5 sorbalda mingarriak egiteko ariketa onak 2. testuarekin

Sorbalda mina egiteko 5 ariketa on

5 / 5 (1)

5 sorbalda mingarriak egiteko ariketa onak 2. testuarekin

Sorbalda mina egiteko 5 ariketa on

Sorbalda minak lortzeko borrokan al duzu? Hona hemen mina, mugimendu gehiago eta funtzio hobea sor dezaketen 5 ariketa on! Gaur hasi.

Sorbaldako minak hainbat kausa izan ditzake, adibidez artrosia, traumatismoak, giharren disfuntzioa eta antzekoak. Min horren ironia da beldurra ematen digula benetan egin beharko genukeena egitetik, hau da, ariketa fisikoa egitetik. Erabilera eta ariketa fisikoak egonkortasun gutxiago eta funtzio txarragoa dakar, eta horrek min handiagoa eragiten du.



 

Artikulu honetan arreta jarri dugu - atsegina baina eraginkorra - jada pixka bat minduta dauden sorbaldetarako indar ariketak. Baina kontuan hartu sorbaldaren diagnostikoa baduzu, lagungarria izan daiteke ariketa hauek probatu aurretik zure medikuarekin kontsultatzea. Ikusi ariketa fisiko onagoak gure YouTube kanalaren bidez (Leiho berrian irekiko da)

 

- Egonkortasun eta funtzio hobea lortzeko 5 ariketa

Hurrengo ariketetan, birakariaren mahukako gihar guztiak aktibatu eta indartzea (sorbalden egonkortasun giharrak) eta zenbait gihar posturalak ere jorratzen dira. Beraz, ariketa hauekin sorbalda funtzio hobea lortuko duzu, baita jarrera hobetua ere - irabazi bikoitza dago han.

 

1. Altxatu

Lotu puntuaren erdia oinen azpian. Besoak alboan behera eta esku bakoitzean helduleku bat. Eraman ezazu palmondoak zuregana. Altxa besoak alborantz eta horizontalak izan arte.

Alboko igoera elastikoarekin

Video:

Ariketa garrantzitsua sorbalda palen eta sorbalden mugimenduan hobetzeko. Supraspinatus (errotatzailearen eskumuturreko muskulua) eta deltoidea ere indartzen ditu.

2. Aurrealdeko igogailua

Erantsi elastikoaren erdia oinen azpian. Zutik besoak alde batera eta helduleku bat esku bakoitzean. Biratu palmondoak atzera. Altxa besoak aurrera eta gora aurpegiaren altueraren azpitik egon arte. Ariketa ona beheko trapezioa eta birakariaren muskuluak aktibatzeko.
Video:



3. Zutik arraun egitea

Lotu elastikoa saihets hormara. Zutik hedatutako hankekin, helduleku bat esku bakoitzean eta saihets hormara begira. Mantendu besoak zuzen zure gorputzetik eta tira heldulekuak sabelerantz. Jakin beharko zenuke sorbaldak elkarren artean tiraka daudela.

arrauna zutik

Ariketa hau bikaina da sorbalden barnean eta sorbalden inguruan muskuluak aktibatzeko orduan. Biragailuaren mahuka, romboidus eta serratus muskuluak barne.

Video:

 

4. Sorbaldaren biraketa zutik - barruko biraketa: Lotu elastikoa zilborraren altuerari. Jarri elastikoa esku batekin eta aldean saihets hormaren kontra. 90 graduko angelua eduki ukondoan eta utzi besaurrea gorputzetik seinalatu. Biratu sorbaldako artikulazioan besaurrea sabeletik gertu egon arte. Ukondoa gorputzari estuki eusten zaio ariketa egin bitartean.

 



Video:

Maiz ahazten den ariketa garrantzitsua, jendeak oso ondo ulertzen ez duen zein gihar entrenatzen ari diren (eta zergatik landu behar dute sorbalda tristearen estabilizatzaileak). Orduan, askoz errazagoa da biceps bihurtzea eta biceps hazten eta ugariagoak direla ikustea? Errazagoa izan daiteke, baina jendeak ahaztu egiten du biceps eta triceps sorbalda sendoak dituztela plataforma gisa. Birakariaren mahukako giharretan indarrik gabe, zailagoa izango da biceps eta tricepsetan gihar-masa handia eraikitzea, batez ere, okerrak edo gainkargak direla eta minik egin gabe.

 

5. Sorbaldaren biraketa zutik - kanporako biraketa: Erantsi elastikoa zilborra altueran. Zutik egon elastikoa esku batean eta alboarekin saihets-hormaren kontra. Ukondoan 90 gradu inguruko angelua eduki eta utzi besaurrea gorputzetik seinalatzen. Biratu sorbaldako artikulazioan kanpora ahal duzun neurrian. Ukondoa gorputzetik gertu mantentzen da ariketan. Ez saltatu hau. Erorketa, astakeria eta antzekoak izanez gero sorbalda lesionatuko ez duzula ziurtatzen duen ariketa izan daiteke.

Video:

 

- Ez dituzu ariketa hauek sorbaldako minarengatik egin behar

Sorbaldako artikulua egoera ahulean jartzen duten ariketak saihestu behar dira: jendeak gehien min egiten duen ariketa arruntetako bat da dagonean. Ariketa hau ondo dago sorbaldako muskuluen egonkortasun ona baduzu eta exekuzio egokia baduzu - gutako gehienok ez dugu zerbait. Ariketak sorbaldak egoera ahulean bidaltzeko joera du eta gero norberaren gorputzaren pisua altxatuko da, jada estresatuta dagoen artikulazioan, inguruko lesioen errezeta. Ariketa hau egin aurretik sorbaldetan egonkortasun ona eduki beharko zenuke, jarraitu "ez exekutatu oinez joan arte" printzipioa ariketaren inguruko lesioak ekiditeko. Pisu handiko bankuaren prentsa ere saihestu behar da sorbaldako minarekin borrokan ari bazara.

 

Irakurri ere: - Zure 4 Sorbaldetarako Ariketa Txarrena!

 

Jantziak praktikatzearen abantailak?

5 ariketa horiek egiteko, entrenamendu elastikoa beharko duzu, kirol denda gehienetan erosi ahal izango duzu. Helduleku batekin erabiltzea gomendatzen dugu. Ariketa horietan elastikoa erabiltzen dugun arrazoia da ariketaren erresistentzia norabide egokitik ateratzea eragingo duela; adibidez, biraketa gehiegizko ariketa alferrikakoa izango da puntuzko (edo polea gailuaren) pisuaren eskuliburua mantentzen baduzu, grabitatearen arabera. ziurtatu indarra lurrera doala (norabide okerra) - beraz, bizikleta bakarrik entrenatuko duzu (eta ez benetan indartu nahi duzun infraspinatusa). Boterea albo batetik zuzen etorri nahi dugu, ez goitik behera. Ikusi? Hori da gimnasioak eta antzekoetan ikusten dugun akats ohikoenetako bat.

 

Errepikapen eta multzo kopurua?

Ariketa guztiak egiten dira 3 multzo x 10-12 errepikapen. Astean 3-4 aldiz (4-5 aldiz ahal baduzu). Hainbeste lortzen ez badituzu, ahal bezainbeste hartu ditzakezu.

 



Lotutako gaia:Sorbaldako mina? Hau jakin beharko zenuke!

Sorbaldako artikulazioan mina

 

Zer egin dezaket sorbaldako minarengatik?

1. Ariketa orokorra, ariketa espezifikoa, luzatzea eta jarduera gomendatzen dira, baina mina mugan egon. Egunean 20-40 minutuko bi ibilaldi egiteak gorputz osorako minak ematen ditu.

2. Trigger puntu / masaje pilotak oso gomendagarria da. Tamaina desberdinetan etortzen dira, gorputzaren zati guztietara ondo joateko. Ez dago hau baino auto-laguntza hobea! Honako hau gomendatzen dugu (egin klik beheko irudian) - tamaina desberdinetako 5 trigger puntu / masaje bolen multzo osoa da.

trigger puntua bolak

3. Prestakuntza: Entrenamendu espezifikoa aurkari desberdinen entrenamendu trikimailuekin (adibidez erresistentzia desberdineko 6 puntuko multzo osoa) indarra eta funtzioa trebatzen lagun dezake. Maiz entrenamenduak sarritan entrenamendu zehatzagoa dakar eta horrek, aldi berean, lesioen prebentzio eraginkorra eta mina murriztea eragin dezake.

4. Mina arintzea - ​​Hoztea: Bioizozkailua Mina arindu dezakeen produktu naturala da, ingurua astiro-astiro hoziz. Hoztea oso gomendagarria da mina oso larria denean. Kalifikatu direnean, ondoren tratamendu termikoa gomendatzen da. Horregatik, komeni da hoztea eta berogailua eskura izatea.

5. Mina arintzea - ​​Berokuntza: Muskulu estuak berotzeak odol zirkulazioa handitu dezake eta mina murriztu. Honako hau gomendatzen dugu berogailu berria / berotzeko gasket (egin klik hemen horri buruz gehiago irakurtzeko) - hozteko (izoztu egin daiteke) eta berotzeko erabil daiteke (mikrouhin labean berotu daiteke).

 



Sorbaldako mina mina arintzeko gomendatutako produktuak

Biofreeze spray-118Ml-300x300

Bioizozkailua (Hotza / krioterapia)

 

HURRENGO ORRIALDEA: Presio uhin terapia - sorbaldako mina egiteko zerbait?

presio-bola tratamenduaren ikuspegi orokorra 5 700

Egin klik goiko irudian hurrengo orrialdera joateko.

 

Irakurri ere: - AU! Berandu hantura edo beranduko lesioa al da?

Tendoi hantura edo tendoi lesioa al da?

Irakurri ere: - Taula egitearen 5 osasunerako onurak!

Plank

Irakurri ere: - HORRELA mahaiko gatza Himalayako gatz arrosarekin ordezkatu beharko zenuke!

Pink Himalayan Salt - Photo Nicole Lisa Photography

Irakurri ere: - 8 aholku eta neurri onak sciatica eta ciática contra

sciatica

 

Mesedez, lagundu gure lana gurekin jarraituz eta gure artikuluak sare sozialetan partekatuz:

Youtube logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

(Jarraitu eta komentatu zure bideo bat egin nahi baduzu zure ariketa edo elaborazio zehatzekin ZURE gaietarako)

facebook logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

(24 orduko epean mezu eta galdera guztiei erantzuten saiatzen gara. Zure arazoetarako egokiak diren ariketak kontatzen lagunduko dizugu, terapeuta gomendagarriak aurkitzen lagunduko diezu, MRI erantzunak eta antzeko gaiak aurkitzen lagunduko dizugu.)

Gustatu al zaizu gure artikulua? Utzi izar balorazioa

0 Erantzun

Utzi erantzun bat

Eztabaida parte hartu nahi al duzu?
Dohainik eman laguntzea!

Utzi iruzkin bat

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko.