Xiatikaren aurkako 5 ariketa editatu ditu

5 Sciaticaren aurkako ariketa onak

5 / 5 (18)

5 Sciaticaren aurkako ariketa onak

Sciatica eta nerbio mina hanketan mina al duzu? Hemen dituzue 5 ariketak sciatica sintomak murriztu eta hobekuntza funtzionala eskaini dezakeena. Ariketa hauek bereziki ziatikara laguntzen duten muskuluak eta egiturak aktibatzera, luzatzera eta mugitzera bideratuta daude. Ingurura odol-zirkulazioa erregularki areagotuta eta malgutasuna areagotuz gero, kasu askotan sintoma arintze ona lor dezakezu.



Ziatika nerbio ziatikoaren narritadura edo pintxadura deskribatzen duen terminoa da - horrek hankara jaitsi daitekeen nerbio mina eragiten du. Nerbio ziatikoa bizkarraren beheko aldean sortzen da, pelbisean, eserlekuan eta hankan behera bidaiatu aurretik, oinetara arte. Luzatze ariketez gain, ohiko erabilera ere gomendatzen dugu trigger puntuak ipurmasaileko muskuluen aurka (ikusi adibidea hemen - esteka leiho berri batean irekiko da).

BIDEOA (bideo honetan ariketa guztiak azalpenekin ikus ditzakezu):

Bideoa sakatzen duzunean ez al da bideoa hasten? Saiatu zure arakatzailea eguneratzen edo ikusi zuzenean gure YouTube kanalean. Bestela, lasai kanalera harpidetzeko. Kanalean entrenamendu ariketak ere aurkituko dituzu entrenamendu elastikoa (Hemen erakusten den moduan - esteka leiho berri batean irekiko da) eta horrek pelbiseko arazoekin eta ziatikoarekin bereziki onuragarriak izan daitezke.

 

Gogoratu zure minari egokitu behar zaiola, ariketak egiteak min ematen badizu, ziur aski ez zaude nahiko prest orain arte luzatzeko edo hainbeste errepikapen egiten. Saia zaitez zer ondo egokitzen zaizun. Elipse maskara eta igeriketa ariketa bi ariketa politak dira inpaktu gehiegirik izan gabe, eta horrek nerbioaren narritadura are gehiago ekiditen du. Jakina, ariketa horiez gain tratamendu aditua jasotzea gomendatzen dugu efektu onena lortzeko.

 

1. Belauna bularrera begira

Hamstrings eta gluteak luzatuz

Ariketa honek bizkarreko beheko mugimendua areagotzea eta eserlekuko eta bizkarrezurreko muskuluak luzatzea du helburu. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez entrenamendu estera gainean. Tira zure hankak zure kontra, okertu posizioan egon arte.

 

Ondoren, makurtu hanka bat zure kontra, eserlekuan eta bizkarrean beherantz luzatzen dela sentitu arte. Eutsi tarteari 20-30 segundoz eta errepikatu 3 aldiz alde bakoitzean.

 

Bestela, bi hankak bularreraino tolestu ditzakezu, baina mina gutxiago duzunean erabiltzea gomendatzen dugu, bizkarreko beheko diskoan presio handiagoa egiten baitu.

 

Video:

 

2. Sciatica nerbio-mobilizazio ariketa ("nerbio flossing")

Paisaia estaltzeko ekipoak

Ariketa honen xedea zure nerbio sciatikoa bera mobilizatzea da eta mingarria izan daiteke sciatikaren arazoaren fase akutua baldin baduzu; hortaz, itxaron beharko da siatikaren narritadura kontrolpean egongo den arte. Lurrean etzan zaitez lurrean bizkarrean behera, lehentasunez entrenamendu estera gainean.

 

Ondoren, makurtu hanka bat bularrari dagokionez eta, ondoren, izterretik bizkarra bi eskuekin lotu. Luzatu hanka mugimendu kontrolatu eta lasaian, hanka zuregana tira bitartean. Mantendu arropa ariketa 20-30 segundoz arnas sakonak hartzen dituzun bitartean. Ondoren, okertu belauna eta itzuli hasierako posiziora. Bestela, eskuoihal edo antzeko bat erabil dezakezu izterretik bizkarrera luzatze bat lortzeko.

 

Errepikatu ariketa 2-3 aldiz alde bakoitzean.



 

3. Atzerantz igogailua («Cobra»)

Atzera igogailua etzanda

Ariketa hau bizkarrezurra modu leunean luzatu eta mobilizatzen da. Gezurra sabelean etzan eta ukondoak zure palmeekin lurrera begira. Mantendu lepoa posizio neutroan (ez okertu) eta luzatu atzera poliki-poliki, presioa eskuen artean aplikatuz. Sabeleko giharretan tarte txiki bat sentitu behar duzu atzera luzatzen zarenean - ez joan orain arte minik hartzen. Mantendu posizioa 5-10 segundoz. Errepikatu 6-10 errepikapen baino gehiago.

 

4. Zutik ibiltzeko ekipoak

Koskorraren tarte zutik

Ariketa honen xedea izterren bizkarraldea eta batez ere hamstring giharrak luzatzea da. Jende askok oker egiten du ariketa hau: luzatzen ari zaren bitartean bizkarra okertu behar duzula uste dute, hau saiatu behar da eta saihestu behar da barneko presio gehiegi jartzen baitu disko intervertebraletan (ornoen arteko egitura bigunak).

 

Zutik jarri eta jarri oinaren atzeko aldea gainazal irmo baten kontra, hala nola eskailera gisa. Mantendu hanka zuzen behatzekin eta gero makurtu aurrera, izterretik hamsterretan ondo luzatzen dela sentitzen duzun arte. Eutsi tarteari 20-30 segundotan eta errepikatu 3 aldiz hanka bakoitzean.

 

5. Gezurrezko luzapen gluteala

Glute eta hamstrings luzea

Ariketa honek muskulu glutealak eta piriformis luzatzen ditu - azken hau ziatikan eta ziatikan askotan parte hartzen duen giharra da. Etzan lurrean bizkarra behera, ahal izanez gero lepoaren azpian euskarria duen ariketa fisiko baten gainean. Ondoren, okertu eskuineko hanka eta jarri ezkerreko izterraren gainean. Ondoren, hartu ezkerreko izterra edo eskuineko hanka eta tira poliki zuregana, izterraren atzealdean eta luzatzen duzun aldean muskulu glutealak sakonki luzatzen direla sentitu arte. Eutsi tentsioa 30 segundoz. Ondoren, errepikatu beste aldean. Alde bakoitzean 2-3 multzo baino gehiago burutzen dira.
Video:

Ariketa onak dira, ahalik eta efektu gehien lortzeko aldian-aldian egin behar direnak, baina gogorarazten dizugu aste batzuk igaro daitezkeela giharren funtzioaren eta sintomen desberdintasunak nabaritzen hasi aurretik.

 

Zenbat aldiz egin behar ditut ariketak?

Zure buruaren eta zure osasun egoeraren araberakoa da. Aurki itzazu zer komeni zaizun hasieran eta eraiki astiro baina ziur etorkizunean. Gogoan izan ariketek hasieran minak eragin ditzaketela, izan ere, pixkanaka hondatutako eremuak apurtzen dituztelako (kaltetu ehuna eta ehun urdina) eta ordezkatu ehun bigun osasuntsu eta funtzionalarekin. Denbora asko baina oso aberasgarria den prozesua izan daiteke.

 

Diagnostikoa izanez gero, zure klinikoari galdetuko diogu ariketa hauek zuretzat onuragarriak izan daitezkeen ala ez - Probatu zure burua arretaz. Arestian aipatu bezala, tratamendu aktiboa jasotzea gomendatzen dizugu, diagnostiko hori garatzea eragin duten muskulu eta artikulazioetako edozein kausa eta akatsen aurrean. Muskulu-eskeletiko aditu batek esango dizu zein ariketak egokitzen zaizkizun eta zein tratamendu behar duzun.

 

Bestela, mugitzen zarela eta lur zakarretan ibiltzera animatzen zaituztegu.



HURRENGO ORRIALDEA: Fibromialgiarekin lo egiteko hobekuntzarako 9 aholku


Egin klik goiko irudian hurrengo artikulura pasatzeko.

 

Ariketa hauek lankide, lagun eta ezagunekin partekatu ahal izateko. Errepikapenekin eta antzekoekin dokumentu gisa bidalitako ariketak nahi badituzu, eskatzen dizuegu bezala eta harremanetan jarri Facebook orriaren bidez bere. Galderarik baduzu, eman mesedez jarri gurekin harremanetan - orduan ahalik eta ondoen erantzungo dizugu, guztiz dohainik.

 

IRAKURRI ERABAKI: Fibromialgia dutenen mugimendu-ariketak

 

Min egin i atzera og lepoan? Bizkarreko mina duten guztiei gomendatzen diegu aldaketara eta belaunetara zuzendutako entrenamendu handiagoa probatzea ere.



 

Youtube logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean YOUTUBE

facebook logotipoa txikia- Mesedez, jarraitu Vondt.net helbidean FACEBOOK

Irudiak: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos eta irakurleen ekarpenak / irudiak aurkeztu zituzten.

Gustatu al zaizu gure artikulua? Utzi izar balorazioa

1 erantzun
  1. Aurkitu Ziem dio:

    Hemen deskribatutako ariketa onak, atzeko altxamendua edo "Cobra" izan ezik. Ariketa honek bizkarra okertzen du ziatikoarekin borrokatzen dutenentzat behin betiko ona ez den norabidean, eta horrela nahastea hasieran baino okerragoa izan daiteke.

    erantzun

Utzi erantzun bat

Eztabaida parte hartu nahi al duzu?
Dohainik eman laguntzea!

Utzi iruzkin bat

Zure helbide elektronikoa ez da argitaratuko.