6 Bizkarreko mina akutua egiteko ariketak

Bizkarreko mina akutuarekin kezkatuta zaude? Hona hemen 6 ariketa onek bizkarreko mina arintzeko, bizkarra sendotzeko eta lumbagoaren intzidentzia murrizteko. Ariketak, osasunari edo ariketei buruzko edozein zalantza baduzu, jar zaitez gurekin harremanetan Facebook edo YouTube.

Mina modu naturalean egin ditzakezun ariketak zure minaren kausaren araberakoak dira. Hemen bizkarreko mina eta lumbago akutua arindu ditzaketen ariketak eta posizioetarako gida orokorra sortzen saiatu gara. Halaber, zure sintomak eta gaitzak kliniketan tratamendu aktiboa bilatzera bultzatzen zaitugu. Zenbait kasutan, deiturikoa erabiltzea ere erabilgarria izan daiteke bizkarrezur lumbar Mina eta artikulazio mingarriak arintzeko. Bestela, ariketa hauek osatzera animatzen zaituzte oinez, bizikletaz edo igeri eginez - bizkarra ahalbidetzen duen bezala. Ez zaitez aski antzina argitaratu ditugun hainbat praktika gidak bilatzeko koadroan. Hobeto sentitzen zarenean, gomendatzen dugu sabeleko ariketa hauek og hip ariketa hauek.

1. Larrialdiko posizioa (90/90 posizioa)

"Larrialdi posizioa" deitzeko aukeratu dugun posizioarekin hasten gara edo pertsonalki deitzen diogun moduan: "90/90" posizioa. Hau da ikerketek erakutsi dutenez, ahalik eta presio txikiena duzula beheko ornoetan eta giharretako giharretan - ez zenuke etzanda egon behar denbora luzez eta, bestela, bizkarrak uzten duenaren barruan mugitzen jarraitzea gomendatzen da.

Lurrean etzan lurrean femurra 90 gradutan eta txahalak 90 gradutan, irudian ageri den moduan - baliteke eskuoihal mehea jaurti eta saskian jartzea atzealdeko behealdean. Bizkarreko mina akutua izanez gero, adibidez, egunean 3-5 aldiz etzaten saiatuko zara 30 minutuz. Onuragarria izan daiteke posizio hori icingarekin konbinatzea, jarraibideak "20 minutu off, 20 minutu errepikatu" baitaude.

2. Eserlekuaren eta bizkarraren beheko tarte etzana

Ariketa honek muskulu glutealak eta piriformis luzatzen ditu - azken hau ziatikan eta ziatikan askotan parte hartzen duen giharra da. Etzan lurrean bizkarra behera, ahal izanez gero lepoaren azpian euskarria duen ariketa fisiko baten gainean. Ondoren, okertu eskuineko hanka eta jarri ezkerreko izterraren gainean. Ondoren, hartu ezkerreko izterra edo eskuineko hanka eta tira poliki zuregana, izterraren atzealdean eta luzatzen duzun aldean muskulu glutealak sakonki luzatzen direla sentitu arte. Eutsi tentsioa 30 segundoz. Ondoren, errepikatu beste aldean. Alde bakoitzean 2-3 multzo baino gehiago burutzen dira.
Video:

3. Ipurdia orpoen aurka (Itzuli Ariketa)

Ariketa honek bizkarrezurra luzatu eta mobilizatzen du.

Kargua hasita: Eutsi lauki guztiei entrenamendu estera batean. Saia zaitez lepoa eta bizkarra posizio neutro samarrean luzatzen.

Tiratu: Ondoren, jaitsi ipurdia zure takoietara - mugimendu leun batez. Gogoratu bizkarrezurraren kurba neutroa mantentzea. Eutsi tarteari 30 segundo inguru. Eroso zauden bezain urruneko arropak bakarrik.

Errepikatu ariketa 4-5 aldiz. Ariketa egunero 3-4 aldiz egin daiteke.

4. Alboko mobilizazio erraza (belauneko arrabola)

Bizkarraldea eta inguruko muskuluak luzatzen dituen ariketa. Kontuz eta mugimendu lasai eta kontrolatuekin egin behar da.

Kargua hasita: Zure bizkarrean etzanda - ahal izanez gero, buruko euskarriarekin buruko entrenamenduarekin. Mantendu besoak zuzen alborantz eta tira bi hankak zuregana. Saiatu zure goiko gorputza erlaxatzen ariketa egin ahala.

exekuzioa: Utzi zure belaunak poliki-poliki alde batetik eror dadin pelbisa modu naturalean mantendu bitartean - ziurtatu bi sorbaldak lurrarekin harremanetan mantentzen direla. Egin ariketa mugimendu leunekin eta mantendu posizioa 5-10 segundo inguru beste aldera poliki-poliki mugitu aurretik.

5. Sabeleko babesa

Atzerakako okertze mugimenduan sartzen den aktibazio eta mobilizazio ariketa - hedapen bezala ere ezagutzen da.

Ariketa hau bizkarrezurra modu leunean luzatu eta mobilizatzen da. Gezurra sabelean etzan eta ukondoak zure palmeekin lurrera begira. Mantendu lepoa posizio neutroan (ez okertu) eta luzatu atzera poliki-poliki, presioa eskuen artean aplikatuz. Sabeleko giharretan tarte txiki bat sentitu behar duzu atzera luzatzen zarenean - ez joan orain arte minik hartzen. Mantendu posizioa 5-10 segundoz. Errepikatu 6-10 errepikapen baino gehiago.

6. Hanka bularra (bizkarra eta eserlekua beherako ariketa fisikoa)

Ariketa honek bizkarreko beheko mugimendua areagotzea eta eserlekuko eta bizkarrezurreko muskuluak luzatzea du helburu. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez entrenamendu estera gainean. Tira zure hankak zure kontra, okertu posizioan egon arte.

Ondoren, makurtu hanka bat zure kontra, eserlekuan eta bizkarrean beherantz luzatzen dela sentitu arte. Eutsi tarteari 20-30 segundoz eta errepikatu 3 aldiz alde bakoitzean.

Bestela, bi hankak bularreraino tolestu ditzakezu, baina mina gutxiago duzunean erabiltzea gomendatzen dugu, bizkarreko beheko diskoan presio handiagoa egiten baitu.
Video:

Autodidaktarako eta laguntzeko produktu garrantzitsuak

mugimendua: Joan ibilaldi bat zure erritmoan eta, ahal dela, lur malkarretan, baina bizkarreko mina hain handia bada, horrek ez du funtzionatzen, mugimenduak egokitu behar dituzu.
Back laguntza: En bizkarrezur lumbar erregulagarria (Egin klik hemen gehiago irakurtzeko - leiho berrian irekiko da) egonkortasun hobea eta mina arintzeko aukera emango dizu gehien behar duzunean. Bizkarreko beheko gihar aktibo eta mingarriak dituztenez, erliebea lagun dezake tentsio maila normalera lasaitzeko aukera izan dezaten. Gerrialdeko bizkarraldeak bizkarreko jarrera hobea eskainiz funtzionatzen dute (eroritako jarrera eta alderantzizko kurba saihesten dute bizkarraren beheko aldean), baita odol zirkulazio hobea lagun dezaketen konpresio eta beroa ere.

En bizkarrezur lumbar erregulagarria giharren tentsioa arindu eta bizkarreko beheko erabilera zuzenagoa eragin dezake. Ukitu irudia edo bere gehiago irakurtzeko.

Spray hotza arintzea: Bioizozkailua Mina arindu eta sintomak arintzea ahalbidetzen duen tratamendu naturala da.

Biofreeze (Hotza / krioterapia)

BIDEOA: 7 artrosiaren / higaduraren aurkako ariketak

Hona hemen hip-artrosia egiteko 7 ariketa leunak, bizkarreko mina akutuan ere erabil daitezkeenak. Erakutsi kontuan.

Harpidetu zaitez gure YouTube kanala (egin klik hemen) ariketa libreko programa eta osasunari buruzko ezagutza gehiago lortzeko.

Anima zaitez artikulu hau lankideekin, lagunekin eta ezagunekin partekatzera. Errepikapenak eta antzekoak dituzten dokumentu gisa bidalitako artikuluak, ariketak edo antzekoak nahi badituzu, eskatzen dizugu bezala eta harremanetan jarri Facebook orriaren bidez bere. Zalantzarik izanez gero, komentatu zuzenean artikuluan artikuluaren beheko aldean dagoen iruzkinaren eremuan edo gurekin harremanetan jartzeko (guztiz doakoa) - Gure onena egingo dugu laguntzeko.

HURRENGO ORRIALDEA: - Bizkarreko mina? Hau jakin beharko zenuke!

Zer egin dezaket bizkarreko mina baxuagatik?

1. Ariketa orokorra, ariketa espezifikoa, luzatzea eta jarduera gomendatzen dira, baina mina mugan egon. Egunean 20-40 minutuko bi ibilaldi egiteak gorputz osorako minak ematen ditu.

2. Trigger puntu / masaje pilotak oso gomendagarria da. Tamaina desberdinetan etortzen dira, gorputzaren zati guztietara ondo joateko. Ez dago hau baino auto-laguntza hobea! Honako hau gomendatzen dugu (egin klik beheko irudian) - tamaina desberdinetako 5 trigger puntu / masaje bolen multzo osoa da.

3. Prestakuntza: Entrenamendu espezifikoa aurkari desberdinen entrenamendu trikimailuekin (adibidez erresistentzia desberdineko 6 puntuko multzo osoa) indarra eta funtzioa trebatzen lagun dezake. Maiz entrenamenduak sarritan entrenamendu zehatzagoa dakar eta horrek, aldi berean, lesioen prebentzio eraginkorra eta mina murriztea eragin dezake.

4. Mina arintzea - Hoztea: Bioizozkailua Mina arindu dezakeen produktu naturala da, ingurua astiro-astiro hoziz. Hoztea oso gomendagarria da mina oso larria denean. Kalifikatu direnean, ondoren tratamendu termikoa gomendatzen da. Horregatik, komeni da hoztea eta berogailua eskura izatea.

5. Mina arintzea - Berokuntza: Muskulu estuak berotzeak odol zirkulazioa handitu dezake eta mina murriztu. Honako hau gomendatzen dugu berogailu berria / berotzeko gasket (egin klik hemen horri buruz gehiago irakurtzeko) - hozteko (izoztu egin daiteke) eta berotzeko erabil daiteke (mikrouhin labean berotu daiteke).

Irakurri ere: - 5 Ariketa Ziatikaren aurka