5 Hallux Valgus-en aurkako ariketak
5 Hallux Valgus-en aurkako behatzak (behatz makurdua)
Hallux valgus jasaten al duzu? Hona hemen eskuineko muskuluak indartu, luzatu eta hallux valgusaren okerreratzea saihesteko 5 ariketa on. Gure informazio gida zabalean hallux valgus-i buruzko informazio gehiago irakur dezakezu bere - behatz handian eragina izan dezakeen endekapenezko higaduraren egoera hobeto ulertzeko. Ikerketek erakutsi dutenez, indarreko ariketa espezifikoek, hala nola, hallux valgus ekidin dezakete erabiltzearekin batera behatzetarako zabaltzaileak (1).
Aholkua: Artikuluaren amaieran, oinak eta behatzak indartzen lagun zaitzakeen ariketa programa batekin bideo bat ikus dezakezu.
Hallux valgus behatz lodiko lehen hezur metatarsalak alboko desbideratze finkoa izaten du, eta askotan behatz handiko artikulazioan gorpuzkera argia edo "hezur hazkundea" izaten du. Hallux Valgus-ek bigarren mailako efektuak sor ditzake artrosia, antzekoa bursitis (Bursa hantura) artritis (sinobitisa) eta behatzaren kanpoaldeko mina lokala, maiz puztu eta oso presio minduta bihurtzen dena. Behatz handiaren des lerrokatze horrek oinarria ere eman dezake mailua behatz - hau da, bigarren, hirugarren, laugarren edo bosgarren behatzak forma zurruna eta kurbatua lortzen duen baldintza da.
- Oineko eta behatzeko giharrak indartzea
Artikulu honetan, inguru horretako shock-karga arindu eta muga dezaketen muskuluak indartzera bideratzen dugu - hori egin daiteke, besteak beste, sendatu oinaren hostoak og hip muskuluak. Hori ere gogoratzen dugu a hallux valgus laguntza nahaste honen aurrean eragin ona izan dezake. Jar zaitez gurekin harremanetan gure Facebook orria iruzkinak, sarrera edo galderak badituzu.
Saiatu ere: - Belaun txarrentzako 8 ariketa
Ariketa hauekin batera, eguneroko mugimendua areagotzea gomendatzen dugu, adibidez, ariketa bizikleta edo igeriketa moduan. Dagoeneko diagnostikoa egiaztatuta baduzu, ariketa horiek egokiak diren ala ez kontsultatzea gomendatzen dizugu zure medikuarekin (medikua, kiropraktikoa, fisioterapeuta edo antzekoa).
ARDURATUTAKO PRODUKTUA / BAKAR BIDEA - Hallux Valgus laguntza
Izorratuta hallux valgus (behatz handi gurutzatua) eta / edo hezur hazkundea (bunion) behatz handian? Orduan, hemen dagoen laguntza inteligente hau zure arazoaren konponbidearen parte izan daiteke.
1. Behatza zabaltzea
Hori da hallux valgusaren aurkako ariketarik garrantzitsuena. Eragin klinikoa frogatu du behatz handiaren / hallux valgusaren angelua aldatzeko orduan. 2015ean argitaratutako ikerketa batek (Kim et al.) Erakutsi zuen ariketa hau ( behatz zabaltzailea), 8 aste barru, behatz handiaren angelua alda liteke eta, beraz, egoera negatiboaren garapen / hondatzea ekidin. Ariketak egunean bi aldiz egitea gomendatzen dugu 2 multzo x 3 segundotan.
- Atseden hartu orpoak zoruaren kontra. Makurtu behatzak eta lotu zure oinetakoak elkarrekin.
- Altxa oina eta zabaldu behatzak noraino joango diren neurrian. Eutsi kanpoko posizioari 10 segundo inguru.
2. Akilesen tendoi eta hankako muskuluak luzatuz
Ikerketen arabera, Akilesen tendoia estua arku lauen kausa izan daiteke - horrek behatz lodiaren aurkako akatsa handitzea ekar dezake, oinean amortizazio txikiagoa eta lurraren kontrako urrats gogorragoak direla eta. Hori dela eta, gomendagarria da txahalaren eta Akilesen bizkarra egunero luzatzea, 30-60 segundotan luzatu eta 3 multzotan errepikatzea.
3. "Monster walk" elastikoarekin
Ariketa bikaina belaunetan, aldaketan eta pelbisean funtzioa hobetzeko - lehen aipatu dugun moduan, hankak, orkatilak eta oinak zuzenean xurgatzeko efektua izan dezaketen egiturak dira. Ariketa hau egiteko Prestakuntza hobea duen tranbia egitea gomendatzen dugu (gul edo berdea - kodea erabili mindu 2016 % 10eko deskontua).
Bilatu prestakuntza banda bat (normalean ariketa mota honetarako pertsonalizatua) bere adibidez) bi orkatilen inguruan lotu daitezkeenak zirkulu handi batean bezala. Ondoren, jarri oinak sorbalden zabalerarekin, uhaletik orkatiletaraino erresistentzia ona izan dadin. Ondoren, ibili beharko zenuke, hankak sorbaldaren zabalera bereizteko lanean ari zaren bitartean, Frankenstein edo momia bezalakoa, hortik datorkio izena. Ariketa urtean egiten da 30-60 segundo baino gehiago 2-3 multzo.
4. Behatz-igogailua / behatz-igogailua
Behatzak altxatzea izugarrizko ariketa da, korrika egitea edo jogging egitea gustuko dutenentzat - ariketa garrantzitsuenetako bat osteoporosia / narritadura prebenitzeko orduan - edo zure hanketan oinez ibiltzea gustatzen zaizunarentzat. Beraz, oinez, orkatilan, hanketan eta belaunean dauden arazoak saihestu nahi badituzu egin ditzakezun ariketa onenetariko bat da. Hasi da dagoeneko gaur.
A posizioa: Hasi oinak posizio neutroan.
B postua: Altxatu behatzak poliki-poliki - behera behatz pilotarantz bultzatzen duzun bitartean.
- Antzeztea 10 errepikapen baino gehiago 3 multzo, hau da, 3 x 10.
5. Orkatilaren uzkurdura erresistentzia bandarekin
Oina eta orkatila indartzen dituen ariketa da. Dorsiflexion atzera okertzeko hitza da. Ariketa hau egiteko, erresistentzia banda edo banda elastikoa beharko duzu, lotura puntu sendo bati lotzeko. Eseri lurrean eta luzatu hanka. Okertu hanka atzerantz hanka aldera eta eduki posizioa 10 segundoz. Errepikatu ariketa bi aldetatik 3 errepikapeneko 10 multzotan. Gaitasunaren arabera egokitu.
A posizioa: Etxeko posizioa.
B postua: Altxa zure oina atzera eta zuregana.
Laburpena:
Behatz handiaren kontrako pilaketak prebenitu eta prebenitu ditzaketen hallux valguserako 5 ariketa. Ariketak egiteak hallux valgus murriztu dezake muskulu eta egitura garrantzitsuak indartuz. Korritu beherago zure oinetan zirkulazio hobea lortzen eta oinen zola indartzen lagun dezaketen sei ariketa bikainekin entrenamendu bideo bat ikusteko.
BIDEOA: 6 ariketa landar faszitisaren aurka (landar faszosia)
Egin zaitez gure familiaren parte! Anima zaitez doan harpidetzera Gure Youtubeko kanala (egin klik hemen) ariketa fisiko onetarako eta osasun ezagutza berrietarako.
Jar zaitez gurekin harremanetan YouTube edo Facebook ariketa edo gihar eta artikulazio arazoei buruzko edozein galdera izanez gero.
Irakurri ere: Oinetako mina?
Irakurri ere: 6 Plantar Fascitt-en aurkako ariketak
- Informazio gehiago nahi duzu edo galderarik nahi al duzu? Galdetu zuzenean gure zerbitzuaren bidez gure osasun-laguntza kualifikatuari (dohainik)Facebook orria.
VONDT.net - Gonbidatu zure lagunak gure gunea gustatzera:
Bat gara doako zerbitzua non Ola eta Kari Nordmann-ek beren osasuneko arazo muskuloskeletikoen inguruko galderak erantzun ditzaketen, erabat anonimoki nahi izanez gero.
Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:
- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE
(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)
- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK
(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara)
argazkiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak aurkeztu zituzten.
iturriak: 1. Kim et al (2015) Behatzak zabaltzeko ariketaren eragina hallux valgus angeluan eta abdukzio hallucis muskuluaren zeharkako eremuan hallux valgus duten gaietan. J Phys Ther Sci. 2015 Apirila; 27 (4): 1019-1022.
