرم شکلات تیره (ترجیحا حداقل 80٪ کاکائو)

 

خلاصه

یک رژیم ضد التهابی باید به خوبی متعادل باشد و شامل غذاهای تقویتی مختلف برای هر وعده غذایی باشد.

 

سایر نکات مفید برای کاهش التهاب

پس از تنظیم منوی جدید و سالم روزمره ، باید عادات سالم دیگری را نیز به عنوان بخشی از شیوه زندگی ضد التهابی درج کنید:

  • مکمل ها: بعضی از مکمل ها می توانند التهاب را کاهش دهند ، مانند روغن ماهی یا زردچوبه.
  • فعالیت بدنی منظم: ورزش می تواند علائم التهابی را در بدن شما مهار کرده و خطر ابتلا به بیماری های مزمن را کاهش دهد.
  • خواب: خوابیدن کافی است. محققان دریافته اند که خواب نامناسب شب باعث افزایش التهاب در بدن می شود.

همچنین بخوانید؛ 9 نکته برای خواب بهتر

 

خلاصه

شما می توانید با مصرف مکمل ها و اطمینان از فعال بودن جسمی و خواب کافی ، رژیم ضد التهابی خود را تقویت کنید.

 

مزایای یک سبک زندگی بهتر

یک رژیم ضد التهاب علاوه بر ورزش و خواب خوب می تواند مزایای بسیاری برای شما به همراه آورد:

  • بهبود علائم آرتروز ، بیماری التهابی روده ، لوپوس و سایر بیماریهای خود ایمنی.
  • کاهش خطر چاقی ، بیماری های قلبی ، دیابت ، افسردگی ، سرطان و سایر بیماری ها
  • سطح پایین تر از نشانگرهای التهابی در خون شما
  • قند خون ، کلسترول و تری گلیسیرید بهتر است.
  • بهبود سطح انرژی و خلق و خوی

 

خلاصه

رعایت رژیم غذایی و التهاب ضد التهاب می تواند منجر به بهبود نشانگرهای التهابی در خون شود و خطر ابتلا به چندین بیماری مختلف را کاهش دهد.

 

نتیجه

واکنش های التهابی مزمن ناسالم هستند و می توانند منجر به بیماری شوند. در بسیاری از موارد ، انتخاب های شما در رابطه با رژیم غذایی و شیوه زندگی می تواند وضعیت التهابی را بدتر کند. شما باید مواد غذایی ضدالتهاب را برای حفظ سلامتی ، کاهش خطر ابتلا به بیماری و بهبود کیفیت زندگی خود انتخاب کنید.

 

خوددرمانی برای درد مزمن توصیه می شود

فشرده سازی سر و صدا (به عنوان مثال ، جوراب های فشاری که منجر به افزایش گردش خون در عضلات درد یا دستکشهای فشرده سازی خاص در برابر علائم روماتیسمی در دست)

دستکش های فشاری نرم غرفه - عکس Medipaq

برای مطالعه اطلاعات بیشتر در مورد دستکش های فشرده سازی بر روی تصویر کلیک کنید.

ماشه توپ نقطه (کمک به خود برای کار روزانه عضلات)

کرم آرنیکا یا تهویه مطبوع (بسیاری از افراد در صورت استفاده از تسکین درد ، مثلاً از کرم آرنیکا یا نرم کننده حرارتی)

بسیاری از افراد از کرم آرنیکا برای درد ناشی از سفتی مفاصل و درد عضلات استفاده می کنند. برای مطالعه بیشتر در مورد چگونگی کلیک بر روی تصویر آرنیکاکرم می تواند به تسکین برخی از وضعیت درد شما کمک کند.

 

پرسش و پاسخ؟

در صورت تمایل با ما تماس بگیرید صفحه فیس بوک ما یا کانال یوتیوب ما. در حالت دوم همچنین می توانید انواع برنامه های ورزشی ، تمرینات و مواردی از این دست را پیدا کنید که می تواند برای شما مفید باشد. ما همچنین یک گروه فیس بوک بسیار خوب داریم (روماتیسم و ​​درد مزمن - نروژ) با نزدیک به 19000 عضو. در اینجا می توانید از جمله موارد دیگر سؤال کنید و به چیزهایی که تعجب می کنید پاسخ دهید.

مقاله ما را دوست داشتید؟ امتیاز ستاره ای را رها کنید