5 ariketa orpo-mokoetarako

5 Orpoaren kontrako ariketa

Orpoaren akuiluekin eta orpoaren minarekin kezkatuta? Hona hemen orpoiaren kontrako 5 ariketa onak, mugimendu handiagoa, min gutxiago eta funtzio hobea eskaintzen dutenak. Partekatu lasai.

 

Askok ariketa horiek tratamendu metodo eraginkorrarekin uztartzea aukeratzen dute Shockwave Terapia - oso eraginkorra da landare faszitisaren eta orpoaren kontrako ezperen aurka. Faszitis landarearen eta orpoaren espoloien tratamenduan gomendatzen ez den zerbait kortisonaren injekzioa da; izan ere, ikerketek frogatu dute horrek epe luzera arazoa larriagotu dezakeela.

 

BIDEOA: 5 takoi pisten aurkako ariketak

Goiko bideoan, orpoko zurrumurruarentzako eta landare-fascitiserako gomendatutako bost ariketa ikus daitezke.

Ez zaitez dohainik harpidetu gure youtube kanaletara (egin klik hemen) non oinez eta orpoko mina sufrituta dauzkazun ariketa programak aurkituko dituzu.



 

Txahal muskuluen luzapena

Hanka muskuluak estu eta mina izaten dute zuzenean orpoko mina eta Akilesen tendoiarekin zuzenean lotuta. Eragindakoak landareen faszita takoi ezpainekin ere badakite ibilbidean aldaketak sor ditzakeela (inklinazioa eta pausoaren luzera txikiagoak barne) eta horrek, aldi berean, txahal muskuluen, gastrokoleoen - eta baita hamstrings ere narritadura eta estutasun gehiago sor ditzake. Hori dela eta, gomendagarria da hanka bizkarra egunero luzatzea - ​​tartea mantentzen duzun lekuan 30-60 segundo eta errepikatzen da 3 multzo - bi aldeetan. Beheko ilustrazioa hanka atzealdea luzatzeko modu ona da. Hori ere hanka-karranpei aurre egiteko modu ona izan daiteke harekin borrokan ari direnentzat.

Luzatu hankaren atzealdea

 

2. "Behatzarekin eskuoihalarekin"

Oina eta oinetako muskuluak modu eraginkorrean indartzen dituen ariketa oso ona - orpoaren eskualdea arindu dezakeena.

Eskuoihala eskuoihalarekin

  • Eseri aulki batean eta jarri eskuoihal txiki bat zure aurrean lurrean
  • Jarri aurreko futbola baloia, gertuen duzun eskuoihalaren hasieratik
  • Luzatu behatzak eta eskuoihalarekin behatzarekin hartu zuregana bultzatzen duzun bitartean.
  • Eutsi eskuoihalari segundo bat askatu aurretik
  • Askatu eta errepikatu - eskuoihalaren beste aldera iritsi arte
  • Bestela egin dezakezu 10 errepikapen 3 multzotan - egunero, ahal izanez gero, efektu onena lortzeko.

 

Hamstrings eta eserlekua luzatzea

Paisaia estaltzeko ekipoak

Arestian aipatu bezala, orpoen akuiluek ibilera aldatzea eta narritadura handitzea ekar dezakete txahal eta izterreko muskuluetan. Hori dela eta, ariketa honen xedea hamstring muskuluen malgutasun handiagoa lortzea da, estuegia bada hezur arazoei laguntzen dieten muskuluak. Etzan lurrean bizkarra behera, ahal izanez gero lepo azpian euskarria duen esterilla gainean.



Ondoren, okertu hanka bat bular aldera eta gero izterraren atzealdea bi eskuekin heldu. Luzatu hanka mugimendu kontrolatu eta lasai batean, hanka zuregana tiratzen duzun bitartean. Eutsi luzapen ariketa 20-30 segundoz, arnasa sakon hartzen duzun bitartean. Ondoren, okertu belauna eta itzuli hasierako posiziora. Bestela, eskuoihala edo antzekoa erabil dezakezu izterraren atzeko aldean tarte gehigarria lortzeko (goian irudikatzen den moduan). Hau ere modu ona da oinetako muskuluen tarte ona lortzeko.

 

Errepikatu ariketa 2-3 aldiz alde bakoitzean.

 

4. Behatza eta orpoa altxatzea

Zurtoineko altxorra eta haren anaia txikia ezaguna, orpo altxatzea, arku eta oinaren muskulaturarako garrantzitsuak diren ariketak dira. Ariketak lurrean biluzik edo eskaileretan egin daitezke.

Hankak altxatzeko eta orpo altxatzeko

A posizioa: Hasi oinak posizio neutroan eta altxa behatzak - futbolarantz bultzatu bitartean.

B postua: Abiapuntu bera. Gero altxa itzazu oinak zure orpoen kontra - hemen egokia izan daiteke horma baten kontra makurtzea.

- Antzeztea 10 errepikapen aurreko bi ariketetan 3 multzo.

 



5. Planta faszia lantzeko arropa

Plantar fascia luzatzea - ​​Photo Mrathlef

Eseri kaltetutako hanka bestearen gainean eta, ondoren, luzatu oinaren aurreko zatia eta behatz handia gorantz dorsiflexioan, beste eskua orpoan eta oinaren azpian sentitzen duzun bitartean, oinaren arkuan luzatzen dela sentitzeko. Arropa 10 aldiz 10 segundoko iraupena, egunean 3 aldiz. Bestela, luzatu ere egin dezakezu 2 aldiz 30 segundoko iraupena, egunean 2 aldiz.

 

Era berean, gomendagarria da konpresio galtzerdiak faszitis plantar / orpo zoladuraren aurka sendatzea azkarrago egiteko:

 

ERREKLAMATUTAKO PRODUKTUA / BAKARRA

Mina eta arazoak dituen edonork konpresioaren laguntza izan dezake. Konpresio galtzerdiek odol zirkulazioa handitzen eta sendatzen lagun dezakete oinaren palan funtzio murriztua dutenen kasuan.

 

Jar zaitez gurekin harremanetan YouTube edo Facebook ariketa edo gihar eta artikulazio arazoei buruzko edozein galdera izanez gero.

 

- Hona hemen orpoa:

 

Ariketa fisikoa egiteko gomendatutako ariketa produktuak:

- Ez, hemen zeure burua ondo egin dezakezu.

 



HURRENGO ORRIALDEA: Presio uhinen tratamendua: orpoaren kontrako eta faszitis plantarraren tratamendu eraginkorra

presio-bola tratamenduaren ikuspegi orokorra 5 700

Egin klik goiko irudian hurrengo orrialdera joateko.

 

Irakurri ere: - Mina orpoan? Hau jakin beharko zenuke!

Medikua gaixoarekin hitz egiten

 

Irakurri ere: - AU! Berandu hantura edo beranduko lesioa al da?

Tendoi hantura edo tendoi lesioa al da?

 

Irakurri ere: - 8 aholku eta neurri onak sciatica eta ciática contra

sciatica

 



- Informazio gehiago nahi duzu edo galderarik nahi al duzu? Galdetu zuzenean gure zerbitzuaren bidez gure osasun-laguntza kualifikatuari (dohainik)Facebook Page edo gure "ASKATU - Erantzun!"-Spalte.

Galdetu iezaguzu - guztiz doan!

VONDT.net - Gonbidatu zure lagunak gure gunea gustatzera:

Bat gara doako zerbitzua non Ola eta Kari Nordmann-ek beren osasuneko arazo muskuloskeletikoen inguruko galderak erantzun ditzaketen, erabat anonimoki nahi izanez gero.

 

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

Youtube logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

facebook logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara. Kiropraktiko, animalien kiropraktiko, fisioterapeuta, fisioterapeuta, terapeuta fisikoa, terapiarekin, medikuarekin edo erizainarekin etengabe heztea. zure arazoa egokitzen, gomendatutako terapeuta aurkitzen lagunduko diezu, MRI erantzunak eta antzeko gaiak interpretatu. Jar zaitez gurekin harremanetan lagunarteko deia egiteko)

 

Argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.

Ugalketarekin presazko abdomeneko presio ariketak egin.

Sabela ariketa tolesgarria ariketa terapia bola

Sabela ariketa tolesgarria ariketa terapia bola

Ugalketarekin presazko abdomeneko presio ariketak egin.

Sabeleko presio altuak, barne-sabeleko presio bezala ere ezagunak, prolapsa eta diskoaren nahasteak sor ditzake edo areagotu. Bizkarreko flexio osoarekin sabeleko esfortzuak edo bihurritu bizkarreko beheko bizkarrezurreko diskoetan presio handia jartzen duten ariketak dira. Errepikapen-flexio ariketek presio progresiboa sor dezakete zure diskoetan, eta denboran zehar lesioak sor ditzakete.

 

Zer? Eseri-biltegiak bizkarrari min egin al diezaioke?


Bai, eta horretarako hainbat arrazoi daude. Ebakuntza edo makurketak egitean lumbar diskoak bultzatzen dituzten indarrak neurtu dira 3350 N (McGill 2006, 2007). Beste ariketek ere presio altuagoak dituzte, besteak beste 'paraxutismoa' ariketa 4000 N. osorako neurtu dena. Garrantzitsua da, beraz "muga segurua" 3000 N-koa da, eta presioaren gainean lumbar diskoetarako kaltegarriak izan daitezke.
Sabeleko presio handia eman dezaketen beste ariketa batzuk dira hanka prentsa (batez ere, hankak urrunegi tira egiten badituzu) eta eserita krisketarako aparatuak (zaharkituta dagoen gailua oraindik ere hainbat gelatan dago).

Eserlekuak egiterakoan, pelbisa atzerantz ere okertu egiten duzu (atzeko inklinazioa), berriz ere diskoaren presioa areagotzea ekartzen du (Hickey et al., 1980). Eserlekuak beste modu batera ariketa bat dira Goizetan egiten du - urtean xerrak ohean gau luze bat igaro ondoren konprimitzen ez diren eguna, eta beraz, harrera handiagoa dute kalteengatik (Adams et al., 1995).

 

Disko-nahasteak dituzten edo prolapsearen historia dutenekin egokitutako ariketak.

Prolapse freskoa entrenatzeko zaila da. Gehienetan, entrenamendu espezifikoa hasi aurretik denbora gutxi itxaron behar duzu. Bitartean, mugimendu orokorrak eta lur zakarretan ibiltzea gomendatzen da. Kontsultatu zure terapeuta (kiropraktikoa, fisioterapeuta edo medikua) ariketa zehatzak hasteko unea dela uste badute.

 

1. ariketa: Atzera igogailua

Bizkarrezurra edo terapiaren baloi luzapena daukan ariketa bakarrenetakoa da hipertrofia eragiten duen eragin frogatua (muskulu masa handiagoa) Lumbar multifidoetan. Multifidoak gero eta gehiago dira bihurtu ditugun bizkarreko muskuluak prebenitzeko lesio garrantzitsuenetako batzuk. Ere deitzen zaie bizkarrezurreko muskuluak, horrek islatzen du bizkarrezurraren behealdean esertzen dira - eta, horrela, modu askotan gure bizkarreko arazo larrien aurkako lehen defentsa hartu genuen. Kontrol zentro moduko bat bezala pentsa ditzakezu, garunari bizkarrezurreko inguruko egoerari buruzko funtsezko informazioa eskaintzen dion kontrol gela gisa.

Atzeko altxa terapia-bolaren gainean

Atzeko altxa terapia-bolaren gainean

saltzaileak: 5 errepikapen x 3 multzo, 10 errepikapen x 3 multzo edo 20 bider x 3 multzo (ikusi zenbat kudeatzen dituzun eta ondoren multzoetako bat hautatu).

 

2. eta 3. ariketak: "Mugitu lapikoa" ("eltzea nahastu" izenarekin ere ezaguna) eta "zerra"

2. eta 3. ariketak terapia pilotekin ere egiten dira beheko irudian ikus daitekeen abiapuntu beretik. Hasi belaunak lurrean, 4-6 asteren ondoren, ariketak egin ahal izango dituzu beheko hasieratik.

 

Kasua (2. ariketa):

- Sartu hasierako posizioa (erabili belaunak lurrean oso astuna bada).

- Utzi besoak aurrera eta atzera pilotan.

- Ziurtatu ariketak metodo kontrolatu eta onean egiten dituzula.

 

Galdara galdara (3. ariketa):
- Sartu hasierako posizioa (erabili belaunak lurrean oso astuna bada).

- Utzi besoak baloian biribilki joaten.

- Ziurtatu ariketak metodo kontrolatu eta onean egiten dituzula.

- 'Mugitu eltzean' (aka pot-a irabiatu) klinikoki frogatutako eragina du gerrialdeko biraketa eta egonkortzean trebatzeko. (Reynolds et al 2009).

Terapia-bolaren inguruko entrenamendua

Terapia-bolaren inguruko entrenamendua

Entseguak: A 5 errepide x 3 multzo, B 10 errepide x 3 multzo, C 20 errepikapen x 3 multzo (aukeratu diseinua - A eta C artean - ondoen egokitzen zaizuna).

 

4. ariketa: Labana tolesgarria (jack-labana bezala ere ezaguna)

Labana tolesgarria terapia-bolaren gainean

Labana tolesgarria terapia-bolaren gainean

Hau aintzat hartu daitekeen ariketa da progresio ariketa - hau da, beste ariketetara ohituta zaudenean has zaitezkeen ariketa.

 

Nola konfiguratzen dut entrenamendua?

Lasai hasi eta pixkanaka progresioa izan. Hasieran ez zaitez gehiegi bultzatu - Iraunkortasuna aurrerapen iraunkorraren gakoa da. Lehenengo asteetan gorputzak eta muskuluak protesta egingo dute, horrek mina eragin dezake batzuetan, baina ariketa mota honekin zure lehenengo 3 asteak igaro ondoren aurrerapen nabarmena nabarituko duzu.

 

Prestakuntza konbinatu daiteke laser bidezko tratamendu terapeutikoa (mtp konponketa prozesua handitu) eta / edo orratz tratamendua. trakzio Bench zenbait kasutan onuragarriak izan daitezke.

 

Ariketak nola egin edo aholku beharrik ez baduzu, gustatuko litzaiguke zurekin entzutea iruzkinetan edo gurean facebook orrialdea. Galdera guztiei normalean 24 orduko epean erantzuten zaie.

 

Gomendatutako Ariketa Ekipamendua (egin klik estekan gehiago jakiteko):
- Gaiam-en terapia-bola (65 cm - bonba eta DVDarekin)(Suitzako baloi bezala ere ezagutzen da)

 

Zer egin dezaket muskulu eta artikulazioetako minarengatik?

1. Ariketa orokorra, ariketa espezifikoa, luzatzea eta jarduera gomendatzen dira, baina mina mugan egon. Egunean 20-40 minutuko bi ibilaldi egiteak gorputz osorako minak ematen ditu.

2. Trigger puntu / masaje pilotak oso gomendagarria da. Tamaina desberdinetan etortzen dira, gorputzaren zati guztietara ondo joateko. Ez dago hau baino auto-laguntza hobea! Honako hau gomendatzen dugu (egin klik beheko irudian) - tamaina desberdinetako 5 trigger puntu / masaje bolen multzo osoa da.

trigger puntua bolak

3. Prestakuntza: Entrenamendu espezifikoa aurkari desberdinen entrenamendu trikimailuekin (adibidez erresistentzia desberdineko 6 puntuko multzo osoa) indarra eta funtzioa trebatzen lagun dezake. Maiz entrenamenduak sarritan entrenamendu zehatzagoa dakar eta horrek, aldi berean, lesioen prebentzio eraginkorra eta mina murriztea eragin dezake.

4. Mina arintzea - ​​Hoztea: Bioizozkailua Mina arindu dezakeen produktu naturala da, ingurua astiro-astiro hoziz. Hoztea oso gomendagarria da mina oso larria denean. Kalifikatu direnean, ondoren tratamendu termikoa gomendatzen da. Horregatik, komeni da hoztea eta berogailua eskura izatea.

5. Mina arintzea - ​​Berokuntza: Muskulu estuak berotzeak odol zirkulazioa handitu dezake eta mina murriztu. Honako hau gomendatzen dugu berogailu berria / berotzeko gasket (egin klik hemen horri buruz gehiago irakurtzeko) - hozteko (izoztu egin daiteke) eta berotzeko erabil daiteke (mikrouhin labean berotu daiteke).

 

Mina arintzeko gomendatutako produktuak giharretako eta artikulazioetako minetarako

Biofreeze spray-118Ml-300x300

Bioizozkailua (Hotza / krioterapia)

erosi orain

 

 

iturriak:

Adams, MA, Dolan, 1995. or. Bizkarrezurreko lumbar-mekanikan eta haien garrantzi klinikoan egindako aurrerapenak, Clin Biomech 10: 3-19.

Hickey DS, Hukins DWL 1980. Annulus fibrosis egitura eta disko intervertebralen funtzioa eta porrotaren arteko erlazioa. Bizkarrezurra 5: 106-116.

McGill SM 2007. Bizkarrezurreko Lumbar Egonkortasuna: Bizkarrezurra Zaharberritzeko eta Zaharberritzeko Mekanismoa: praktikatzaileen eskuliburua, Liebenson C (ed). Lippincott / Williams eta Wilkins, Filadelfia.

 

Gomendatutako literatura:

- 'Bizkarreko Beheko Nahasteak, Bigarren Edizioa'- Stuart McGill-ek egina

- 'Azken Bizkarreko Fitness eta Errendimendua'- Stuart McGill-ek egina