10 Hip Hipotekarako ariketak

10 Hip Hipotekarako ariketak

Hip txarrarekin kezkatuta? Hona hemen aldaketarako 10 ariketa on, indar handiagoa, min gutxiago eta funtzio hobea ematen dutenak.

Anima zaitez aldakekin traba egiten duen edonorekin partekatzera.

 

Jende asko ez da beti hain ona aldaketan arreta jartzen min egiten hasi aurretik. Hip arazoek hainbat arrazoi izan ditzakete, adibidez artrosia, trauma, muskulu disfuntzio eta halakoak. Hip arazoen ironia da beldurra ematen digutela benetan egin beharko genukeena egitetik, hau da, ariketa fisikoa egitera eta mugitzera. Hona hemen hip aldakako 10 ariketa onak hip funtzio hobea nahi dutenentzat. Ariketa horietako batzuk egiteko, entrenamendu pertsonalizatuko tranbia behar duzu (pozik gomendatzen dugu minibandak) - ahal duzu erosi hemen nahi izanez gero. Belaun txarrak dituztenei elastiko beixa (argi estra), horia (argia) edo berdea (argi ertaina) gomendatzen diegu.

 

AHOLKUA: Jarraian aldakako minaren ariketa programa baterako iradokizuna ikus dezakezu. Baina baliteke ariketak ez izatea guztientzat egokiak, eta horregatik, hain zuzen ere, hip-programa ugari ditugu Youtube kanalean. Besteak beste, aldakako artrosia dutenentzat egokitutako programak. Artikuluaren amaieran, programa errepikapenekin eta multzo kopuruarekin laburbiltzen dugu.

 

Bideoa: Hip okerraren aurkako 10 ariketa

Hemen ikus dezakezu prestakuntza programa osoa bideoan.

Sartu gure familiarekin: Ez zaitez harpidetzeko gurea YouTube kanalean (egin klik hemen) Osasun hobetzeko doako ariketa programak, aholkuak eta aholkuak, hainbat tratamendu metodo aurkeztea eta askoz ere baliagarriagoak aurkituko dituzu. Eguneroko osasunerako aholkuetarako ere jarrai gaitzazu Gure Facebook orria. Ongi!

 



 

 

1. Bekkenhev

Azkar egiten da eserlekuko giharrak zeinen garrantzia duten hip eta belauneko egonkortasunerako. Gluteal gihar gogorrek presioa eta tentsioa murrizten dituzte aldaka gainean.

zubi ariketa

Zubia bizkarrean etzanda, hankak okertuta eta oinak lurrean laburtuta egiten dira, besoak alboan jarrita. Bizkarra kurba neutroan egon behar du. Ez sentitu eserlekua berotzeko ariketa arinak burutuz - non eserlekuko giharrak estutu besterik ez dituzun, eduki 5 segundo inguru eta berriro askatu. Laster erabiltzeko asmoa duzun muskuluak esaten duen aktibazio ariketa bat da. Horrek, ariketan zehar erabilera egokiagoak ekar ditzake eta giharretako kalteak murrizteko aukera ere ematen du. Prest zaudenean, egin ariketa eserlekuko muskuluak bilduz, pelbisa eta hip aldera sabaira igo aurretik. Ziurtatu ariketa egiten duzula takoien bidez bultzaka eginez. Altxatu pelbisa atzerantz posizio neutroan, ez kurbaturik, eta poliki-poliki jaitsi atzera hasierako posiziora. Ariketa egiten da 8-15 errepikapen, baino gehiago 2-3 multzo.

 

2. Hanka altxatzea (entrenamenduarekin edo gabe)

Eskuratu alboan zure alde euskarri batekin eta burua eskuekin. Ondoren, altxa goiko hanka mugimendu zuzen (bahiketa) beste hankatik urrun. Honek eserleku sakona eta hip muskuluak trebatzeko balio du. Errepikatu ariketa 10-15 errepikapenetan 3 multzotan.

Lateral hankako igogailua

 

3. Beherapen posizio txikia

Biriketako yoga baxua

Ariketa honek aldakaren posizioa irekitzen du, muskuluak luzatzen ditu eta bizkarra txikiagoa aktibatzen du modu onean. Hasi posizio hedatuan eta, ondoren, jaitsi bizkarreko hanka poliki-poliki ariketa fisikoaren aurka. Gogoratu belaunak ez duela behatzen puntak gainetik pasa behar. Ziurtatu bizkarraren beheko aldean posizio neutroa duzula eta, ondoren, 4-10 arnasa sakon hartu. Errepikatu 4-5 multzo edo beharrezkoak iruditzen zaizkizun adina aldiz.

 



4. Alboko emaitza Minibandekin

Ariketa hau eserlekuko giharretarako prestakuntza bikaina da, eta zeregin garrantzitsua du aldaka egonkortzeko eta, beraz, belauneko egonkortasuna. Aurkitu hau bezalako prestakuntza talde bat zor (ariketa mota honetarako egokituta) bi orkatiletan biribil handi batean bezala lotu daitezke.

Ondoren, oinak sorbaldaren zabalerarekin egon zaitez uhalaren orkatilatik erresistentzia leuna egon dadin. Belaunak zertxobait okertu behar dira eta eserlekua atzeraka egon behar du erdiko karruaren posizio moduko batean.

Bigarren mailako emaitza elastikoarekin

Jarrai ezazu urratsa eskuinera eskuinarekin eta utzi ezker hanka zutik - ziurtatu belauna finkatuta mantentzen duzula eta, ondoren, hasierako posiziora itzuli. errepikatu 10-15 errepikapen, bi aldeetan, goian 2-3 multzo.

 

Hamstrings eta eserlekua luzatzea

Paisaia estaltzeko ekipoak

Ariketa honen xedea hamstring giharretan malgutasun handiagoa lortzea da. Ezagunak diren belauneko arazoak izaten dituzten muskuluak estuegi badaude. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez laguntzarekin entrenamendu estera gainean.

Ondoren, makurtu hanka bat bularrari dagokionez eta, ondoren, izterretik bizkarra bi eskuekin lotu. Luzatu hanka mugimendu kontrolatu eta lasaian, hanka zuregana tira bitartean. Mantendu arropa ariketa 20-30 segundoz arnas sakonak hartzen dituzun bitartean. Ondoren, okertu belauna eta itzuli hasierako posiziora. Bestela, eskuoihal edo antzeko bat erabil dezakezu izterretik bizkarrera luzatze bat lortzeko.

Errepikatu ariketa 2-3 aldiz alde bakoitzean.

 



6. Hanka bat luzatzeko ariketa eta 7. emaitza

Hip Prestakuntza

Bi ariketa oso zuzen eta sendoak.

 

- Hanka bateko luzapena ariketa lau guztietan egiten da, hanka bakoitza atzeraka okertzeko posiziora igo aurretik (irudian ikusten den moduan) - ariketa errepikatzen da 3-10 errepiketako 12 multzo.

- emaitza Hainbat modutan egin daiteke, bai eskuzko eskuliburuekin bai. Gogoan izan "ez belaunak behatzetan" araua, belaunean presio gehiegi eragingo duelako, eta lesioak eta narritadurak sor ditzakete. Ariketa ona behar bezala burututako ariketa da. Errepikapenak eta multzoak pertsona batetik bestera aldatu egiten dira, baina 3 errepikapenen 12 multzoak helburu bat da.

 

8. Ostraren ariketa

Ariketa oso ona da eserlekuko giharrak hobeto erabiltzeko, batez ere gluteus medius. Errepikapen gutxi batzuen ondoren eserlekuan pixka bat "erretzen" dela sentituko duzu. Oso litekeena da laguntzeko giharren zati garrantzitsu hau ahulduz.

ostrak Ariketa

Etsita alboetan fetuaren posizioan - aldakak 90 graduko bihurgunean eta belaunak bata bestearen gainean. Utzi zure beheko besoa euskarri gisa buruaren azpian jarduteko eta baimendu zure goiko besoa zure gorputzean edo zoruan atseden hartzeko. Altxatu goiko belauna beheko belaunetik, orpoak elkarren artean mantentzeko - irekitzen den ostra bat bezala, hortik dator izena. Ariketa egin ahala eserlekuko giharrak kontratatzera bideratu. Errepikatu goiko ariketa 10-15 errepikapen baino gehiago 2-3 multzo.

 

9. "Munstro ibiltzen" elastikoarekin

"Munstroen ibilaldiak" belaunetarako, aldakak eta pelbisa egiteko ariketa bikaina dira. Aurreko 5 ariketetan ikasi eta erabili duguna modu onean konbinatzen du. Ariketa honekin denbora gutxi egin ondoren, eserlekuan sakon erretzen dela sentituko duzu. Ariketa honetarako, imini banda puntuzko puntua gomendatzen dugu (berdea hasierako indar handia izan daiteke).

 

Erabili bi orkatiletan zirkulu handi batean bezala lotzeko mini uhala. Ondoren, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, uhaletik orkatiletarako erresistentzia ona izan dadin. Ondoren, oinez joan beharko zenuke, hankak sorbaldaren zabalera bereizteko lanean ari zaren bitartean, Frankenstein edo momia bezalakoa, hortik datorkio izena. Ariketa urtean egiten da 30-60 segundo baino gehiago 2-3 multzo.

 

10. Ananda Balasana (barruko izterretarako yoga posizioa)

Yoga posizioa hip eta barruko izterretarako

Izterren barruan luzatzen den yoga posizioa; denok dakigun giharrak modu onean luzatzea zaila izan daiteke. Luzatu eta malgutasun handiagoa ematen dio aldakari eta eserlekuari. Etzan ariketa fisiko baten gainean eta tira belaunak bularrerantz; orduan jarri eskuak oinen kanpoaldearen kontra eta tira astiro-astiro tiraka sentitu arte. 30 segundo eduki eta 3-4 multzo errepikatu. Progresioaren aldaera bat eskuak oinen barnealdean eustea da. Ariketa hau amaiera ona izan daiteke entrenamendu baten ondoren.

 



Jar zaitez gurekin harremanetan YouTube edo Facebook ariketa edo gihar eta artikulazio arazoei buruzko edozein galdera izanez gero.

 

Laburpena: Ariketa programa - Aldaka txarrentzako 10 ariketa on

Programa hau aldizka egin nahi baduzu, astean bizpahiru aldiz egiten hastea gomendatzen dizugu. Indartu ahala, astean lau aldiz handitu daiteke. Garrantzitsuena jarraitasuna da, beraz, astean bi igoera lortzen dituzu denbora luzeagoan. Gogoratu, gainera, errepikapen kopurua zure historia eta baldintza medikoetara egokitu daitekeela.

Pelbiseko igogailua - 1-8 errepikapen x 15-2 multzo
2. Alboko hanka altxatzea - ​​10-15 errepikapen x 3 multzo
3. Emaitza baxua - Eutsi 10-15 segundo x 4-5 multzo
4. Alboko emaitza Knit-ekin - 10 errepikapen x 2-3 multzo
5. Hamstrings luzatzea - ​​30 seg x 3 multzo
6. Hanka bakarreko luzapena: 10 errepikapen x 3 multzo
7. Emaitza - 10 errepikapen x 3 multzo
8. Muskuilua - 10 errepikapen x 3 multzo (bi aldeak)
9. Munstro ibilaldiak - 30 seg x 3 multzo
10 Ananda Balasana (barruko izterraren luzapena) - 30 seg x 3 multzo

 

 

HURRENGO ORRIALDEA: - Aldaka mina? Hau jakin beharko zenuke!

 

 



 

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

Youtube logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

facebook logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara)

 

Argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.

Bizkarreko mina lortzeko 8 ariketa

Bizkarreko mina lortzeko 8 ariketa

Atsekabea bizkarreko mina? Hona hemen bizkarreko 8 ariketa on, gihar indarra, min gutxiago eta funtzio hobea ematen dutenak. Ez zaitez sentitzen bizkarreko gaitza duen norbait ezagutzen duzunarekin partekatzeko.

 

Ariketa hauekin batera, eguneroko ariketa areagotzea gomendatzen dugu, adibidez, lur zakarrean ibiltzea edo igeri egitea. Dagoeneko diagnostikoa baduzu, zure klinikarekin (medikua, kiropraktikoa, fisioterapeuta edo antzekoak) kontsultatzea gomendatzen dizugu ariketa hauek zuretzat egokiak diren ala ez. Gogoratu hainbat ariketa programa ere aurkituko dituzula gure YouTube kanalean (Leiho berri batean irekitzen da) - artikuluan behean ariketen bideoak ikus ditzakezu.



 

1. «Labana tolesgarria» terapia baloian

Labana tolesgarria terapia-bolaren gainean

Atzeko diskoekin eta ornoekin oso atsegina den ariketa da. Aldi berean, oso astuna eta eraginkorra da muineko giharretarako. Pixkanaka ohitu behar duzun ariketa da hau, batez ere modu horretan aritzera ohituta ez bazaude. Errepikapen gehiago egitea zaila egiten bazaizu, ahalik eta gehienekin hastea gomendatzen dizugu, eta gero errepikapen kopurua pixkanaka handitu, indartu ahala.

A: Ariketaren abiapuntua. Hasi terapia-baloiaren hankekin eta eskuak lurrean, bultzatzen ari bazina bezala.

B: Poliki poliki tira zure azpian. Ondoren, poliki-poliki itzuli hasierako posiziora.

Ariketa honekin batera egiten da 8-10 errepikapen baino gehiago 3-4 multzo.

 

2. "Munstro ibiltzen" elastikoarekin

"Munstroen ibilaldiak" belaunetarako, aldaketarako eta pelbiserako ariketa bikaina dira. Aurreko 5 ariketetan ikasi eta erabili duguna modu onean konbinatzen du. Ariketa honekin denbora gutxi egin ondoren, eserlekuan sakon erretzen dela sentituko duzu. Ariketa hau egiteko Prestakuntza hobea duen tranbia egitea gomendatzen dugu (gul edo berdea).

Aurkitu ariketa-banda (ahal izanez gero, ariketa mota honetarako egokituta dago). Kontsultatu gure lineako dendan edo galdetu zuzenean) orkatilen inguruan lotu daitekeena zirkulu handi batean bezala. Ondoren, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, uhaletik orkatiletaraino erresistentzia ona izan dadin. Ondoren, ibili egin beharko zenuke, hankak sorbalden zabalera bereizteko lanean ari zaren bitartean, Frankenstein edo momia bezalakoa, hortik datorkio izena. Ariketa urtean egiten da 30-60 segundo baino gehiago 2-3 multzo.

 

Hamstrings eta eserlekua luzatzea

Paisaia estaltzeko ekipoak

Ariketa honen xedea hamstring giharretan malgutasun handiagoa lortzea da. Ezagunak diren bizkarrezurreko arazoak izaten laguntzen duten muskuluak estuegi badaude. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez entrenamendu estera gainean.



Ondoren, makurtu hanka bat bularrari dagokionez eta, ondoren, izterretik bizkarra bi eskuekin lotu. Luzatu hanka mugimendu kontrolatu eta lasaian, hanka zuregana tira bitartean. Mantendu arropa ariketa 20-30 segundoz arnas sakonak hartzen dituzun bitartean. Ondoren, okertu belauna eta itzuli hasierako posiziora. Bestela, eskuoihal edo antzeko bat erabil dezakezu izterretik bizkarrera luzatze bat lortzeko.

Errepikatu ariketa 2-3 aldiz alde bakoitzean.

 

4. Zubia

Azkar egiten da eserlekuko giharrak zeinen garrantzia duten hip eta belauneko egonkortasunerako. Gluteal gihar gogorrek bizkarreko presioa eta tentsioa murrizten dituzte.

zubi ariketa

Zubia bizkarrean etzanda, hankak okertuta eta oinak lurrean laburtuta egiten dira, besoak alboan jarrita. Bizkarra kurba neutroan egon behar du. Ez sentitu eserlekua berotzeko ariketa arinak burutuz - non eserlekuko giharrak estutu besterik ez dituzun, eduki 5 segundo inguru eta berriro askatu. Laster erabiltzeko asmoa duzun muskuluak esaten duen aktibazio ariketa bat da. Horrek, ariketan zehar erabilera egokiagoak ekar ditzake eta giharretako kalteak murrizteko aukera ere ematen du. Prest zaudenean, egin ariketa eserlekuko muskuluak bilduz, pelbisa eta hip aldera sabaira igo aurretik. Ziurtatu ariketa egiten duzula takoien bidez bultzaka eginez. Altxatu pelbisa atzerantz posizio neutroan, ez kurbaturik, eta poliki-poliki jaitsi atzera hasierako posiziora. Ariketa egiten da 8-15 errepikapen, baino gehiago 2-3 multzo.

 

5. Yoga Ariketa: Urdhvamukhasvanasana (Scouting txakurraren posizioa)

txakurkumeen kokapena

Yoga posizio honek bularra irekitzen du, sabeleko muskuluak luzatzen ditu eta bizkarra modu onean aktibatzen du. Hasi lurrean etzanda palmondoak lurrean behera saihetsen erdian gutxi gorabehera. Ondoren, tira hankak eta sakatu oinak goiko aldea lurrean estututa - aldi berean, erabili bizkarretik, ez eskuetatik, bularra lurretik altxatzeko - atzealdean apur bat luzatzen dela sentitu beharko zenuke - ziurtatu ez duzula gehiegi hartzen . Mantendu hankak zuzen eta eutsi posizioari 5-10 arnasa sakon egiteko. Errepikatu beharrezkoa dela uste duzun adina aldiz.

 



6. Eserlekuaren eta bizkarraren beheko tarte etzana

Glute eta hamstrings luzea

Ariketa honek muskulu glutealak eta piriformis luzatzen ditu - azken hau bizkarreko mina eta pelbiseko mina izan ohi duen giharra da. Etzan lurrean bizkarra behera, ahal izanez gero lepoaren azpian euskarria duen ariketa fisiko batean. Ondoren, okertu eskuineko hanka eta jarri ezkerreko izterraren gainean. Ondoren, hartu ezkerreko izterra edo eskuineko hanka eta tira astiro zuregana, izterraren atzealdean eta luzatzen duzun aldean muskulu glutealak sakonki luzatzen direla sentitu arte. Eutsi tentsioa 30 segundoz. Ondoren, errepikatu beste aldean. Alde bakoitzean 2-3 multzo baino gehiago burutzen dira.

 

7. Atzeko igogailua

Bizkarreta altxatzea da daukan ariketa bakarrenetakoa hipertrofia eragiten duen eragin frogatua (muskulu masa handiagoa) Lumbar multifidoetan. Multifidoak gero eta gehiago dira bihurtu ditugun bizkarreko muskuluak prebenitzeko lesio garrantzitsuenetako batzuk. Ere deitzen zaie bizkarrezurreko muskuluak, horrek islatzen du bizkarrezurraren behealdean esertzen dira - eta, beraz, zentzu askotan bizkarreko arazo akutuen aurkako gure lehen defentsatzat jotzen da.

Atzeko altxa terapia-bolaren gaineanAtzeko altxa baloia

Hasi goiko gorputza eta sabelaldea sostengatuta terapia-bolaren aurka. Altxa poliki-poliki zure bizkarra guztiz igo arte. Eskuak buruaren atzean nahi dituzun ala albo batera eraman nahi dituzun aukeratu dezakezu.

saltzaileak: 5 errepikapen x 3 multzo edo 10 errepikapen x 3 multzo (ikusi zenbat kudeatzen dituzun eta ondoren multzoetako bat aukeratu).



 

8. Hanka bularra (bizkarra eta eserlekua beherako ariketa fisikoa)

Ariketa honek bizkarreko beheko mugimendua areagotzea eta eserlekuko eta bizkarrezurreko muskuluak luzatzea du helburu. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez entrenamendu estera gainean. Tira zure hankak zure kontra, okertu posizioan egon arte.

lumbar Stretch

Ondoren, makurtu hanka bat zure kontra, eserlekuan eta bizkarrean beherantz luzatzen dela sentitu arte. Eutsi tarteari 20-30 segundoz eta errepikatu 3 aldiz alde bakoitzean.

Bestela, bi hankak bularreraino tolestu ditzakezu, baina mina gutxiago duzunean erabiltzea gomendatzen dugu, bizkarreko beheko diskoan presio handiagoa egiten baitu.

 

BONUS ARIKETAK - «cooldown»: 4 luzatze ariketa Stiff Back-en aurka

Beheko bideoan, lau luzatze ariketa aurkezten ditugu bizkar zurrun eta minduetarako. Eguneroko bizitzan bizkarreko minarekin leunak eta egokitzen zaizkizun ariketak. Hauek oso aproposak dira pasieran edo entrenamenduetan egon ondoren cooldownerako - edo goizean "bizkarra lortzeko" erabil ditzakezu, goizeko zurruntasunak kezkatzen bazaitu. Bideoa beheko irudian klikatuta ikus dezakezu - eta horrelako prestakuntza programa gehiago ere aurki ditzakezu gure YouTube kanalean (Vondt.net).

 

BIDEOA: 4 arropa Ariketa Bizkarreko Gogorraren aurka (ikusi bideoa behean)


YouTube: Ez zaitez harpidetzeko gurea YouTube kanalean. Hemen ariketa fisikorako programa onak eta osasun aholkuak lortuko dituzu. Bideo honetan bizkar gogorretarako lau luzapen ariketa on ikus ditzakezu - azalpenekin.

 

Jar zaitez gurekin harremanetan YouTube edo Facebook ariketa edo gihar eta artikulazio arazoei buruzko edozein galdera izanez gero.

- Ba al zenekien zure bizkarrak beheko itxura duela MRI batean?



Zer egin dezaket bizkarreko minarengatik?

1. Ariketa orokorra, ariketa espezifikoa, luzatzea eta jarduera gomendatzen dira, baina mina mugan egon. Egunean 20-40 minutuko bi ibilaldi egiteak gorputz osorako minak ematen ditu.

2. Trigger puntu / masaje pilotak oso gomendagarria da. Tamaina desberdinetan etortzen dira, gorputzaren zati guztietara ondo joateko. Ez dago hau baino auto-laguntza hobea! Honako hau gomendatzen dugu (egin klik beheko irudian) - tamaina desberdinetako 5 trigger puntu / masaje bolen multzo osoa da.

trigger puntua bolak

3. Prestakuntza: Entrenamendu espezifikoa aurkari desberdinen entrenamendu trikimailuekin (adibidez erresistentzia desberdineko 6 puntuko multzo osoa) indarra eta funtzioa trebatzen lagun dezake. Maiz entrenamenduak sarritan entrenamendu zehatzagoa dakar eta horrek, aldi berean, lesioen prebentzio eraginkorra eta mina murriztea eragin dezake.

4. Mina arintzea - ​​Hoztea: Bioizozkailua Mina arindu dezakeen produktu naturala da, ingurua astiro-astiro hoziz. Hoztea oso gomendagarria da mina oso larria denean. Kalifikatu direnean, ondoren tratamendu termikoa gomendatzen da. Horregatik, komeni da hoztea eta berogailua eskura izatea.

5. Mina arintzea - ​​Berokuntza: Muskulu estuak berotzeak odol zirkulazioa handitu dezake eta mina murriztu. Honako hau gomendatzen dugu berogailu berria / berotzeko gasket (egin klik hemen horri buruz gehiago irakurtzeko) - hozteko (izoztu egin daiteke) eta berotzeko erabil daiteke (mikrouhin labean berotu daiteke).

 

Bizkarreko mina arintzeko gomendatutako produktuak

Biofreeze spray-118Ml-300x300

Bioizozkailua (Hotza / krioterapia)

 

HURRENGO ORRIALDEA: - Bizkarreko mina? Hau jakin beharko zenuke!

mina eta giharretako mina

Egin klik goiko irudian hurrengo orrialdera joateko.

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

Youtube logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

facebook logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24-48 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara)

 

Argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.