Fibromialgia eta entrenamendu elastikoa: indar entrenamendurik onena?

Ariketa fisikoa behar bezala eta banaka egitea garrantzitsua da fibromialgia duten pertsonentzat. Jende askok okerrera egiten du ariketa gogorregi egiten duenean. Horren harira, ikerketak indar entrenamendurako gomendatzen duena sakonago aztertuko dugu.

31ko uztailaren 2023n argitaratu zen meta-analisia, hau da, ikerketa-modurik indartsuena. American Journal of Physical Medicine & Rehabilitation. Azterketa guztira 11 ikerketa-ikerketetan izan zen, non fibromialgia gaixoentzako banda elastikoekin ariketaren eragina aztertu zen.¹ Horrek, beraz, entrenatzea dakar banda elastikoa (askotan pilates banda deitua) edo minibandak. Hemen ere malgutasun-entrenamendua eta entrenamendu aerobikoa zuzenean alderatu zituzten. FIQ erabiliz fibromialgia eta banda elastikoko ariketaren emaitza harrigarriak neurtu zituzten (fibromialgiaren eraginaren galdetegia).

Aholkuak: Geroago artikuluan erakusten du Alexander Andorff kiropraktikoa elastikoekin egin ditzakezun bi entrenamendu programa. Gorputzaren goiko parterako programa bat (lepoa, sorbalda eta bizkarrezurra torazikoa) eta beste bat gorputzaren beheko parterako (aldakak, pelbisa eta bizkarreko behealdea).

FIQ-rekin neurtutako emaitza zirraragarriak

FIQ fibromialgiaren eraginaren galdetegiaren laburdura da.² Fibromialgia gaixoentzat erabil daitekeen ebaluazio formularioa da. Ebaluazioak hiru kategoria nagusi hartzen ditu:

1. Funtzioa

2. Eragina eguneroko bizitzan

3. Sintomak eta mina

2009an, ebaluazio hori fibromialgiaren azken ezagutza eta ikerketetara egokitu zen. Ondoren, galdera funtzionalak gehitu zituzten eta memoriari, funtzio kognitiboei buruzko galderak ere sartu zituzten (zuntz lainoa), samurtasuna, oreka eta energia maila (ebaluazioa barne nekea). Aldaketa hauek inprimakia askoz garrantzitsuagoa eta hobea bihurtu zuten fibromialgia gaixoentzat. Modu honetan, ebaluazio-metodo hau askoz hobea izan zen fibromialgiaren inguruko ikerketen erabileran - gomazko zintekin ariketak duen eragina ebaluatu zuen meta-analisi hau barne.

Puntuzko prestakuntzak eragin positiboa izan zuen hainbat faktoretan

Ikerketak hainbat faktore sintomatiko eta funtzionaletan duen eragina aztertu du. 11 ikerketek guztira 530 parte-hartzaile izan zituzten; beraz, ikerketa honen emaitzak bereziki sendoak dira. Besteak beste, honako hauetan neurtu da eragina:

• Minaren kontrola

• Puntu samurrak

• Funtzio fisikoa

• Depresio kognitiboa

Puntuzko prestakuntzak, beraz, oso eragin positiboa izan dezake faktore hauetan - artikuluan aurrerago aztertuko dugun xehetasun gehiago. Hemen ere malgutasun-entrenamenduaren eta entrenamendu aerobikoaren ondorioak zuzenean alderatu zituzten.

Gurea Vondtklinikkeneko klinika sailak (egin klik bere gure kliniken ikuspegi osoa lortzeko), Oslon barne (Lambert eserlekuak) eta Viken (Eidsvoll soinua og Egur gordina), gaitasun profesional nabarmena du gihar, tendoi, nerbio eta artikulazioetako mina ikertzeko, tratatzeko eta errehabilitatzeko. Behatza jarri gurekin harremanetan alor hauetan adituak diren publikoki baimendutako terapeuten laguntza nahi baduzu.

Fibromialgia, funtzioa eta mina

Fibromialgia minaren sindrome kroniko eta konplikatua da, min eta sintoma hedatu eta integralak dituena. Horrek ehun bigunetako mina, zurruntasuna, narriadura kognitiboa eta beste sintoma ugari ditu. Diagnostikoak sintoma neurologikoak ere barne hartzen ditu, eta horietako asko, besteak beste, jatorria dutela uste da. sentsibilizazio zentrala.

Fibromialgia eta eguneroko funtzioan eragina

Zalantzarik gabe, fibromialgiaren mina kronikoaren sindromeak eragin handia izan dezake eguneroko funtzioan. Batez ere egun eta aldi txarretan, deitzen direnak Erlantz-up, pertsonak, besteak beste, mina areagotzea izango du ezaugarri (hiperalgesia) eta muturreko nekea (nekea). Horiek, jakina, eguneroko zereginik arinenak ere amesgaizto bihur ditzaketen bi faktore dira. FIQ-n ebaluatutako galderen artean, eguneroko funtzioaren inguruko ebaluazio batzuk aurkitzen ditugu, hala nola ilea orraztea edo dendan erosketak egitea.

Stretch-entrenamendua versus malgutasun-entrenamendua

Meta-analisiak entrenamendu elastikoen eragina malgutasun-entrenamenduarekin alderatu du (luzaketa asko dituzten jarduerak). Hemen jakinarazitako emaitzetatik ikusi zitekeen gomazko zintekin entrenamenduak eragin hobea izan zuela funtzio orokorrean eta sintometan. Besteak beste, horrek minaren kontrol hobea ekarri zuen, samurtasun gutxiagoko puntuetan eta gaitasun funtzionala hobetu zuen. Entrenamendu elastikoa eraginkorragoa izan dadin arrazoi posible bat ehun bigunetan sakoneko zirkulazioa estimulatzen duela da, eta muskuluen konponketa sendotzea sortzen du, entrenamendua oso gogorra izan gabe. Gainera, azpimarratu nahi dugu ur epeletako igerileku batean entrenatzeak lor dezakezun efektu berbera dela. Iruzkin berean, gainera, esan nahi dugu jende askok onura handia duela malgutasunaren prestakuntzari.

Gomendio: Entrenamendua banda elastikoarekin (esteka arakatzailearen leiho berri batean irekiko da)

Banda lau eta elastiko bati pilates banda edo yoga banda deitzen zaio. Elastiko mota hau erabiltzeko erraza da eta entrenamendu-ariketa ugari egitea errazten du - gorputzaren goiko nahiz beheko zatirako. Sakatu irudia edo bere pilates bandari buruz gehiago jakiteko.

Luzatze-entrenamendua versus entrenamendu aerobikoa

Entrenamendu aerobikoa kardio-entrenamenduaren berdina da, baina oxigenorik gabe (entrenamendu anaerobikoa). Oinez, igeriketa arina edo bizikletaz ibiltzea bezalako jarduerak izan daitezke. Batzuk aipatzearren. Hemen, ez zegoen hain alde handirik gomadun entrenamenduaren efektuarekin alderatuta. Hala ere, emaitzak entrenamendu elastikoen aldekoak izan ziren biak elkarren artean zuzenean alderatzean. Fitness prestakuntzak ere eragin positiboa izan du fibromialgia duten pertsonengan.³

"Hemen iruzkin bat egin nahiko genuke, eta hori da prestakuntza aldatzearen eragina. Hain zuzen ere, horregatik, Vondtklinikkene - Diziplina Anitzeko Osasunean, entrenamenduaren banaka egokitutako ikuspegi bat gomendatu ahal izango dugu, kardio-entrenamendua, indar arina-entrenamendua eta luzaketak (adibidez, yoga arina) konbinatuz osatua".

Fibromialgia eta ariketa gogorregia

Fibromialgia duten pertsona askok diote ariketa gogorregiaren intentsitateak sintomak eta mina okerrera egin dezakeela. Hemen, seguruenik, gainkarga fisikoaz ari gara, non norberaren mugak eta karga-ahalmena gainditu dituenean. Ondorioa izan daiteke, beraz, gorputza sentsibilizatzea eta sintomak agertzea. Beraz, oso garrantzitsua da goiko prestakuntza zure baldintzetara eta historia medikoetara egokitzea. Karga baxuko entrenamenduak pixkanaka eraikitzeko eta kargarako zure mugak aurki ditzakezun abantaila ere eskaintzen du.

- Minaren klinikak: muskuluetako eta artikulazioetako minarekin lagundu dezakegu

Gure baimen publikoko medikuak gure afiliatutako kliniketan Minaren klinikak Muskulu, tendoi, nerbio eta artikulazioetako gaixotasunen ikerketa, tratamendu eta errehabilitazioan interes eta esperientzia profesional bereizgarria du. Nahita lan egiten dugu zure minaren eta sintomenaren zergatia aurkitzen laguntzeko, eta, gero, haiek kentzen laguntzeko.

Ikusi klinikaren ikuspegi orokorra

Goiko gorputza eta sorbaldak luzatzeko ariketa (bideoarekin)

Goiko bideoan, Alexander Andorff kiropraktoreak ariketa on batzuk erakusten ditu sorbaldarako, leporako eta goiko bizkarretarako gomekin. Hauek dira:

1. Errotazio ariketak (barne errotazioa eta kanpoko errotazioa)

2. Zutik arraunean, kordoi elastikoekin

3. Alboan zutik tiraka

4. Zutik alboko igoera

5. Aurrean zutik altxatzea

Bideoan, a pilates banda (ikusi adibidea hemen estekaren bidez). Entrenamenduko elastikoa praktikoa eta erabiltzeko erraza da. Ez behintzat, oso erraza da zurekin eramatea; beraz, entrenamendu-maiztasuna erraz mantendu dezakezu. Goian ikusten dituzun ariketek prestakuntza-programa ona egin dezakete hasteko. Gogoratu lasai hastea, bai intentsitate aldetik, bai maiztasun aldetik. Multzo bakoitzean 2-6 errepikapeneko 10 multzo gomendatzen dira (baina hau banaka egokitu behar da). Astean 2-3 saio entrenamendu efektu ona emango dizu.

Mini banda entrenamendua beheko gorputza eta belaunak (bideoarekin)

Bideo honetan, a minibandak. Belaunak, aldakak eta pelbisaren entrenamendua seguruagoa eta egokituagoa izan daitekeen entrenamendu elastiko bat. Horrela, okerreko mugimendu handiak eta antzekoak saihestuko dituzu. Ikusten dituzun ariketak honako hauek dira:

1. Munstroen korridorea

2. Alboan etzanda dagoen hankak altxatzeko banda txikiarekin

3. Eserita hankak luzatuta altxatzea

4. Vieira (ostrak edo txirlak ere deituak)

5. Aldakak gainerrotatzea

Bost ariketa hauekin, entrenamendu saio eraginkor eta ona lortuko duzu. Lehenengo saioak lasaiak izan behar dira eta ariketa bakoitzeko 5 errepikapen eta 3 saio egin ditzakezu. Pixkanaka pixkanaka-pixkanaka 10 errepikapen eta 3 multzo arte egin dezakezu. Baina gogoratu progresio lasaian zentrala. Helburua astean 2 saio egitea.

Gomendio: Mini bandekin entrenatzea (esteka arakatzailearen leiho berri batean irekiko da)

Banda lau eta elastiko bati pilates banda edo yoga banda deitzen zaio. Elastiko mota hau erabiltzeko erraza da eta entrenamendu-ariketa ugari egitea errazten du - gorputzaren goiko nahiz beheko zatirako. Mota berdea (erresistentzia arina-ertaina) edo mota urdina (ertaina) gomendatzen dugu fibromialgia duten pertsonentzat. Sakatu irudia edo bere pilates bandari buruz gehiago jakiteko.

Laburpena - Fibromialgia eta bungee korda entrenamendua: Entrenamendua indibiduala da, baina bungee korda bat entrenamendu segurua izan daiteke.

Lehen aipatu bezala, fibromialgia duten pertsonei ariketa aldatzea gomendatzen diegu, luzatzen, mugikortasun, erlaxazio eta indar egokitu gehiago eskaintzen dituena. Hemen guztiok ditugu zein prestakuntza-motari hobekien erantzuten diogun eragiten duten faktore batzuk. Baina azpimarratu nahi dugu fibromialgia eta entrenamendu elastikoa konbinazio leuna eta ona izan daitezkeela. Ez behintzat, praktikoa da, etxean erraz egin baitaiteke.

Sartu gure Erreuma eta Fibromialgiaren Laguntza Taldea

Anima zaitez Facebook taldean sartzeko «Erreuma eta mina kronikoa - Norvegia: Ikerketa eta berriak» (egin klik hemen) nahaste erreumatiko eta kronikoei buruzko ikerketa eta komunikabideetako artikuluen azken eguneratzeetarako. Hemen, kideek laguntza eta laguntza jaso dezakete -eguneko une oro- beren esperientzia eta aholkuen trukearen bidez. Bestela, asko eskertuko genizuke Facebook orrialdean jarraitzea eta Gure Youtube kanala (esteka leiho berri batean irekiko da)

Mesedez, partekatu erreuma eta mina kronikoa dutenei laguntzeko

Kaixo! Mesede bat eskatu al dizuegu? Mesedez eskatzen dizugu gure FB orrialdeko argitalpena gustatzen zaizula eta artikulu hau sare sozialetan edo zure blogaren bidez partekatzeko (Mesedez, estekatu zuzenean artikulua). Gainera, pozik gaude webgune garrantzitsuekin estekak trukatzeko (jarri gurekin harremanetan Facebook-en zure webgunearekin estekak trukatu nahi badituzu). Ulertzea, ezagutza orokorra eta arreta handitzea eguneroko bizitza hobeago baterako lehen urratsa da erreuma eta min kronikoaren diagnostikoa dutenentzat. Beraz, ezagutzaren borroka honetan laguntzea espero dugu!

Minaren klinikak: diziplinarteko osasun modernorako zure aukera

Gure medikuek eta klinika-departamentuek beti dute helburu nagusia gihar, tendoi, nerbio eta artikulazioetako minaren eta lesioen ikerketa, tratamendu eta errehabilitazio arloan elite nagusien artean egotea. Beheko botoia sakatuta, gure kliniken ikuspegi orokorra ikus dezakezu, Oslon barne (barne Lambert eserlekuak) eta Viken (Egur gordina og Eidsvoll soinua).

Iturriak eta Ikerketa

1. Wang et al, 2023. Erresistentzia Ariketen eragina Fibromialgiako Funtzioan eta Minean: Ausazko Kontrolatutako Entseguen Berrikuspen Sistematikoa eta Meta-Analisia. Am J Phys Med Rehabil. 2023ko uztailak 31. [Metaanalisia / PubMed]

2. Bennett et al, 2009. The Revised Fibromyalgia Impact Questionnaire (FIQR): baliozkotzea eta propietate psikometrikoak. Artritis Res Ther. 2009; 11 (4). [PubMed]

3. Bidonde et al, 2017. Fibromialgia duten helduentzako ariketa aerobikoen entrenamendua. Cochrane Database Syst Rev. 2017ko ekainak 21;6(6):CD012700. [Cochrane]

Artikulu: Fibromialgia eta entrenamendu elastikoa: indar entrenamendurik onena?

Idatzi: Gure publikoki baimendutako kiropraktiko eta fisioterapeutak Vondtklinikkene-n

Egiaztapena: Gure artikuluak iturri serioetan, ikerketa-ikerketetan eta ikerketa aldizkarietan oinarritzen dira beti, hala nola PubMed eta Cochrane Library. Mesedez, jar zaitez gurekin harremanetan akatsik ikusten baduzu edo iruzkinak badituzu.

Maiz egiten diren galderak: fibromialgiari eta entrenamendu elastikoei buruzko maiz egiten diren galderak

1. Zein puntuzko lana da onena?

Garrantzitsuena nola erabiltzen duzun da. Baina sarritan lau eta zabalagoak diren motak gomendatzen ditugu (pilates banda) – hauek ere sarri leunagoak baitira. Puntu laburragoa nahi duzula ere bada (minibandak) beheko gorputza entrenatzerakoan - aldakak eta belaunak barne.

2. Zein formazio probatzea gomendatzen duzu?

Lehenik eta behin, nabarmendu nahi dugu prestakuntza eta jarduera banaka egokitu behar direla. Baina fibromialgia duten hainbat pertsonek kardio-entrenamendu arineko efektu positiboak adierazten dituzte, adibidez, oinez, bizikletan ibiltzea, yoga eta ur epeletako igerileku batean entrenatzea.